Mindfulness – Kovaa tiedettä vai hippihulluttelua?

Hopeinen merkki
Hopeinen merkki: Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden olevan lupaavia tutkimustiedon mielessä. Lisätietoja klikkaamalla.

Touko Kuusi. Voiko kännykälläsi mitata onnellisuuden kokemusta? Tutkija Matt Killingsworth on kehittänyt sovelluksen jolla voi.

Tutkijat ovat lähettäneet sovelluksella käyttäjille kymmeniä tuhansia viestejä. Viestit bonksahtavat satunnaisina aikoina. Ne voivat piippauksella ilahduttaa niin työn imussa kuin kesken yhdynnän.

Viestit vaativat käyttäjältä vastauksia peruskysymyksiin. Kuinka onnellinen olet? Ajatteletko jotain muuta kuin mitä parhaillaan teet?

Kysymysten avulla Killingsworth löysi tutkimuksessa vastauksia siihen, millaisia asioita tehdessään ihmiset kokevat itsensä onnellisimmiksi.

Yllätys, yllätys, ihmiset kokivat tutkimuksessa itsensä onnellisimmiksi harrastaessaan seksiä[i]. Piippaava kännykkä ei siis ilmeisesti toimintaa haitannut. Mutta samalla paljastui muutakin. Killingsworth havaitsi, että kautta rantain ihmiset olivat keskimäärin onnellisempia silloin kun he keskittyivät vain siihen asiaan, mitä he tekivät parhaillaan. Oli kyseessä sitten seksi, kotityöt tai työnteko, ihmiset raportoivat enemmän onnellisuutta itse asiaa ajatellessa kuin muiden asioiden tai Facebookin pyöriessä päässä[ii].

Killingsworthin tutkimus on lajiltaan uudenlainen ja epävarma. Siitä ei kannata tehdä suuria johtopäätöksiä. Se kuitenkin vihjaa siihen, että tarkkaavaisuuden pitäminen vain tehtävässä asiassa ja eläminen hetkessä voi olla tärkeä palanen hyvinvoinnissamme. Hetkessä eläminen on mindfulnessin ytimessä.

mindfulness-731846_1280

Mitä on mindfulness?

Mindfulness on Buddhalaisesta perinteestä juontuva[iii] ajattelutapa, jonka länsimainen kulttuuri ja psykologia on imaissut. Usein mindfulness määritellään tietoiseksi hyväksyväksi läsnäoloksi hetkessä[iv].

Mindfulness ei ole menneestä tai tulevasta huolehtimista. Jos olisit sanonut vahingossa hyvälle työkaverillesi jotain loukkaavaa aiemmin päivällä, mindfulness ei ole asian loputonta puntarointia. Se ei ole mietintää, suuttuiko työkaveri aiemmin tai mitä pitäisi sanoa hänellä seuraavan kerran työpaikalla.

Eikä mindfulness ole keskittymistä.[v] Keskittymisestä mindfulnessin erottaa ilman tahdonvoimaa tapahtuva avara hyväksyvä suhtautuminen ärsykkeisiin ja ajatuksiin. Mindfulnessille tyypillisissä harjoituksissa toki huomiota suunnataan esimerkiksi omiin kehonosiin. Kuitenkin tämä tarkkaavaisuuden pito on rentoa ja vaatii mieleltä rauhoittumista ja siitä ei seuraa stressin nostoa kuten intensiivisessä tarkkaavaisuutta vaativassa työrupeamassa. Esimerkiksi luokkaantuneen työkaverin tapauksessa mindfulness ei ole siis täyttä keskittynyttä uppoutumista pahoitteluviestin lähettämiseen.

Eikä mindfulness ole asioiden kieltämistä. Se ei ole itsensä pakottamista nauttimaan mökkimaisemista samalla kun mielenpohjalla kalvavat ajatukset työkaverista.

Mahdollisesti loukkaantuneen työkaverin tapauksessa mindfulness on tilanteen hyväksymistä. Se on tietoista hyväksyvää läsnäoloa, jossa ymmärtää, että sanoi pahasti työkaverilleen ilman pidemmälle menevää huolehtimista, keskittynyttä toimintaa tai kieltämistä[vi].

Mindfulness ei ole siis tutkimusten perusteella ihannetila, jossa pitäisi pyrkiä viettämään koko elämänsä. Työkaverin tapaus tuo esille sen, että tarvitsemme myös tulevaan ja menneeseen kurottavaa suunnittelua elääksemme hyvinvoivaa elämää. Kyky arvioida tulevaisuutta menneen perusteella on ihmisen ainutlaatuinen kyky. Loukkaantuneen työkaverin tapauksessa se voi auttaa meitä pyytämään anteeksi myöhemmin työpaikalla menneessä tapahtunutta tekoa. Mutta tutkimusten perusteella saattaa joskus olla hyvä unohtaa nykymaailman kiireet ja pyrkiä tietoiseen hyväksyvään läsnäoloon.

Parantaako mindfulness hyvinvointia?

Nykyisin mindfulness on muodissa. On mindfulness-kursseja liikunnasta meditaatioon, aikuisten mindfulness-värityskirjoja (linkki) ja kaikenlaisia ruokia ja tavaroita, joihin on iskostettu sana mindfulness. Tutkimustieto ei kerro, että kannattaisi varata aika eksoottisimpaan mindfulness-kurssiin tai tyhjentää kaupan hyllyt kaikesta tietoisesta roinasta. Meillä on tutkimustiedon perusteella vahvaa näyttöä siitä, että tietynlainen mindfulness-harjoittelu toimii. Muun suhteen kannattaa pitää tietty varaus mukana, uteliaisuus toki sallien.

Tiedämme eniten mindfulness-meditoinnin hyödyistä. Mindfulness-meditaatiota ja sitä hyödyntävää MBSR[vii] -stressinkäsittelyohjelmaa on tarkasteltu lukuisissa kymmeniä kokeellisia tutkimuksia tarkastelevissa meta-analyyseissa. Niiden perusteella mindfulness-harjoittelu keskimäärin vähentää ahdistusta ja masennusta, vahvistaa stressinsietokykyä, parantaa keskittymiskykyä ja muita kognitiivisia kykyjä[viii] ja vaikuttaa lisäävän tietyllä tavalla tehtynä positiivisia tunteita, erityisesti myötätunnon kokemuksia elämässä[ix].

8136807361_f12e6125cb_k
MBSR-ohjausta toteutetaan meditoinnin, joogan ja rentoutusharjoitteiden avulla

Mindfulness-ohjelmien hyödyistä on saatu myös lupaavaa taustanäyttöä aivokuvantamismenetelmiä käyttävissä ja kehon fysiologisia reaktioita mittaavista tutkimuksista[x]. Tutkimuksissa on meta-analyysin[xi] perusteella havaittu, että kun koehenkilöt osallistuvat meditointikurssille tai harrastavat pitkäaikaisesti meditointia, heidän aivoissaan tapahtuu pysyviä muutoksia. Aivoissa vahvistuvat muun muassa sellaiset alueet, joiden on havaittu olevan yhteydessä tunteiden hallintaan ja empatiaan.

Tietoisen hyväksyvän läsnäolon työkalut

Mindfulnesiin liittyviä työkaluja ja tekniikkoja on pilvin pimein. Seuraavat harjoitukset vaikuttavat tutkimusten perusteella luotettavimmin parantavan hyvinvointia.

Mindfulness-meditointi

Participants at the World Economic Forum - Annual Meeting of the New Champions in Tianjin, People's Republic of China 2014. Copyright by World Economic Forum / Ciaran McCrickard
Mindfulness-meditaatiota World Economic Forumilla – Copyright by World Economic Forum / Ciaran McCrickard

Tarkkaavaisuus suuntautunut mindfulness-meditointi on tutkituin mindfulness-harjoittelun muoto. Yleensä siihen kuuluu ainakin tarkkaavaisuuden suuntaaminen hengitykseen ja omien kehonosien läpikäynti (body scan).

Voi olla hyvä idea[xii] aloittaa meditointi 10 minuutin meditointirupeamilla ja hiljalleen kasvattaa niitä myöhemmin pidemmiksi. Tutkimustieto hyvinvointia parantavista vaikutuksista on saatu yleensä 30 minuuttia päivässä tai vielä pidempään kestävistä harjoitussessioista[xiii]. Kuitenkin myös lyhyempien sessioiden hyödyistä on tutkimustietoa ja aluksi on hyvä pitää kynnys matalana.

Pituutta tärkeämpää meditoinnin hyvien vaikutusten kannalta on sen säännöllisyys. Tutkimuksissa mindfulness-harjoittelun hyödyt on havaittu yleensä vähintään useiden viikkojen päivittäisen harjoittelun tuloksena. Tavan muodostamisessa helpottaa, jos tekee meditoinnin aina samaan aikaan joka päivä, esimerkiksi ensimmäisenä aamulla. Meditoinnin aloittamisen tekee helpoksi meditointiäänitteiden tai kännykkäsovellusten käyttö. Riittää, että panee napilla äänitteen päälle ja istahtaa paikalleen.

Internetistä löytyy paljon erilaisia resursseja mindfulness -meditoinnin aloittamiseen. Alla on joitain hyviä resursseja, äänitteitä ja kännykkäsovelluksia aiheeseen.

Mielenterveysseuran mindfulness-äänitteitä. Pääosin harjoitteet ovat ehkä turhankin lyhyitä, mutta joukkoon mahtuu myös muutama yli 10 minuuttia kestävä harjoite

Kalifornian Berkeleyn yliopiston laadukkaita äänitteitä (englanniksi)

Englanninkielinen ilmainen minfulness sovellus androidille, josta löytyvät muun muassa myös mainitsemani UCLA:n äänitteet (käytän tätä itse)

Ohjeet mindfulness-meditointiin (omatoimisesti ilman äänitettä)

Rakastavan ystävällisyyden meditointi

Rakastavan ystävällisyyden (Loving kindness, mettâ bhâvanâ) meditaatio on mindfulness-meditoinnin lähisukulainen. Rakastavan ystävällisyyden meditointi korostaa myötätunnon kokemusta. Myötätunnon kokemusta pyritään meditoinnissa ensin tuntemaan itseä, sitten ystäviä, vihamiehiä ja lopuksi usein koko maailmaa kohtaan.

Rakastavan ystävällisyyden meditoinnin parantaa lupaavasti hyvinvointia. Tutkimuksia kokoavan meta-analyysin[xiv] perusteella näyttäisi siltä, että rakastan ystävällisyyden meditointi on tyypillistä mindfulness-meditointia parempi keino onnellisuuden, positiivisten tunteiden ja erityisesti myötätunnon tunteiden rakentamiseen omaan elämään

Venrun

Rakastavan ystävällisyyden meditoinnin aloittamiseen pätevät samat vinkit kuin mindfulness-meditointiin. (yllä) Meditaatiosta ei näytä löytyvän ilmaisia suomenkielisiä kännykkäsovelluksia, mutta joitain hyviä äänitteitä löytyy suomeksi:

5 minuutin loving kindness meditaatioharjoite (youtubessa)

20 minuutin loving kindness meditaatioharjoite (youtubessa)

UCLA: n 9 minuutin loving kindness meditaatio harjoitus – (enlanniksi)

Ohjeet loving kindness meditointiin (ilman nauhaa) (sivun lopussa)

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lisää lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Tykkäsitkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä.

Huomiot ja lähteet:

Huomiot

[i] Tässä on tärkeää huomata, että kyse on hetkellisistä onnellisuuden tai nautinnon kokemuksista. Hetkellisen onnellisuuden kokemusten lisäksi hyvinvointiin kuuluu erilaisia muita asioita kuten, fyysinen terveys ja hyvinvointi, elämäntyytyväisyys ja psykologinen hyvinvointi, kuten kokemus elämän merkityksellisyydestä. Hieman lisää tästä tekstissäni: https://kehitysto.wordpress.com/2015/06/10/44/.

[ii]Tutkimuksessa havainto oli, että jokainen toiminta tuntui paremmalta, jos henkilö keskittyi itse asiaan eikä johonkin muuhun. Yksi selitys tälle on se, että kun pohdimme tulevaa tai mennyttä, niin huolehdimme ja ajattelemme useammin negatiivisia kuin positiivisia asioita. Tämä ei ole kuitenkaan koko selitys. Killingsworth tutki myös sitä, miten toisen asian positivisuus tai negatiivisuus vaikutti ihmisen arvioon omasta hetkellisestä onnellisuudestaan. Tässä havainto oli, että huolehtiessa negativiiseen tai neutraaliin sävyyn ihmiset olivat selkeästi onnettomampia kuin jos he olisivat keskittyneet vain asiaan. Mutta edes sillon kun he miettivät jotain positiivista ja unelmoivat hyvistä asioista, he eivät olleet keskimäärin sen onnellisempia kuin he olivat keskittyessään asiaan.

Koska käyttäjillä oli useita merkintöjä sovelluksessa, heidän onnellisuutensa kehitystä pystyttiin myös seuraamaan tutkimuksessa, eikä tutkimustieto perustu vain poikittaisiin asioiden välisiin korrelaatioihin. Tätä kautta havaittiin alustavaa tukea sille, että keskittyminen tehtävään asiaan lisää kausaalisesti hyvinvointia. Itse asiaan keskittyminen oli yhteydessä myös saman päivän tulevissa merkinnöissä onnellisuuteen, kun taas onnellisuus ei näyttänyt ennustavan tulevaisuudessa lisääntyvää keskittymistä tehtävään asiaan.

Seksin onnellistamisen salaisuuden voi spekuloida myös löytyvän mindfulnesista, koska harrastaessaan seksiä ihmiset ajattelivat keskimäärin kaikista vähiten jotain muuta.

Killingsworthin ted talkissa ja tutkimusartikkelissa lisää tietoa aiheesta:

http://flourishfoundation.org/wp-content/uploads/2014/04/KILLINGSWORTH-GILBERT-2010.pdf

[iii] Mindfulness tieteellisenä aiheena ja lääketieteenä löysi itsensä paljolti Jon Kabat-Zinin työn tuloksena. (mindfulness based stress reduction ohjelmat) Kabat Zin lainasi taas ajattelua paljolti zen-buddhalaisuudesta. Kuitenkin mindfulnessin kaltaista harjoittamista löytyy perinteisistä traditioista niin yogasta kuin esimerkiksi länsimaisesta munkkikulttuurista. Lähde: Gordon, David Jacobs. “A Critical History of Mindfulness-Based Psychology.” Citeseer, 2009.

[iv] Mindfulnesin määritelmästä on käyty paljon kiistelyä tieteessä. Tutkimuksessa viitatuin on Bishopin määritelmä: ” A kind of nonelaborative, nonjudgmental, present-centered awareness in which each thought, feeling, or sensation that arises in the attentional field is acknowledged and accepted as it is” (Bishop et al. (2004:232)) Kuitenkin määritelmä on ja monet muut määritelmät ovat saaneet kritiikkiä siitä, että ne eivät kunnioita tarpeeksi tapaa, jolla mindfulness määritellään Buddhalaisessa kulttuurissa, eikä niihin kuulu joitakin perinteisesti mindfulnesiin kuuluvaksi tulkittuja osia (Chiesa, Alberto. ”The Difficulty of Defining Mindfulness: Current Thought and Critical Issues”. Mindfulness 4 (3): 255–268. doi:10.1007/s12671-012-0123-4)

Yritin itse valita tässä tekstissä määritelmän, joka kuvaa niitä puolia, jotka ainakin kaikkien mielestä näyttävät kuuluvan siihen. Käyttämäni asiat menevät ehkä lähimmäs seuraavaa Kabat Zinin antamaa määritelmää:

””Paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally” (Baer, Ruth A. “Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review.” Clinical Psychology: Science and Practice 10, no. 2 (2003): 125–43.)

[v] Nykyistä mindfulness tutkimusta on monessa suhteessa kritisoitu siitä, että se ei monesti tee eroa mindfulnesin ja keskittymisen välille ja asioihin liittyy käsitteellistä epäselvyyttä. Esimerkiksi Killingsworthin kännykkäsovelluksen tapauksessa emme voi erottaa keskittymistä ja mindfulnesia toisistaan. Merkatessaan appiin, että henkilö ajatteli kotitöitä tehdessään kotitöitä, emme voi tietää, oliko henkilö intensiivisen keskittynyt luuttuamaan samaa likakohtaa rätillä vai seurasiko hän mindfulnesille tyypillisemmin hieman etäisemmän läsnäolevasti hinkkaamisen tilannetta. Saattaa myös olla, että monet mindfulnesin väitetyt hyödyt liittyvät itse asiassa keskittymiseen tai flow tilan saavuttamiseen.

[vi] Kuten ehkä tästä esimerkistäkin tulee esille, ei pidä ajatella, että mindfulness olisi välttämättä tavoitetila, jossa pitäisi koko ajan olla. Esimerkiksi Matt Killingsworth korostaa, että ihmisen kyky elää menneessä ja tulevassa on arvokas taito elämän suunnitteluun, mutta koska huolehtimisemme on usein negatiivista, mindfulness voi olla arvokas elämäntila.

[vii] Mindfulness based stress reduction

[viii] Huom: Tutkimusdata ei vielä ole riittävän laajaa tämän esittämiseen luotettavasti: “However, many of the included studies show methodological limitations and negative results have been reported as well, plausibly reflecting differences in study design, study duration and patients’ populations. Accordingly, even though findings here reviewed provided preliminary evidence suggesting that MMPs could enhance cognitive functions, available evidence should be considered with caution and further high quality studies investigating more standardized mindfulness meditation programs are needed.”

[ix] Meta-analyysit ovat pääosin tapahtuneet kliinisissä ympäristöissä, mutta niitä on tehty myös siitä, miten mindfulness meditaatio vaikuttaa terveiden ihmisten hyvinvointiin ja näissäkin tutkimuksissa on havaittu positiivinen (tosin yleisesti pienempi) positiivinen vaikutus kappaleissa mainittuihin hyvinvoinnin mittareihin. Onnellisuuteen mindfulness harjoittelun ei ole havaittu merkittävästi vaikuttavan positiivisesti. Terveille ihmisille tehtyjä minfulness tutkimuksia läpikäynyt meta-analyysi:

Eberth, Juliane, and Peter Sedlmeier. “The Effects of Mindfulness Meditation: A Meta-Analysis.” Mindfulness 3, no. 3 (May 2, 2012): 174–89. doi:10.1007/s12671-012-0101-x.

Kliinistä mindfulness ja MBSR:ää tutkineet meta-analyysit

Gotink, Rinske A., Paula Chu, Jan J. V. Busschbach, Herbert Benson, Gregory L. Fricchione, and M. G. Myriam Hunink. “Standardised Mindfulness-Based Interventions in Healthcare: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses of RCTs.” PLoS ONE 10, no. 4 (April 16, 2015): e0124344. doi:10.1371/journal.pone.0124344.

Goyal, Madhav, Sonal Singh, Erica M. S. Sibinga, Neda F. Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma, Zackary Berger, et al. “Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being: A Systematic Review and Meta-Analysis.” JAMA Internal Medicine 174, no. 3 (March 1, 2014): 357. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018.

Hofmann, Stefan G., Alice T. Sawyer, Ashley A. Witt, and Diana Oh. “The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review.” Journal of Consulting and Clinical Psychology 78, no. 2 (2010): 169–83. doi:10.1037/a0018555.

Loving kindness tyyppistä erityisesti tarkastellut meta-analyysi:

http://www.researchgate.net/profile/Julieta_Galante/publication/263518728_Effect_of_Kindness-Based_Meditation_on_Health_and_Well-Being_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis/links/0046353c3baa9a5e66000000.pdf

[x] Aivojen neurorakenteen muutosten lisäksi on yksittäisissä tutkimuksissa havaittu, että mindfulness harjoittelu mm. vahvistaa hyvinvointiin yhteydessä olevan vagus-hermon kuntoa, ikääntymiseen liittyvien telomeerien pituutta (4 tutkimusta käsitellyt meta-analyysi) ja immuunipuolustusta. Eräässä tutkimuksissa ryhmälle koehenkilöitä annettiin 8 viikon mindfulness kurssin jälkeen flunssapiikki. Tämän jälkeen kun tutkittiin, kuinka vahvasti kehon immuunipuolustus reagoi piikkiin havaittiin, että mindfulness harjoittelua tehneen ryhmän immuunipuolustus oli muita koehenkilöitä korkeammalla tasolla.

Lähde: Greater good science centerin science of happiness verkkokurssin videot aiheesta (olennaiset primäärilähteet löytyvät tämän tekstin lähdeluettelosta)

https://www.youtube.com/watch?v=mgW2bkFeTj4

https://www.youtube.com/watch?v=w23hN36w26U

[xi] Meta-analyysi huomauttaa publication biasin riskistä ja metodologisista haasteista. Neurorakenteiden muutosten ja meditaation riippuvuus näyttää kuitenkin vakuuttavalta. Tosin ongelmia aiheuttaa se, että tutkimuksia aiheesta on tehty turhan vähän, eikä dataa ole vielä oikein riittävästi kovin pitkälle meneviin johtopäätöksiin. Meta-analyysissa esimerkiksi käytettiin myös pitkäaikaisia meditoijia ei meditoinneisiin verranneita tutkimuksia (korrelationaalinen tutkimus), joissa luotettavuus on heikompaa. Toisaalta ylipäätään nykyhetkellä neuropsykologiasta saatavaa tietoa ei psykologiassa voi juuri käyttää kuin taustatukena muissa tutkimuksissa saaduille tuloksille. Vaikka tiedämme, että jotkin aivoalueet ovat yhteydessä tietynlaisiin toimintoihin ja kognitiivisiin funktioihin, tietomme siitä, miten syy seuraussuhteet, eli miten eri aivojen alueet luovat tiettyjä kognitiivisia kykyjä ja kokemuksia, ovat vielä yleensä hataralla pohjalla.

[xii] Tämä on ainakin käytäntö hyvin suosituksi tulleessa pääosin maksullisessa headspace appissa ja ylipäätään oman kokemukseni perusteella suosituissa mindfulness sovelluksissa painottuvat lyhyemmät meditoinnit.

[xiii] MBSR on eniten tutkittu mindfulness ohjelma, johon liittyen meditoidaan tyypillisesti kerran päivässä 30 minuuttia ja lisäksi ohjelmaan sisältyy tapaamisia ja muuta ohjelmaa.

[xiv] Tosin laadukkaiden tutkimusten puute tekee mahdottomaksi vielä pidemmälle menevät päätelmät. ”The methodological quality of the reports was low to moderate. Results suffered from imprecision due to wide CIs deriving from small studies.”

Lähteet:

Meta-analyysit ja systemaattiset kirjallisuuskatsaukset:

Eberth, Juliane, and Peter Sedlmeier. “The Effects of Mindfulness Meditation: A Meta-Analysis.” Mindfulness 3, no. 3 (May 2, 2012): 174–89. doi:10.1007/s12671-012-0101-x.

Fox, Kieran CR, Savannah Nijeboer, Matthew L. Dixon, James L. Floman, Melissa Ellamil, Samuel P. Rumak, Peter Sedlmeier, and Kalina Christoff. “Is Meditation Associated with Altered Brain Structure? A Systematic Review and Meta-Analysis of Morphometric Neuroimaging in Meditation Practitioners.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews 43 (2014): 48–73.

Galante, Julieta, Ignacio Galante, Marie-Jet Bekkers, and John Gallacher. “Effect of Kindness-Based Meditation on Health and Well-Being: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Consulting and Clinical Psychology 82, no. 6 (2014): 1101.

Goyal, Madhav, Sonal Singh, Erica M. S. Sibinga, Neda F. Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma, Zackary Berger, et al. “Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being: A Systematic Review and Meta-Analysis.” JAMA Internal Medicine 174, no. 3 (March 1, 2014): 357. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018.

Gotink, Rinske A., Paula Chu, Jan J. V. Busschbach, Herbert Benson, Gregory L. Fricchione, and M. G. Myriam Hunink. “Standardised Mindfulness-Based Interventions in Healthcare: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses of RCTs.” PLoS ONE 10, no. 4 (April 16, 2015): e0124344. doi:10.1371/journal.pone.0124344.

Hofmann, Stefan G., Alice T. Sawyer, Ashley A. Witt, and Diana Oh. “The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review.” Journal of Consulting and Clinical Psychology 78, no. 2 (2010): 169–83. doi:10.1037/a0018555.

Chiesa, Alberto, and Alessandro Serretti. “Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis.” The Journal of Alternative and Complementary Medicine 15, no. 5 (May 1, 2009): 593–600. doi:10.1089/acm.2008.0495.

Chiesa, Alberto, Raffaella Calati, and Alessandro Serretti. “Does Mindfulness Training Improve Cognitive Abilities? A Systematic Review of Neuropsychological Findings.” Clinical Psychology Review 31, no. 3 (April 2011): 449–64. doi:10.1016/j.cpr.2010.11.003.

Schutte, Nicola S., and John M. Malouff. “A Meta-Analytic Review of the Effects of Mindfulness Meditation on Telomerase Activity.” Psychoneuroendocrinology 42 (April 2014): 45–48. doi:10.1016/j.psyneuen.2013.12.017.

Muut käytetyt lähteet:

Arch, J, and M Craske. “Mechanisms of Mindfulness: Emotion Regulation Following a Focused Breathing Induction.” Behaviour Research and Therapy 44, no. 12 (December 2006): 1849–58. doi:10.1016/j.brat.2005.12.007.

Davidson, Richard J., Jon Kabat-Zinn, Jessica Schumacher, Melissa Rosenkranz, Daniel Muller, Saki F. Santorelli, Ferris Urbanowski, Anne Harrington, Katherine Bonus, and John F. Sheridan. “Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation.” Psychosomatic Medicine 65, no. 4 (August 2003): 564–70.

Daubenmier, Jennifer, Jue Lin, Elizabeth Blackburn, Frederick M. Hecht, Jean Kristeller, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Peter Bacchetti, Peter J. Havel, and Elissa Epel. “Changes in Stress, Eating, and Metabolic Factors Are Related to Changes in Telomerase Activity in a Randomized Mindfulness Intervention Pilot Study.” Psychoneuroendocrinology 37, no. 7 (July 2012): 917–28. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.10.008.

Ditto, Blaine, Marie Eclache, and Natalie Goldman. “Short-Term Autonomic and Cardiovascular Effects of Mindfulness Body Scan Meditation.” Annals of Behavioral Medicine 32, no. 3 (December 2006): 227–34. doi:10.1207/s15324796abm3203_9.

Eberth, Juliane, and Peter Sedlmeier. “The Effects of Mindfulness Meditation: A Meta-Analysis.” Mindfulness 3, no. 3 (May 2, 2012): 174–89. doi:10.1007/s12671-012-0101-x.

Fjorback, L. O., M. Arendt, E. Ørnbøl, P. Fink, and H. Walach. “Mindfulness-Based Stress Reduction and Mindfulness-Based Cognitive Therapy – a Systematic Review of Randomized Controlled Trials: Systematic Review of Mindfulness RCTs.” Acta Psychiatrica Scandinavica 124, no. 2 (August 2011): 102–19. doi:10.1111/j.1600-0447.2011.01704.x.

Fox, Kieran CR, Savannah Nijeboer, Matthew L. Dixon, James L. Floman, Melissa Ellamil, Samuel P. Rumak, Peter Sedlmeier, and Kalina Christoff. “Is Meditation Associated with Altered Brain Structure? A Systematic Review and Meta-Analysis of Morphometric Neuroimaging in Meditation Practitioners.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews 43 (2014): 48–73.

Galante, Julieta, Ignacio Galante, Marie-Jet Bekkers, and John Gallacher. “Effect of Kindness-Based Meditation on Health and Well-Being: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Consulting and Clinical Psychology 82, no. 6 (2014): 1101.

Gordon, David Jacobs. “A Critical History of Mindfulness-Based Psychology.” Citeseer, 2009. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.170.1995&rep=rep1&type=pdf.

Jacobs, Tonya L., Elissa S. Epel, Jue Lin, Elizabeth H. Blackburn, Owen M. Wolkowitz, David A. Bridwell, Anthony P. Zanesco, et al. “Intensive Meditation Training, Immune Cell Telomerase Activity, and Psychological Mediators.” Psychoneuroendocrinology 36, no. 5 (June 2011): 664–81. doi:10.1016/j.psyneuen.2010.09.010.

Killingsworth, Matthew A., and Daniel T. Gilbert. “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind.” Science 330, no. 6006 (November 12, 2010): 932–932. doi:10.1126/science.1192439.

Luders, Eileen, Florian Kurth, Arthur W. Toga, Katherine L. Narr, and Christian Gaser. “Meditation Effects within the Hippocampal Complex Revealed by Voxel-Based Morphometry and Cytoarchitectonic Probabilistic Mapping.” Frontiers in Psychology 4 (2013). doi:10.3389/fpsyg.2013.00398.

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s