Itsemyötätunnon tiede – Oletko itsesi vihamies vai ystävä?

Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Päivitys: alla olevassa linkissä korjauksia ja päivityksiä tekstissä esitettyihin tutkimusväitteisiin, keskeisimpänä asiana emme tieteellisesti tiedä alla olevan tekstin kuvaamien harjoitteiden tehosta kuin hyvin vähän, toisin kuin alkuperäisestä tekstistä tulee ilmi.

https://www.evernote.com/shard/s399/sh/6bf11250-eb6a-43a7-aae4-9575f2a84639/7c11d541b01b66648abdb6bbda8dd1ba

”Mikä mua vaivaa?”

”Jumalauta, en mä voi olla näin surkea, etten saa pikkujuttua tehtyä.”

”Tällaisella laiskuudella päädyn ennemmin pysyvästi kortistoon kuin edistän maailmaa.”

Eräänä iltana minun piti vastata päivän lopuksi pariin tärkeään sähköpostiin. Mutta tämä pikkuriikkinen tekeminen ei ottanut sujuakseen. Ensin päädyin uppoamaan netin ”Katso kuvat” – otsikoiden loputtomiin syövereihin. Kun sain itseni vastaustuulelle, tekstinsyöttöni jämähti parin sanan minuuttivauhtiin. Kun parin tunnin jälkeen homma läheni valmista, fiilis oli itseä kohtaan tämä:

Kun jälkikäteen mietin itseni syyllistämistä, se tuntuu täysin järjettömältä. Jos kaveri valittaisi vaikeuksiaan vastata nopeasti sähköposteihin kuinka moni vastaisi: ”Mikä sua vaivaa”, ”Jumalauta, et sä voi olla noin surkea ettet saa pikkujuttua sujuvasti tehtyä” tai Tuollaisella laiskuudella päädyt ennemmin pysyvästi kortistoon kuin edistät maailmaa?”

Lähes kaikista maailman kulttuureista löytyy kultainen sääntö: ”Kohtele lähimmäistäsi niin kuin itseäsi”. Mutta yhtä helppoa on unohtaa kohdella itseään niin kuin lähimmäisiään.

Tässä on itsemyötätunnon avain. Itsemyötätunto ei ole itsesääliä, välinpitämättömyyttä, tai alistuvaa nössöilyä. Se on suhtautumista omaan itseensä kuin rakkaaseen ystävään tai kumppaniin: hyväksyvästi, ymmärtävästi ja anteeksi antaen

Itsemyötätuntotutkimuksen äiti, Kristin Neff kertoo videolla (englanniksi) itsemyötätunnosta ja siihen liittyvien ennakkoluulojen voittamisesta.

Mitä itsemyötätunto on?

Texasin yliopiston psykologian apulaisprofessori Kristin Neff määrittelee itsemyötätunnon myötätunnoksi omia ongelmia kohtaan ja haluksi lievittää niitä. Elämässä ei voi välttää kolhuja: huolimattomia askeleita rullaportaissa, epäonnistuneita kokeita, mokattuja työhaastatteluita, menetettyjä asiakkaita, särkyneitä sydämiä. Itsemyötätunto on myötätuntoa tuskaan, hyvä ystävä tarjoamassa kättä rotkon yli. Se ei ole vain laastari avohaavaan, vaan tutkimukset vihjaavat itsemyötätunnon harjoittamisen parantavan pitkällä tähtäimellä hyvinvointia ja iskunkestävyyttä kolhuja vastaan.

Neff määrittelee itsemyötätunnon koostuvan kolmesta osasta[i]: Lempeydestä itseä kohtaan, Yhteydestä yhteiseen ihmisyyteen ja mindfulnessista.

Lempeys itseä kohtaan

Itsemyötätunnon ytimessä on lempeys itsesyytöksen sijasta. Kaverin tai lapsen haukkuminen pataluhaksi epäonnistumisen jälkeen ei saa aikaan hyviä tuloksia. Sama pätee itseen. Itsemyötätunto on kuin vastuullinen valmentaja taputtamassa selkään ja kannustamassa uuteen yritykseen.

Yhteys yhteiseen ihmisyyteen

Itsemyötätunto ei ole omaan napaan tuijottamista. Itsemyötätunto ei ole itsesäälistä ”miksi minä?” voivottelua. Itsesäälissä ihminen päättää olla uhri, jota vastaan maailma käy. Itsemyötätunto on lempeyttä vaikeuksissa, mutta samalla ymmärrystä, että ei ole ainut ihminen jolla on vaikeuksia.

Itsemyötätunto ei ole välinpitämättömyyttä. Se ei ole ”ihan sama” -meininkiä. Jos lapsi tulee koulusta itkien kotiin ja kertoo ettei halua mennä enää kouluun, ei asia ole yhdellekään vanhemmalle ihan sama. Silti vanhempi voi olla myötätuntoinen lapsen vaikeuksia kohtaan. Myötätunto määritellään samaistumiseksi toiseen ihmiseen ja tunteeksi toimia hänen hyväkseen. Samoin itsemyötätunto on samaistumista omiin vaikeuksiin ja tunnetta toimia omaksi ja yhteiseksi parhaaksi pitkäjänteiseksi.

Mindfulness

Itsemyötätunto on tietoista hyväksyvää läsnäoloa hetkessä. Ollakseen myötätuntoinen itseä kohtaan on katsottava itseään realistisen ja hyväksyvän peilin kautta. Omia tunteita ei kannata kieltää, unohtaa tai vääristää. Tutkimuksien perusteella tunteiden hyväksyminen johtaa torjumista tai unohtamista parempiin lopputuloksiin. Kun tunteet hyväksyy ja niitä havainnoi rauhallisesti ne yleensä tasaantuvat. Lisää tietoa mindfulnessista löytyy Kehitystön aiemmasta tekstistä.

Mitä tutkimukset kertovat itsemyötätunnon hyödyistä?

Itsemyötätunto on tuore tutkimusaihe. Tietomme sen hyvinvointihyödyistä pyörivät alustavan ja lupaavan välimaastossa[ii]. Tutkimus itsemyötätunnosta perustuu Kristin Neffin kehittämään ja validoimaan itsemyötätunto kysely-mittariin[iii].

Tutkimuksissa itsemyötätunto yhdistyy hyvään elämään. Korrelatiivisia tutkimuksia koonneen meta-analyysin[iv] perusteella itsemyötätuntoiset ihmiset ovat keskimäärin vähemmän ahdistuneita ja masentuneita. Toisissa tutkimuksissa itsemyötätuntoisten ihmisten on havaittu keskimäärin olevan onnellisempia, psykologisesti terveempiä, elävän terveellisemmin ja omaavan enemmän monia luonteenhyveitä, kuten optimismia, uteliaisuutta ja sitkeyttä.

Edelliset tutkimukset eivät kerro luotettavasti seuraako itse-myötätunnon lisääntymisestä hyvinvointia vai toisin päin. Tähän tarvitaan interventiotutkimuksia, joissa tutkija laittaa koehenkilöt harjoittamaan itsemyötätuntoa ja tutkii miten se vaikuttaa ihmisten hyvinvointiin.

itsemyötätunnon harjoitusohjelmiin on tutkimuksissa kuulunut itsemyötätuntomeditointia.

Eräässä tällaisessa tutkimuksessa[v] tutkijat kutsuivat internetin ja yhteistyökumppanien kautta Bostonilaisia aikuisia mukaan minfulness-itsemyötätunto-ohjelmaan. Tutkimuksen osallistujat jaettiin satunnaisesti koe ja kontrolliryhmään. Aluksi osallistujat vastasivat itsemyötätuntokyselyyn ja pariin muuhun hyvinvointia mittaavaan kyselyyn. Koeryhmä osallistui tämän jälkeen harjoitteluun, joka koostui kahdeksasta psykologien vetämästä viikkotapaamisesta ja päivittäisestä harjoittelusta. Tapaamiset koostuivat aiheiden esittelystä, ryhmätyöskentelystä ja harjoitteista, kuten rakastavan ystävällisyyden meditaatiosta. Ohjelman loputtua ja 6 ja 12 kuukautta ohjelman loppumisen jälkeen tutkijat pyysivät koehenkilöitä raapustamaan alun kyselyn uudestaan. Tulosten perusteella itsemyötätuntoa harjoittaneet kokivat vuosi kokeen jälkeen kontrolliryhmään verrattuna enemmän myötätuntoa, elämäntyytyväisyyttä ja vähemmän masennusta ja ahdistusta.

Toisissa tutkimuksissa itsemyötätuntoharjoittelu auttoi kehoonsa tyytymättömiä naisia hyväksymään, häpeämään vähemmän ja arvostamaan enemmän kehoaan[vi] ja 3-viikon itsemyötätuntoharjoittelu lisäsi naisopiskelijoiden optimismia ja pystyvyyden kokemusta.

Harjoite: Miten kohtelisit ystävääsi?

Itsemyötätuntoa ja suhtautumista omaan itseen kuin hyvänä ystävänä voi harjoitella seuraavan harjoitteen avulla.

1. Ajattele aikoja jolloin läheinen ystäväsi tuntee pahaa oloa itsestään tai hänellä on vaikeuksia. Kuinka reagoisit ystävääsi tässä tilanteessa (erityisesti kun itse olet vahvimmillasi)?
2. Ajattele aikoja jolloin tunnet pahaa oloa itsestäsi tai olet vaikeuksissa. Kuinka reagoisit yleensä itseesi tällaisissa tilanteissa. Kirjoita, mitä tyypillisesti tekisit, sanoisit ja millaisella äänenpainolla puhuisit itsellesi
3. Huomaatko eron? Jos huomasit, kysy miksi. Mitkä tekijät ja pelot tulevat esiin ja opastavat sinua kohtelemaan itseäsi ja muita niin eri tavoilla.
4. Kirjoita, miten asiat saattaisivat muuttua, jos reagoisit itseesi samalla tavalla kuin yleensä reagoit läheiseen ystävään, kun sinulla on vaikeuksia.

Tätä tekniikkaa on käytetty osana harjoitusohjelmaa, jota tutkittiin ensimmäisessä mainitussa interventiotutkimuksessa. Erikseen sitä ei ole tutkittu.

Elämän muokkaamista itsemyötätuntoisemmaksi saattaa auttaa myös toteutusaikomuksen tekeminen. Tämä on etukäteen tehty päätös esimerkiksi muodossa: ”kun alan syyttämään itseäni jostain, kuvittelen mitä sanoisin hyvälle ystävälleni joka syyttäisi itseään”.

Lisää tietoa itsemyötätunnosta:

Kristin Neffin sivut itsemyötätunnosta

Ronnie Grandell on vastikään julkaissut aiheesta suomenkielisen teoksen[VII], jonka sivulta löytyy myös hieman tietoa aiheesta ja testi, jolla voi testata omaa itsemyötätuntoaan.

Mari Rauhala ylläpitää itsemyötätunto.fi sivustoa josta löytyy suomeksi tietoa ja kursseja itsemyötätuntoon liittyen.

Itsemyötätunnon kehittämiseen on kehitetty myös muita konkreettisia harjoitteita. Kerromme Kehitystön tulevassa tekstissä niistä lisää.

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lisää lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Haluatko saada tiedon, kun julkaisemme uuden artikkelin, jossa tarjoamme lisää konkreettisia työkaluja harjoittaa itsemyötätuntoa? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Emme jaa sähköpostiasi eteenpäin tai lähetä roskapostia. Voit seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Advertisement

Woop – Toiveet todeksi mielikuvien vastakkainasettelulla

Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan lupaavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Oletko miettinyt, auttaako tavoitteistasi unelmointi niiden saavuttamista? Näin väittää esimerkiksi Rhonda Byrne miljoonasuosion saaneessa kirjassaan Salaisuus.

Ei kannata uskoa.

New Yorkin yliopiston psykologian professori Gabriela Oettingen on tutkinut unelmointia vuosikymmeniä. Eräässä tutkimuksessa hän käski koehenkilöitä olemaan juomatta neljä tuntia ennen koetta. Lisäksi hän syötti heille itse koetilanteessa suolaisia ruokia. Tämän jälkeen heidät käskettiin kuvittelemaan ravintolatarjoilija tuomassa heille ihanan lasillisen jäävettä, jonka he pääsivät juomaan. Arkijärjellä luulisi, että tällainen mielikuva saisi hinkumaan vettä entistä enemmän.

Toisin kävi. Kun koehenkilöiltä mitattiin verenpaine, havaittiin, että heidän aktiivisuutensa oli laskenut. Unelmointi siis näytti vähentävän tahtoa rynnätä unelmoidun vesilasin ääreen.

Miksi unelmointi jää usein fantasioinniksi?

Unelmointi voi riskeerata onnistumisesi tavoitteissasi. Kolmesti viikossa onnistumista tavoitteessaan fantasioineet saavuttivat verrokkejaan heikommin omia tavoitteitaan ja olivat fysiologisesti vähemmän aktiivisia.  Korrelatiivisissa tutkimuksissa on havaittu, että myönteisesti fantasioivat eivät dieetillä ollessaan laihdu yhtä paljoa, lahjoittavat vähemmän hyväntekeväisyyteen, siirtyvät heikommin työelämään opiskelujen jälkeen, ja päätyvät epätodennäköisemmin yhteen ihastuksensa kanssa.

Unelmointi epäonnistuu, koska se tekee asioista vähän liiankin todentuntuisia. Kun tavoite, vesilasi, elämänkumppani tai mahtiduuni hohtaa hymyilevänä mielikuvana, se tuntuu jo saavutetulta[i]. Mieli sanoo naks ja lopettaa vaivannäön unelman eteen.

En väitä, että kaikelta unelmoinnilta pitäisi laittaa päätä poikki kuin lentävältä kanalta. Hetken iloa unelmointi tuo tutkitusti elämän rauhallisiin hetkiin. Oikeanlainen unelmointi myös tutkitusti toimii. Jos haluaa tavoitteensa todeksi, unelmointi tarvitsee kylkeensä rautaisen vastaparin.

Woop – mielikuvien vastakkainasettelua toteutusaikomuksella

Oettingen on kollegojensa kanssa tutkinut itsehoitoteollisuuden katteettomalle unelmointipropagandalle piinkovan vaihtoehdon. Vaihtoehto on nelivaiheinen WOOP-tekniikka (wish, outcome, obstacle, plan).

Woop on yhdistelmä kahdesta lupaavasta tutkitusta menetelmästä: mielikuvien vastakkainasettelusta[ii] (mental contrasting) ja sitä seuraavasta toteuttamisaikomuksesta.

Minä olen krooninen unelmoija. Lapsuuttani täyttivät fantasiakirjat. Nuoruuttani täyttivät tietokonefantasiat. Nykyisin saatan päätyä unelmoimaan kuinka hienoa olisi saada kirjoitettua sujuvasti uusi Kehitystön teksti. Kuinka hienoa olisi jos sanat muodostuisivat kuin tanssi ja lopputulos hivelisi silmiä. Monesti voin jumahtaa tällaisiin unelmiin pitkiksi ajoiksi.

Joskus kesken unelmoinnin jotain naksahtaa minussa. Kysyn itseltäni, mikä estää minua saavuttamasta tavoitettani. Onko kirjoittamiseni tiellä ehkä iltapäiväväsymys tai aiheen tylsyys. Ymmärrän samalla, että valmiin tekstin saaminen ulos vaatii vielä melkoisen työn. Ja jos en aloita pian, niin unelma jää fantasiaksi tai viime hetken tuskailuksi ennen deadlinea.

Miettimällä unelmaani estävää estettä ymmärrän myös että olen lähellä tavoitettani. Tämä aktivoi minua toimimaan. Yhden haasteen kiertäminen saattaa riittää. Jos pystyn välttämään iltapäiväväsymyksen esimerkiksi kirjoittamalla aamulla, niin edessäni saattaa pian olla se hohdokas teksti, josta olen unelmoinut.

Äsken kuvaamani ajatuskulku on Woopin ja sen osan mielikuvien vastakkainasettelun ytimessä. Hyvässä mielikuvien vastakkainasettelussa ei jää jäljelle haituvaakaan puhtaan unelmoinnin pellavaisuudesta. Toive ei tunnu saavutetulta, vaan se kohtaa suurimman sitä estävän haasteen. Tämä energisoi ihmistä tutkitusti toimintaan päämääräänsä kohti[iii], kun keinoja kiertää este alkaa välähdellä mieleen.

Woopin loppuhuminoissa synnytetään toteutusaikomus. Toteutusaikomuksessa päätetään missä, milloin ja miten ryhdytään toimiin tavoitteen saavuttamiseksi ja esteen nujertamiseksi.

Toimiiko WOOP tutkimusten perusteella?

Woop on auttanut opiskelijoita tekemään enemmän harjoitustehtäviä

Woop ei ole psykologien puolivillaista puuhastelua. Mielikuvien vastakkainasettelun (mental contrasting) on havaittu auttavan tutkimuksissa pääsemään sopimukseen neuvottelutehtävissä, lisäävän liikuntaa ja muuta terveyskäyttäytymistä laihduttavilla opiskelijoilla ja parantavan arjenhallintaa terveydenhuollon ammattilaisilla. Hyvin tehdyn 94 tutkimusta kokoavan meta-analyysin perusteella toteuttamisaikomukset pystyvät samaan.

Yhdistettynä tekniikkana WOOP näyttäisi vielä lyövän nurin mielikuvien vastakkainasettelun ja toteutusaikomukset erikseen käytettyinä[iv].

Woop on tutkimuksissa saanut opiskelijoita tekemään enemmän harjoitustehtäviä, auttanut kroonisista selkäkivuista kärsiviä kuntoutumisessa, saanut harrastamaan enemmän liikuntaa, ja auttanut syömään terveellisemmin.

Miten woopata?

Woop on tekniikkana yksinkertainen ja helppo oppia. Yksi tapa alkaa woopata, on seurata tämän englanninkielisen äänitteen ohjeita tai ladata ilmainen woop sovellus. Aloitus onnistuu myös alla olevien ohjeiden avulla:

W – Toive (Wish) – Mieti aluksi toive, jonka haluat kääntää todeksi. Alun tapaan toive voi olla esimerkiksi säännöllisen liikunnan aloittaminen, kurssitenttiin valmistautuminen, naapurin komistus tai unelmatyö piilaaksossa. Toive voi olla iso tai pieni. Se voi liittyä tähän päivään, viikkoon, kuukauteen.

O – lopputulos (Outcome) – Mieti seuraavaksi paras mahdollinen lopputulos, johon voisit päätyä toivetta tavoitellessasi. Siinä missä äsken ajattelit toivettasi yleisellä tasolla, kuvittele nyt jokin konkreettinen hetki joka toteuttaa toiveesi ja johon kiteytyy kaikki se, miksi haluat toivettasi.

Jos toiveesi oli säännöllisen liikunnan aloittaminen, lopputulos voisi olla vaikka mielikuva itsestäsi juoksulenkillä, hyväkuntoisena ja hyvännäköisenä, lihaksikkaana ja elinvoimaisena. Jos halusit valmistautua kurssitenttiin, lopputulos voi olla se hetki kun saat tenttipaperin eteesi, näet sen kysymykset ja tiedät osaavasi vastata kaikkiin sen kysymyksiin. Pyri johonkin niin konkreettiseen mielikuvaan, että pystyt kuvittelemaan sen mielessäsi mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Pyri näkemään mielikuvissasi mahdollisimman kirkkaasti se, kuinka hienolta päämäärän saavuttaminen tuntuisi. Käytä näissä mielikuvissa seilaamiseen (unelmointiin) noin kaksi minuuttia.

O – Este (Obstacle) – Käännä seuraavaksi mielesi realismiin. Mieti keskeisin asia, mikä estää sinua saavuttamasta haluamaasi lopputulosta. Mikset ole jo saavuttanut sitä? Mitä sinun pitäisi muuttaa? Kuvittele mielessäsi tämä este mahdollisimman elävästi. Käytä tähän myös noin kaksi minuuttia.

Woopin idea on olla spontaanisti helposti käytettävä työkalu toiveiden viemiseksi konkretiaan. Yhden esteen hahmotus on siksi usein järkevää. Jos useampi keskeinen este tulee mieleen tämä ei kuitenkaan ole ongelma, vaan tekniikkaa voi käyttää näihin kaikkiin[v]. Jos esteen keksiminen tuntuu vaikealta, voit kuvitella mieleesi tilanteen, jossa epäonnistuit tavoitteessasi ja miettiä, mikä oli syy (este) tiellä epäonnistumiseen.

P – Suunnittelu (plan) Luo toteutusaikomus. Yleensä estettä kuvitellessa mieleen tulee jo ajatuksia sen kiertämiseksi. Toteutusaikomus on tietyllä tavalla muotoiltu päätös: Jos kohtaan tämän esteen, toimin tällä tavalla. Eli pyrit keksimään jonkin konkreettisen tavan toimia kohdatessasi tavoitettasi estävän esteen.

Jos este vaikuttaa tärkeämmältä kuin tavoite ja sitä ei voi kiertää, niin kannattaa vaihtaa tavoitetta. Mikäli sinulla ole ainakin kohtuullista odotusta siitä, että este on voitettavissa, vaikuttaa Woop tutkimusten perusteella heikentävän motivaatiotasi toimia. Tätä voi kuitenkin myös pitää hyvänä asiana, sillä se auttaa luopumaan epärealistisista pyrkimyksistä ja keskittymään realistisiin.

Lisää tietoa hyvien toteutusaikomusten tekemisestä löytyy Kehitystön aiemmasta blogikirjoituksesta.

Kannattaa muistaa, että Woop ei ole ihmelääke. Jos se ei heti toimi halutusti ei siitä kannata vielä lannistua. Wooppaus parantaa tutkitusti mahdollisuuksia onnistua ja paranee harjoittelemalla.

Lisätietoja Woopista:

http://www.woopmylife.org/ (englanniksi)

Toteuttamisaikomusten tekemiseen löytyy vinkkejä kehitystön aiemmasta tekstistä

Oettingen, Gabriele. Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation. Penguin, 2014. (englanniksi)

Oettingenin haastattelu Inquiring minds podcastissa (englanniksi)

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lisää lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Hyökkäävyydestä empatiaan

Tämän artikkelin käsittelemän tekniikan toimivuudesta yksinään ei tietääksemme ole selkeää tieteellistä näyttöä, mutta se on osa laajempaa kokonaisuutta jonka toimivuudesta on alustavaa tutkimusnäyttöä. Lisätietoja tekstin viimeisestä osiosta.

Mua ottaa päähän se, miten sä välttelet vastuuta teoistasi.

Tämä lause pyöri mielessäni useita viikkoja, kun eräs ystäväni toimi tavalla joka oli mielestäni väärin. Tiesin, ettei sen sanominen hyödyttäisi mitään. En kuitenkaan voinut olla ajattelematta asiaa kerta toisensa jälkeen, ja sen ajatteleminen sai minut lähes aina suuttumaan. Eniten ehkä siksi, että koin hänen toimivan väärin itseäänkin kohtaan.

Jatkoin ajoittaista asiasta ärsyyntymistä ja turhaantumista, kunnes lopulta löysin paremman tavan muotoilla lauseeni. Soitinkin tämän jälkeen heti ystävälleni ja otin asian puheeksi. En enää muista mitä aivan tarkalleen sanoin, mutta uusi lause meni jotakuinkin näin: kun sä sanot että sun on pakko toimia tällä tapaa, niin mä turhaudun, koska mä koen että se ajattelutapa estää sua näkemästä miten sä voisit muuttaa sitä tilannetta.

Tämän sanottuani kävimme hyvin hedelmällisen keskustelun, jonka aikana mm. osoittautui, että olin alunperinkin ymmärtänyt tilanteen hieman väärin.

Hyökkäävyydestä empatiaan

Miksi uusi muotoiluni toimi niin paljon paremmin kuin miten alkuperäinen olisi toiminut? Mieleeni tulee useita syitä:

• Alkuperäinen muotoilu olisi saanut ystäväni tuntemaan itsensä uhatuksi ja saanut hänet puolustuskannalle. Mikä olisi ollut aivan aiheellista, koska sen lauseen sanoessani olisin nimenomaan ollutkin hyökkäävässä mielentilassa.
• Uudistettu lause kommunikoi sen sijaan välittämistä ja huolta ystävästäni. Se myös ohjasi omaa huomiotani ja ajatteluani aidosti empaattisempaan mielentilaan, ja auttoi kohtaamaan ystäväni enemmän hänen omista lähtökohdistaan.
• Uudistettu lause myös muotoili turhautumiseni omista ajatuksistani ja kokemuksistani lähteväksi. Kyse ei enää ollut asiasta jonka ystäväni olisi tehnyt väärin, vaan siitä miten minä koin hänen toimintansa.
• Ystäväni ei olisi alkuperäisestä lauseesta tajunnut, mistä hitosta ylipäätään puhuin. Se, että hän olisi vältellyt vastuuta, oli puhtaasti omaa tulkintaani, eikä hän itse kokenut asiaa lainkaan siten. Aloittamalla selkeällä havainnolla, ”kun sä sanot että sun on pakko toimia näin”, ilmaisin paljon selkeämmin mistä oli kyse.

Empatiaa ja rakentavaa vuorovaikutusta

Uuden lauseeni oli innoittanut Marshall Rosenbergin rakentavan vuorovaikutuksen (Nonviolent Communication, NVC) havainto, tunne, tarve, pyyntö -kaava [i]:

• Havainto: Kun sä sanot että sun on pakko toimia näin…
• Tunne: …niin mä turhaudun…
• Tarve: …koska mä koen, että sä et anna itsesi nähdä mahdollisuuksia toimia toisin. (Tämä oli hieman epäsuorasti muotoiltu, mutta ystäväni ymmärsi sen takana olevan tarkoituksen, eli että minulla oli tarve nähdä hänen ratkovan ongelmansa.)
• Pyyntö: Tämä jäi minulta pois, koska sitä ei tässä tilanteessa tarvinnut. Olisin kuitenkin voinut esim. erikseen kysyä että ”voitaisiinko me keskustella asiasta?”.

Sittemmin olen huomannut, että jo pelkkä tämän erittelyn käyminen läpi mielessäni on hyödyksi ärtyneiden tunteiden käsittelyyn. Esimerkiksi kerran istuin junassa ja koetin lukea kirjaa, kun vieressäni metelöitiin. Kun kuulen noiden teinien puhuvan kovaäänisesti ja juoksevan ympäriinsä, turhaudun, koska se melu vetää jatkuvasti huomioni puoleensa kun tahtoisin lukea tätä kirjaa. Käytyäni tuon ajatuksen läpi ja käsiteltyäni ärsyyntymiseni lähteen, tunne helpotti.

Rosenberg painottaa omien tulkintojen välttämistä kaavaa käytettäessä. Esimerkiksi havaintojen suhteen ilmaisut kuten ”valittaa”, ”usein”, ja ”tehdä työt huonosti” olisivat havaintoihin perustuvia tulkintoja. Puhtaita havaintoja olisivat sen sijaan esimerkiksi ”puhua siitä miten asiat ovat menneet huonosti”, ”kolmasti viikossa”, ja jonkin konkreettisen puutteen mainitseminen. Tunteisiin sekoittuu myös helposti tulkintaa: esimerkiksi tuntemuksia kuten ”petetty” tai ”väärinymmärretty” ei rakentavasssa vuorovaikutuksessa pidetä tunteina, koska niihin liittyy tulkintaa siitä mitä joku on sanonut tai tehnyt. Tämän linkin takaa löytyy yksi lista tunteista sopivan sanan etsimistä helpottamaan.

NVC:n näkökulmasta uudelleenmuotoiltukin lauseeni oli vielä vähän ongelmallinen. Tarve tuotiin esille vain epäsuorasti, ja uudistettuakin lausetta voi pitää syyllistävänä, koska se kanavoi turhautumiseni ystäväni syyksi. ”Turhaudun sinun käyttäytymisesi ja ajattelusi takia.” Jonkun muun ihmisen kanssa olisi voinut olla parempi pitäytyä kaavassa tiukemmin, esimerkiksi lauseilla kuten ”kun kuulen sun sanovan että sun on pakko, turhaudun, koska tahtoisin nähdä sun pärjäävän paremmin ja pääsevän pois tästä tilanteesta. Musta asioiden ajatteleminen pakkoina tekee vaikeammaksi nähdä vaihtoehtojaan. Voitaisiinko keskustella siitä, jos asiaa voisi ajatella toisin?” Valitsin kuitenkin lyhyemmän muotoilun, koska tunsin ystäväni ja koin sen toimivan paremmin hänen kanssaan. Liian kaavamainen puhe alkaa helposti kuulostamaan luonnottomalta, joten kaavaa ei aina kannata noudattaa liian orjallisesti.

Rakentava vuorovaikutus ja Kehitystö sekä tutkimustieto

Yllä käsitellyllä kaavalla on yhteyksiä useampaan aiempaan artikkeliimme. Konkretiaa tavoitteisiin: toteutusaikomukset käsitteli mm. sitä, miten epämääräisten ja monitulkintaisten tavoitteiden muuttaminen selkeiksi ja yksiselitteisiksi aikomuksiksi tekee ne helpommiksi toteuttaa. Vastaavasti muuttamalla epämääräiset tulkinnat kuten ”vastuun välttely” yksiselitteisiksi havainnoiksi saamme selkeytettyä asioita sekä itsellemme että muille. Tunnereaktion tunnistamista ja sen taustalla olevien syiden tarkastelua voi pitää esimerkkinä tunteiden ja järjen yhteistyöstä. Lisäksi huomion suuntaaminen omiin tunteisiinsa ja tarpeisiinsa, ja niiden avoin tarkastelu, on olennainen osa mindfulnessia. Joissakin kokeiluissa rakentavaa vuorovaikutusta ja mindfulnessia onkin opetettu samassa ohjelmassa.

Kaava on osa laajempaa NVC-kokonaisuutta. NVC:n käytännön toimivuudesta on ollut jonkin verran tutkimusta. Kymmenen aiempaa tutkimusta yhteen koonnut katsaus löysi alustavaa tukea sille, että NVC lisäisi empatiaa, joskin läpikäydyissä tutkimuksissa oli suhteellisen pienet otokset ja vaihtelevaa laatua [ii]. NVC:n on myös muutaman tutkimuksen perusteella arvioitu vähentävän väkivaltaa vankilaympäristössä [iii]. Koska tutkimuksissa on kuitenkin pääsääntöisesti tarkasteltu NVC:tä kokonaisuutena, emme tiedä, onko juuri tämän kaavan toimivuudesta yksinään selkeää tieteellistä näyttöä.

Suosittelemme silti kokeilemaan NVC:n soveltamista elämään esimerkiksi seuraavanlaisen toteutusaikomuksen kautta: kun huomaan olevani ärsyyntynyt tai kun keskustelu alkaa muuttua riidaksi, koetan esittää emotionaaliset ärtymykseni havainto, tunne, tarve -muodossa.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.