Woop – Toiveet todeksi mielikuvien vastakkainasettelulla

sss

Hopeinen merkki
Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan lupaavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Oletko miettinyt, auttaako tavoitteistasi unelmointi niiden saavuttamista? Näin väittää esimerkiksi Rhonda Byrne miljoonasuosion saaneessa kirjassaan Salaisuus.

Ei kannata uskoa.

New Yorkin yliopiston psykologian professori Gabriela Oettingen on tutkinut unelmointia vuosikymmeniä. Eräässä tutkimuksessa hän käski koehenkilöitä olemaan juomatta neljä tuntia ennen koetta. Lisäksi hän syötti heille itse koetilanteessa suolaisia ruokia. Tämän jälkeen heidät käskettiin kuvittelemaan ravintolatarjoilija tuomassa heille ihanan lasillisen jäävettä, jonka he pääsivät juomaan. Arkijärjellä luulisi, että tällainen mielikuva saisi hinkumaan vettä entistä enemmän.

Toisin kävi. Kun koehenkilöiltä mitattiin verenpaine, havaittiin, että heidän aktiivisuutensa oli laskenut. Unelmointi siis näytti vähentävän tahtoa rynnätä unelmoidun vesilasin ääreen.

Miksi unelmointi jää usein fantasioinniksi?

Dreaming Mickey by JediAnnSolo

Unelmointi voi riskeerata onnistumisesi tavoitteissasi. Kolmesti viikossa onnistumista tavoitteessaan fantasioineet saavuttivat verrokkejaan heikommin omia tavoitteitaan ja olivat fysiologisesti vähemmän aktiivisia.  Korrelatiivisissa tutkimuksissa on havaittu, että myönteisesti fantasioivat eivät dieetillä ollessaan laihdu yhtä paljoa, lahjoittavat vähemmän hyväntekeväisyyteen, siirtyvät heikommin työelämään opiskelujen jälkeen, ja päätyvät epätodennäköisemmin yhteen ihastuksensa kanssa.

Unelmointi epäonnistuu, koska se tekee asioista vähän liiankin todentuntuisia. Kun tavoite, vesilasi, elämänkumppani tai mahtiduuni hohtaa hymyilevänä mielikuvana, se tuntuu jo saavutetulta[i]. Mieli sanoo naks ja lopettaa vaivannäön unelman eteen.

En väitä, että kaikelta unelmoinnilta pitäisi laittaa päätä poikki kuin lentävältä kanalta. Hetken iloa unelmointi tuo tutkitusti elämän rauhallisiin hetkiin. Oikeanlainen unelmointi myös tutkitusti toimii. Jos haluaa tavoitteensa todeksi, unelmointi tarvitsee kylkeensä rautaisen vastaparin.

Woop – mielikuvien vastakkainasettelua toteutusaikomuksella

Mielikuvien vastakkainasettelu

Oettingen on kollegojensa kanssa tutkinut itsehoitoteollisuuden katteettomalle unelmointipropagandalle piinkovan vaihtoehdon. Vaihtoehto on nelivaiheinen WOOP-tekniikka (wish, outcome, obstacle, plan).

Woop on yhdistelmä kahdesta lupaavasta tutkitusta menetelmästä: mielikuvien vastakkainasettelusta[ii] (mental contrasting) ja sitä seuraavasta toteuttamisaikomuksesta.

Minä olen krooninen unelmoija. Lapsuuttani täyttivät fantasiakirjat. Nuoruuttani täyttivät tietokonefantasiat. Nykyisin saatan päätyä unelmoimaan kuinka hienoa olisi saada kirjoitettua sujuvasti uusi Kehitystön teksti. Kuinka hienoa olisi jos sanat muodostuisivat kuin tanssi ja lopputulos hivelisi silmiä. Monesti voin jumahtaa tällaisiin unelmiin pitkiksi ajoiksi.

Joskus kesken unelmoinnin jotain naksahtaa minussa. Kysyn itseltäni, mikä estää minua saavuttamasta tavoitettani. Onko kirjoittamiseni tiellä ehkä iltapäiväväsymys tai aiheen tylsyys. Ymmärrän samalla, että valmiin tekstin saaminen ulos vaatii vielä melkoisen työn. Ja jos en aloita pian, niin unelma jää fantasiaksi tai viime hetken tuskailuksi ennen deadlinea.

Miettimällä unelmaani estävää estettä ymmärrän myös että olen lähellä tavoitettani. Tämä aktivoi minua toimimaan. Yhden haasteen kiertäminen saattaa riittää. Jos pystyn välttämään iltapäiväväsymyksen esimerkiksi kirjoittamalla aamulla, niin edessäni saattaa pian olla se hohdokas teksti, josta olen unelmoinut.

Äsken kuvaamani ajatuskulku on Woopin ja sen osan mielikuvien vastakkainasettelun ytimessä. Hyvässä mielikuvien vastakkainasettelussa ei jää jäljelle haituvaakaan puhtaan unelmoinnin pellavaisuudesta. Toive ei tunnu saavutetulta, vaan se kohtaa suurimman sitä estävän haasteen. Tämä energisoi ihmistä tutkitusti toimintaan päämääräänsä kohti[iii], kun keinoja kiertää este alkaa välähdellä mieleen.

Woopin loppuhuminoissa synnytetään toteutusaikomus. Toteutusaikomuksessa päätetään missä, milloin ja miten ryhdytään toimiin tavoitteen saavuttamiseksi ja esteen nujertamiseksi.

Toimiiko WOOP tutkimusten perusteella?

Woop on auttanut opiskelijoita tekemään enemmän harjoitustehtäviä

Woop ei ole psykologien puolivillaista puuhastelua. Mielikuvien vastakkainasettelun (mental contrasting) on havaittu auttavan tutkimuksissa pääsemään sopimukseen neuvottelutehtävissä, lisäävän liikuntaa ja muuta terveyskäyttäytymistä laihduttavilla opiskelijoilla ja parantavan arjenhallintaa terveydenhuollon ammattilaisilla. Hyvin tehdyn 94 tutkimusta kokoavan meta-analyysin perusteella toteuttamisaikomukset pystyvät samaan.

Yhdistettynä tekniikkana WOOP näyttäisi vielä lyövän nurin mielikuvien vastakkainasettelun ja toteutusaikomukset erikseen käytettyinä[iv].

Woop on tutkimuksissa saanut opiskelijoita tekemään enemmän harjoitustehtäviä, auttanut kroonisista selkäkivuista kärsiviä kuntoutumisessa, saanut harrastamaan enemmän liikuntaa, ja auttanut syömään terveellisemmin.

Miten woopata?

 WOOP app – kuvakaappaus

Woop on tekniikkana yksinkertainen ja helppo oppia. Yksi tapa alkaa woopata, on seurata tämän englanninkielisen äänitteen ohjeita tai ladata ilmainen woop sovellus. Aloitus onnistuu myös alla olevien ohjeiden avulla:

W – Toive (Wish) – Mieti aluksi toive, jonka haluat kääntää todeksi. Alun tapaan toive voi olla esimerkiksi säännöllisen liikunnan aloittaminen, kurssitenttiin valmistautuminen, naapurin komistus tai unelmatyö piilaaksossa. Toive voi olla iso tai pieni. Se voi liittyä tähän päivään, viikkoon, kuukauteen.


O – lopputulos (Outcome) – Mieti seuraavaksi paras mahdollinen lopputulos, johon voisit päätyä toivetta tavoitellessasi. Siinä missä äsken ajattelit toivettasi yleisellä tasolla, kuvittele nyt jokin konkreettinen hetki joka toteuttaa toiveesi ja johon kiteytyy kaikki se, miksi haluat toivettasi.

Jos toiveesi oli säännöllisen liikunnan aloittaminen, lopputulos voisi olla vaikka mielikuva itsestäsi juoksulenkillä, hyväkuntoisena ja hyvännäköisenä, lihaksikkaana ja elinvoimaisena. Jos halusit valmistautua kurssitenttiin, lopputulos voi olla se hetki kun saat tenttipaperin eteesi, näet sen kysymykset ja tiedät osaavasi vastata kaikkiin sen kysymyksiin. Pyri johonkin niin konkreettiseen mielikuvaan, että pystyt kuvittelemaan sen mielessäsi mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Pyri näkemään mielikuvissasi mahdollisimman kirkkaasti se, kuinka hienolta päämäärän saavuttaminen tuntuisi. Käytä näissä mielikuvissa seilaamiseen (unelmointiin) noin kaksi minuuttia.

O – Este (Obstacle) – Käännä seuraavaksi mielesi realismiin. Mieti keskeisin asia, mikä estää sinua saavuttamasta haluamaasi lopputulosta. Mikset ole jo saavuttanut sitä? Mitä sinun pitäisi muuttaa? Kuvittele mielessäsi tämä este mahdollisimman elävästi. Käytä tähän myös noin kaksi minuuttia.

Woopin idea on olla spontaanisti helposti käytettävä työkalu toiveiden viemiseksi konkretiaan. Yhden esteen hahmotus on siksi usein järkevää. Jos useampi keskeinen este tulee mieleen tämä ei kuitenkaan ole ongelma, vaan tekniikkaa voi käyttää näihin kaikkiin[v]. Jos esteen keksiminen tuntuu vaikealta, voit kuvitella mieleesi tilanteen, jossa epäonnistuit tavoitteessasi ja miettiä, mikä oli syy (este) tiellä epäonnistumiseen.

P – Suunnittelu (plan) Luo toteutusaikomus. Yleensä estettä kuvitellessa mieleen tulee jo ajatuksia sen kiertämiseksi. Toteutusaikomus on tietyllä tavalla muotoiltu päätös: Jos kohtaan tämän esteen, toimin tällä tavalla. Eli pyrit keksimään jonkin konkreettisen tavan toimia kohdatessasi tavoitettasi estävän esteen.

Jos este vaikuttaa tärkeämmältä kuin tavoite ja sitä ei voi kiertää, niin kannattaa vaihtaa tavoitetta. Mikäli sinulla ole ainakin kohtuullista odotusta siitä, että este on voitettavissa, vaikuttaa Woop tutkimusten perusteella heikentävän motivaatiotasi toimia. Tätä voi kuitenkin myös pitää hyvänä asiana, sillä se auttaa luopumaan epärealistisista pyrkimyksistä ja keskittymään realistisiin.

Lisää tietoa hyvien toteutusaikomusten tekemisestä löytyy Kehitystön aiemmasta blogikirjoituksesta.

Kannattaa muistaa, että Woop ei ole ihmelääke. Jos se ei heti toimi halutusti ei siitä kannata vielä lannistua. Wooppaus parantaa tutkitusti mahdollisuuksia onnistua ja paranee harjoittelemalla.

Lisätietoja Woopista:

http://www.woopmylife.org/ (englanniksi)

Toteuttamisaikomusten tekemiseen löytyy vinkkejä kehitystön aiemmasta tekstistä

Oettingen, Gabriele. Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation. Penguin, 2014. (englanniksi)

Oettingenin haastattelu Inquiring minds podcastissa (englanniksi)

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lisää lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Huomiot:

Unelmoinnilla olen tässä tekstissä tarkoittanut miellyttävän lopputuloksen kuvittelua (positiivista fantasiointia). En tarkoita sillä yleisempiä positiivisia odotuksia ja optimismia, joista näyttäisi olevan hyötyä tavoitteiden saavuttamiselle ja onnellisuudelle. En myöskään tarkoita mielikuvaharjoittelua, jossa pyritään valmistautumaan tulevassa tilanteessa pärjäämiseen kuvittelemalla siinä toimiminen mahdollisimman tarkasti. Kaikki nämä ovat tutkittavia psykologisia ilmiöitä, mutta niitä tarkastellaan hieman eri lähestymistavoin.

Täsmällisemmin fantasioinnissa henkilön annetaan täydentää tarinan alku haluamallaan lopulla (esimerkiksi mitä tapahtuu kun hänen ystävänsä tulee kylään kun koehenkilö on onnistunut painonhallintaohjelmassa, huomaako ystävä jotain yms.), positiivisissa odotuksissa kysytään kuinka todennäköisenä henkilö pitää onnistumistaan asiassa.

[i] Tähän on saatu tutkimusnäyttöä reaktiomittauskokeissa. Unelmointia harrastaneet reagoivat hitaammin näytöllä välähteleviin heidän tavoitteisiinsa liittyviin sanoihin hitaammin. Toisena evidenssiaineistona toimivat vesikokeen tapaiset verenpainetta ja aktiivisuustasoa mittaavat koeasetelmat.

[ii] Frank Martela on käyttänyt aiemmin termistä tätä suomennosta.

[iv] Woopissa on tutkimusten perusteella olennaista myös, että se tehdään juuri määrätyssä järjestyksessä: Katso: http://www.psych.nyu.edu/oettingen/Oettingen,%20G.%20%282012%29.%20In%20W.%20Stroebe%20&%20M.%20Hewstone.pdf

[v] Monissa koeasetelmissa joissa harjoitetta on tutkittu koehenkilöitä ei ole rajattu vain yhden esteen kuvittelemiseen, vaikka tämä onkin esimerkiksi woop äänitteissä ja appissä rakenteena.

[vi] Tästä ei tosin välttämättä ole tutkimusnäyttöä

Lähteet:

Kirjallisuuskatsaukset ja meta-analyysit

Gollwitzer, Peter M., and Paschal Sheeran. “Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐analysis of Effects and Processes.” In Advances in Experimental Social Psychology, edited by Mark P. Zanna, 38:69–119. Academic Press, 2006. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0065260106380021.

Oettingen, Gabriele. “Future Thought and Behaviour Change.” European Review of Social Psychology 23, no. 1 (March 1, 2012): 1–63. doi:10.1080/10463283.2011.643698.

-Suosittelen perehtymään tähän artikkeliin, jos haluaa saada tutkimuksien kokonaiskuvan Woopista (mental contrasting with implemention intentions, MCII) liittyvästä tutkimuksesta. Oettingenin helppolukuisempi kirja rethinking positive thinking on toinen vaihtoehto tähän.

Muut lähteet:

Adriaanse, Marieke A., Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer, Erin P. Hennes, Denise T. D. de Ridder, and John B. F. de Wit. “When Planning Is Not Enough: Fighting Unhealthy Snacking Habits by Mental Contrasting with Implementation Intentions (MCII).” European Journal of Social Psychology 40, no. 7 (December 1, 2010): 1277–93. doi:10.1002/ejsp.730.

Christiansen, Sandra, Gabriele Oettingen, Bernhard Dahme, and Regine Klinger. “A Short Goal-Pursuit Intervention to Improve Physical Capacity: A Randomized Clinical Trial in Chronic Back Pain Patients:” Pain 149, no. 3 (June 2010): 444–52. doi:10.1016/j.pain.2009.12.015.

Duckworth, Angela Lee, Heidi Grant, Benjamin Loew, Gabriele Oettingen, and Peter M. Gollwitzer. “Self‐regulation Strategies Improve Self‐discipline in Adolescents: Benefits of Mental Contrasting and Implementation Intentions.” Educational Psychology 31, no. 1 (January 1, 2011): 17–26. doi:10.1080/01443410.2010.506003.

Kappes, Andreas, Henrik Singmann, and Gabriele Oettingen. “Mental Contrasting Instigates Goal Pursuit by Linking Obstacles of Reality with Instrumental Behavior.” Journal of Experimental Social Psychology 48, no. 4 (July 2012): 811–18. doi:10.1016/j.jesp.2012.02.002.

“Kappes , H. B. , Kappes , A. and Oettingen , G. 2012. When Attainment Is All in Your Mind, Manuscript Submitted for Publication,” n.d.

Kappes, Heather Barry, and Gabriele Oettingen. “Positive Fantasies about Idealized Futures Sap Energy.” Journal of Experimental Social Psychology 47, no. 4 (July 2011): 719–29. doi:10.1016/j.jesp.2011.02.003.

Kappes, Heather Barry, Eesha Sharma, and Gabriele Oettingen. “Positive Fantasies Dampen Charitable Giving When Many Resources Are Demanded.” Journal of Consumer Psychology 23, no. 1 (2013): 128–35.

Kirk, Dan, Gabriele Oettingen, and Peter M. Gollwitzer. “Mental Contrasting Promotes Integrative Bargaining.” International Journal of Conflict Management 22, no. 4 (2011): 324–41.

Oettingen, Gabriele, and Doris Mayer. “The Motivating Function of Thinking about the Future: Expectations versus Fantasies.” Journal of Personality and Social Psychology 83, no. 5 (2002): 1198–1212. doi:10.1037/0022-3514.83.5.1198.

Oettingen, Gabriele, and Thomas A. Wadden. “Expectation, Fantasy, and Weight Loss: Is the Impact of Positive Thinking Always Positive?” Cognitive Therapy and Research 15, no. 2 (April 1991): 167–75. doi:10.1007/BF01173206.

“Oettingen , G. , Mayer , D. and Portnow , S. 2011. Positive Fantasies about the Future Predict Depressive Symptoms,” n.d.

Stadler, Gertraud, Gabriele Oettingen, and Peter M. Gollwitzer. “Intervention Effects of Information and Self-Regulation on Eating Fruits and Vegetables over Two Years.” Health Psychology 29, no. 3 (2010): 274–83. doi:10.1037/a0018644.

———. “Physical Activity in Women: Effects of a Self-Regulation Intervention.” American Journal of Preventive Medicine 36, no. 1 (January 2009): 29–34. doi:10.1016/j.amepre.2008.09.021.

Lähteet kuviin:

https://pixabay.com/en/work-sign-lazy-business-symbol-47200/

Pixabay,

wikimedia commons,

http://jediannsolo.deviantart.com/art/Dreaming-Mickey-82000228,

Google play store

Advertisements

3 thoughts on “Woop – Toiveet todeksi mielikuvien vastakkainasettelulla

  1. Tuli myös mieleen, että voisiko olla niin, että Rhonda Byrnen myymä unelmointi auttaa unelmiensa saavuttamisessa sellaisia ihmisiä, joiden suurimpina esteinä nykyhetken ja unelmien välillä ovat omat pelot, negatiivinen ajattelu ja stressi? Tai esim. se, ettei fokus pysy unelmissa, vaan arjen huolet ja murheet painavat päälle niin, että unohtaa omat unelmansa. Joillain toisillahan suurin ongelma voi olla silkka passiivisuus ja liika rentous, ja silloin myönteinen unelmointi ei välttämättä auta, mutta toisilla taas stressi tuottaa todellisia ongelmia. Todellisuudessahan stressitason aleneminen ei kerro siitä, aleneeko se liian alas – se voi alentua myös esim. liian korkealta tasolta sopivalle tasolle.

    Lisäksi positiivisen psykologian broaden&build-teorian mukaan onnellisuutta tunteva ihminen on tietyllä tavalla myös tehokas, koska hän esim. huomaa enemmän mahdollisuuksia ja hänelle tulee mieleen enemmän asioita, joita hän voisi tehdä – myönteiset fiilikset siis nostavat ihmisen omaa aktiivisuutta. Jos päällimmäinen ajatus omaa unelmaa ajatellessa on, että sen saavuttaminen on liian vaikeaa, silloin ihminen helposti jää toistamaan pelon ajamana samoja vanhoja luuppeja huomaamatta ympärillään mahdollisuuksia, jotka voisivat esim. viedä lähemmäs sitä unelmaa. Mutta silloin kun ihminen on liikkeellä myönteisellä fiiliksellä ja fokusoinut unelmaansa, silloin hänelle tulee helpommin mieleen asioita, joita hän voisi itse tehdä unelmansa eteen (oletettavasti myös normaalia enemmän outside of the box -tyyppisiä ideoita), ja hän myös huomaa ympärillään mahdollisuuksia unelmaansa lähemmäs pääsemiseksi tavallista enemmän.

    Itselläni on kyllä ihan myönteisiä kokemuksia myönteisestä unelmoinnista ja siitä, että se on lisännyt aikaansaamista.

    Tykkää

    • Joo, tässä pitää tehdä ero kahdenlaisen positiivisen ajattelun kanssa. Positiiviset tunteet edistävät muistaakseni suht luotettavasti onnistumista. Tuohon liittyy juuri tuo broaden and built teoria. Ja positiiviset odotukset tutkitusti edistävät onnistumista tavoitteissa erityisesti jos ne perustuvat aiempiin kokemuksiin omista kyvyistä (Bandura). Esimerkiksi jos henkilö uskoo, että hän onnistuu lukemaan kokeeseen hyvin, koska hän on nyt järjestellyt aikataulunsa sillä tavalla, että hänellä on riittävästi aikaa lukea kokeeseen, niin tämä parantaa onnistumissaumoja. Ja ehdottomasti unelmien, elämän päämäärän ja merkityksen olemassa olo on tärkeää ja se, että niitä päin pyrkii. : )

      Sen sijaan unelmoinnin tapauksessa on kysymys siitä, että vain kuvitellaan itsensä mielikuvissa onnistumassa jossain unelmassaan riippumatta siitä, kuinka hyvin on aiemmin asia mennyt. Kerrotaan päässä tarinaa siitä, mitä kaikkea hienoa voisi tapahtua kun unelma on toteutunut. Ja vaikka hetkellisesti tässä koetaan positiivisia tunteita, niin pidemmällä tähtäimellä näyttäisi alustavasti tutkimusten perusteella, että positiivisia tunteita koetaan tämän seurauksena vähemmän ja tavoitteita saavutetaan huonommin. Näin juuri sen takia, että tavoite jo tuntuu saavutetulta.

      Tutkimusten tieto on toki keskiarvotietoa ja lupaavaa, ei varmaa. Vaihtelua on varmasti yksilöiden välillä. Jos itsellä on hyvin vahva kokemus, että unelmointi toimii, niin kaipa sitä kannattaa uskoa. : ) Unelmoinnin ja luovuuden yhteyttä olen itsekin miettinyt, sitä ei näytä olevan kuitenkaan tutkittu.

      Kysymys siitä auttaisiko positiivinen fantasiointi stressaantuneita ja ylikierroksilla pörrääviä ihmisiä on tosi kiinnostava, enkä siihen löytänyt tähän hätään tutkimuksista spesifiä vastausta. Tällaisia ihmisiä täytyy olla ainakin hyvin vähän tutkimusten perusteella, koska tutkimustieto on sellaista kuin se on.

      Tosin näyttää siltä, että positiivisen fantasioinnin haasteet eivät ehkä liity pelkästään aktiivisuustason laskuun. Fantasiointi tutkitusti hidastaa reagoimista omiin tavoitteisiin liittyviin sanoihin reaktionmittauskokeissa. Jos fantasiointi todella saa kokemaan unelmoidut asiat saavutettuina, niin voisi tätä kautta myös spekuloida, että se voisi heikentää motivaatiota ehkä myös niillä jotka käyvät ylikierrroksilla, mutta tämä on epävarmaa. : )

      Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s