Itsemyötätunnon tiede – Oletko itsesi vihamies vai ystävä?

Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Päivitys: alla olevassa linkissä korjauksia ja päivityksiä tekstissä esitettyihin tutkimusväitteisiin, keskeisimpänä asiana emme tieteellisesti tiedä alla olevan tekstin kuvaamien harjoitteiden tehosta kuin hyvin vähän, toisin kuin alkuperäisestä tekstistä tulee ilmi.

https://www.evernote.com/shard/s399/sh/6bf11250-eb6a-43a7-aae4-9575f2a84639/7c11d541b01b66648abdb6bbda8dd1ba

”Mikä mua vaivaa?”

”Jumalauta, en mä voi olla näin surkea, etten saa pikkujuttua tehtyä.”

”Tällaisella laiskuudella päädyn ennemmin pysyvästi kortistoon kuin edistän maailmaa.”

Eräänä iltana minun piti vastata päivän lopuksi pariin tärkeään sähköpostiin. Mutta tämä pikkuriikkinen tekeminen ei ottanut sujuakseen. Ensin päädyin uppoamaan netin ”Katso kuvat” – otsikoiden loputtomiin syövereihin. Kun sain itseni vastaustuulelle, tekstinsyöttöni jämähti parin sanan minuuttivauhtiin. Kun parin tunnin jälkeen homma läheni valmista, fiilis oli itseä kohtaan tämä:

Kun jälkikäteen mietin itseni syyllistämistä, se tuntuu täysin järjettömältä. Jos kaveri valittaisi vaikeuksiaan vastata nopeasti sähköposteihin kuinka moni vastaisi: ”Mikä sua vaivaa”, ”Jumalauta, et sä voi olla noin surkea ettet saa pikkujuttua sujuvasti tehtyä” tai Tuollaisella laiskuudella päädyt ennemmin pysyvästi kortistoon kuin edistät maailmaa?”

Lähes kaikista maailman kulttuureista löytyy kultainen sääntö: ”Kohtele lähimmäistäsi niin kuin itseäsi”. Mutta yhtä helppoa on unohtaa kohdella itseään niin kuin lähimmäisiään.

Tässä on itsemyötätunnon avain. Itsemyötätunto ei ole itsesääliä, välinpitämättömyyttä, tai alistuvaa nössöilyä. Se on suhtautumista omaan itseensä kuin rakkaaseen ystävään tai kumppaniin: hyväksyvästi, ymmärtävästi ja anteeksi antaen

Itsemyötätuntotutkimuksen äiti, Kristin Neff kertoo videolla (englanniksi) itsemyötätunnosta ja siihen liittyvien ennakkoluulojen voittamisesta.

Mitä itsemyötätunto on?

Texasin yliopiston psykologian apulaisprofessori Kristin Neff määrittelee itsemyötätunnon myötätunnoksi omia ongelmia kohtaan ja haluksi lievittää niitä. Elämässä ei voi välttää kolhuja: huolimattomia askeleita rullaportaissa, epäonnistuneita kokeita, mokattuja työhaastatteluita, menetettyjä asiakkaita, särkyneitä sydämiä. Itsemyötätunto on myötätuntoa tuskaan, hyvä ystävä tarjoamassa kättä rotkon yli. Se ei ole vain laastari avohaavaan, vaan tutkimukset vihjaavat itsemyötätunnon harjoittamisen parantavan pitkällä tähtäimellä hyvinvointia ja iskunkestävyyttä kolhuja vastaan.

Neff määrittelee itsemyötätunnon koostuvan kolmesta osasta[i]: Lempeydestä itseä kohtaan, Yhteydestä yhteiseen ihmisyyteen ja mindfulnessista.

Lempeys itseä kohtaan

Itsemyötätunnon ytimessä on lempeys itsesyytöksen sijasta. Kaverin tai lapsen haukkuminen pataluhaksi epäonnistumisen jälkeen ei saa aikaan hyviä tuloksia. Sama pätee itseen. Itsemyötätunto on kuin vastuullinen valmentaja taputtamassa selkään ja kannustamassa uuteen yritykseen.

Yhteys yhteiseen ihmisyyteen

Itsemyötätunto ei ole omaan napaan tuijottamista. Itsemyötätunto ei ole itsesäälistä ”miksi minä?” voivottelua. Itsesäälissä ihminen päättää olla uhri, jota vastaan maailma käy. Itsemyötätunto on lempeyttä vaikeuksissa, mutta samalla ymmärrystä, että ei ole ainut ihminen jolla on vaikeuksia.

Itsemyötätunto ei ole välinpitämättömyyttä. Se ei ole ”ihan sama” -meininkiä. Jos lapsi tulee koulusta itkien kotiin ja kertoo ettei halua mennä enää kouluun, ei asia ole yhdellekään vanhemmalle ihan sama. Silti vanhempi voi olla myötätuntoinen lapsen vaikeuksia kohtaan. Myötätunto määritellään samaistumiseksi toiseen ihmiseen ja tunteeksi toimia hänen hyväkseen. Samoin itsemyötätunto on samaistumista omiin vaikeuksiin ja tunnetta toimia omaksi ja yhteiseksi parhaaksi pitkäjänteiseksi.

Mindfulness

Itsemyötätunto on tietoista hyväksyvää läsnäoloa hetkessä. Ollakseen myötätuntoinen itseä kohtaan on katsottava itseään realistisen ja hyväksyvän peilin kautta. Omia tunteita ei kannata kieltää, unohtaa tai vääristää. Tutkimuksien perusteella tunteiden hyväksyminen johtaa torjumista tai unohtamista parempiin lopputuloksiin. Kun tunteet hyväksyy ja niitä havainnoi rauhallisesti ne yleensä tasaantuvat. Lisää tietoa mindfulnessista löytyy Kehitystön aiemmasta tekstistä.

Mitä tutkimukset kertovat itsemyötätunnon hyödyistä?

Itsemyötätunto on tuore tutkimusaihe. Tietomme sen hyvinvointihyödyistä pyörivät alustavan ja lupaavan välimaastossa[ii]. Tutkimus itsemyötätunnosta perustuu Kristin Neffin kehittämään ja validoimaan itsemyötätunto kysely-mittariin[iii].

Tutkimuksissa itsemyötätunto yhdistyy hyvään elämään. Korrelatiivisia tutkimuksia koonneen meta-analyysin[iv] perusteella itsemyötätuntoiset ihmiset ovat keskimäärin vähemmän ahdistuneita ja masentuneita. Toisissa tutkimuksissa itsemyötätuntoisten ihmisten on havaittu keskimäärin olevan onnellisempia, psykologisesti terveempiä, elävän terveellisemmin ja omaavan enemmän monia luonteenhyveitä, kuten optimismia, uteliaisuutta ja sitkeyttä.

Edelliset tutkimukset eivät kerro luotettavasti seuraako itse-myötätunnon lisääntymisestä hyvinvointia vai toisin päin. Tähän tarvitaan interventiotutkimuksia, joissa tutkija laittaa koehenkilöt harjoittamaan itsemyötätuntoa ja tutkii miten se vaikuttaa ihmisten hyvinvointiin.

itsemyötätunnon harjoitusohjelmiin on tutkimuksissa kuulunut itsemyötätuntomeditointia.

Eräässä tällaisessa tutkimuksessa[v] tutkijat kutsuivat internetin ja yhteistyökumppanien kautta Bostonilaisia aikuisia mukaan minfulness-itsemyötätunto-ohjelmaan. Tutkimuksen osallistujat jaettiin satunnaisesti koe ja kontrolliryhmään. Aluksi osallistujat vastasivat itsemyötätuntokyselyyn ja pariin muuhun hyvinvointia mittaavaan kyselyyn. Koeryhmä osallistui tämän jälkeen harjoitteluun, joka koostui kahdeksasta psykologien vetämästä viikkotapaamisesta ja päivittäisestä harjoittelusta. Tapaamiset koostuivat aiheiden esittelystä, ryhmätyöskentelystä ja harjoitteista, kuten rakastavan ystävällisyyden meditaatiosta. Ohjelman loputtua ja 6 ja 12 kuukautta ohjelman loppumisen jälkeen tutkijat pyysivät koehenkilöitä raapustamaan alun kyselyn uudestaan. Tulosten perusteella itsemyötätuntoa harjoittaneet kokivat vuosi kokeen jälkeen kontrolliryhmään verrattuna enemmän myötätuntoa, elämäntyytyväisyyttä ja vähemmän masennusta ja ahdistusta.

Toisissa tutkimuksissa itsemyötätuntoharjoittelu auttoi kehoonsa tyytymättömiä naisia hyväksymään, häpeämään vähemmän ja arvostamaan enemmän kehoaan[vi] ja 3-viikon itsemyötätuntoharjoittelu lisäsi naisopiskelijoiden optimismia ja pystyvyyden kokemusta.

Harjoite: Miten kohtelisit ystävääsi?

Itsemyötätuntoa ja suhtautumista omaan itseen kuin hyvänä ystävänä voi harjoitella seuraavan harjoitteen avulla.

1. Ajattele aikoja jolloin läheinen ystäväsi tuntee pahaa oloa itsestään tai hänellä on vaikeuksia. Kuinka reagoisit ystävääsi tässä tilanteessa (erityisesti kun itse olet vahvimmillasi)?
2. Ajattele aikoja jolloin tunnet pahaa oloa itsestäsi tai olet vaikeuksissa. Kuinka reagoisit yleensä itseesi tällaisissa tilanteissa. Kirjoita, mitä tyypillisesti tekisit, sanoisit ja millaisella äänenpainolla puhuisit itsellesi
3. Huomaatko eron? Jos huomasit, kysy miksi. Mitkä tekijät ja pelot tulevat esiin ja opastavat sinua kohtelemaan itseäsi ja muita niin eri tavoilla.
4. Kirjoita, miten asiat saattaisivat muuttua, jos reagoisit itseesi samalla tavalla kuin yleensä reagoit läheiseen ystävään, kun sinulla on vaikeuksia.

Tätä tekniikkaa on käytetty osana harjoitusohjelmaa, jota tutkittiin ensimmäisessä mainitussa interventiotutkimuksessa. Erikseen sitä ei ole tutkittu.

Elämän muokkaamista itsemyötätuntoisemmaksi saattaa auttaa myös toteutusaikomuksen tekeminen. Tämä on etukäteen tehty päätös esimerkiksi muodossa: ”kun alan syyttämään itseäni jostain, kuvittelen mitä sanoisin hyvälle ystävälleni joka syyttäisi itseään”.

Lisää tietoa itsemyötätunnosta:

Kristin Neffin sivut itsemyötätunnosta

Ronnie Grandell on vastikään julkaissut aiheesta suomenkielisen teoksen[VII], jonka sivulta löytyy myös hieman tietoa aiheesta ja testi, jolla voi testata omaa itsemyötätuntoaan.

Mari Rauhala ylläpitää itsemyötätunto.fi sivustoa josta löytyy suomeksi tietoa ja kursseja itsemyötätuntoon liittyen.

Itsemyötätunnon kehittämiseen on kehitetty myös muita konkreettisia harjoitteita. Kerromme Kehitystön tulevassa tekstissä niistä lisää.

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lisää lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Haluatko saada tiedon, kun julkaisemme uuden artikkelin, jossa tarjoamme lisää konkreettisia työkaluja harjoittaa itsemyötätuntoa? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Emme jaa sähköpostiasi eteenpäin tai lähetä roskapostia. Voit seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Huomiot:

[i] Nämä ja niiden vastinparit toimivat itsemyötätuntoa mittaavan kyselyn tuloksen muodostavina tekijöinä

[ii] Korrelatiivisia tutkimuksia on tehty reilusti yli 100, interventiotutkimuksia jokunen (interventiot ovat tosin melko laadukkaita). Tietty haaste tutkimuksessa on se, että se perustuu pääasiassa itsearviointimittareihin eikä laboratoriotyötä tai neuropsykologista työtä suoraan aiheeseen vaikuta löytyvän.

[iii] Lisää tietoa mittarista löytyy tästä artikkelista:  Neff, Kristin D. “The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion.” Self and Identity 2, no. 3 (2003): 223–50. Mittari vaikuttaa suhteellisen toimivalta ja se on toiminut itsemyötätuntotutkimuksen perustana. Neff rakensi sen perustuen buddhalaisten opettajien käsityksiin itsemyötätunnosta. Tuoreessa artikkelissa tosin toinen tutkija ei pystynyt replikoimaan mittarin tekijöiden riippumattomuuksia ja esitti kritiikkiä sitä kohtaan: López, Angélica, Robbert Sanderman, Ans Smink, Ying Zhang, Eric van Sonderen, Adelita Ranchor, and Maya J. Schroevers. “A Reconsideration of the Self-Compassion Scale’s Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism.” PloS One 10, no. 7 (2015): e0132940.

[iv] Meta-analyysissa tutkimuksia oli tosin suhteellisen pieni määrä (20) ja heterogeenisyys suurta. Ongelmallisen publication biasin riskiä testattiin ja siitä ei saatu näyttöä. ”Heterogeneity was significant in the analysis. There was no evidence of significant publication bias.”

[v] Tutkimus vaikuttaa hyvin laadukkaasti tehdyltä satunnais-kontrolloidulta kokeelta, jota ennen tehtiin samalla metodilla pilottikoe. Tutkimuksessa oli naisia suurin osa, koehenkilöillä oli myös aiempaa meditointitausta ja suht korkea koulutus keskimäärin. Tutkimuksen luotettavuutta alensi jonkin verran se, että siinä ei ollut aktiivista kontrolliryhmää (vika ei niin paha).

[vi] Tässä tutkimuksessa ainoana interventiona oli itsemyötätunto meditaatioharjoittelu. Tutkimus vaikuttaa hyvin tehdyltä satunnais-kontrolloidulta tutkimukselta. Siinä oli iso osallistujamäärä, mikä lisää luotettavuutta (n=230).

[VII] En ole perehtynyt teokseen, mutta se vaikuttaa kuvauksen perusteella ammentavan psykologisesta itsemyötätunnon tutkimuksesta.

Lähteet:

Katsaus-artikkelit:

Neff, Kristin D., and Katie A. Dahm. “Self-Compassion: What It Is, What It Does, and How It Relates to Mindfulness.” Mindfulness and Self-Regulation. New York: Springer, 2014. http://www.mindfulnessstudies.com/wp-content/uploads/2014/01/7-Mindfulness-and-SC-by-Kristen-Neff.pdf.

Neff, K. & Germer, C. (2013). Being kind to yourself: The science of self-compassion.  In T. Singer M. Bolz (Eds.) Compassion: Bridging theory and practice: A multimedia book (pp. 291-312).  Leipzig, Germany:  Max-Planck Institute.

“Self-Compassion Research by Kristin Neff.” Self-Compassion. Accessed August 18, 2015. http://self-compassion.org/the-research/. (lista artikkeleista)

Kristin Neff on koonnut hienosti nettiin käytännössä kaikki itse-myötätuntoa käsittelevät tutkimukset aihe-alueittain listaksi ja jakanut ne pdf:nä kaikkien saataville.

Muut lähteet:

López, Angélica, Robbert Sanderman, Ans Smink, Ying Zhang, Eric van Sonderen, Adelita Ranchor, and Maya J. Schroevers. “A Reconsideration of the Self-Compassion Scale’s Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism.” PloS One 10, no. 7 (2015): e0132940.

———. “A Reconsideration of the Self-Compassion Scale’s Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism.” PloS One 10, no. 7 (2015): e0132940.

MacBeth, Angus, and Andrew Gumley. “Exploring Compassion: A Meta-Analysis of the Association between Self-Compassion and Psychopathology.” Clinical Psychology Review 32, no. 6 (August 2012): 545–52. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003.

Neff, Kristin D. “The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion.” Self and Identity 2, no. 3 (2003): 223–50.

Neff, Kristin D., and Christopher K. Germer. “A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program.” Journal of Clinical Psychology 69, no. 1 (2013): 28–44.

Shapira, Leah B., and Myriam Mongrain. “The Benefits of Self-Compassion and Optimism Exercises for Individuals Vulnerable to Depression.” The Journal of Positive Psychology 5, no. 5 (September 1, 2010): 377–89. doi:10.1080/17439760.2010.516763.

Neff, Kristin D., and Christopher K. Germer. “A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program.” Journal of Clinical Psychology 69, no. 1 (2013): 28–44.

Smeets, Elke, Kristin Neff, Hugo Alberts, and Madelon Peters. “Meeting Suffering With Kindness: Effects of a Brief Self-Compassion Intervention for Female College Students.” Journal of Clinical Psychology 70, no. 9 (2014): 794–807.

http://self-compassion.org/exercise-1-treat-friend/

Lähteet kuviin:

https://www.flickr.com/photos/ngmmemuda/4166182931

https://www.flickr.com/photos/meggers/2378288736

Wikimedia commmons

https://www.flickr.com/photos/daztall/12903699615

https://pixabay.com/en/meditation-reflection-woman-person-473753/

Advertisement