Epäonnisista suunnitelmista menestykseen: Murphyjitsu

Murphyjitsun toimivuudesta itsessään ei ole tieteellistä tutkimusta, mutta samantapaisten tekniikoiden toimivuudesta on näyttöä.

Esseen pitäisi olla kirjoitettuna kuukauden päästä. Samoihin aikoihin on miljoona muutakin deadlinea, jos se jää samaan sumppuun niin siitä tulee tosi stressaavaa. Pitänee kirjoittaa essee hyvissä ajoin etukäteen, miten vaikeaa se voisi olla? Tänäänkin kirjoitin jo yhden sivun, jos joka päivä kirjoitan yhden lisää niin tämä on valmis parissa viikossa…

Jokainen varmaan arvaa, miten ylläoleva tarina päättyi. Essee jäi kirjoittamatta pitkäksi aikaa, kunnes se tuli lopulta tehtyä viime hetkellä, hirveän stressin saattelemana.

Teemme herkästi suunnitelmia, joista tiedämme sisimmissämme, etteivät ne tule toimimaan. Kun silti laskemme niiden toimivuuden varaan, koituu asiasta paljon turhaa kärsimystä ja päänsärkyä.

Onneksi on olemassa tekniikoita, joiden avulla voimme saada asiat sujumaan paremmin.

Ulkopuolen näkemys

Ylläolevassa esimerkissä katsoin asiaa ”sisäpuolelta” – tiesin, että olin juuri saanut kirjoitettua esseetä yhden sivun yhden päivän aikana. Arvelin sen perusteella, että voisin varmaan pitää yllä vastaavan tahdin seuraavat yhdeksän päivää.

Millaisen ennusteen asiasta olisi joku ulkopuolinen saattanut antaa – sellainen, joka ei tietäisi mitään yksityiskohtia nykyisestä elämäntilanteestani tai aikataulustani? Hän ei tietäisi minun juuri kirjoittaneen sivua, joten hän ei voisi sen perusteella arvioida, milloin saisin esseen valmiiksi. Mutta mikäli hän tietäisi, että olin jokaisena aiempana kertana kirjoittanut ja palauttanut esseen juuri ennen määräaikaa, voisi hän sen perusteella veikata, että näin tulee käymään taaskin.

Sisäpuolen näkemys keskittyy kyseisen tapauksen yksityskohtiin, rakentaa tulevaisuudenkuvia sen etenemisestä ja erilaisista esteistä, ja tekee ennusteita nykyisten trendien perusteella. Ulkopuolen näkemys taas sivuuttaa asian yksityiskohdat eikä koeta rakentaa ennustetta projektin etenemisestä. Sen sijaan se pohjaa ennusteensa pelkästään siihen, miten samanlaiset projektit ovat aiemmin menneet. [1]

Ulkopuolen näkemys tuottaa myös usein parempia ennusteita kuin sisäpuolen. Kulttuurienvälisessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin kanadalaisia ja japanilaisia opiskelijoita, opiskelijat molemmissa maissa kertoivat saavansa normaalisti kotitehtävänsä tehtyä päivän ennen määräaikaa. Siitä huolimatta he uskoivat tällä kertaa saavansa erään kotitehtävänsä valmiiksi kaksi päivää ennen määräaikaa. Tosiasiassa opiskelijat molemmissa maissa saivat tehtävänsä valmiiksi noin puoli päivää ennen määräaikaa. Aiemmassa pilottitutkimuksessa japanilaiset opiskelijat olivat jopa uskoneet saavansa tehtävänsä tehtyä 10 päivää etuajassa, vaikka kertoivat saaneensa aiemmat kotitehtävänsä tehtyä vain päivän ennen määräaikaa – kuten lopulta kävi tässäkin tapauksessa. [4]

Ulkopuolen näkemyksen menestykselle on tarjottu useita selityksiä. Yksi niistä on, että ajattelemme helposti kaikkia niitä tapoja, joilla projekti voisi mennä hyvin. Emme kuitenkaan osaa kuvitella kaikkia niitä tapoja, joilla se voisi mennä vikaan. Ihmiset eivät useinkaan myöskään erikseen pohdi, mitä haasteita projekti voisi kohdata ja miten niihin voisi varautua. Kun joukkoa psykologian opiskelijoita pyydettiin pohtimaan ennusteitaan ja niiden yksityiskohtia ääneen, 45 opiskelijaa 67:stä pohti mitä aikoi tehdä saadakseen kouluprojektinsa valmiiksi. Kuitenkin vain kaksi mietti mahdollisia tulevia ongelmia suunnitelmassaan, ja vain yksi pohti mitä vaikeuksia oli kohdannut vastaavien projektien suhteen menneisyydessä [2].

Mahdollisten tulevien ongelmien puntarointi saattaisi kuitenkin auttaa. Tutkimus on osoittanut, että konkreettisempi suunnittelu lisää yleisesti ottaen todennäköisyyttä saada jokin asia tehtyä suunnitellun ajan sisällä. Eräässä tutkimuksessa opiskelijoille annettiin tehtäväksi kirjoittaa essee viimeistään kaksi päivää jouluaaton jälkeen. Osaa opiskelijoista pyydettiin laatimaan toteutusaikomus, joka ilmaisi missä ja milloin he kirjoittaisivat esseensä. Heistä 62% sai esseen tehtyä ajoissa, siinä missä vain 23% niistä, joita ei ollut ohjeistettu tekemään toteutusaikomusta, sai esseen kirjoitettua aikarajan sisällä. [3] Onnistumistodennäköisyyttä voisikin auttaa myös se, mikäli miettisi aiempia tyypillisesti kohtaamiaan ongelmia, ja kehittäisi toteutusaikomukset niiden välttämiseen.

Murphyjitsu

Murphyjitsu on leikkimielinen nimi tekniikalle, jota voi käyttää parantaakseen todennäköisyyttä, että suunnitelmat onnistuvat. Yhtenä sen ajatuksena on, että sisäpuolen näkemys on usein epäluotettava koska ihmiset eivät erikseen mieti mahdollisia ongelmia ja suunnitelmia niiden välttämiseen. Murphyjitsussa taas keskitytään nimenomaan miettimään mahdollisia ongelmia ja niiden välttämistä.

Se menee seuraavasti:

1. Valitse jokin projekti tai suunnitelma, joka sinulla on.
2. Päätä tarpeeksi konkreettinen tavoite, että pystyt kuvittelemaan sen epäonnistumisen. (Esimerkiksi mikäli haluat saada sen loppuun viikkoa ennen deadlinea, voit kuvitella miten sittenkin päädyt tekemään sen viimeisenä päivänä.)
3. Kysy itseltäsi miten yllättynyt olisit, jos mielikuvasi toteutuisi ja epäonnistuisit? (jos et muista tästä tekniikasta mitään muuta, muista ainakin tämä kysymys)
4. Mikäli mielikuvasi yllättäisi sinua suuresti, olet valmis! Toivon mukaan sinulla on nyt toimiva projekti.
5. Mikäli näin ei ole, niin kysy itseltäsi: mikä voisi aiheuttaa epäonnistumisen? Kun keksit todennäköisimmän syyn, muuta suunnitelmaasi siten, että saat sen epäonnistumisen vältettyä.
6. Ota uusi suunnitelmasi ja palaa vaiheeseen 3 tarkistamaan, miten yllättynyt olisit jos se onnistuisi tai epäonnistuisi.

Esimerkki: kysyn itseltäni, miten yllättynyt olisin, jos saisinkin esseeni kirjoitettua viime hetkellä juuri ennen deadlinea. Totean, että en lainkaan.

Mikä voisi mennä vikaan? Ehkä minulla on useimpina päivinä niin paljon muuta tekemistä, eikä essee tunnu kiireelliseltä juuri silloin, että en tilaisuuden tullen jaksakaan tehdä esseetä. Miten voisin korjata asian? Ehkä voisin erikseen varata tietyn ajankohdan, jolloin kirjoittaisin esseetä, esimerkiksi tullessani illalla kotiin. Teen toteutusaikomuksen, ”kun tulen kotiin, alan kirjoittaa esseetäni”. Miten yllättynyt olisin nyt, jos suunitelma ei toimisikaan? En vieläkään kovinkaan yllättynyt.

Mikä voisi olla vikana uudistetussa suunnitelmassani? Ehkä en kotiintullessani jaksa kirjoittaa esseetä, vaan alan todennäköisemmin silti tekemään jotain muuta. Miten voisin välttää tämän? Ehkä voisin sopia kaverin kanssa, että kirjoitetaan esseetä kirjastossa yhdessä, ja otan mukaan energiajuomaa piristämään itseäni. Päätän sopia tästä kaverini kanssa. Miten yllättynyt olisin, jos tämä suunnitelma ei toimisikaan? Ehkä vähän, mutta vain vähän.

Mikä suunnitelmassa voisi vielä olla mukana? Ehkä kumpikaan meistä ei kirjastossakaan jaksa työstää esseetä, vaan päädymme juttelemaan jostain ihan muusta. Mitäs sille riskille voisi tehdä? Ehkä voisimme erikseen sopia, että istahduttuamme alas kirjastoon voisimme käyttää jotain motivaatiota lisäävää tekniikkaa, kuten vaikka mielikuvien vastakkainasettelua, ennen kuin sanomme mitään muuta. Miten yllättynyt olisin nyt, jos en saisikaan asiaa tehtyä? Nyt alkaisi jo tuntua melko yllättävältä. Päätän kokeilla tätä.

Murphyjitsu ja tutkimustieto

Murphyjitsua ei tietääksemme ole tässä muodossaan tutkittu tieteellisesti, mutta usealle Kehitystön tapaamisissa olleelle on ollut siitä apua, ja se muistuttaa monessa mielessä useita tutkittuja tekniikoita. Osana mielikuvien vastakkainasettelua on askel, jossa haetaan suurin este unelmansa täyttymiselle ja muodostetaan toteutusaikomus sen kiertämiselle. Murphyjitsua voi pitää tämän varianttina, jossa kerta toisensa jälkeen muodostetaan uusi suunnitelma ja kysytään itseltä mikä olisi suurin este sen onnistumiselle, kunnes saadaan toimiva suunnitelma. Murphyjitsu auttaa myös luonnollisesti ajattelemaan asiaa ulkopuolisen näkökulmasta ”miten yllättynyt olisit”-kysymyksen kautta, koska se tuo helposti mieleen kaikki ne aiemmat kerrat, kun jokin vastaava projekti on tai ei ole onnistunut.

Murphyjitsun ”mikä voisi aiheuttaa epäonnistumisen”-kohta muistuttaa myös ns. premortem -tekniikkaa. Premortemissa osallistujia ohjeistetaan kuvittelemaan, että he ovat tehneet jonkin päätöksen, ja että päätöksen seuraukset ovat ajan kanssa osoittautuneet katastrofaalisiksi. Sen jälkeen heitä pyydetään ideoimaan, mikä tuo katastrofi olisi ollut ja mikä sen aiheutti. Premortemin toimivuudesta ei ole tutkimustietoa, mutta sitä on joidenkin raporttien saatu hyviä kokemuksia liike-elämässä [5].

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Advertisement

Yksikin ihminen voi tehdä suuren vaikutuksen maailmaan

Syyrian sisällissota. Globaali ilmastonmuutos. Euroopan talouskriisi.

Uutisotsikoita lukiessa tulee helposti sellainen olo, että maailman ongelmat ovat suuria, eikä yksi ihminen pysty niihin paljoa vaikuttamaan. Siitä on helppo hypätä siihen johtopäätökseen, ettei tavallinen ihminen ylipäätään pysty tekemään paljoa.

Mutta se, ettei kukaan meistä pysty yksinään ratkomaan vaikka ilmastonmuutosta, ei tarkoita ettemmekö voisi silti saada aikaan suurta muutosta jollakin toisella saralla.

Julkaisemme tällä sivustolla erilaisia artikkeleita oman elämänsä, hyvinvointinsa ja aikaansaamisensa parantamisesta. Joillekin riittää soveltaa artikkeleiden sisältöä omassa ja läheistensä elämässä, eikä tässä ole mitään vikaa. Mutta jotkut etsivät elämälleen suurempaa merkitystä. Heitä saattaa kiinnostaa soveltaa eri tekniikoita, ei vain henkilökohtaisen hyvinvointinsa parantamiseen, vaan työkaluina joilla paremmin tehdä asioita joilla on laajempaa vaikutusta – kenties jopa maailmanlaajuista.

Tämä artikkeli on suunnattu heille. Vakuuttamaan heidät siitä, että heidän on mahdollista tehdä maailmassa suuria asioita.

Esimerkkejä tavoista joilla tehdä suuri vaikutus

Kirjoittaminen ja tiedonvälitys

Julkistimme tämän sivuston maanantaina 6. heinäkuuta. Sivustosta on jo tämän kahden kuukauden aikana alkanut tulla suosittu. Meillä on nyt:

• sivuston artikkeleilla yli 17 000 näyttökertaa
• Facebook-sivullamme yli 300 tykkääjää
• sähköpostilistallamme yli 100 tilaajaa

En voi tietää varmaksi, mitä konkreettisia vaikutuksia tällä on ollut. Aina on mahdollista, että tekstimme toimivat vain hetken ajanvietteenä ihmisille, jotka jatkavat sitten elämäänsä kuin mitään ei olisi tapahtunutkaan. Tiedän kuitenkin itse monia blogeja ja kirjoja, joilla on ollut elämääni suurta ja pysyvää vaikutusta, joten uskoisin ainakin jonkun hyötyvän näistä kirjoituksista. Etenkin, kun valtaosa niistä käsittelee tekniikoita, joiden toimivuudella on tieteellistä näyttöä.

Tähän pisteeseen on päästy sillä että kaksi ihmistä, minä ja Touko, olemme lukeneet paljon psykologista tutkimusta ja sitten pyrkineet siihen, että edes jompikumpi ehtisi kirjoittamaan yhden artikkelin viikossa. Useampi muu on oikolukenut ja kommentoinut julkaisemattomia tekstejä ja tarjonnut henkistä tukea ja kannustusta, sekä auttanut jakamaan artikkeleita. Siltikään mitään suurta tekijäjoukkoa ei ole tarvittu siihen, että tekstit ovat tavoittaneet tuhansia ihmisiä (tämän hetken suosituimmalla artikkelillamme on yli 5000 näyttökertaa).

Verkkoon kirjoittaminen on siitä hyvä työkalu muiden tavoittamiseen, että se skaalautuu hyvin. Tekstin kirjoittamiseen riittää yksi ihminen, ja se saattaa sen jälkeen päätyä tuhansien, kymmenien tuhansien, tai vielä useampien luettavaksi. Tämä vaatii hyviä kirjoittamistaitoja, mutta on riittävällä harjoituksella täysin mahdollista.

Vaikuttavuuteen ei tietenkään riitä pelkkä suosio, vaan tekstin tulee myös tarjota lukijalleen jotain arvokasta. Laajalle leviävä teksti joka ei tarjoa mitään saattaa olla jopa haitallinen tai ainakin ärsyttävä, kuten näkyy sisällöttömiin lehtiotsikoihin väsyneiden ihmisten säästitklikin-kampanjasta. Arvokkaita kirjoituksia tuottaakseen voi kysyä itseltään, tietääkö jotain mitä moni ei tiedä, ja josta voisi olla monelle hyötyä? Jos ei, pystyisikö löytämään sellaista? Jos on jonkin tietyn alan asiantuntija mutta kirjoitustaidot eivät ole erityisen kehittyneitä, voi myös pyrkiä tekemään yhteistyötä jonkun sellaisen kanssa, joka on hyvä kirjoittaja mutta ei itse tunne alaa.

Vaikuttavien ihmisten ja tahojen tukeminen

Vuoden 2007 paikkeilla kahdeksan ystävystä pohtivat haluavansa lahjoittaa rahaa jollekin tärkeälle aatteelle, mutta eivät osanneet päättää mille. Pelkästään Yhdysvalloista löytyi kymmeniä tuhansia hyväntekeväisyysjärjestöjä, joilla oli yli miljoonan dollarin budjetti. Valitakseen näiden väliltä, ystävykset olisivat halunneet tietää vastauksen kahteen yksinkertaiseen kysymykseen: mitä järjestöt tekivät lahjoittajiensa rahoilla, ja mitä näyttöä oli siitä, että järjestöjen toiminnasta oli avunsaajille aitoa hyötyä? Näihin kysymyksiin ei kuitenkaan saanut selkeitä vastauksia, ja joissakin tapauksissa järjestöt jopa suhtautuivat kysymyksiin epäluuloisesti ja kieltäytyivät vastaamasta.

Ystävykset kokivat aiheen tärkeäksi, ja kaksi heistä otti lopputilin töistään ja perusti GiveWell -nimisen projektin selvittämään, mitä eri järjestöt oikeasti saivat aikaan. Jotkin järjestöt saivat samalla summalla rahaa satoja tai tuhansia kertoja enemmän aikaan kuin muut, kun vaikutusta arvioitiin mittareilla kuten terveiden elinvuosien lisäämisellä. Esimerkiksi trooppisten tautien hoitoon keskittynyt Schistosomiasis Control Initiative (SCI) pystyy lääkitsemään sisäelinloisista mahdollisesti kärsiviä lapsia vain reilulla eurolla lasta kohden, merkittävästi parantaen näiden lasten terveyttä ja tulevaisuutta. Lahjoitusten kanavoiminen tämänlaisille järjestöille voisi muuttaa lukemattomien lasten elämän paremmaksi.

Tässä tavoitteessa GiveWell onkin onnistunut. Vuoden 2014 aikana järjestön raporttien perusteella lahjoitettiin noin 28 miljoonaa dollaria (noin 25 miljoonaa euroa) sen suosittelemille järjestöille. SCI oli yksi näistä ja sai lahjoituksina yli 6 miljoonaa dollaria (noin 5 miljoonaa euroa). Toisin sanoen, koska muutama ihminen päätti yhtenä vuonna lähteä etsimään arvokasta hyväntekeväisyyskohdetta ja pari heistä siirtyi sitten tekemään sitä täyspäiväisesti, saatiin pelkästään vuoden 2014 aikana lääkittyä noin Suomen väestöä vastaava määrä lapsia, jotka olisivat muuten jääneet ilman tärkeitä lääkkeitä. Puhumattakaan kaikista muista tahoista, joille GiveWell on ohjannut lahjoituksia, tai siitä mitä se on aiempina vuosina saanut aikaan.

GiveWellin perustamisella oli itsessään suuri vaikutus, mutta se auttaa myös muita tekemään vaikutuksen. Suomalaisten keskivuositulot vuonna 2013 olivat noin 28 000 euroa tulonsaajaa kohti. Pelkästään lahjoittamalla 10% vuosituloistaan voisi keskimääräinen ihminen auttaa lääkitsemään tuhansia lapsia vuodessa. Tämä ei ole pelkkä teoreettinen mahdollisuus, vaan konkreettinen tavoite jonka monet ovat ottaneet osaksi elämäntehtäväänsä. Esimerkiksi Giving What We Can -järjestöllä on yli tuhat jäsentä, jotka ovat luvanneet lahjoittaa kymmenesosan tuloistaan sellaisille tahoille, jotka tutkimusnäytön perusteella tekevät hyvää ja aikaansaavaa työtä. Vastaavaan tavoitteeseen sitoutuneita ihmisiä on myös Suomessa.

Arvokasta työtä tekevien tahojen tukemisen ei tarvitse rajoittua kehitysmaahyväntekeväisyyksiin. Se pätee mihin tahansa ihmiseen tai järjestöön, joka tekee mielestäsi tärkeää työtä. Jos joku joutuisi käyttämään aikaa tai rahaa johonkin vähemmän tärkeään, ja pystyy sinun lahjoituksesi tai muun avustuksesi myötä tekemään jotain tärkeämpää sen sijaan, on se tärkeämpi aikaansaannos yhtä paljon sinunkin ansiotasi.

Tieteellinen ja tekninen kehitys

Norman Borlaug. Kuva: Wikimedia Commons.

Kehitystön artikkelit perustuvat pitkälti tutkimustietoon, koska – psykologian ongelmista huolimatta – tutkittu tietämys on aina luotettavampaa kuin mutuilu. Yksittäinen tutkija, joka lähtee kehittämään esimerkiksi positiivisen psykologian saralla eteenpäin jotain toteutusaikomusten, itsemyötätunnon kehittämisen tai empaattisemman konfliktinratkaisun kaltaista tekniikkaa ja löytää luotettavan tavan parantaa ihmisten elämänlaatua, saattaa koskettaa miljoonienkin elämää.

Carl Shulman kirjoittaa esseessään High-Impact Science maataloustieteilijä Norman Borlaugista, joka tunnetaan ns. vihreän vallankumouksen isänä. 1960-luvun lopulla pelättiin väestönräjähdystä ja sitä, että kasvava väestö kävisi lopulta mahdottomaksi ruokkia, johtaen satoihin miljooniin kuolemiin. Tämä uhkakuva vältettiin merkittävältä osalta Borlaugin työn ansiosta: hänen kehittämänsä paremmat maanviljelytekniikat moninkertaistivat sadot ja tekivät huomattavasti suurempien väestöjen ruokkimisen mahdolliseksi. Joidenkin arvioiden mukaan vihreä vallankumous pelasti yli miljardi henkeä.

Shulman kuitenkin huomauttaa, että mikäli Borlaug ei olisi kehittänyt vihreään vallankumoukseen johtavia tekniikoita, ennemmin tai myöhemmin joku muu olisi tehnyt sen. Tämä ei tarkoita, etteikö Borlaugin saavutuksella olisi ollut merkitystä: pelkkä vihreän vallankumouksen nopeuttaminen pelasti itsessään miljoonia. Yksittäisen tutkijan ei tarvitsekaan itse saada aikaan kokonaista teknillistä vallankumousta, jotta hänellä voisi olla iso vaikutus maailmaan. Pieni mutta olennainen edistysaskel, joka hieman nopeuttaa asioita, voi jo yksinään olla merkityksellinen.

Maailman terveysjärjestö arvioi, että malariaan kuoli vuonna 2014 noin 584 000 ihmistä. Ennemmin tai myöhemmin malaria tullaan hävittämään maailmasta, kuten ollaan tehty useille muillekin taudeille ennen sitä. Mikäli malarian hävittämistä voitaisiin nopeuttaa yhdelläkin vuodella, voisi se tarkoittaa 584 000 ihmishengen pelastamista. Prosessin nopeuttaminen päivällä voisi pelastaa 1600 henkeä. Minuutinkin nopeutus voisi pelastaa yhden ihmisen. Silloin suurta vaikutusta tavoittelevan tutkijan tärkeimmäksi kysymykseksi tulee – monenko minuutin edestä pystyisin nopeuttamaan alani kehitystä, ja minkä vaikutuksen se tekisi?

Jonkin alan merkitykselliset piirteet saattavat myös usein olla piilossa. Esimerkiksi hyvin tehty työ talojen rakennuslaadun valvonnassa tai kehittämisessä voi tarkoittaa home-ongelmilta välttymistä ja lukuisten ihmisten hyvinvoinnin säilymistä. Aloilta kuten terveydenhuollosta ja psykologiasta on helpointa keksiä esimerkkejä, mutta se ei tarkoita, etteikö monella muullakin alalla voisi tehdä vaikutusta. Oman alansa vaikutusta voi koettaa arvioida esimerkiksi 80,000 Hours-järjestön oppaiden kautta, mutta hekin ovat ehtineet tarkastella pientä osaa kaikista aloista.

Miksi pyrkiä suureen vaikutukseen?

Joku saattaa ehkä kysyä, mitä pointtia koko asiassa on. Miksi koettaa tehdä mahdollisimman suuri vaikutus, kun vähemmälläkin pärjää?

Mahdollisia vastauksia on useita. Jotkut ihmiset kokevat hädänalaisten auttamisen moraalisena velvollisuutena. Toisten mielestä on jännittävä ja innostava ajatus, että heillä on mahdollisuus tehdä suuri määrä hyvää maailmassa. Jotkut taas puhuvat siitä, miten suurempi merkitys tekee elämästä mielekkäämpää ja antoisampaa.

Tutkimusnäyttö puhuu sen puolesta, että muiden auttaminen tekee ihmisistä hyvinvoivampia. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa osoittautui [1], että rahan lahjoittaminen hyväntekeväisyyteen teki lahjoittajista onnellisempia silloin, kun heille kerrottiin millaisen vaikutuksen lahjoitukset tekivät avunsaajien elämään. Samassa tutkimuksessa pyydettiin myös koehenkilöitä muistelemaan kertoja, jolloin he olivat viimeksi käyttäneet noin 20 dollarin summan joko jonkun toisen tai itsensä hyväksi. Koehenkilöt kertoivat olleensa kaikkein onnellisimpia silloin, kun he käyttivät rahojaan toisen ihmisen hyväksi ja asialla oli toiseen myönteinen vaikutus. Muissa tutkimuksissa on todettu, että jos koehenkilöille annetaan rahaa käytettäväksi joko itseensä tai muihin, tulevat ihmiset onnellisemmiksi kun käyttävät sitä muihin [2], ja että tämä vaikuttaisi pitävän paikkansa lähes kaikissa kulttuureissa [3].

Nämä ovat varteenotettavia syitä. Suosikkiperusteeni on kuitenkin yksinkertaisesti se, että maailmassa on paljon hädänalaisia, ja mitä useampi voi sen sijaan elää hyvää ja onnellista elämää, sen parempi. Kuten Nate Soares kirjoittaa artikkelinsa Altruistic motivations lopussa (vapaa käännös omani):

Meidän ei tulisi juhlia sitä, että pystymme pelastamaan ihmishenkiä vähällä rahalla. Halvalla pelastettavat henget ovat muistutus siitä, että elämme sairaassa maailmassa, maailmassa jossa ihmiset joutuvat kärsimään silkkaa huono-onnisuuttaan. Mitkään ulkoiset velvoitteet eivät kuitenkaan sido meitä auttamaan heitä, ei ole mitään ”pitäisi-auktoriteetteja” jotka voisivat sanella mikä on oikein tai väärin.

Joten unohda velvollisuudet. Älä koeta tehdä maailmasta parempaa paikkaa koska sinun ”pitäisi”. Älä pakota itseäsi tekemään jotain koska sinun kuuluu. Tee vain se mitä haluat tehdä.

Ja sitten, kun sinulla ei ole enää velvollisuuksia, jos koskaan huomaat että pelkkä itsesi palveleminen tuntuu ontolta, tai jos koskaan tajuat että muiden ihmisten hyvinvointi on osa sitä mistä välität, tai jos koskaan havahdut näkemään maailman pimeyden ja ymmärrät että sinulla on tarve parempaan paikkaan, jos koskaan löydät mitään tällä himmeällä sinisellä pallolla jonka puolesta kannattaa taistella, jota kannattaa suojella, joka ansaitsee tulla viedyksi mukanamme tähtiin:

niin tiedä, että on muitakin jotka taistelevat,

ja että olisimme kunnioitettuja, jos saisimme sinut rinnallemme.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

7 tutkittua tapaa voittaa vaikeudet olemalla myötätuntoisempi itseä kohtaan

 

Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Päivitys: alla olevassa linkissä korjauksia ja päivityksiä tekstissä esitettyihin tutkimusväitteisiin, keskeisimpänä asiana emme tieteellisesti tiedä alla olevan tekstin kuvaamien harjoitteiden tehosta kuin hyvin vähän, toisin kuin alkuperäisestä tekstistä tulee ilmi.

https://www.evernote.com/shard/s399/sh/6bf11250-eb6a-43a7-aae4-9575f2a84639/7c11d541b01b66648abdb6bbda8dd1ba

”Tee se, mikä toimii. Korjaa se, mikä ei toimi” Näin menee Esa Saarisen mukaan insinöörilogiikka. Olen aloittavana teekkarina logiikan kannattaja henkeen ja konenesteeseen. Mutta minulla on siihen pieni lisäohje: ”Myötätunne se, mikä kyrsii”.

Vuosia suhtauduin itseeni kuin koneeseen, asetin itselleni tiukkoja rajoja ja vaatimuksia. Ajattelutapa oli hedelmällinen, mutta kyrsiviä epäonnistumia kohdatessa se vei joskus turhaan itsesyytökseen.

Kuukausi sitten tulin itsemyötätuntotutkimuksen yliajamaksi[i] Innostuin ja perehdyin aiheeseen. Tehdessäni virheen aloin käyttäytyä itsemyötätuntoisemmin. Saatoin laittaa kädet rinnalleni, rauhoittua hiljaa mielessäni tilanteen hyväksymiseen, tai muuten tehdä itsemyötätuntoharjoitteita kuin huomaamattani. Ja ihmeellisesti hankalissa tilanteissa eteenpäin pääsy, vaikeuksien voittaminen tuntui helpommalta.

Itsemyötätunnosta on tehty yli 200 tutkimusta[ii]. Sen hyödyllisyydelle elämässä on alustavan tutkimustiedon tuki. Itsemyötätunto ei ole epäonnistumisten kieltämistä tai itserakasta hekumointia. Se on suhtautumista itseen samalla tavalla kuin rakastettavaan ystävään.

Seuraavia tämän tekstin harjoitteita käytettiin Texasin yliopiston psykologian apulaisprofessori Kristin Neffin tekemässä tutkimuksessa.[iii] Koehenkilöt tekivät harjoitteita kahdeksan viikon ajan, ja olivat vielä vuoden päästäkin vähemmän ahdistuneita ja masentuneita ja tyytyväisempiä elämäänsä.

Tutustu itsemyötätuntoon

1.     Testaa, kuinka myötätuntoinen olet itseäsi kohtaan

Tutkitun itsemyötätuntotestin tekeminen kestää pari minuuttia. Siitä saa hyvän lähtökuvan siitä, kuinka itsemyötätuntoinen on ja kuinka paljon on tarvetta harjoittelulle.

Itsemyötätuntotesti on siitä kiva, ettei sitä voi mokata. Jos testi menee heikosti, on tämä oiva startti aloittaa itsemyötätuntoharjoittelu siitä, että suhtautuu myötätuntoisesti omaan heikkoon itsemyötätuntotasoon.

Testin voi tehdä suomeksi tästä[iv].

2.     Opi itsemyötätunnosta

Jos haluaa itsemyötätuntoisemmaksi, on hyvä tietää itsemyötätunnosta. Netistä löytyy hyviä materiaaleja itsemyötätuntoon tutustumiseen:

Suomeksi luettavaa:

Kehitystön lyhyt teksti itsemyötätunnosta

Inspiroivaa materiaalia itsemyötätunnosta Mari Rauhalan itsemyötätunto.fi sivustolta

Laajemmin Ronnie Grandelliin kirja itsemyötätunnosta

Videoita (englanniksi youtubessa) (yhteensä n. 20 minuuttia):

Itsemyötätunto yleisesti

Itsemyötätunnon kolme elementtiä Kristin Neffin määrittelemänä

Vastauksia itsemyötätuntoon liittyviin vastalauseisiin ja yleisiin itsemyötätuntoon liittyviin väärinymmärryksiin

Kurssit:

Osallistuminen mindfulness-itsemyötätunto kurssille on alustavan tutkimustiedon perusteella varmin tapa tulla itsemyötätuntoisemmaksi[v].

Itsemyötätunto kurssi[vi]
Toinen itsemyötätuntokurssi

Harjoittele itsemyötätuntoa

3.     Meditoi itsemyötätuntoisesti

Hiljattain juttelin yhdelle mindfulnessista tietävälle henkilölle. Hän kertoi että kannattaa välttää sanaa meditointi. Muuten saa hörhöleiman.

Tämä johtunee siitä, että edelleen meditoinnista tulee monille mieleen itämaiset uskonnot ja myyttisyys. Tämä on totta, meditoinnin juuret ovat osin siellä. Mutta tutkimusten mukaan meditointi on lupaavin tapa lisätä itsemyötätuntoa elämään. Meditaatioon liittyviä tutkimuksia on tehty tuhansia viime vuosikymmeninä, suuri osa näistä lääketieteen alalla. Itsemyötätuntoakin meditoinnin on havaittu parantavan useissa tutkimuksissa.[vii] Ne ovat käsitelleet loving kindness meditaatiota ja paria muuta meditointityyppiä.

Rakastavan ystävällisyyden meditointi

Rakastavan ystävällisyyden (Loving kindness, mettâ bhâvanâ) meditaatio muistuttaa mindfulness meditointia. Rakastavan ystävällisyyden meditointi korostaa myötätunnon kokemusta. Meditoinnissa kohdistetaan myötätuntoa sekä itseä että toisia ihmisiä ja maailmaa kohtaan.

Rakastavan ystävällisyyden meditointi parantaa lupaavasti hyvinvointia. Tutkimuksia kokoavan meta-analyysin perusteella näyttäisi siltä, että rakastavan ystävällisyyden meditointi on tyypillistä mindfulness-meditointia parempi keino onnellisuuden, positiivisten tunteiden ja erityisesti myötätunnon tunteiden rakentamiseen omaan elämään.

Meditaatioon löytyy seuraavia harjoitteita:

5 minuutin loving kindness -meditaatioharjoite

20 minuutin loving kindness -meditaatioharjoite

20 minuutin loving kindness -meditaatioharjoite (englanniksi) joka painottuu erityisesti itsemyötätuntoon

UCLA: n 9 minuutin loving kindness -meditaatio harjoitus – (enlanniksi)

Ohjeet loving kindness meditointiin (ilman nauhaa) (sivun lopussa)

Myötätuntoisen hengityksen meditointi

Myötätuntoisen hengityksen meditoinnissa huomio kohdistuu hieman mindfulness-meditaation tapaan enemmän hengitykseen ja sen seuraamiseen.

Eräässä tutkimuksessa ihmiset harjoittivat myötätuntoisen hengityksen meditointia yhdessä rakastavan ystävällisyyden meditoinnin ja myötätuntoisen kehonskannauksen kanssa. Harjoittelu auttoi vääristyneestä kehonkuvasta kärsiviä naisia tyytyväisemmäksi kehoonsa, parempaan hyvinvointiin ja suurempaan itsemyötätuntoisuuteen verrattuna kontrolliryhmään.

20 minuutin myötätuntoinen hengitys -meditaatioharjoite

4.     Opi itsemyötätuntoinen kosketus

Tutkimustieto kosketuksen ja halauksen terveellisyydestä on lupaavaa. Tämä vakuutti minut tämän vuoden alussa erittäin vahvasti. Aiemmin perheessäni ja elämässäni halaukset olivat poikkeus, ei normi. Tämä vaihtui uuteen koskettamisen tulvaan läheisten ihmisteni kanssa. Tämä on syvästi koskettanut elämääni paremmaksi.

Kuukausi sitten itsemyötätuntoon törmätessäni ymmärsin, että ehkä kannattaa myös halata ja koskettaa itseään. Alustavan tutkimuksen perusteella on näyttöä, että itsensä halaaminen lieventää kipua samaan tyyliin kuin toisen ihmisen koskettaminen. Koskettamista sisältäviä harjoitteita on käytetty osana itsemyötätunto-ohjelmia.

Itsensä halaamisen muistamista voi auttaa toteutusaikomuksen tekeminen. Toteutusaikomus on etukäteinen päätös siitä, että jos jotain tapahtuu, niin toimii tiukasti tietyllä tavalla.

Esimerkiksi itsemyötätunnon kohdalla helposti muistettava toteutusaikomus voisi olla seuraava:

“If you’re fu*ked, give yourself a hug”

Toteutusaikomuksen tehokkuutta voi vielä parantaa miettimällä tarkemmin tilanteita, joissa tuntee huonoa oloa itsestään.

Itsensä myötätuntoinen koskettaminen onnistuu myös tässä linkatun harjoitteen avulla tai kuuntelemalla tämän äänitteen, jossa käydään läpi osin myös kosketusta sisältävä itsemyötätuntoharjoite.

5.     Kirjoita itsellesi myötätuntoinen kirje

Tässä harjoituksessa kirjoitetaan myötätuntoinen kirje koskien asiaa, joka ei kyseisenä päivänä mennyt hyvin. Millaisen kirjeen hyvä ystäväsi kirjoittaisi sinulle? Päivittäin harjoitteen tekeminen viikon verran auttoi tutkimuksessa masennukselle alttiita ihmisiä kokemaan elämänsä onnellisemmaksi ja vähemmän masentuneeksi 6kk harjoittelun jälkeen.

Tarkemmat ohjeet kirjeen kirjoittamiseen on kuvattu tässä[viii].

6.     Kuuntele itsemyötätuntoa vahvistavia harjoitusäänitteitä[ix]:

Mari Rauhala on upeasti koonnut ja äänittänyt tälle sivulle suomeksi itsemyötätuntoon liittyviä harjoitteita. Kehitystön itsemyötätuntotekstistä löytyy myös harjoite: Miten kohtelisit ystävääsi?

7.     Seuraa, mittaa, kokeile itsemyötätuntoa

Tutkimustieto itsemyötätunnosta on keskiarvotietoa. Toiset itsemyötätuntotekniikat toimivat toisilla paremmin kuin toisilla. Kannattaa selvittää millainen harjoittelu tuntuu luontevimmalta itselle. Miellyttävistä harjoituksista muodostuu hyvinvointia pysyvästi parantavia rutiineja elämään. Joutuessa hankaliin tilanteisiin osaa tällöin olla myötätuntoinen itsesyytöksen sijasta. Itsemyötätunnon harjoittamiseen pätee alun lause: ”Tee se, mikä toimii. Korjaa se, mikä ei toimi” ja ”Myötätunne se, mikä kyrsii”

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.