Päivitys: alla olevassa linkissä korjauksia ja päivityksiä tekstissä esitettyihin tutkimusväitteisiin, keskeisimpänä asiana emme tieteellisesti tiedä alla olevan tekstin kuvaamien harjoitteiden tehosta kuin hyvin vähän, toisin kuin alkuperäisestä tekstistä tulee ilmi.
”Tee se, mikä toimii. Korjaa se, mikä ei toimi” Näin menee Esa Saarisen mukaan insinöörilogiikka. Olen aloittavana teekkarina logiikan kannattaja henkeen ja konenesteeseen. Mutta minulla on siihen pieni lisäohje: ”Myötätunne se, mikä kyrsii”.
Vuosia suhtauduin itseeni kuin koneeseen, asetin itselleni tiukkoja rajoja ja vaatimuksia. Ajattelutapa oli hedelmällinen, mutta kyrsiviä epäonnistumia kohdatessa se vei joskus turhaan itsesyytökseen.
Kuukausi sitten tulin itsemyötätuntotutkimuksen yliajamaksi[i] Innostuin ja perehdyin aiheeseen. Tehdessäni virheen aloin käyttäytyä itsemyötätuntoisemmin. Saatoin laittaa kädet rinnalleni, rauhoittua hiljaa mielessäni tilanteen hyväksymiseen, tai muuten tehdä itsemyötätuntoharjoitteita kuin huomaamattani. Ja ihmeellisesti hankalissa tilanteissa eteenpäin pääsy, vaikeuksien voittaminen tuntui helpommalta.
Itsemyötätunnosta on tehty yli 200 tutkimusta[ii]. Sen hyödyllisyydelle elämässä on alustavan tutkimustiedon tuki. Itsemyötätunto ei ole epäonnistumisten kieltämistä tai itserakasta hekumointia. Se on suhtautumista itseen samalla tavalla kuin rakastettavaan ystävään.
Seuraavia tämän tekstin harjoitteita käytettiin Texasin yliopiston psykologian apulaisprofessori Kristin Neffin tekemässä tutkimuksessa.[iii] Koehenkilöt tekivät harjoitteita kahdeksan viikon ajan, ja olivat vielä vuoden päästäkin vähemmän ahdistuneita ja masentuneita ja tyytyväisempiä elämäänsä.
Tutustu itsemyötätuntoon
1. Testaa, kuinka myötätuntoinen olet itseäsi kohtaan
Tutkitun itsemyötätuntotestin tekeminen kestää pari minuuttia. Siitä saa hyvän lähtökuvan siitä, kuinka itsemyötätuntoinen on ja kuinka paljon on tarvetta harjoittelulle.
Itsemyötätuntotesti on siitä kiva, ettei sitä voi mokata. Jos testi menee heikosti, on tämä oiva startti aloittaa itsemyötätuntoharjoittelu siitä, että suhtautuu myötätuntoisesti omaan heikkoon itsemyötätuntotasoon.
Testin voi tehdä suomeksi tästä[iv].
2. Opi itsemyötätunnosta
Jos haluaa itsemyötätuntoisemmaksi, on hyvä tietää itsemyötätunnosta. Netistä löytyy hyviä materiaaleja itsemyötätuntoon tutustumiseen:
Suomeksi luettavaa:
Kehitystön lyhyt teksti itsemyötätunnosta
Inspiroivaa materiaalia itsemyötätunnosta Mari Rauhalan itsemyötätunto.fi sivustolta
Laajemmin Ronnie Grandelliin kirja itsemyötätunnosta
Videoita (englanniksi youtubessa) (yhteensä n. 20 minuuttia):
Itsemyötätunnon kolme elementtiä Kristin Neffin määrittelemänä
Kurssit:
Osallistuminen mindfulness-itsemyötätunto kurssille on alustavan tutkimustiedon perusteella varmin tapa tulla itsemyötätuntoisemmaksi[v].
Itsemyötätunto kurssi[vi]
Toinen itsemyötätuntokurssi
Harjoittele itsemyötätuntoa
3. Meditoi itsemyötätuntoisesti
Hiljattain juttelin yhdelle mindfulnessista tietävälle henkilölle. Hän kertoi että kannattaa välttää sanaa meditointi. Muuten saa hörhöleiman.
Tämä johtunee siitä, että edelleen meditoinnista tulee monille mieleen itämaiset uskonnot ja myyttisyys. Tämä on totta, meditoinnin juuret ovat osin siellä. Mutta tutkimusten mukaan meditointi on lupaavin tapa lisätä itsemyötätuntoa elämään. Meditaatioon liittyviä tutkimuksia on tehty tuhansia viime vuosikymmeninä, suuri osa näistä lääketieteen alalla. Itsemyötätuntoakin meditoinnin on havaittu parantavan useissa tutkimuksissa.[vii] Ne ovat käsitelleet loving kindness meditaatiota ja paria muuta meditointityyppiä.
Rakastavan ystävällisyyden meditointi
Rakastavan ystävällisyyden (Loving kindness, mettâ bhâvanâ) meditaatio muistuttaa mindfulness meditointia. Rakastavan ystävällisyyden meditointi korostaa myötätunnon kokemusta. Meditoinnissa kohdistetaan myötätuntoa sekä itseä että toisia ihmisiä ja maailmaa kohtaan.
Rakastavan ystävällisyyden meditointi parantaa lupaavasti hyvinvointia. Tutkimuksia kokoavan meta-analyysin perusteella näyttäisi siltä, että rakastavan ystävällisyyden meditointi on tyypillistä mindfulness-meditointia parempi keino onnellisuuden, positiivisten tunteiden ja erityisesti myötätunnon tunteiden rakentamiseen omaan elämään.
Meditaatioon löytyy seuraavia harjoitteita:
5 minuutin loving kindness -meditaatioharjoite
20 minuutin loving kindness -meditaatioharjoite
20 minuutin loving kindness -meditaatioharjoite (englanniksi) joka painottuu erityisesti itsemyötätuntoon
UCLA: n 9 minuutin loving kindness -meditaatio harjoitus – (enlanniksi)
Ohjeet loving kindness meditointiin (ilman nauhaa) (sivun lopussa)
Myötätuntoisen hengityksen meditointi
Myötätuntoisen hengityksen meditoinnissa huomio kohdistuu hieman mindfulness-meditaation tapaan enemmän hengitykseen ja sen seuraamiseen.
Eräässä tutkimuksessa ihmiset harjoittivat myötätuntoisen hengityksen meditointia yhdessä rakastavan ystävällisyyden meditoinnin ja myötätuntoisen kehonskannauksen kanssa. Harjoittelu auttoi vääristyneestä kehonkuvasta kärsiviä naisia tyytyväisemmäksi kehoonsa, parempaan hyvinvointiin ja suurempaan itsemyötätuntoisuuteen verrattuna kontrolliryhmään.
20 minuutin myötätuntoinen hengitys -meditaatioharjoite
4. Opi itsemyötätuntoinen kosketus
Tutkimustieto kosketuksen ja halauksen terveellisyydestä on lupaavaa. Tämä vakuutti minut tämän vuoden alussa erittäin vahvasti. Aiemmin perheessäni ja elämässäni halaukset olivat poikkeus, ei normi. Tämä vaihtui uuteen koskettamisen tulvaan läheisten ihmisteni kanssa. Tämä on syvästi koskettanut elämääni paremmaksi.
Kuukausi sitten itsemyötätuntoon törmätessäni ymmärsin, että ehkä kannattaa myös halata ja koskettaa itseään. Alustavan tutkimuksen perusteella on näyttöä, että itsensä halaaminen lieventää kipua samaan tyyliin kuin toisen ihmisen koskettaminen. Koskettamista sisältäviä harjoitteita on käytetty osana itsemyötätunto-ohjelmia.
Itsensä halaamisen muistamista voi auttaa toteutusaikomuksen tekeminen. Toteutusaikomus on etukäteinen päätös siitä, että jos jotain tapahtuu, niin toimii tiukasti tietyllä tavalla.
Esimerkiksi itsemyötätunnon kohdalla helposti muistettava toteutusaikomus voisi olla seuraava:
“If you’re fu*ked, give yourself a hug”
Toteutusaikomuksen tehokkuutta voi vielä parantaa miettimällä tarkemmin tilanteita, joissa tuntee huonoa oloa itsestään.
Itsensä myötätuntoinen koskettaminen onnistuu myös tässä linkatun harjoitteen avulla tai kuuntelemalla tämän äänitteen, jossa käydään läpi osin myös kosketusta sisältävä itsemyötätuntoharjoite.
5. Kirjoita itsellesi myötätuntoinen kirje
Tässä harjoituksessa kirjoitetaan myötätuntoinen kirje koskien asiaa, joka ei kyseisenä päivänä mennyt hyvin. Millaisen kirjeen hyvä ystäväsi kirjoittaisi sinulle? Päivittäin harjoitteen tekeminen viikon verran auttoi tutkimuksessa masennukselle alttiita ihmisiä kokemaan elämänsä onnellisemmaksi ja vähemmän masentuneeksi 6kk harjoittelun jälkeen.
Tarkemmat ohjeet kirjeen kirjoittamiseen on kuvattu tässä[viii].
6. Kuuntele itsemyötätuntoa vahvistavia harjoitusäänitteitä[ix]:
Mari Rauhala on upeasti koonnut ja äänittänyt tälle sivulle suomeksi itsemyötätuntoon liittyviä harjoitteita. Kehitystön itsemyötätuntotekstistä löytyy myös harjoite: Miten kohtelisit ystävääsi?
7. Seuraa, mittaa, kokeile itsemyötätuntoa
Tutkimustieto itsemyötätunnosta on keskiarvotietoa. Toiset itsemyötätuntotekniikat toimivat toisilla paremmin kuin toisilla. Kannattaa selvittää millainen harjoittelu tuntuu luontevimmalta itselle. Miellyttävistä harjoituksista muodostuu hyvinvointia pysyvästi parantavia rutiineja elämään. Joutuessa hankaliin tilanteisiin osaa tällöin olla myötätuntoinen itsesyytöksen sijasta. Itsemyötätunnon harjoittamiseen pätee alun lause: ”Tee se, mikä toimii. Korjaa se, mikä ei toimi” ja ”Myötätunne se, mikä kyrsii”
Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.
Huomiot
[i] Tämä ei ollut ainut asia kokonaisuudessa, mutta osa niitä muutoksia, jotka veivät ajatteluani hieman uuteen suuntaan.
[ii] Lähes kaikki 200 tutkimuksesta ovat korrelatiiviisia tutkimuksia. Interventioita aiheeseen liittyen on tehty n. 5 kappaletta. Mitään varmaa ei voi siis sanoa vielä itsemyötätunnosta. Lisää tietoa löytyy toisesta itsemyötätuntomyötätuntotekstistäni.
[iii] Tutkimuksessa käytettiin myös muita harjoitteita. Tutkimuksessa tutkijat kutsuivat internetin ja yhteistyökumppanien kautta Bostonilaisia aikuisia mukaan mindfulness-itsemyötätunto-ohjelmaan. Tutkimuksen osallistujat jaettiin satunnaisesti koe- ja kontrolliryhmään. Aluksi osallistujat vastasivat itsemyötätuntokyselyyn ja pariin muuhun hyvinvointia mittaavaan kyselyyn. Koeryhmä osallistui tämän jälkeen harjoitteluun, joka koostui kahdeksasta psykologien vetämästä viikkotapaamisesta ja päivittäisestä harjoittelusta. Tapaamiset koostuivat aiheiden esittelystä, ryhmätyöskentelystä ja harjoitteista, kuten rakastavan ystävällisyyden meditaatiosta. Ohjelman loputtua ja 6 ja 12 kuukautta ohjelman loppumisen jälkeen tutkijat pyysivät koehenkilöitä raapustamaan alun kyselyn uudestaan. Tulosten perusteella itsemyötätuntoa harjoittaneet kokivat vuosi kokeen jälkeen kontrolliryhmään verrattuna enemmän myötätuntoa, elämäntyytyväisyyttä ja vähemmän masennusta ja ahdistusta.
[iv] Testi on suomennettu lyhennetty muunnos myötätunnon tieteelliseen mittaamiseen käytetystä mittarista. Lisää tietoa laajemmasta mittarista löytyy tästä artikkelista: Neff, Kristin D. “The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion.” Self and Identity 2, no. 3 (2003): 223–50.
[v] Itsemyötätuntoa on tutkittu vähän, mutta ohjelmien toimivuudesta on vahvinta näyttöä parista hyvästä interventiotutkimuksesta.
[vi] Minulla ei ole mitään yhteyksiä kursseja järjestäviin tahoihin. Jaan tämän linkin hyödyllisenä resurssina, koska molempien kerrottujen kurssien vetäjät ovat saaneet koulutuksen suoraan myötätuntotutkimuksen avainhahmolta Kristin Neffiltä ja ne käyttävät Neffin yllämainitussa interventiotutkimuksessa käytettyä rakennetta.
[vii] Katso tekstin lähteet ja edellinen teksti itsemyötätunnosta.
[viii] Tässä kuvattu harjoite on osittain erilainen verrattuna tutkimuksessa käytettyyn harjoitteeseen.
[ix] Tähän tekstiin valitsin erillisesti nämä neljä harjoitetta, koska niihin oli löydettävissä taustanäyttöä muutenkin kuin osana yhtä interventiotutkimusta. Tämän osan harjoitteet perustuvat heikompaan tutkimukseen ja ovat olleet osana vain yhtä tai kahta laajempaa interventiota, eikä niitä ole tutkittu erillisinä harjoitteina.
Lähteet:
Kirjallisuuskatsaukset ja meta-analyysit:
Neff, Kristin D., and Katie A. Dahm. “Self-Compassion: What It Is, What It Does, and How It Relates to Mindfulness.” Mindfulness and Self-Regulation. New York: Springer, 2014.
Muut lähteet:
Albertson, Ellen R., Kristin D. Neff, and Karen E. Dill-Shackleford. “Self-Compassion and Body Dissatisfaction in Women: A Randomized Controlled Trial of a Brief Meditation Intervention.” Mindfulness 6, no. 3 (2014): 444–54.
Gallace, ALBERTO, D. M. E. Torta, G. L. Moseley, and G. D. Iannetti. “The Analgesic Effect of Crossing the Arms.” Pain 152, no. 6 (2011): 1418–23.
Neff, Kristin D., and Katie A. Dahm. “Self-Compassion: What It Is, What It Does, and How It Relates to Mindfulness.” Mindfulness and Self-Regulation. New York: Springer, 2014. http://www.mindfulnessstudies.com/wp-content/uploads/2014/01/7-Mindfulness-and-SC-by-Kristen-Neff.pdf.
Neff, Kristin D., and Christopher K. Germer. “A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program.” Journal of Clinical Psychology 69, no. 1 (2013): 28–44.
Papathanassoglou, Elizabeth D. E., and Meropi D. A. Mpouzika. “Interpersonal Touch: Physiological Effects in Critical Care.” Biological Research for Nursing 14, no. 4 (October 2012): 431–43. doi:10.1177/1099800412451312.
Shapira, Leah B., and Myriam Mongrain. “The Benefits of Self-Compassion and Optimism Exercises for Individuals Vulnerable to Depression.” The Journal of Positive Psychology 5, no. 5 (September 1, 2010): 377–89. doi:10.1080/17439760.2010.516763.
Smeets, Elke, Kristin Neff, Hugo Alberts, and Madelon Peters. “Meeting Suffering With Kindness: Effects of a Brief Self-Compassion Intervention for Female College Students.” Journal of Clinical Psychology 70, no. 9 (2014): 794–807.
Jos haluaa perehtyä enemmän lähteisiin kannattaa perehtyä kehitystön aiempaan tekstiin itsemyötätunnosta ja sen lähteisiin.
Lähteet kuviin:
https://www.flickr.com/photos/vincepal/2996132444
http://www.freestockphotos.biz/stockphoto/12927
https://pixabay.com/en/magnifying-glass-magnifying-303408/
Kehitystön Blogi 
Paul Gilbert: Myötätuntoinen mieli – uusi näkökulma arjen haasteisiin. Tuo perusteos kannattaa tsekata, kuvailee ihmisenä olemisen haasteita ja aivotoimintaa hyvin selkeästi ja tiedepohjaisesti.
Olen itsekin harjoitellut myötätuntoa itseäni kohtaan jo pitkään, mutta syvä itsehalveksunta ja pessimismi voittivat. Yksin jääminen on suurin pelkoni ja syntini, en voi olla ystävällinen tai myötätuntoinen säälittävää perheetöntä vanhaapiikaa kohtaan.
TykkääTykkää
Kiitos hyvästä meille uudesta huomiosta ja suosituksesta, kriittisen itsemyötätunnon tutkimuksen juuria vaikuttaa olevan tosiaan Gilbertin työssä! : )
Ikävää kuulla vaikeuksistasi. Toivotan kuitenkin rohkeutta ja kaikkea hyvää sinulle. Se, että olet kiinnostunut näistä aiheista ja tutkitusta positiivisesta psykologiasta on uskoakseni parhaimpia reittejä eteenpäin moniin haasteisiin nähden ja sen löytämisestä voit olla ainakin ylpeä ja kiitollinen. : )
TykkääTykkää