Astelen kotoani ripeästi kohti bussipysäkkiä. Seisahdun tienristeykseen töllistelemään punaista jalankulkijan valoa. Yhtäkkiä näen silmäkulmasta yläasteen kuvaamataidon opettajani kävelevän vierelleni oikealle.
Opettaja ei ole kuka vain. Hänen kuvaamataidon tuntinsa innostivat minua kasvun asenteeseen. Huono töhertäjä kasvoi taiteilemaan minimalistisia neronleimauksia. Opettajan henkilökohtainen palaute kannusti jokaista parhaimpaansa. Oikealla puolellani seisoo yksi parhaimmista opettajistani.
Pyörähdän opettajaan päin. Moikkaan. Vaihdamme pintapuoliset kuulumiset. Jatkan matkaani valoista kävellen toiselle bussipysäkille ja opettaja toiselle. Katsellessani bussipysäkiltä liikennevirtaa mietin. Olisinko voinut sanoa enemmän? Olisinko voinut kertoa, kuinka kiitollinen olen?
Yhtäkkiä kehoni värähtäessä oivallan. Tilanne ei ole ohi.
Tällaisia hetkiä varten olen perehtynyt tutkimuksiin hyvinvoinnista ja onnellisuudesta. Unohdan mitättömät kiireeni. Kipitän opettajan bussipysäkille. Siellä hän seisoo katoksen alla. Pysäkillä katson lämpimästi opettajaan. Kiitän häntä vuosista. Kerron arvostavani syvästi hänen opetustapaansa. Näen opettajan kasvoissa lähes kyyneliin asti sulavan liikutuksen. Lähtiessäni omaan bussiini tunnen onnistumisen ja innostuksen huumaa.
Kuukausi myöhemmin muistelen opettajan kohtaamista. Tunnen yhä iloa tapahtumasta. Tämä on kummallista. Kohtaaminen kesti vain hetken.
Opiskelijaravintolassa saan idean. Jätän ruokailut myöhemmäksi. Naputtelen aiemman yleisen blogitekstini kiitollisuudesta siltä istumalta. Etsin Google Scholarista sanoilla kuten ”gratitude review” ja ”gratitude interventions review”[i]. Totean olleeni oikeassa. Kiitolliset teot voivat voimaannuttaa viikoiksi. Tutkimuksessa ihmiset tekivät Bussipysäkkikohtaamista muistuttavaa harjoitetta. Kuukauden päästä he olivat onnellisempia.
Löytyneen tutkimuskatsauksen[ii] mukaan kiitollisuus auttaa bussipysäkkikohtaamisten ulkopuolellakin. Kiitolliset ihmiset ovat keskimääräistä hyvinvoivempia. He nauttivat paremmista ihmissuhteista. Kiitollisuusharjoitteet toimivat.
Seuraavat tutkitut tekniikat voivat tehdä sinusta kiitollisemman ja onnellisemman.
1. Kirjoita kirje ihmiselle, jolle olet kiitollinen!
Bussipysäkkikohtaamiseni muistuttaa kiitollisuuskirje-harjoitetta. Molemmissa kiitetään henkilöä, joka ei ehkä tiedä syvästä arvostuksesta. Positiivisen psykologian perustajahahmo Martin Seligman kannustaa kiitollisuuskirjeeseen bussipysäkkitavalla kasvokkain. Hän kannustaa kohtaamaan sukulaisen, työkaverin, ex-elämänkumppanin tai bändi-idolin. Lukemaan ajatukset niin, että molempien silmät vettyvät.
Kohtaamiseni oli spontaani. Kiitollisuuskirje on harkittu. Seligmanin tutkimuksessa [iii] 40 keski-ikäistä ihmistä raapustivat kirjeen etukäteen. He lukivat sen arvostamilleen henkilöille. Kolmen kuukauden kuluttua heitä verrattiin kontrolliryhmään. Kiitollisuuskirjeiden laatijat olivat onnellisempia ja vähemmän alttiita masennukselle. Kiitollisuuskirjeiden tekemistä tukee kolme vastaavaa tutkimusta.[iv] Yhdessä tutkimuksessa koehenkilöt vain lähettivät kirjeen.
Harjoite: Kiitollisuuskirje
Mieti henkilö, jolle olet syvästi kiitollinen. Hyvä henkilö on sellainen, jolle et ole päässyt kertomaan kunnolla kiitollisuuttasi. Hän ei tiedä kiitollisuutesi mittavuutta.
Kirjoita kirje. Kirjoita konkreettisista asioista mistä olet henkilölle kiitollinen. Mieti miten henkilön tekemiset paransivat elämääsi.
Sovi tapaaminen. Lue kirje ääneen kasvoista kasvoihin. Tämä voi tuntua vaikealta. Tutkijat suosittelevat tapaamista. Videopuhelu tai puhelu toiminee hyvin. Mutta kirjeen lähettäminen postitse on tutkitusti parempi kuin ei kirjettä.
Kiitollisuuskirjeharjoitus ei kuitenkaan toimi ihan aina. Apulaisprofessori Acacia Parks kertoo seuraavan tarinan opiskelijasta[v].
Amerikanaasialainen opiskelija An[vi] on Parksin yliopistokurssilla. Hän on saanut kotiläksykseen kiitollisuuskirjeen. Nyt innokkaana tehtävästä hän on astumassa vanhempiensa luokse. Hän haluaa paljastaa sydämestään tunteensa heitä kohtaan. An astuu sisään. Hän ottaa kirjeen esiin. Hän lukee sen hyvyyttä osoittaen vanhemmilleen.
Vanhemmat eivät tunne samoin. Heistä kirje tuntuu syvästi halventavalta. Omalle lapselle parhaan kasvatuksen antaminen on heille velvollisuus. Siitä ei pidä olla kiitollinen. Kiitollisuuskirje ikään kuin vihjaa että heidän ei olisi tarvinnut antaa hyvää kasvatusta. Se on loukkaavaa.
Anin kirje aiheutti pahaa mieltä. Tämä on outoa. Tutkimuksessa aasianamerikkalaiset eivät keskimäärin hyötyneet mutteivat kärsineetkään kirjeiden esittämisestä. Anin tapaus oli poikkeus. Tutkimustieto on keskiarvoa. Se riippuu yksilöstä ja ihmisryhmästä.
Parks kertoo toisesta tutkimuksesta. Siinä masentuneet, jotka tunsivat olevansa riippuvaisia läheisistään, tekivät kiitollisuuskirjeitä. He kärsivät harjoituksesta. Henkilöt olivat jo kiitollisia. Harjoite muistutti kuinka paljon he olivat läheisillensä velkaa[vii].
En suosittelisi lausumaan kirjettä aasialaistaustaisille (omille) vanhemmille. En suosittelisi kirjettä, jos olet syvästi riippuvainen kiitollisuuskirjeen kohteesta. Muille sitä voi suositella. Neljä tukevaa tutkimusta kertovat harjoitteen voimasta. Länsimaisissa kulttuureissa kirje näyttää tekevän valtaosan onnellisemmaksi. Tai suorastaan paljon onnellisemmaksi. Parksin mukaan lyhyellä jaksolla mikään muu tutkittu harjoite ei ole lisännyt onnellisuuden kokemusta yhtä paljon kuin se.
Parksin tarinat eivät lopeta kiitollisuuspuhetta. Ne muistuttavat, että silminnähden pienillä hyvinvointiharjoitteilla voi joskus olla kääntöpuolensa.
2. Tiedosta hyvien tekojen tarkoituksenmukaisuus, hinta toiselle ja arvo itselle
Neljäsluokkalainen Tom on luokan Pokemonkorttikuningas. Se on iso juttu. Pokemonkortit ovat parasta maan ja taivaan välillä. Tom havahtuu. Ovesta astuu tuttu hahmo. Nuori sijainen vetää viikoittain erikoisia oppitunteja.
Edelliset oppitunnit hätkähdyttivät. Kuukausi sitten Tomilta puuttuivat Pokemonit. Vanhemmat eivät antaneet rahaa. Välitunneilla pojat pelasivat korteilla. Tom istui yksin syrjässä. Sitten kaverit lahjoittivat yhdessä vähän omistaan. Ja vaihtamalla Tom keräsi parhaat kortit.
Oppituntikeskustelujen takia Tom arvostaa kavereitaan enemmän. Kaverit olivat auttaneet tarkoituksenmukaisesti häntä. Ja auttamisella oli heille hinta. Vanhemmat suuttuivat hävitetyistä korteista.
Sijainen aloittaa tarinalla. Mikä on auttamisen arvo itselle? Olisinkohan välitunneilla yhä yksin, Tom värähtää.
Kuusi kuukautta myöhemmin kesäloma on alkamassa. Tom ei ole kuningas. Pokemon-kortit ovat aikoja sitten unohtuneet. Tomin edessä on kyselylappu. Kuinka tyytyväinen olet elämääsi? Kuinka paljon positiivisia tunteita koit viikon aikana? Tomista tuntuu hyvältä. Hän lahjoitti Pokemon-korttinsa eteenpäin. Opettajat ovat huomanneet luokan muuttuneen. Opettajayhdistys sai oppilailta aiempaa enemmän kiitospalautetta.
Keksin Tomin havainnollistukseksi. Tutkimuksessa[viii] kehitettiin lasten kiitollisuusmalleja. 5 kuukautta kurssin jälkeen oppilaat olivat hyvinvoivempia verrattuna kontrollikoululuokkiin. He olivat kiitollisempia. He olivat onnellisempia itsensä ja opettajien mielestä[ix].
Tutkimuskatsauksen[x] kirjoittaja hehkuttaa tutkimusta lupaavimmaksi tutkimukseksi kiitollisuusharjoittelusta. Minua hätkähdyttää miten pienillä suhtautumiseroilla hyväntekemiseen on väliä. Auttamisen tarkoituksenmukaisuus, hinta ja hyöty itselle voivat tuntua itsestään selviltä. Tositilanteissa niitä ei muista ajatella. Tuntematon saattoi hymyillä tarkoituksella muiden piristykseksi. Ystävän hankkiessa syntymäpäivälahjan hintana saattoi olla koulutyön myöhästyminen. Kaverin hyödyllinen soitto pelasti päivän.
Oman kiitollisuusajattelun muuttaminen on kaunis ajatus. Harmillisesti totean, että tämä ei riitä. Tutkimustietoa ei ole aikuisista. Ovatkohan meidän aikuisten ajattelumallit riittävän joustavia muuttuakseen?
Harjoite: Miten tulkitsen avuliaisuuden[xi]
Tämä harjoite ei perustu suoraan tutkimustietoon, mutta on inspiroitunut lapsilla tehdyn tutkimuksen perusteella.
Palauta mieleesi kaksi tapahtumaa:
- Tapahtuma, jossa joku teki hyvää sinulle
- Tapahtuma, jossa teit hyvää jollekin.
Tapahtumat voivat olla isoja tai pieniä. Pidin ovea auki tuntemattomalle. Tuin surullista ystävääni. Kaveri vinkkasi kiinnostavasta työpaikasta.
-Vertaile tuntemuksia seuraavilla kysymyksillä:
- Tuntuiko, että hyväntekeminen oli tahallista vai tahatonta?
- Mikä oli hyväntekemisen hinta hyväntekijälle?
- Miltä hyötyä hyväntekemisestä oli autettavalle?
3. Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa!
Kuinka kiitollinen olen äidilleni, joka hädän tullen antaa tippiä ruokaan! Kuinka upeasti ainejärjestössä rellestyksien keskellä ihmiset pitävät huolta toisistaan!
Cheryl on yhdysvaltalainen yliopisto-opiskelija. Terveyspsykologian kurssiin kuuluu osallistuminen tutkimukseen. Cheryl on vastaamassa kysymykseen: Ajattele viikkoasi ja listaa enintään 5 asiaa elämässä, joista olet ollut kiitollinen?
Cheryl on täyttänyt kerran viikossa 15 viikkoa lomakkeita. Nyt on viimeinen viikko. Urakka on kohta ohi. Cheryl puhkeaa hymyyn. Siinä on ripaus haikeutta.
Keksin Cherylin. Hän havainnollistaa Emmonsin ja McGolloughin tutkimusta[xii]..
Tutkimuksessa osa opiskelijoista listasi viikoittain viisi kiitollista asiaa. He kokivat terveytensä, onnellisuutensa ja kiitollisuutensa kohentuneen verrattuna kontrolliryhmään. Heidän elämänsä kokonaisuutena parani. Kiitollisuuspäiväkirja toimii muillakin kuin amerikkalaisilla yliopisto-opiskelijoilla kirjallisuuskatsauksen[xiii] perusteella. Kiitollisuuspäiväkirjaa tehneiden hyvinvointi parani ainakin viidessä[xiv] muussa tutkimuksessa.
Yksittäisillä kirjeillä saattaa olla merkittävä vaikutus, mutta yksittäisten tekojen vaikutus hiipuu ajan kanssa. Samoin kun ylläpidän kuntoani käymällä säännöllisesti lenkillä, voin ylläpitää kiitollisuuttani harjoittelemalla sitä säännöllisesti. Kiitollisuuspäiväkirja on tähän soveltuva työkalu
Päiväkirjan jakaminen kannattaa. Yhdessä tutkimuksessa ihmiset jakoivat pareissa kiitollisuuspäiväkirjan ilot toisilleen kaksi kertaa viikossa. Parien hyvinvointi kasvoi enemmän kuin itsenäisten kirjaajien.
Harjoite: kiitollisuusviikkokirja/päiväkirja
Pidä päiväkirjaa asioista, joista olet kiitollinen. Tee seuraavanlainen merkintä päiväkirjaasi joka sunnuntai-ilta:
”Elämässämme on monia asioita, pieniä ja suuria, joista voisimme olla kiitollisia. Mieti kuluneen viikon tapahtumia ja kirjoita päiväkirjaasi viisi asiaa, joista olet kiitollinen.”
Halutessasi jaa päiväkirjamerkintä ystävän tai elämänkumppanin kanssa.
Kiitollisuuspäiväkirjaa voi tehdä useammin kuin viikoittain. Tällöin kannattaa olla tarkkana ettei siitä muodostu mitäänsanomaton tapa[xv]. Eräässä tutkimuksessa viikoittainen harjoittelu toimi paremmin kuin päivittäinen.
4. Listaa kolme hyvää asiaa joka ilta!
Miettiessäni kiitollisuuspäiväkirjaa hymynkare värähtää kasvoilleni. Mieleeni palautuu samankaltainen tutkittu harjoite: kolme hyvää asiaa. Siinä mietitään kolmea hyvin mennyttä asiaa samana päivänä. Pohditaan niiden syitä.
Mieleni kiirii menneisiin aikoihini. Organisoin ja aikataulutin arkeani kuin hullu. Minulla soi iltaisin klo 20.30 hälytys. Säntäsin tietokoneen ääreen. Istahdin penkille. Laskostelin 3 asiaa, joista olin päivänä kiitollinen. Joskus kiitollisuuden kohteeni olivat onnistumisia opiskeluissa. Joskus olin iloinen hyvästä tuulestani. Joskus hymähtelin ystävieni mukavuudelle. Tein näin vuoden ajan. Jossain vaiheessa toiminta alkoi tuntua turhalta. Lopetin tavan.
Turhuuden tunteeni oli outo. Alkuperäisessä Seligmanin tutkimuksessa[xvi] keski-ikäiset henkilöt listasivat hyviä asioita internetissä viikon ajan. He olivat onnellisempia ja vähemmän masentuneita vielä 6kk kuluttua verrattuna kontrolliryhmään. Toisessa Chanin tutkimuksessa[xvii] kiinalaiset opettajat tunsivat itsensä kiitollisemmaksi. He paloivat loppuun vähemmän. Heidän elämänsä tuntui merkityksellisemmältä.
Harjoite ei ollut syy epäonnistumiseeni. Epäonnistuin, koska tein harjoitteen väärin. Seligmanin tutkimuksessa koehenkilöt miettivät hyvien tapahtumien syitä. Chanin Kiinassa tehdyssä tutkimuksessa opettajat osallistuivat lisäharjoitteluun. He meditoivat kolmen kysymyksen pohjalta: Mitä sain, Mitä annoin ja Mitä voisin tehdä enemmän.
Olin tehnyt hyvien asioiden listausta pinnallisesti. Harjoite ei ollut harvinainen arjen pysäyttävä ilonhetki. Se oli rutinoitunut tapa. Nyt innostuneena päätin ottaa uuden näkökulman kiitollisuuteen. Yrittäisin uudella voimalla hyvien tekojen listaamista. Syventyisin kiitollisuuteen pidemmällä ajalla pari kertaa viikossa. Ilolla, niin kuin tiedekin sanoo.
Harjoite: kolme hyvää asiaa
Illalla ennen nukkumaanmenoa:
- Ajattele kolmea hyvää asiaa, jotka sattuivat tänään
- Kirjoita ne ylös
- Pohdi miksi ne tapahtuivat. Tähän vaiheeseen kannattaa käyttää useampi minuutti.
Lisää tietoa kiitollisuudesta ja miten sitä voi harjoittaa:
http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition#what_is
(englanniksi sisältäen hyvin linkkejä)
https://positiivinenpsykologia.wordpress.com/2015/04/30/kiitollisuuden-tutkittu-taito/
(lyhyt aiempi artikkelini kiitollisuudesta)
Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.
Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.
Huomiot:
[i] Jos Scholarista tekee ihan vain nämä haut, niin mainitsemiani kaikkia artikkeleita ei ihan kylläkään vielä löydä. Lisäksi pitää osata rajata hakua tuoreempiin artikkeleihin, esim. vuodesta 2011 alkaen ja pitää tehdä hakuja relavanttien artikkelien viittausartikkeleista, klikkaamalla Scholarista kohtaa artikkelilla on viittauksia … ja uudesta ikkunasta rastittamalla ”hae viittausartikkeleista”. Lisäksi asiaa helpottaa jos pystyy otsikkojen perusteella erottelemaan, mitkä artikkelit ovat katsauksia ja mitkä eivät. Puhtaan katsausartikkelin tunnistaa siitä, että siinä sanotaan, että se on review, literature review tai systematic review (viimeistään sen tiivistelmässä) . Itse yritän tehdä vain aina mahdollisimman hyviä hakuja ja sitten otan talteen artikkelit, jotka ovat katsauksia ja avaan uusiin ikkunoihin abstraktitsekattavaksi ne, joista olen otsikoiden perusteella epävarma. Täydentävistä hauista googlesta on myös apua.
[ii] Kirjallisuuskatsaus, Huomioita: Laadukas ja kriittinen kirjallisuuskatsaus ja julkaistu paljon siteeratussa Clinical Psychology Review lehdessä (Impact factor n. 7,32), artikkelia myös siteerattu 6 vuoden aikana yli 300 kertaa.
[iii] Esimerkkitutkimus: Seligman et al.(2005) – tutkimus
Alkumittaus: Onnellisuus(SHI), masennus (CES-D)
Populaatio: Keski-ikäiset aikuiset, poimittu internetistä, n= 80 tutkintaryhmässä
Harjoitetyyppi: Kiitollisuuskirje
Harjoitekuvaus: 1 viikko harjoitetta, (kuten kuvattu tekstissä)
Tulosmittaus: 3kk, 6kk kuluttua lisääntynyt onnellisuus, vähentynyt masennus
Kontrollityyppi: Aktiivinen
Journal: American Psychologist, Impact Factor n. 3,63
Tutkimuksen luotettavuushuomiot: Laadukas tutkimus (taitavasti tehty kliinisen psykan tutkimuskatsaus kehuu kyseistä tutkimusta, koska siinä oli laaja eri interventioiden vertailu ja hyvä kontrolli), tosin luotettavuutta heikentää se, että ei käyttäytymismittareita käytössä.
[iv] Muut katsauksista poimimani kiitollisuuskirje interventiot
Watkins et al. (2003) Kiitollisuuskirjeen tekeminen, joka lähetettiin postissa kohteelle lisäsi ihmisten koettuja positiivisia tunteita edellisen viikon aikana pari päivää kokeen loppumisen jälkeen, mutta ei seurantaa tässä, ei käyttäytymismittareita, joten paljon epävarmuutta liittyy tähän tutkimukseen. (Tosin aktiivinen kontrolliryhmä hyvää)
Froh, Kashdan et al. (2009) Lapset ja nuoret, 10-15min kirjeen kirjoitusta joka toinen päivä, n = 90, aktiivinen kontrolli, 2kk jälkeen lisää positiivisia tunteita ihmisillä, jotka kokivat ennen testiä erityisen vähän positiivisia tunteita elämässään. Epävarmuutta lisää, että ei käyttäytymismittareita tutkimuksessa.
Lyubomirsky et al., 2011 Tutkimuksessa 3 kiitollisuuskirjeen tekeminen ilman lähettämistä paransi ihmisten hyvinvointia. 6kk seurannassa ei kuitenkaan havaittu merkitseviä tuloksia hyvinvointimittareissa.
Tätä Lyubomirskyn tutkimusta voi kehua siitä, että siinä vaikuttaa olevan oikein hyvin toteutettu aktiivinen kontrolli. Osallistujia pyydettiin tutkimuksen alussa (ilmeisesti heidän huomaamattaan) valitsemaan haluavatko he osallistua onnellisuus vai kognitiivinen taito harjoitteluun. Osallistujien toiveita ei kuitenkaan oikeasti kuunneltu kunnolla ja näin saatiin eroteltua ihmisiä joilla oli eri suuruinen kiinnostus onnellisuusharjoitteluun. Eli voidaan selvittää johtuuko parantunut hyvinvointi kiitollisuusharjoittelusta vs. innostuksesta että pääsee kokeilemaan uutta positiivisen psykologian harjoitetta. Kolme kirjettä kirjoitettiin. Replikaattitutkimus Toepfer and Walker 2009 tutkimuksesta, jossa oli samansuuntaisia tuloksia.
Myös muita tutkimuksia lienee aiheesta, mutta nämä kaikki edelliset on raportoitu kirjallisuuskatsauksissa. Katsaukset on lueteltu tekstin lopussa.
[v] Positive psychology Podcast episodi 5 jossa Parksin kertomus
[vi] Nimi ei ole opiskelijan oikea nimi, vaan on tässä havainnollistuksena.
[vii] Tämä oli Parksin näkemys mekanismista, toki syytä tutkimuksessa heikentyneeseen hyvinvointiin ei voi sanoa varmasti. Tutkimusta ei tutkimuseettisistä syistä voida toistaa vastaavassa muodossa.
[viii] Alkumittaus: Hyöty/kiittollisuus skeema-mallit (eli mainitsemani kolme näkökulmaa), kiitollisuus, elämäntyytyväisyys, positiiviset tunteet
Toiminta: 5 viikkoa viikon välein, 5 eri sessiota, 2 sessio tarkoituksellisuus (intention) antaja, 3 sessio hinta (cost) antajalle, 4. sessio hyöty (benefit) itselle,
metodeina keskustelu, roolipeli, tarinat gratitude
ikä n.10v alakouluikäiset
Loppumittaukset:
Välillä: opettajien havainnointi hyvinvointi, enemmän kiitoksia opettajayhdistykselle
5kk – lisääntynyt elämäntyytyväisyys, hyvinvointi, positiiviset tunteet, kiitollisuus, muutokset benefit skeemoissa – konkreettisemmin kuvaa, miten mitattiin
Taustaa: Kontrolliryhmä sama opetusohjelma, kysymys hyötymallit, 5 sessiota , kolme muotoa,, 2,48 impact factor journal, n = 82, satunnaistetut luokkahuoneet ja quasikokeellinen asetelma, opettajina opetettu yliopisto-opiskelija, asuinalueen keskitulo hieman keskimääräisen yläpuolella
Tutkimuskokonaisuus: Samassa artikkelissa oli tutkimus, jossa viikoittaisten sessioiden sisään sessioita oli joka päivä viikon putkeen. Tässä ei ollut yhtä kunnianhimoista seurantaa (vain 2 päivää).
Luotettavuushuomiot: Hyvin tehty satunnaistettu tutkimus, jossa oli itsearvioinnin ohella käyttäytymisarviointia opettajien arvioinnin ja kiitosviestien määrän muodossa (tosin tämä olisi voinut olla vielä parempaa). Luotettavuutta vähentää aavistuksen quasikokeellinen menetelmä. Keskeisesti yleistystä aikuisiin ei oikeastaan voi tehdä, minkä takia emme Kehitystössä halunneet antaa alla olevalle harjoitukselle edes pronssista luotettavuusmerkkiä.
[ix] Opettajat eivät tienneet tutkimuksessa ketkä lapset kuuluivat tutkimus ja ketkä aktiiviseen kontrolliryhmään
[x] “Gratitude Interventions: A Review and Future Agenda – The Wiley Blackwell Handbook of Positive Psychological Interventions – Lomas – Wiley Online Library.”
[xi] Tämän harjoitteen kehitin edellä mainitun tutkimuksen inspiroivana. Se ei perustu suoraan mihinkään tutkimusinterventioihin vaikka käyttää samaa rakennetta. Se voi tuntua hyödyllisiltä tai ei hyödylliseltä. Tutkimuksessa oli oma oppituntinsa jokaiselle kolmelle eri kysymykselle eli lähestymistapa on siihen nähden aika eri.
Epäluotettavuutta lisää se, että tutkimuksessa ei ollut merkitsevän pitkää seurantajaksoa, jossa olisi tutkittu säilyvätkö kiitollisuuspäiväkirjan tekemisestä saadut terveyshyödyt pidemmälle. Tämä ei välttämättä ole miinus, jos kiitollisuuspäiväkirjasta tekee pysyvän tavan, tosin tutkimuksia, jossa olisi katsottu pysyvänä tapana kiitollisuuskirjettä tehneitä ihmisiä ei ole, joten ei ole varmaa tapahtuuko onnellisuuden tottumisilmiötä pidemmällä tähtäimellä (ks. https://en.wikipedia.org/wiki/Hedonic_treadmill ).
[xiii] Kirjallisuuskatsaus, Huomioita: Laadukas ja kriittinen kirjallisuuskatsaus ja julkaistu paljon siteeratussa Clinical Psychology Review lehdessä (Impact factor n. 7,32)
[xiv] Samassa artikkelissa 2 muuta tutkimusta.
Toisessa tutkimuksessa pidettiin päiväkirjaa ja vertailussa oli paremmin muotoiltu aktiivinen kontrolliryhmä. Kiitollisuuspäiväkirjaa täytettiin joka päivä 2 viikon ajan. Tulokset eivät olleet yhtä hyviä. ei terveyskäyttäytymisen lisääntymistä vaikka positiivisia tunteita tuli enemmän ihmisillä.
Kolmas tutkimus oli menetelmällisesti tarkin ja paras ja otos oli edustavampi. Osallistujat olivat kroonisesta sairaudesta kärsiviä ihmisiä. Tässäkin tehtiin päiväkirja päivittäin hieman heikommilla tuloksilla. Tulokset viittaavat siihen, että kiitollisuuspäiväkirjan tekeminen vähän harvemmin kuin päivittäin on parempi kuin joka päivä.
Frohn 2008 – 2 viikon interventio, nuorille aikuisille koulussa 5 asiaa, josta kiitollinen, aktiivinen ja passiivinen kontrolliryhmä, 3 viikon seurannassa lisääntynyt hyvinvointi ja kiitollisuus
Geraghty 2010 2 viikkoa – kehotyytyväisyyteen painottuva kiitollisuuspäiväkirjaharjoite., kiitollisuuspäiväkirja, n = 60, vähentää huolia osallistuneilla verrattuna passiiviseen kontrolliryhmään.
Lambert 2013 – Erittäin kiinnostava tutkimus, jossa itsekseen tehdyn päiväkirjan sijasta päiväkirja jaettiin (tutkimuksissa valitun) parin kanssa.
Kesto: 4 viikkoa
Säännöllisyys: 2 kertaa viikossa päiväkirja ja jakaminen kumppanin kanssa
Kontrolli: Kaksi kontrolliryhmää – passiivinen tai itsekseen kiitollisuuspäiväkirja.
Tulokset: Onnellisuus, pos tunteet, elämäntyytyväisyys kasvoivat pareittain kiitollisuuspäiväkirjaa jakaneilla lopussa verrattuna kumpaankin kontrolliryhmään. Tutkimuksessa kiinnostavaa oli että kumppanin kanssa vaikutti alustavasti tutkimuksen perusteella olevan tilastollisesti merkitsevästi parempi kuin itsekseen vain päiväkirjan tekeminen.
[xv] Science of happiness verkkokurssin luennoija spekuloi tämän olleen syyn seuraavassa lauseessa mainittuun tutkimushavaintoon.
[xvi] Huomioita tutkimuksesta: Seligman et al.
(2005) (n=59 koeryhmässä) hyvää aktiivinen kontrolliryhmä, luotettavuutta heikentää, että tutkimus perustui puhtaasti itsearviointimittareihin. Osana samaa tutkimusta kuin aiempi Seligmanin kiitollisuuskirjeestä tekemä tutkimus.
[xvii] Tutkimus perustui vain itseraportointiin, mikä hieman heikentää luotettavuutta
Lähteet:
Kirjallisuuskatsaukset:
Bono, Giacomo, Mikki Krakauer, and Jeffrey J. Froh. “The Power and Practice of Gratitude.” In Positive Psychology in Practice, edited by Stephen Joseph, 559–76. John Wiley & Sons, Inc, 2015.
“Gratitude Interventions: A Review and Future Agenda – The Wiley Blackwell Handbook of Positive Psychological Interventions – Lomas – Wiley Online Library.”
Tätä käytin eniten pohjana interventioiden valitsemiseen kirjoituksessa, artikkeli ei ole saatavilla valitettavasti ilmaiseksi internetistä
Watkins, Philip C. “How Can Gratitude Interventions Be Used to Enhance Well-Being?” In Gratitude and the Good Life, 225–40. Springer Netherlands, 2014.
Artikkelissa on hyviä kaavioita hahmottamaan tutkimuksia selkeästi. Artikkeli löytyy internetissä vapaasti
Muut lähteet:
Boehm, Julia K., Sonja Lyubomirsky, and Kennon M. Sheldon. “A Longitudinal Experimental Study Comparing the Effectiveness of Happiness-Enhancing Strategies in Anglo Americans and Asian Americans.” Cognition & Emotion 25, no. 7 (2011): 1263–72.
Chan, David W. “Gratitude, Gratitude Intervention and Subjective Well-Being among Chinese School Teachers in Hong Kong.” Educational Psychology 30, no. 2 (2010): 139–53.
Emmons, Robert A., and Michael E. McCullough. “Counting Blessings versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life.” Journal of Personality and Social Psychology 84, no. 2 (2003): 377.
Froh, Jeffrey J., Giacomo Bono, Jinyan Fan, Robert A. Emmons, Katherine Henderson, Cheray Harris, and A. M. Wood. “Nice Thinking! An Educational Intervention That Teaches Children to Think Gratefully.” School Psychology Review 43, no. 2 (2014): 132–52.
Lambert, Nathaniel M., A. Marlea Gwinn, Roy F. Baumeister, Amy Strachman, Isaac J. Washburn, Shelly L. Gable, and Frank D. Fincham. “A Boost of Positive Affect The Perks of Sharing Positive Experiences.” Journal of Social and Personal Relationships 30, no. 1 (2013): 24–43.
Seligman, Martin EP, Tracy A. Steen, Nansook Park, and Christopher Peterson. “Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions.” American Psychologist 60, no. 5 (2005): 410.
Sergeant, Susan, and Myriam Mongrain. “Are Positive Psychology Exercises Helpful for People with Depressive Personality Styles?” The Journal of Positive Psychology 6, no. 4 (2011): 260–72.
Lähteet kuviin:
https://c1.staticflickr.com/5/4061/4310645750_387884aca6_b.jpg
https://farm1.static.flickr.com/98/231625731_32865d1061.jpg
https://pixabay.com/static/uploads/photo/2015/05/18/16/55/letters-772504_960_720.jpg
http://hlidacipes.org/cim-starsi-tim-chytrejsi-a-jak-je-to-ve-skutecnosti/
Kehitystön Blogi 
