Kolme harjoitetta kielteisten tunteiden ja huolien käsittelyyn

Pronssi – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa artikkelin lopusta.

(kirjoittajat: Tuukka Sarvi & Kaj Sotala)

Jokainen joutuu kohtaamaan elämässään kielteisiä tunteita kuten ahdistusta, surua tai pelkoa. Esittelemme tässä kirjoituksessa kolme eri suuntauksista ammentavaa harjoitetta, jotka ovat auttaneet meitä käsittelemään ikäviä tunteita sekä välttämään liiallista huolehtimista.

Kärsimyshajotelma: kielteisten tunteiden käsittely

Hyväksymis- ja omistautumisterapian (HOT) mukaan henkisestä kivusta ei koskaan voi päästä kokonaan eroon, koska vastoinkäymiset ja niihin liittyvät kielteiset tunteet ovat osa normaalia elämää. HOT:n mukaan pyrkimys vältellä kipua voi pikemminkin johtaa kivun lisääntymiseen.

Mikäli esimerkiksi koemme olomme joskus epävarmaksi sosiaalisissa tilanteissa, saatamme alkaa välttelemään sosiaalisia tilanteita ylipäätään. Silloin pelkkä ajatuskin siitä, että joutuisimme vaikka tapaamaan meille tuntematonta ihmistä, saattaa muuttua inhottavaksi. Pahimmassa tapauksessa koko tapaaminen saattaa kulua stressaten ja miettien milloin siitä pääsisi pois. Pelkkä epävarmuudentunteen pelkääminen saattaa tehdä olomme todella epämukavaksi, vaikka emme koskaan päätyisikään tuntemaan epävarmuutta!

HOT:n mukaan voimme kuitenkin rajoittaa tämänlaisen, ns. likaisen kivun määrää. Tämä tapahtuu kohtaamalla ja hyväksymällä vastoinkäymisiin luonnollisena seurauksena kuuluva ns. puhdas kipu ilman, että ajatusten tai toiminnan tasolla pyrkisi välttelemään sitä.

Puhdas kipu = alkuperäinen ja luonnollinen vastoinkäymiseen, menetykseen tai pettymykseen liittyvä tunnereaktio, esim:

• suru läheisen ihmisen kuoleman johdosta
• kipu ja suru sen jälkeen kun joku kohtelee epäreilulla tai ilkeällä tavalla
• kipu tai suru liittyen menneeseen tai nykytilanteeseen liittyvään kokemukseen, jota ei ole vielä surrut tai käsitellyt kokonaan

Likainen kipu = kipu, joka aiheutuu, kun yritämme rajoittaa tai välttää tuntemasta puhdasta kipua, esim:

• menneiden kielteisten kokemusten mielessä pyörittäminen
• itsensä tai toisten syyttäminen asioista, jotka eivät olleet omassa tai muiden kontrollissa
• liiallinen ajatusten pyörittäminen siihen liittyen, mitä olisi toivonut tapahtuneen menneisyydessä tai mitä voisi tapahtua tulevaisuudessa

Puhdasta kipua voi olla ikävä tunne siitä, kun joku toinen sanoi ilkeästi. Likaista kipua voi silloin olla sen miettiminen, miten epäreilusta kommentista oli kyse ja miten se ei oikeasti ollut totta.

Puhdasta kipua voi olla suru siitä, kun on eronnut kumppanistaan ja suree menetystään. Likaista kipua voi silloin olla se, jos miettii kuukausikaupalla, kenen syy ero oli ja mitä olisi voinut tehdä toisin.

Uskomukset ja tarpeet tunteiden taustalla

(Kuva: Pixabay / Oldiefan)

Kielteisten tunteiden välttelyn lisäksi myös kielteiset mutta virheelliset uskomukset itsestä tai muista ihmisistä voivat aiheuttaa tarpeetonta kärsimystä. Kognitiivis-behavioraalisen terapian ABC-mallin mukaan tietty tapahtuma tai tilanne eivät suoraan aiheuta tunteita, vaan tunteet aiheutuvat uskomustemme välityksellä syntyvästä tulkinnasta.

Mikäli joku on esimerkiksi menossa juhliin tuntemattomien joukkoon, saattaa hän kokea ahdistusta koska uskoo, ettei ole sellainen ihminen johon muut haluaisivat tutustua. Joku toinen taas saattaa kokea kateutta nähdessään ystävänsä esiintyvän teatterissa, koska uskoo olevansa niin huono esiintyjä ettei koskaan pystyisi samaan.

Myös ns. rakentavan vuorovaikutuksen (non-violent communication) viitekehyksessä lähdetään siitä, etteivät tilanteet suoraan aiheuta tunteita. Uskomusten sijaan siinä keskitytään kuitenkin tarpeisiin.

Tulevat juhlat saattavat ahdistaa, mikäli uskomus muihin tutustumisen vaikeudesta tuntuu uhkaavan esimerkiksi yhteyden, läheisyyden, itseilmaisun tai arvostuksen tarvetta. Uskomus siitä ettei pystyisi esiintymään teatterissa, saattaa uhata esimerkiksi näkemiseksi tulemisen, itsenäisyyden, tai luovuuden tarvetta.

Jotta voisimme nähdä pohjautuvatko kielteiset tunteet realistisiin tulkintoihin maailmasta, on hyvä tarkastella niiden taustalla olevia uskomuksia ja tarpeita. Tämä auttaa myös ymmärtämään, mitä tunteet ehkä yrittävät viestittää meille.

Harjoite 1 – Kärsimyshajotelma: Mieti joku kielteinen tunne tai asia, joka on aiheuttanut sinulle henkistä kipua viime aikoina

1. Arvioi kuinka suuri osa henkisestä kivusta on puhdasta kipua ja likaista kipua. Kirjaa ylös arviosi.
2. Mieti mitä uskomuksia kielteisen tunteen taustalla on (uskomukset itsestäsi tai muista, uskomukset liittyen erilaisiin uhkiin jne.)? Kirjaa ne ylös.
3. Mitä henkilökohtaisia tarpeita kielteisen tunteen ja henkisen kivun taustalla voisi olla (usein kielteiset tunteet heijastavat henkilön todellisia tarpeita, joita ei ole riittävässä määrin tyydytetty, mutta jotka olisi tärkeää tunnustaa ja huomioida)? Kirjaa ylös tarpeet, jotka keksit.

Mielikuvien vastakkainasettelu: epärealististen huolien vähentäminen

(Kuva: Pixabay / mary1826)

Mikäli tutkimme tunteiden takana olevia uskomuksiamme, saatamme usein huomata meillä olevan uskomuksen jonka tiedämme järjettömäksi. Tämän tiedostaminen ei kuitenkaan aina riitä, vaan osa mieltämme uskoo siihen silti.

Psykologi Gabriele Oetting kertoo kirjassaan Rehinking Positive Thinking miehestä, joka oli eronnut vaimostaan. Miehellä oli entisen vaimonsa kanssa teini-ikäinen tytär, ja miehen ex-vaimo oli nyt menossa uusiin naimisiin. Miestä pelotti ajatus, että hänen tyttärensä kiintyisi uuteen isäpuoleensa ja lakkaisi kokonaan välittämästä biologisesta isästään.

Kyseinen mies korjasi pelkonsa käyttämällä mielikuvien vastakkainasettelua (mental contrasting). Hän kuvitteli mielessään tilanteen, jossa olisi etääntynyt tyttärestään ja jossa hänen tyttärensä jättäisi hänet täysin huomiotta. Sitten hän kysyi itseltään, mikä on merkittävin elämästään keksimänsä asia, joka estää tätä mahdollisuutta toteutumasta. Hänelle tuli mieleen, että hänen tyttärensä on selkeästi hyvin kiintynyt häneen ja rakastaa häntä, ja tämä on ollut ilmeistä kaikille heidät nähneille. Hän keskittyi nyt kuvittelemaan tätä tosiseikkaa mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Pian pelko alkoi tuntua huomattavasti kaukaisemmalta ja hänen oma olonsa rauhallisemmalta ja turvallisemmalta.

Harjoite 2 – Mielikuvien vastakkainasettelu

1. Määrittele pelkosi muutamalla sanalla. Mikä on pahin, mitä voisi tapahtua?
2. Valitse yksi varmaksi tietämäsi tosiseikka, jonka tiedät tekevän tuon pelon toteutumisen äärimmäisen epätodennäköiseksi. Määrittele sekin muutamalla sanalla.
3. Kuvittele mielessäsi mahdollisimman yksityiskohtaisesti pahin mahdollinen lopputulema. Anna sen olla mielessäsi hetki, ilman että taistelet sitä vastaan.
4. Kuvittele mielessäsi se syy, joka estää pelkoasi toteutumista. Ajattele tätä helpottavaa tosiseikkaa niin yksityiskohtaisesti ja realistisesti kuin pystyt.

Ahdistavan mahdollisuuden pitäisi nyt tuntua huomattavasti vähemmän ahdistavalta.

Huolihajotelma: huolien käsittely ja liiallisen huolehtimisen välttäminen

(Kuva: Pixabay / sipa)

Viimeinen harjoitteemme on tyyliltään kognitiivis-behavioraalisen viitekehyksen kognitioiden uudellenmuotoiluun liittyvien harjoitusten kaltainen. Se kuitenkin perustuu itse asiassa buddhalaiseen sananlaskuun, johon Tuukka törmäsi jonkin aikaa sitten:

“Jos sinulla on ongelma, joka voidaan ratkaista, ei ole mitään syytä huolehtia. Jos sinulla on ongelma, jota ei voida ratkaista, ei ole mitään syytä huolehtia.”
(Buddhalainen sananlasku, käännös Tuukka Sarvi)

Harjoite 3 – Huolihajotelma: Mieti joku asia, tapahtuma tai tilanne, johon liittyviä huolia olet pyöritellyt mielessäsi paljon viime aikoina.

1. Arvioi, voitko realistisesti vaikuttaa todennäköisyyteen, jolla skenaario, josta olet huolehtinut, toteutuu (Kyllä / Ei).
2. Pohdi, haluatko tehdä jotain vaikuttaaksesi todennäköisyyteen, jolla huoliskenaario toteutuu (Kyllä/Ei).
3. Jos vastasit “Kyllä” kumpaankin kohtaan, päätä mitä aiot tehdä ja milloin. Kirjaa se muistiin. Jos vastasit “Ei” kumpaan tahansa yllä olevista kohdista, on parasta vain hyväksyä, hengittää ja kohdata pyrkimättä muuttamaan se epävarmuus, joka sinulla on elämässäsi huoliskenaarion muodossa.

Lopuksi

Omakohtaisesti hyväksihavaitsemamme ja tutkimusten mukaankin suositeltava tapa ottaa käyttöön yllä olevat harjoitteet arjessa on muodostaa niiden tekemisestä ns. toteutusaikomus. Tässä tapauksessa toteutusaikomus voisi olla esim. muotoa: “Jos olen ollut pitkään kielteisessä tunnetilassa, ahdistunut tai huolehdin paljon jostain asiasta -> teen harjoitteen 1, 2 tai 3”.

Olemme aiemmin kirjoittaneet enemmänkin mielikuvien vastakkainasettelusta, rakentavan vuorovaikutuksen menetelmästä, sekä uskomusten ja tunteiden suhteesta: mikäli nämä asiat kiinnostavat, saatat haluta vilkaista näitä artikkeleitamme!

Tunteiden käsittelemiseen on myös ajoittain paneuduttu enemmän Kehitystön järjestämissä työpajoissa. Näistä tiedotetaan Facebookin Kehitystön tapahtumat Helsinki– ja Kehitystön yhteisö-ryhmissä; isommista työpajasarjoista tiedotetaan myös tässä blogissa sekä sähköpostilistallamme.

Tutkimusnäytöstä

Hyväksymis- ja omistautumisterapiasta on lupaavaa, joskin vielä alustavaa, tutkimusnäyttöä [4-7].

Henkilökohtaisten uskomusten roolia välittäjinä tilanteen ja tunnereaktion välillä kuvaavaa ABC-mallia pidetään yleisesti empiirisesti pätevänä, ja se kuuluu kaikkien kognitiivisen psykoterapian muotojen perusolettamuksiin [3]. Kognitiivinen psykoterapia on meta-analyyseissa alustavasti todettu tehokkaaksi mm. ahdistuksen ja masennuksen hoidossa, esim [8,9].

Rakentavaa vuorovaikutusta (nonviolent communication) ei ole tutkittu tieteellisesti juurikaan, mutta sen vaikutuksista on joitakin alustavia tutkimuksia [10-12].

Mielikuvien vastakkainasettelun toimivuudesta yleisesti ottaen on merkittävä määrä tutkimusta [13]. Sen soveltamisesta nimenomaisesti huolten käsittelyyn on tietääksemme vain yksi tutkimus [14].

Advertisement

Ovatko tapasi arvojesi mukaiset?

Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön.

Sofi on vanhan ystävänsä kanssa baarissa iltaa viettämässä. Juttua riittää ja molemmilla on hauskaa, mutta erään puheenaiheen kohdalla Sofi huomaa ystävänsä kasvoilla käyvän hetkellisen epäröinnin ja monitulkintaisen ilmeen. Sofin olisi helppo jatkaa juttua eteenpäin, mutta hän pysähtyy ja nojautuu eteenpäin. ”Kuule”, hän sanoo pehmeästi, ”onko kaikki ihan hyvin?”

Vihtori taas on puistossa kävelyllä, kun hänen silmiinsä osuu tuulen mukanaan kuljettama puunlehti. Lehden tanssi ilmassa herättää Vihtorissa uteliaisuuden – millaisella matemaattisella yhtälöllä tuota liikettä voisi parhaiten kuvata? Hän istahtaa penkille ja kaivaa esille muistilehtiönsä, alkaa mietteliäänä raapustelemaan siihen yhtälöitä samalla kun katselee tuulen mukanaan kantamia kappaleita.

Meri on bussissa matkalla kotiin, kun hänen korviinsa kantautuu takanaan istuvan pariskunnan keskustelu. ”Kannattaako kehitysmaahyväntekeväisyyteen lahjoittaa mitään? Se menee kuitenkin vain kaikenlaisten välikäsien ja rikkaiden hallitsijoiden taskuun”, keski-ikäinen mies kysyy vaimoltaan. Meri kääntyy pariskuntaa kohti. ”Anteeksi, en voinut olla kuulematta keskusteluanne”, hän aloittaa kohteliaasti. ”Jos sallitte pienen kommentin, niin monet lahjoituskohteet ovat tosiaan ongelmallisia, mutta löytyy myös tutkittuja listoja aidosti hyödyllisistä kohteista…”

Sofilla, Vihtorilla, ja Merillä on kaikilla kolmella heidän arvoihinsa vahvasti liittyviä tapoja. Mikäli Sofi huomaa että hänen ystäväänsä saattaisi vaivata jokin, niin hän pysähtyy kysymään asiasta (myötätunto). Kun Vihtori näkee jotain mitä pitää matemaattisesti kiinnostavana, hän käy miettimään sitä tarkemmin (uteliaisuus).  Ja jos Meri löytää mahdollisuuden puhua maailmanparannuksesta kiinnostuneelle yleisölle, käyttää hän tilaisuuden hyväkseen (hyvän tekeminen) [1].

Kukaan näistä kolmesta ei varsinaisesti mieti kyseisiä tapojaan. He vain toimivat niiden mukaisesti, automaattisesti, monta kertaa viikossa. Koska heillä on arvojensa mukaiset tavat, edistävät he jatkuvasti arvojaan, muuttaen itseään ja maailmaa vähän kerrallaan sellaiseksi kuin haluaisivat sen olevan. Kunkin yksittäisen teon vaikutus on pieni, mutta ajan kanssa kertautuva kokonaisvaikutus on suuri. Se on tapojen voima.

---

Tavat määritellään psykologiassa ihmisten taipumuksiksi tehdä automaattisesti jotain, kun on tietynlaisessa tilanteessa (esimerkiksi näkee toisella tietyn ilmeen, on juuri itse tehnyt jotain, jne.). [2] Tavat ohjaavat hyvin voimakkaasti käytöstämme: tutkimuksissa ihmiset käyttävät noin ⅓ – ½  valveillaoloajastaan asioihin, joita tekevät joka päivä ja samassa paikassa [3]. Tavat voivat olla yksinkertaisia tai monimutkaisia. Klassinen esimerkki monimutkaisesta ovat auton ajamiseen liittyvät tavat, jotka voivat tapahtua niin automaatilla, että ajatuksissaan oleva ajaja ei lopuksi muista koko matkastaan mitään.

Tapojen taustalla on periaatteessa yksinkertainen syntymekanismi. Jos ihminen tietyssä tilanteessa tekee jotain ja huomaa sen tavalla tai toisella palkitsevaksi, niin hän todennäköisemmin toimii samoin toistekin. Tämä saattaa tapahtua tietoisesti, mutta myös enemmän tai vähemmän huomaamattomasti. Ehkä stressaavan työpäivän jälkeen tuntuu hyvältä mässäillä suklaalla ja muilla herkuilla, ja ajan myötä taipumus mässäilyyn kotiin saavuttua käy yhä vahvemmaksi.

Tästä nousee ongelma. Hyväksymis- ja omistautumisterapiassa käytetyn määritelmän mukaan arvomme ”näkyvät valinnoissa, joita teemme tietoisesti ja tarkoituksella, ja jotka vastaavat kysymykseen, mikä on meille tärkeää” [4]. Koska tapamme kuitenkin usein muodostuvat huomaamatta, saattavat ne olla ristiriidassa niiden arvojen kanssa, joita tietoisesti tahtoisimme edistää.

Ihminen joka haluaisi vaalia hyvinvointiaan saattaa lojua kaikki illat tietokoneella liikunnan harrastamisen sijaan. Ihminen joka arvostaa läheisyyttä ei silti välttämättä tule pitäneeksi yhteyttä ystäviinsä. Ihminen jolle tasapainon suhde työn ja vapaa-ajan välillä olisi tärkeä, saattaa silti ajautua tekemään töitä kotiin tultuaankin.

Tämä ei tarkoita, että kyseiset ihmiset olisivat mitenkään tarkoituksellisesti kaksinaamaisia. Se tarkoittaa vain sitä, etteivät he ole vielä pysähtyneet tietoisesti miettimään tapojaan ja arvojaan, ja onnistumaan uudenlaisten tapojen muodostamisessa.

Miten nämä ihmiset voisivat tehdä elämästään enemmän arvojensa mukaista? Yksi vaihtoehto on pyrkiä tietoisesti keksimään arvoihinsa liittyviä tavoitteita, ja konkretisoimaan ne jatkuviksi tavoiksi. Alla oleva taulukko (mukailtu kirjasta Kohti arvoistasi [4]) antaa joitakin esimerkkejä siitä, mitä tapoja hyvinvoinnin vaalimista, läheisyyttä, ja työn ja vapaa-ajan tasapainoa arvostavat ihmiset saattaisivat koettaa muodostaa.

Arvo	Mitä haluan tapahtuvan?	Tavoite / tukeva tapa
Läheisyys	Pidän enemmän yhteyttä ystäviini	Teen mukavia, rentouttavia asioita yhdessä ystävien kanssa
	Haluan lähentää suhdetta kummityttööni	Pidän häneen yhteyttä säännöllisesti, ja autan häntä
Hyvinvoinnin vaaliminen	Alan harrastamaan sauvakävelyä	Sovin ystäväni kanssa säännöllisistä kävelyistä yhdessä
Tasapainoinen suhde työn ja vapaa-ajan välillä	Haluan, että ehdin tehdä työni työajalla	Pyydän apua ruuhka-aikoina, keskustelen tarpeen tullen työnkuvastani
	Haluan pyhittää viikonloput ihmissuhteille ja harrastuksille	Jätän työkoneen töihin perjantaisin

Uusien tapojen muodostamiseen taas aiempi artikkelimme toteutusaikomuksista on hyvä alku; laajemmin tapojen muokkaamista käsittelee esim. Charles Duhiggin populaarikirja Tapojen voima [5].

Kehitystö pitää Helsingissä myös ajoittaisia työpajoja mm. tapojen muodostamiseen liittyen. Tietoa seuraavista tapahtumistamme saa tästä listasta kevään työpajoja, sekä Facebookin Kehitystön tapahtumat Helsinki -ryhmästä.

---

Mikä on sinulle tärkeää?

Arvojen mukainen elämä vaatii sen tiedostamista, mitkä omat arvot ovat. Tämä on aihe, jota tulemme käsittelemään vielä lisää, mutta muutama yksinkertainen harjoitus [4] voi auttaa alkuun.

Harjoitus: mitä katuisin? Kuvittele, että olet elänyt pitkään, ja olet juuri viettämässä satavuotisjuhliasi. Oleta, että elämäsi on mennyt suunnilleen niitä uria ja siihen suuntaan, kuin mihin tämänhetkiset tapasi sitä ohjaavat. Mitä silloin vastaisit seuraaviin kysymyksiin:

• Minkä murehtimiseen käytit elämässäsi liikaa aikaa?
• Mitkä ovat asioita elämässäsi, joihin käytit liian vähän aikaa?
• Jos voisit mennä ajassa taaksepäin, mitä muuttaisit?

Nämä vastaukset voivat kertoa sinulle jotain siitä, mikä sinulle on arvokasta.

Harjoitus: jos eläisin arvojeni mukaista elämää, miten minut muistettaisiin? Kuvittele nyt, että elämäsi olisi ollut juuri sellaista kuin haluaisit. Miten esimerkiksi puolisosi, lapsesi, ystäväsi ja yhteisösi muistaisivat sinua? Jos he aloittaisivat lauseita kuten ”olet ollut sellainen puoliso, joka…”, miten puheenvuoro jatkuisi? Entä miten itse muistelisit elämääsi – mistä olisit ylpeä tai tyytyväinen?

Harjoitus: arvokompassi. Arto Pietikäisen Joustava mieli -sivuilta löytyy kymmeneen osa-alueeseen jaettu arvokompassi, jonka toiselta sivulta löytyy myös apukysymyksiä kunkin arvoalueen hahmottamiseen. Voit käyttää tätä apuvälineenä sen arvioimiseen, mitkä asiat ovat sinulle tärkeitä ja missä määrin ne tällä hetkellä toteutuvat elämässäsi.

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä, sekä liittyä Facebook-keskusteluryhmäämme.

Vertaisohjaus – miten tukea ja auttaa ystäviäsi?

Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Tapasin Oliverin hostellihuoneessa Berliinissä. Tulin sisään ovesta, ja hän ja porukka muita istuivat sängylläni keskustelemassa filosofiasta. Koska olin juuri saapunut lesswrong-verkkoyhteisön miittiin, jokin tämänkaltainen oli ollut odotettavaakin, ja liityin mukaan pohtimaan manipuloimisen määritelmää ja eettisyyttä. Seuraavana päivänä hän veti muistitekniikoita ja oppimista käsitteleviä työpajoja, enkä voinut lähteä tapaamisesta ennen kuin olin kertonut miten paljon olin pitänyt hänen lämminhenkisyydestään ja innostuneisuudestaan.

Pysyttelimme yhteydessä Suomeen palattuanikin. Eräänä päivänä hän mainitsi hänellä olevan stressiä ja haasteita, joista hänen olisi hyvä keskustella jonkun kanssa. Tarjouduin soittamaan hänelle videopuheluita ja toimimaan kuuntelijana. Koska hän ei tahtonut tehdä tapaamisista liian yksipuolisia, sovimme että kuuntelisin häntä puolet ajasta. Toisen puolen ajasta hän taas kuuntelisi minun kertoessani omasta elämästäni.

Puhuimme siitä mitä viime viikolla oli tapahtunut, ja erityisesti siitä, mitä haasteita meillä oli, miten aioimme päihittää ne ja mitä suunnittelimme tekevämme elämällämme seuraavaksi. Kumpikin kuunteli vuorollaan, esitti tarkentavia kysymyksiä, ja tarjosi tukea ja myötätuntoa. Haluttaessa esitimme kommentteja. Suunnitelmien ja unelmien säännöllinen käsitteleminen auttoi pitämään ne kirkkaana mielessä. Vaikeuksien kestäminenkin oli helpompaa, kun tiesi aina että pian olisi tapaaminen jossa niistä voisi puhua.

Vaikka emme sitä sillä nimellä kutsuneetkaan, se mitä Oliverin kanssa teimme oli ns. vertaisohjausta (vertaiscoachausta, peer coaching), joka on tutkittu elämänparannustekniikka. Ohjaus on keskustelua, jossa ohjaaja tukee ohjattavan pyrkimystä kehittää toiminta- ja ajattelutapojaan ja ratkaista ongelmiaan. Ohjaaja ei pyri tarjoamaan ratkaisuja, vaan auttaa ohjattavaa löytämään omat ratkaisunsa.

Miten ohjata?

Pyri kysymään ja ymmärtämään, älä ehdottamaan.

“Sain paljon siitä, että pystyin heittämään ihmisille ideoita ilman pelkoa siitä, että he tuomitsisivat tai koettaisivat tarjota neuvoja tai ratkaisuja. Saatoin vain tulla vertaisohjausryhmään ja alkaa puhumaan jostain päässäni olleesta ajatuksesta, ja 20 minuuttia myöhemmin minulla oli siitä tosi hyvä olo, vaikken aiemmin edes tiennyt mitä sanoisin siitä. Koin sen todella hyödylliseksi.” — erääseen vertaisohjausohjelmaan osallistunut opiskelija [1, s. 98]

Toisen kertoessa ongelmistaan tulee herkästi kiusaus ehdottaa niihin ratkaisua. Pahimmillaan huono ehdotus kuitenkin tuottaa kuulijassa sen olon, ettei toinen ymmärrä hänen tilannettaan ollenkaan. (Miten monta kertaa olet itse kokenut tämän?) Ohjauksessa pyritään ensisijaisesti tukemaan toista omien ratkaisujensa löytämisessä, sen sijaan että ohjaaja kertoisi miten asiat tulee ratkoa.

Hyvä ohjaaja on valmis käyttämään paljon aikaa ollen vain hiljaa ja kuunnellen tarkkaavaisesti. Ehdotusten sijaan hän esittää ensisijaisesti kysymyksiä, jotka auttavat häntä sekä ohjattavaa ymmärtämään tilanteen paremmin. Hän pyrkii myös ajoittain tiivistämään ohjattavan siihenastiset sanottavat omin sanoin, sekä ilmaistakseen ohjattavalle että hänet on kuultu, että saadakseen ohjattavan selventämään mahdollisia epäselvyyksiä.

Tämä ei tarkoita sitä, etteikö ehdotuksia voisi koskaan esittää, mutta niiden kanssa ollaan varovaisia. Vähintäänkään niitä ei esitetä, ennen kuin ohjattava itse ilmaisee haluavansa niitä.

Pyri ratkaisukeskeisyyteen

“Sanoisin, että ohjelma sai minut pohtimaan käytösmallejani paljon. Ja erityisesti tavoitteiden asettamista … Asetat tavoitteen, olet vastuussa ryhmälle ihmisiä, pidät huolta siitä että se on saavutettavissa, pidät huolta siitä että tulee tehdyksi, että se tulee tehdyksi ajoissa, että pystyt tekemään sen … sen oppiminen, miten asettaa tavoitteita, on muuttanut käytöstäni paljon.” — vertaisohjausohjelmaan osallistunut opiskelija [1, s. 103]

Ongelmakeskeisessä lähestymistavassa keskitytään analysoimaan ongelmaa ja sen syitä. Sitä kuvaavat kysymykset kuten “miten tämä ongelma alkoi”, “mitä ajatuksia sinulla on tästä ongelmasta”, ja “miten tämän ongelman ajattelu vaikuttaa sinuun”. Ratkaisukeskeisessä lähestymistavassa taas keskitytään siihen, miten ongelmat voitaisiin ratkaista. Sitä kuvaavat kysymykset kuten “kuvittele että ongelmaan olisi maagisesti löytynyt ratkaisu, ja kerro millainen se olisi”, “kuvaa tapoja saada tämä ratkaisu aikaan”, ja “mitä ajatuksia sinulla on tästä ratkaisusta”. [5]

Ratkaisukeskeisten lähestymistapojen suosio terapeuttien keskuudessa on kasvanut viime vuosikymmeninä. Niitä on myös testattu ohjauksessa. Ne vaikuttaisivat alustavasti paremmilta kuin ongelmakeskeiset. Yhdessä satunnaistetussa tutkimuksessa (n = 225) ratkaisukeskeiset ohjauskysymykset olivat parempia lisäämään myönteisiä tunteita, vähentämään kielteisiä, vahvistamaan ihmisten uskomusta kykyynsä ratkaista ongelmat, sekä tuottamaan uusia tapoja saavuttaa tavoitteensa [5].

Pyri konkreettisiin ja mitattaviin tavoitteisiin

Olin jäänyt jälkeen yhdellä kurssilla, ja muut ryhmäläiset olivat ehdottaneet erilaista tapaa jolla ottaa vähän kerrallaan kiinni, sen sijaan että koettaisin tehdä kaiken kerralla. Tekisin sitä ajoittain, niin että joka kerralla saisin vähän ylimääräistä tehtyä tavallisten kurssitöiden lisäksi. Ja näiden viikottaisten tapaamisten avulla sain pidettyä itseäni vastuussa niistä pienistä rakseista joita olin keräämässä. — vertaisohjausohjelmaan osallistunut opiskelija [1, 103]

Ohjaus pyrkii pohjimmiltaan antamaan ohjattavalle uusia tapoja edistää tavoitteitaan ja ratkoa ongelmiaan. Sen vuoksi on tärkeää ainakin pyrkiä siihen, että ohjattavalla olisi kunkin ohjauskerran lopussa jokin konkreettinen toteutusaikomus: tavoite ja käsitys siitä, mitä aikoo seuraavaksi tehdä siihen pyrkiäkseen. Tavoitteen olisi hyvä olla tarpeeksi selkeä, jotta seuraavan tapaamisen aikaan voisi arvioida, onnistuiko se ja miten sitä kannattaisi yrittää jos ei onnistunut.

Ohjauskerran rakenne jaetaan usein neljään vaiheeseen ns. GROW-mallin mukaisesti:

• Tavoite (Goal): Tämä vaihe käsittelee sitä, mitä ohjattava haluaa saavuttaa. Hyvä tavoite on täsmällinen, saavutettava ja hyödyllinen. On selkeää milloin se on onnistunut tai epäonnistunut, ja se pyritään saavuttamaan johonkin tiettyyn aikaan mennessä.
• Nykytila (Reality): Tämä vaihe käsittelee sitä, mikä on nykytila suhteessa tavoitteeseen. Esimerkiksi miksi tavoitetta ei ole vielä saavutettu, ja mitä sen saavuttamiseen tarvittaisiin? Onko ohjattava jo koettanut tehdä jotain tavoitteen saavuttamiseksi? Miksi tavoite on tärkeä?
• Mahdollisuudet (Options): Tämä vaihe käsittelee sitä, mitä tapoja tavoitteen saavuttamiseen olisi. Mitä voisi tehdä? Onko heti mieleentulevien lähestymistapojen lisäksi jotain muuta? Mitä etuja ja haittoja kullakin lähestymistavalla olisi?
• Tie Eteenpäin (Way Forward): Tämä vaihe käsittelee sitä, mitkä ovat konkreettiset seuraavat askeleet tavoitteeseen. Mitkä keksimistänne mahdollisuuksista ovat parhaat? Saatteko luotua toteutusaikomusta?

Näin kirjoitettuna rakenne näyttää suoraviivaiselta, mutta käytännössä se on harvoin sitä – joskus ohjattava saattaa löytää tien eteenpäin jo nykytila-vaiheessa, ja toisaalta nykytilan pohtiminen voi usein muuttaa tavoitetta ja johdattaa määrittelemään sen uudestaan. Ohjaustutkija Anthony Grant on kommentoinutkin, että GROW voi käytännössä olla enemmänkin GRGROGROOGROWOGORW, eikä tästä kannata huolestua [6].

Mitä seuraavaksi? 

Yllä käsiteltyjä ohjeita voi periaatteessa soveltaa milloin tahansa kun tarvitsee tukea tai auttaa jotakuta muuta. Ehdotusten korvaaminen kysymyksillä voi olla hyväksi myös aivan tavallisessa keskustelussa! Jos kuitenkin haluat saada näistä ohjeista kaiken irti, harkitse että etsisit jonkun ihmisen, jonka kanssa tahtoisit harrastaa säännöllistä vertaisohjausta. Voitte sopia tapaavanne (fyysisesti tai virtuaalisesti) esimerkiksi pari tuntia viikossa, ja tarkkailla koetteko hyötyvänne tapaamisista.

Kehitystö järjestää myös työpajoja ja kokoontumisia, jossa harjoitellaan vertaisohjaustaitoja, ja josta voi etsiä itselleen ohjausparia. Seuraavista tapahtumista saat parhaiten tiedon Kehitystön kotisivuilta.

Tutkimusta ohjauksesta

”Huomasin henkisissäkin kyvyissäni valtaisan eron niinä lukukausina kun osallistuin [vertaisohjausohjelmaan], verrattuna niihin joiden aikana en osallistunut … Koska muut meneillään olevat asiat eivät häirinneet minua, tuntui että olin tarkkaavaisempi tunneilla, ja kykenevämpi tekemään ja keskittymään kotitehtäviin. Tiesin että oli aika ja paikka jossa niitä asioita voisi käsitellä, sen sijaan että niistä olisi tarvinnut huolehtia jatkuvasti.” — vertaisohjausohjelmaan osallistunut opiskelija [1, s. 97]

Tämänhetkinen tutkimustieto ohjauksen hyödyistä on rajallista, mutta alustavasti lupaavaa. 18 tutkimusta ja yhteensä 2090 henkilöä kattanut meta-analyysi [2] totesi ohjattavien hyötyvän merkittävästi, mm. taitojen, hyvinvoinnin, asenteiden ja itsesäätelyn saralla. Kirjoittajat kuitenkin totesivat, että vaikka julkaisuharhasta ei muutaman testin perusteella näkynytkään merkkejä, nämä testit saattavat olla harhaanjohtavia kun tarkasteltujen tutkimusten määrä on niin pieni kuin oli. Valtaosa tutkimuksista perustui myös itseraportointiin, mikä ei ole kaikkein luotettavin tapa kerätä tietoa.

Mainittu tutkimus keskittyi ammattilaisohjaukseen. Muutaman alustavan tutkimuksen mukaan ohjaus on hyödyllistä silloinkin kun kyse on vertaisohjauksesta jossa ohjaajat eivät ole koulutettuja ammattilaisia [1, 3], joskin näyttö tästä on hieman ristiriitaista ja ammattilaisohjaus on selkeästi vielä hyödyllisempää [4].

Aikamme tapaamisiamme jatkettuamme Oliver muutti Yhdysvaltoihin, ja aikaerot tekivät tapaamisistamme sen verran hankalia, että ne jäivät pois. Tuoreeltaan aloitin kuitenkin samanlaisen järjestelmän toisen ystäväni Antin kanssa. Tapaamiset ovat taas toimineet hyvin ja auttaneet kumpaakin meistä parantamaan elämäämme.

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lähdeviitteitä ja kiitokset.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Kasvun asenteella kohti menestystä

Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan lupaavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Sarah Constantin kirjoittaa esseessään ”Errors vs. Bugs and the End of Stupidity” siitä, miten hänen pianonsoiton opettajansa oli ajoittain järjestänyt hänelle yksityistunteja oman opettajansa Phil Cohnin kanssa. Virheitä tehdessään Constantin oli kokenut itsensä huonoksi soittajaksi ja hävennyt sitä, että tuhlasi mestarisoittajan aikaa. Mutta Cohn ei ollut koskaan vaikuttanut kärsimättömältä. Sen sijaan hän oli laittanut Constantinin tekemään harjoituksia, joilla hän oppisi pois väärästä kädenasennosta tai liikesarjasta, joiden syytä virheet olivat.

Tämä oli Constantinille uutta. Hän oli aina ajatellut virheidensä johtuvan siitä, että oli ”huono pianonsoitossa” tai ettei hän ”ollut harjoitellut tarpeeksi ahkerasti”. Hänelle ei ollut tullut mieleen, että väärän koskettimen painamisella olisi aina konkreettinen fysikaalinen syy. Juuri ennen virhepainallusta hänen sormensa olisivat asennossa, joka tekisi sen painalluksen väistämättömäksi. Ja sormien päätymisen siihen asentoon voisi korjata tekemällä tarkoituksellisesti sopivia harjoituksia.

Constantin päätyy tästä siihen, että ilmaukset kuten ”olen huono pianonsoitossa” tai ”olen laiska” ovat oikeasti tapoja sanoa ”pärjään pianonsoitossa huonosti enkä tiedä miksi” / ”en saa täytettyä velvollisuuksiani ajoissa enkä tiedä miksi”. Kun ymmärryksensä saa muutettua muotoon ”pärjään pianonsoitossa huonosti koska olen oppinut liikesarjan, jonka lopuksi sormeni jäävät väärään asentoon” tai ”en saa täytettyä velvollisuuksiani ajoissa koska minulla on huono kalenterijärjestelmä”, ei asia enää tunnu henkilökohtaiselta puutteelta. Se tuntuu ongelmalta, joka vaikuttaisi vääjäämättömästi samalla tapaa keneen tahansa. Siitä tulee asia, johon löytyy konkreettinen korjausväline. Ei ole huonoja ihmisiä, on vain erilaisia syitä, miksi jokin asia ei aina toimi.

Tämä on voimakas ajattelutapa. Kun sen on kunnolla omaksunut, alkaa ongelman kohdatessaan vaistomaisesti miettiä, mitkä tekijät aiheuttavat tämän ongelman, ja miten ne saisi korjattua? Constantin oli ajatellut itseään huonona soittajana ja hävennyt sitä, mutta ongelmat muuttuivat heti käsiteltäviksi, kun niiden alla piilevät syyt paljastuivat.

Tutkimustiedolla kasvamaan kohti parempia asenteita

Constantinin kuvaamaan ajatteluun kuuluu olennaisena osana ajatus siitä, että omat kyvyt ja rajoitukset eivät ole pysyviä tai muuttumattomia, vaan itseään voi aina kehittää ja parantaa. Vastakkaista näkemystä voisi luonnehtia uskona siihen, että omat kyvyt ovat pysyviä, että sisäsyntyisiä ominaisuuksiaan ei voi juuri kehittää, ja että kaikessa pärjäämisessä on kyse lähinnä siitä, oliko valmiiksi älykäs vai ei.

Nämä kuvaukset ovat lähes samat kuin psykologi Carol Dweckin määritelmät kasvun asenteelle (growth mindset) ja muuttumattomuuden asenteelle (fixed mindset) [1]. Kasvun asenne ei tarkoita uskoa siihen, etteikö sisäsyntyisillä ominaisuuksilla olisi mitään merkitystä. Sen sijaan se tarkoittaa uskoa siihen, että itseään voi aina kehittää merkittävästi alkuperäisistä lähtökohdistaan pidemmälle.

Dweckin tutkimuksissa ihmiset, joilla on joko ollut kasvun asenne tai joita on johdatettu ajattelemaan kasvun asenteen kautta, ovat pärjänneet huomattavasti paremmin haastavissa tehtävissä kuin ihmiset, joilla on ollut muuttumattomuuden asenne.

Yhdessä alkuperäisistä tutkimuksista joukolle koululaisia annettiin aluksi joukko helppoja tehtäviä ratkottavaksi, ja he saivat jälkikäteen kehuja siitä miten hyvin olivat ratkoneet niitä [2]. Osalle sanottiin lisäksi, että heidän oli täytynyt olla hyvin älykkäitä saadakseen ongelmat oikein. Toiselle osalle sanottiin, että heidän oli täytynyt tehdä lujasti töitä, ja kolmannelle ei sanottu mitään yleisen myönteisen palautteen lisäksi. Myöhemmissä tarkoituksellisen mahdottomissa tehtävissä ne koululaiset, joiden älykkyyttä oli kehuttu, jaksoivat yrittää huomattavasti lyhyempään, nauttivat tehtävistä vähemmän, ja pärjäsivät myös huonommin myöhemmissä ei-mahdottomissa tehtävissä.

113 erillistä tutkimusta ja yli 28 000 koehenkilöä 10 eri maasta kattanut meta-analyysi [3] osoitti että:

• Ihmiset joilla oli kasvun asenne asettivat useammin tavoitteeksi oppimisen tai onnistumisen, siinä missä ihmiset joilla oli muuttumattomuuden asenne pyrkivät useammin näyttämään hyvältä muiden silmissä.
• Asioita tehdessään ihmiset joilla oli kasvun asenne valitsivat enemmän strategioita, jotka auttoivat heitä ratkomaan vastaantulevia ongelmia. Ihmiset joilla oli muuttumattomuuden asenne valitsivat enemmän strategioita, jotka tekivät asiat heille vaikeiksi, jotta he voisivat sitten syyttää ulkoisia olosuhteita epäonnistumisestaan.
• Ihmiset joilla oli kasvun asenne kokivat vähemmän kielteisiä tunteita ja uskoivat enemmän onnistumiseensa.
• Yllämainituista tuloksista vähentyneet kielteiset tunteet, suuremmat odotukset onnistumisesta, ja ratkaisukeskeisten strategoiden valitseminen auttoivat ihmisiä kaikkein eniten tavoitteissaan.

Monet aiemmat tutkimukset ovat rajoittuneet suhteellisen pieniin kokeisiin laboratorio-olosuhteissa. Tuore 13 yhdysvaltalaista lukiota ja 1594 oppilasta kattanut tutkimus [4] kuitenkin totesi, että lyhytkin kasvun asennetta kehittävä verkkokurssi sai nostettua alisuoriutuvien (mutta ei kaikkien) oppilaiden oppimistuloksia kouluolosuhteissa.

Kasvun asenteen työvälineitä

Täydennä lause: ”En ole sellainen ihminen, joka osaisi…” Useimmilla ihmisillä löytyisi tähän jotain – oli kyse sitten julkisesta esiintymisestä, tanssimisesta, urheilemisesta, ruuanlaitosta, matematiikasta, tietotekniikasta, tuntemattomille puhumisesta, piirtämisestä tai kirjoittamisesta, tai jostain muusta. Mutta sen sijaan että ajattelisit olevasi pysyvästi kykenemätön johonkin, löytäisikö vaikeuksien takana olevat syyt? Vasta kun tiedät ongelmien syyn, pystyt aidosti arvioimaan sitä, olisiko niiden korjaaminen liian haastavaa.

”Syyajattelu” on olennainen osa Murphyjitsua, jossa pyritään systemaattisesti paikallistamaan ja korjaamaan mahdolliset epäonnistumisen syyt tulevaisuudensuunnitelmissaan. Lopettamalla itsensä ajattelemisen ”huonona” voi myös kehittää itsemyötätuntoaan. Samoin neljän askeleen kaavassa etsitään konkreettisia täyttymättömiä tarpeita, jotka ovat huonon olon syynä.

Mitkä ovat ne asiat, jotka tällä hetkellä tuottavat elämääsi eniten tyytymättömyyttä? Mitä syiden niiden takana voisi olla, ja mitä niille voisi tehdä?

Kaksi mahdollista toteutusaikomusta omaksuttavaksi:

• ”Kun huomaan käyttäväni itsestäni arvottavaa sanaa kuten huono, laiska, tyhmä, vastuuton, jne., muotoilen ajatukseni uudelleen siten, etten käytä sitä sanaa, ja koetan löytää konkreettisen syyn sille miksi minulla on vaikeuksia”.
• ”Kun huomaan ajattelevani tai sanovani etten ole sellainen ihminen joka osaisi asiaa X, muutan sanani muotoon ’en ole vielä sellainen ihminen joka osaisi asiaa X’.”

Kohti superkasvua

Muuttumattomuuden asenteen mukana tulee usein tunne siitä, että pitäisi välttää tekemästä virheitä muiden nähden. Jos kerran ihmisillä on tietty pysyvä taitotaso, niin on noloa paljastaa muille, miten huono onkaan. Tästä ajattelutavasta voi olla vaikea luopua vielä senkään jälkeen, kun sen on järjen tasolla tiedostanut virheelliseksi. Silloin voi olla hyödyllistä ajatella asiaa toisesta näkökulmasta.

Anna Salamonilla oli tapana epäröidä tyhmien kysymysten esittämistä tai uusien taitojen kokeilemista julkisesti. Hän koetti päästä tästä yli vakuuttamalla itselleen, ettei muiden ihmisten mielipiteellä ollut väliä. Se ei kuitenkaan toiminut hirveän hyvin.

Sitten hän päätti piirtää kuvan siitä, miten nopeasti hän uskoi kehittyvänsä sellaiseksi, joka tekisi muihin ihmisiin vaikutuksen.

Sininen käyrä edustaa hänen arvaustaan siitä, miten nopeasti hän kehittyisi jos hän keskittyisi näyttämään aina hyvältä. Ruskea käyrä edustaa taas sitä, miten nopeasti hän alkaisi näyttää muiden silmissä hyvältä, jos hän tekisi virheitä mahdollisimman nopeasti ja usein. Aluksi hän vaikuttaisi huonommalta, mutta hän oppisi nopeampaa, päihittäen sinisen käyrän ennen pitkää.

Näin ajattelemalla hänen ei enää tarvinnut valita hyvältä näyttämisen ja kehittymisen välillä, vaan pelkästään sen väliltä, vaikuttaako hyvältä ja osaavalta nyt – vai vielä paremmalta ja osaavammalta tulevaisuudessa.

Kumman sinä haluat valita?

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Epäonnisista suunnitelmista menestykseen: Murphyjitsu

Murphyjitsun toimivuudesta itsessään ei ole tieteellistä tutkimusta, mutta samantapaisten tekniikoiden toimivuudesta on näyttöä.

Esseen pitäisi olla kirjoitettuna kuukauden päästä. Samoihin aikoihin on miljoona muutakin deadlinea, jos se jää samaan sumppuun niin siitä tulee tosi stressaavaa. Pitänee kirjoittaa essee hyvissä ajoin etukäteen, miten vaikeaa se voisi olla? Tänäänkin kirjoitin jo yhden sivun, jos joka päivä kirjoitan yhden lisää niin tämä on valmis parissa viikossa…

Jokainen varmaan arvaa, miten ylläoleva tarina päättyi. Essee jäi kirjoittamatta pitkäksi aikaa, kunnes se tuli lopulta tehtyä viime hetkellä, hirveän stressin saattelemana.

Teemme herkästi suunnitelmia, joista tiedämme sisimmissämme, etteivät ne tule toimimaan. Kun silti laskemme niiden toimivuuden varaan, koituu asiasta paljon turhaa kärsimystä ja päänsärkyä.

Onneksi on olemassa tekniikoita, joiden avulla voimme saada asiat sujumaan paremmin.

Ulkopuolen näkemys

Ylläolevassa esimerkissä katsoin asiaa ”sisäpuolelta” – tiesin, että olin juuri saanut kirjoitettua esseetä yhden sivun yhden päivän aikana. Arvelin sen perusteella, että voisin varmaan pitää yllä vastaavan tahdin seuraavat yhdeksän päivää.

Millaisen ennusteen asiasta olisi joku ulkopuolinen saattanut antaa – sellainen, joka ei tietäisi mitään yksityiskohtia nykyisestä elämäntilanteestani tai aikataulustani? Hän ei tietäisi minun juuri kirjoittaneen sivua, joten hän ei voisi sen perusteella arvioida, milloin saisin esseen valmiiksi. Mutta mikäli hän tietäisi, että olin jokaisena aiempana kertana kirjoittanut ja palauttanut esseen juuri ennen määräaikaa, voisi hän sen perusteella veikata, että näin tulee käymään taaskin.

Sisäpuolen näkemys keskittyy kyseisen tapauksen yksityskohtiin, rakentaa tulevaisuudenkuvia sen etenemisestä ja erilaisista esteistä, ja tekee ennusteita nykyisten trendien perusteella. Ulkopuolen näkemys taas sivuuttaa asian yksityiskohdat eikä koeta rakentaa ennustetta projektin etenemisestä. Sen sijaan se pohjaa ennusteensa pelkästään siihen, miten samanlaiset projektit ovat aiemmin menneet. [1]

Ulkopuolen näkemys tuottaa myös usein parempia ennusteita kuin sisäpuolen. Kulttuurienvälisessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin kanadalaisia ja japanilaisia opiskelijoita, opiskelijat molemmissa maissa kertoivat saavansa normaalisti kotitehtävänsä tehtyä päivän ennen määräaikaa. Siitä huolimatta he uskoivat tällä kertaa saavansa erään kotitehtävänsä valmiiksi kaksi päivää ennen määräaikaa. Tosiasiassa opiskelijat molemmissa maissa saivat tehtävänsä valmiiksi noin puoli päivää ennen määräaikaa. Aiemmassa pilottitutkimuksessa japanilaiset opiskelijat olivat jopa uskoneet saavansa tehtävänsä tehtyä 10 päivää etuajassa, vaikka kertoivat saaneensa aiemmat kotitehtävänsä tehtyä vain päivän ennen määräaikaa – kuten lopulta kävi tässäkin tapauksessa. [4]

Ulkopuolen näkemyksen menestykselle on tarjottu useita selityksiä. Yksi niistä on, että ajattelemme helposti kaikkia niitä tapoja, joilla projekti voisi mennä hyvin. Emme kuitenkaan osaa kuvitella kaikkia niitä tapoja, joilla se voisi mennä vikaan. Ihmiset eivät useinkaan myöskään erikseen pohdi, mitä haasteita projekti voisi kohdata ja miten niihin voisi varautua. Kun joukkoa psykologian opiskelijoita pyydettiin pohtimaan ennusteitaan ja niiden yksityiskohtia ääneen, 45 opiskelijaa 67:stä pohti mitä aikoi tehdä saadakseen kouluprojektinsa valmiiksi. Kuitenkin vain kaksi mietti mahdollisia tulevia ongelmia suunnitelmassaan, ja vain yksi pohti mitä vaikeuksia oli kohdannut vastaavien projektien suhteen menneisyydessä [2].

Mahdollisten tulevien ongelmien puntarointi saattaisi kuitenkin auttaa. Tutkimus on osoittanut, että konkreettisempi suunnittelu lisää yleisesti ottaen todennäköisyyttä saada jokin asia tehtyä suunnitellun ajan sisällä. Eräässä tutkimuksessa opiskelijoille annettiin tehtäväksi kirjoittaa essee viimeistään kaksi päivää jouluaaton jälkeen. Osaa opiskelijoista pyydettiin laatimaan toteutusaikomus, joka ilmaisi missä ja milloin he kirjoittaisivat esseensä. Heistä 62% sai esseen tehtyä ajoissa, siinä missä vain 23% niistä, joita ei ollut ohjeistettu tekemään toteutusaikomusta, sai esseen kirjoitettua aikarajan sisällä. [3] Onnistumistodennäköisyyttä voisikin auttaa myös se, mikäli miettisi aiempia tyypillisesti kohtaamiaan ongelmia, ja kehittäisi toteutusaikomukset niiden välttämiseen.

Murphyjitsu

Murphyjitsu on leikkimielinen nimi tekniikalle, jota voi käyttää parantaakseen todennäköisyyttä, että suunnitelmat onnistuvat. Yhtenä sen ajatuksena on, että sisäpuolen näkemys on usein epäluotettava koska ihmiset eivät erikseen mieti mahdollisia ongelmia ja suunnitelmia niiden välttämiseen. Murphyjitsussa taas keskitytään nimenomaan miettimään mahdollisia ongelmia ja niiden välttämistä.

Se menee seuraavasti:

1. Valitse jokin projekti tai suunnitelma, joka sinulla on.
2. Päätä tarpeeksi konkreettinen tavoite, että pystyt kuvittelemaan sen epäonnistumisen. (Esimerkiksi mikäli haluat saada sen loppuun viikkoa ennen deadlinea, voit kuvitella miten sittenkin päädyt tekemään sen viimeisenä päivänä.)
3. Kysy itseltäsi miten yllättynyt olisit, jos mielikuvasi toteutuisi ja epäonnistuisit? (jos et muista tästä tekniikasta mitään muuta, muista ainakin tämä kysymys)
4. Mikäli mielikuvasi yllättäisi sinua suuresti, olet valmis! Toivon mukaan sinulla on nyt toimiva projekti.
5. Mikäli näin ei ole, niin kysy itseltäsi: mikä voisi aiheuttaa epäonnistumisen? Kun keksit todennäköisimmän syyn, muuta suunnitelmaasi siten, että saat sen epäonnistumisen vältettyä.
6. Ota uusi suunnitelmasi ja palaa vaiheeseen 3 tarkistamaan, miten yllättynyt olisit jos se onnistuisi tai epäonnistuisi.

Esimerkki: kysyn itseltäni, miten yllättynyt olisin, jos saisinkin esseeni kirjoitettua viime hetkellä juuri ennen deadlinea. Totean, että en lainkaan.

Mikä voisi mennä vikaan? Ehkä minulla on useimpina päivinä niin paljon muuta tekemistä, eikä essee tunnu kiireelliseltä juuri silloin, että en tilaisuuden tullen jaksakaan tehdä esseetä. Miten voisin korjata asian? Ehkä voisin erikseen varata tietyn ajankohdan, jolloin kirjoittaisin esseetä, esimerkiksi tullessani illalla kotiin. Teen toteutusaikomuksen, ”kun tulen kotiin, alan kirjoittaa esseetäni”. Miten yllättynyt olisin nyt, jos suunitelma ei toimisikaan? En vieläkään kovinkaan yllättynyt.

Mikä voisi olla vikana uudistetussa suunnitelmassani? Ehkä en kotiintullessani jaksa kirjoittaa esseetä, vaan alan todennäköisemmin silti tekemään jotain muuta. Miten voisin välttää tämän? Ehkä voisin sopia kaverin kanssa, että kirjoitetaan esseetä kirjastossa yhdessä, ja otan mukaan energiajuomaa piristämään itseäni. Päätän sopia tästä kaverini kanssa. Miten yllättynyt olisin, jos tämä suunnitelma ei toimisikaan? Ehkä vähän, mutta vain vähän.

Mikä suunnitelmassa voisi vielä olla mukana? Ehkä kumpikaan meistä ei kirjastossakaan jaksa työstää esseetä, vaan päädymme juttelemaan jostain ihan muusta. Mitäs sille riskille voisi tehdä? Ehkä voisimme erikseen sopia, että istahduttuamme alas kirjastoon voisimme käyttää jotain motivaatiota lisäävää tekniikkaa, kuten vaikka mielikuvien vastakkainasettelua, ennen kuin sanomme mitään muuta. Miten yllättynyt olisin nyt, jos en saisikaan asiaa tehtyä? Nyt alkaisi jo tuntua melko yllättävältä. Päätän kokeilla tätä.

Murphyjitsu ja tutkimustieto

Murphyjitsua ei tietääksemme ole tässä muodossaan tutkittu tieteellisesti, mutta usealle Kehitystön tapaamisissa olleelle on ollut siitä apua, ja se muistuttaa monessa mielessä useita tutkittuja tekniikoita. Osana mielikuvien vastakkainasettelua on askel, jossa haetaan suurin este unelmansa täyttymiselle ja muodostetaan toteutusaikomus sen kiertämiselle. Murphyjitsua voi pitää tämän varianttina, jossa kerta toisensa jälkeen muodostetaan uusi suunnitelma ja kysytään itseltä mikä olisi suurin este sen onnistumiselle, kunnes saadaan toimiva suunnitelma. Murphyjitsu auttaa myös luonnollisesti ajattelemaan asiaa ulkopuolisen näkökulmasta ”miten yllättynyt olisit”-kysymyksen kautta, koska se tuo helposti mieleen kaikki ne aiemmat kerrat, kun jokin vastaava projekti on tai ei ole onnistunut.

Murphyjitsun ”mikä voisi aiheuttaa epäonnistumisen”-kohta muistuttaa myös ns. premortem -tekniikkaa. Premortemissa osallistujia ohjeistetaan kuvittelemaan, että he ovat tehneet jonkin päätöksen, ja että päätöksen seuraukset ovat ajan kanssa osoittautuneet katastrofaalisiksi. Sen jälkeen heitä pyydetään ideoimaan, mikä tuo katastrofi olisi ollut ja mikä sen aiheutti. Premortemin toimivuudesta ei ole tutkimustietoa, mutta sitä on joidenkin raporttien saatu hyviä kokemuksia liike-elämässä [5].

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Yksikin ihminen voi tehdä suuren vaikutuksen maailmaan

Syyrian sisällissota. Globaali ilmastonmuutos. Euroopan talouskriisi.

Uutisotsikoita lukiessa tulee helposti sellainen olo, että maailman ongelmat ovat suuria, eikä yksi ihminen pysty niihin paljoa vaikuttamaan. Siitä on helppo hypätä siihen johtopäätökseen, ettei tavallinen ihminen ylipäätään pysty tekemään paljoa.

Mutta se, ettei kukaan meistä pysty yksinään ratkomaan vaikka ilmastonmuutosta, ei tarkoita ettemmekö voisi silti saada aikaan suurta muutosta jollakin toisella saralla.

Julkaisemme tällä sivustolla erilaisia artikkeleita oman elämänsä, hyvinvointinsa ja aikaansaamisensa parantamisesta. Joillekin riittää soveltaa artikkeleiden sisältöä omassa ja läheistensä elämässä, eikä tässä ole mitään vikaa. Mutta jotkut etsivät elämälleen suurempaa merkitystä. Heitä saattaa kiinnostaa soveltaa eri tekniikoita, ei vain henkilökohtaisen hyvinvointinsa parantamiseen, vaan työkaluina joilla paremmin tehdä asioita joilla on laajempaa vaikutusta – kenties jopa maailmanlaajuista.

Tämä artikkeli on suunnattu heille. Vakuuttamaan heidät siitä, että heidän on mahdollista tehdä maailmassa suuria asioita.

Esimerkkejä tavoista joilla tehdä suuri vaikutus

Kirjoittaminen ja tiedonvälitys

Julkistimme tämän sivuston maanantaina 6. heinäkuuta. Sivustosta on jo tämän kahden kuukauden aikana alkanut tulla suosittu. Meillä on nyt:

• sivuston artikkeleilla yli 17 000 näyttökertaa
• Facebook-sivullamme yli 300 tykkääjää
• sähköpostilistallamme yli 100 tilaajaa

En voi tietää varmaksi, mitä konkreettisia vaikutuksia tällä on ollut. Aina on mahdollista, että tekstimme toimivat vain hetken ajanvietteenä ihmisille, jotka jatkavat sitten elämäänsä kuin mitään ei olisi tapahtunutkaan. Tiedän kuitenkin itse monia blogeja ja kirjoja, joilla on ollut elämääni suurta ja pysyvää vaikutusta, joten uskoisin ainakin jonkun hyötyvän näistä kirjoituksista. Etenkin, kun valtaosa niistä käsittelee tekniikoita, joiden toimivuudella on tieteellistä näyttöä.

Tähän pisteeseen on päästy sillä että kaksi ihmistä, minä ja Touko, olemme lukeneet paljon psykologista tutkimusta ja sitten pyrkineet siihen, että edes jompikumpi ehtisi kirjoittamaan yhden artikkelin viikossa. Useampi muu on oikolukenut ja kommentoinut julkaisemattomia tekstejä ja tarjonnut henkistä tukea ja kannustusta, sekä auttanut jakamaan artikkeleita. Siltikään mitään suurta tekijäjoukkoa ei ole tarvittu siihen, että tekstit ovat tavoittaneet tuhansia ihmisiä (tämän hetken suosituimmalla artikkelillamme on yli 5000 näyttökertaa).

Verkkoon kirjoittaminen on siitä hyvä työkalu muiden tavoittamiseen, että se skaalautuu hyvin. Tekstin kirjoittamiseen riittää yksi ihminen, ja se saattaa sen jälkeen päätyä tuhansien, kymmenien tuhansien, tai vielä useampien luettavaksi. Tämä vaatii hyviä kirjoittamistaitoja, mutta on riittävällä harjoituksella täysin mahdollista.

Vaikuttavuuteen ei tietenkään riitä pelkkä suosio, vaan tekstin tulee myös tarjota lukijalleen jotain arvokasta. Laajalle leviävä teksti joka ei tarjoa mitään saattaa olla jopa haitallinen tai ainakin ärsyttävä, kuten näkyy sisällöttömiin lehtiotsikoihin väsyneiden ihmisten säästitklikin-kampanjasta. Arvokkaita kirjoituksia tuottaakseen voi kysyä itseltään, tietääkö jotain mitä moni ei tiedä, ja josta voisi olla monelle hyötyä? Jos ei, pystyisikö löytämään sellaista? Jos on jonkin tietyn alan asiantuntija mutta kirjoitustaidot eivät ole erityisen kehittyneitä, voi myös pyrkiä tekemään yhteistyötä jonkun sellaisen kanssa, joka on hyvä kirjoittaja mutta ei itse tunne alaa.

Vaikuttavien ihmisten ja tahojen tukeminen

Vuoden 2007 paikkeilla kahdeksan ystävystä pohtivat haluavansa lahjoittaa rahaa jollekin tärkeälle aatteelle, mutta eivät osanneet päättää mille. Pelkästään Yhdysvalloista löytyi kymmeniä tuhansia hyväntekeväisyysjärjestöjä, joilla oli yli miljoonan dollarin budjetti. Valitakseen näiden väliltä, ystävykset olisivat halunneet tietää vastauksen kahteen yksinkertaiseen kysymykseen: mitä järjestöt tekivät lahjoittajiensa rahoilla, ja mitä näyttöä oli siitä, että järjestöjen toiminnasta oli avunsaajille aitoa hyötyä? Näihin kysymyksiin ei kuitenkaan saanut selkeitä vastauksia, ja joissakin tapauksissa järjestöt jopa suhtautuivat kysymyksiin epäluuloisesti ja kieltäytyivät vastaamasta.

Ystävykset kokivat aiheen tärkeäksi, ja kaksi heistä otti lopputilin töistään ja perusti GiveWell -nimisen projektin selvittämään, mitä eri järjestöt oikeasti saivat aikaan. Jotkin järjestöt saivat samalla summalla rahaa satoja tai tuhansia kertoja enemmän aikaan kuin muut, kun vaikutusta arvioitiin mittareilla kuten terveiden elinvuosien lisäämisellä. Esimerkiksi trooppisten tautien hoitoon keskittynyt Schistosomiasis Control Initiative (SCI) pystyy lääkitsemään sisäelinloisista mahdollisesti kärsiviä lapsia vain reilulla eurolla lasta kohden, merkittävästi parantaen näiden lasten terveyttä ja tulevaisuutta. Lahjoitusten kanavoiminen tämänlaisille järjestöille voisi muuttaa lukemattomien lasten elämän paremmaksi.

Tässä tavoitteessa GiveWell onkin onnistunut. Vuoden 2014 aikana järjestön raporttien perusteella lahjoitettiin noin 28 miljoonaa dollaria (noin 25 miljoonaa euroa) sen suosittelemille järjestöille. SCI oli yksi näistä ja sai lahjoituksina yli 6 miljoonaa dollaria (noin 5 miljoonaa euroa). Toisin sanoen, koska muutama ihminen päätti yhtenä vuonna lähteä etsimään arvokasta hyväntekeväisyyskohdetta ja pari heistä siirtyi sitten tekemään sitä täyspäiväisesti, saatiin pelkästään vuoden 2014 aikana lääkittyä noin Suomen väestöä vastaava määrä lapsia, jotka olisivat muuten jääneet ilman tärkeitä lääkkeitä. Puhumattakaan kaikista muista tahoista, joille GiveWell on ohjannut lahjoituksia, tai siitä mitä se on aiempina vuosina saanut aikaan.

GiveWellin perustamisella oli itsessään suuri vaikutus, mutta se auttaa myös muita tekemään vaikutuksen. Suomalaisten keskivuositulot vuonna 2013 olivat noin 28 000 euroa tulonsaajaa kohti. Pelkästään lahjoittamalla 10% vuosituloistaan voisi keskimääräinen ihminen auttaa lääkitsemään tuhansia lapsia vuodessa. Tämä ei ole pelkkä teoreettinen mahdollisuus, vaan konkreettinen tavoite jonka monet ovat ottaneet osaksi elämäntehtäväänsä. Esimerkiksi Giving What We Can -järjestöllä on yli tuhat jäsentä, jotka ovat luvanneet lahjoittaa kymmenesosan tuloistaan sellaisille tahoille, jotka tutkimusnäytön perusteella tekevät hyvää ja aikaansaavaa työtä. Vastaavaan tavoitteeseen sitoutuneita ihmisiä on myös Suomessa.

Arvokasta työtä tekevien tahojen tukemisen ei tarvitse rajoittua kehitysmaahyväntekeväisyyksiin. Se pätee mihin tahansa ihmiseen tai järjestöön, joka tekee mielestäsi tärkeää työtä. Jos joku joutuisi käyttämään aikaa tai rahaa johonkin vähemmän tärkeään, ja pystyy sinun lahjoituksesi tai muun avustuksesi myötä tekemään jotain tärkeämpää sen sijaan, on se tärkeämpi aikaansaannos yhtä paljon sinunkin ansiotasi.

Tieteellinen ja tekninen kehitys

Norman Borlaug. Kuva: Wikimedia Commons.

Kehitystön artikkelit perustuvat pitkälti tutkimustietoon, koska – psykologian ongelmista huolimatta – tutkittu tietämys on aina luotettavampaa kuin mutuilu. Yksittäinen tutkija, joka lähtee kehittämään esimerkiksi positiivisen psykologian saralla eteenpäin jotain toteutusaikomusten, itsemyötätunnon kehittämisen tai empaattisemman konfliktinratkaisun kaltaista tekniikkaa ja löytää luotettavan tavan parantaa ihmisten elämänlaatua, saattaa koskettaa miljoonienkin elämää.

Carl Shulman kirjoittaa esseessään High-Impact Science maataloustieteilijä Norman Borlaugista, joka tunnetaan ns. vihreän vallankumouksen isänä. 1960-luvun lopulla pelättiin väestönräjähdystä ja sitä, että kasvava väestö kävisi lopulta mahdottomaksi ruokkia, johtaen satoihin miljooniin kuolemiin. Tämä uhkakuva vältettiin merkittävältä osalta Borlaugin työn ansiosta: hänen kehittämänsä paremmat maanviljelytekniikat moninkertaistivat sadot ja tekivät huomattavasti suurempien väestöjen ruokkimisen mahdolliseksi. Joidenkin arvioiden mukaan vihreä vallankumous pelasti yli miljardi henkeä.

Shulman kuitenkin huomauttaa, että mikäli Borlaug ei olisi kehittänyt vihreään vallankumoukseen johtavia tekniikoita, ennemmin tai myöhemmin joku muu olisi tehnyt sen. Tämä ei tarkoita, etteikö Borlaugin saavutuksella olisi ollut merkitystä: pelkkä vihreän vallankumouksen nopeuttaminen pelasti itsessään miljoonia. Yksittäisen tutkijan ei tarvitsekaan itse saada aikaan kokonaista teknillistä vallankumousta, jotta hänellä voisi olla iso vaikutus maailmaan. Pieni mutta olennainen edistysaskel, joka hieman nopeuttaa asioita, voi jo yksinään olla merkityksellinen.

Maailman terveysjärjestö arvioi, että malariaan kuoli vuonna 2014 noin 584 000 ihmistä. Ennemmin tai myöhemmin malaria tullaan hävittämään maailmasta, kuten ollaan tehty useille muillekin taudeille ennen sitä. Mikäli malarian hävittämistä voitaisiin nopeuttaa yhdelläkin vuodella, voisi se tarkoittaa 584 000 ihmishengen pelastamista. Prosessin nopeuttaminen päivällä voisi pelastaa 1600 henkeä. Minuutinkin nopeutus voisi pelastaa yhden ihmisen. Silloin suurta vaikutusta tavoittelevan tutkijan tärkeimmäksi kysymykseksi tulee – monenko minuutin edestä pystyisin nopeuttamaan alani kehitystä, ja minkä vaikutuksen se tekisi?

Jonkin alan merkitykselliset piirteet saattavat myös usein olla piilossa. Esimerkiksi hyvin tehty työ talojen rakennuslaadun valvonnassa tai kehittämisessä voi tarkoittaa home-ongelmilta välttymistä ja lukuisten ihmisten hyvinvoinnin säilymistä. Aloilta kuten terveydenhuollosta ja psykologiasta on helpointa keksiä esimerkkejä, mutta se ei tarkoita, etteikö monella muullakin alalla voisi tehdä vaikutusta. Oman alansa vaikutusta voi koettaa arvioida esimerkiksi 80,000 Hours-järjestön oppaiden kautta, mutta hekin ovat ehtineet tarkastella pientä osaa kaikista aloista.

Miksi pyrkiä suureen vaikutukseen?

Joku saattaa ehkä kysyä, mitä pointtia koko asiassa on. Miksi koettaa tehdä mahdollisimman suuri vaikutus, kun vähemmälläkin pärjää?

Mahdollisia vastauksia on useita. Jotkut ihmiset kokevat hädänalaisten auttamisen moraalisena velvollisuutena. Toisten mielestä on jännittävä ja innostava ajatus, että heillä on mahdollisuus tehdä suuri määrä hyvää maailmassa. Jotkut taas puhuvat siitä, miten suurempi merkitys tekee elämästä mielekkäämpää ja antoisampaa.

Tutkimusnäyttö puhuu sen puolesta, että muiden auttaminen tekee ihmisistä hyvinvoivampia. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa osoittautui [1], että rahan lahjoittaminen hyväntekeväisyyteen teki lahjoittajista onnellisempia silloin, kun heille kerrottiin millaisen vaikutuksen lahjoitukset tekivät avunsaajien elämään. Samassa tutkimuksessa pyydettiin myös koehenkilöitä muistelemaan kertoja, jolloin he olivat viimeksi käyttäneet noin 20 dollarin summan joko jonkun toisen tai itsensä hyväksi. Koehenkilöt kertoivat olleensa kaikkein onnellisimpia silloin, kun he käyttivät rahojaan toisen ihmisen hyväksi ja asialla oli toiseen myönteinen vaikutus. Muissa tutkimuksissa on todettu, että jos koehenkilöille annetaan rahaa käytettäväksi joko itseensä tai muihin, tulevat ihmiset onnellisemmiksi kun käyttävät sitä muihin [2], ja että tämä vaikuttaisi pitävän paikkansa lähes kaikissa kulttuureissa [3].

Nämä ovat varteenotettavia syitä. Suosikkiperusteeni on kuitenkin yksinkertaisesti se, että maailmassa on paljon hädänalaisia, ja mitä useampi voi sen sijaan elää hyvää ja onnellista elämää, sen parempi. Kuten Nate Soares kirjoittaa artikkelinsa Altruistic motivations lopussa (vapaa käännös omani):

Meidän ei tulisi juhlia sitä, että pystymme pelastamaan ihmishenkiä vähällä rahalla. Halvalla pelastettavat henget ovat muistutus siitä, että elämme sairaassa maailmassa, maailmassa jossa ihmiset joutuvat kärsimään silkkaa huono-onnisuuttaan. Mitkään ulkoiset velvoitteet eivät kuitenkaan sido meitä auttamaan heitä, ei ole mitään ”pitäisi-auktoriteetteja” jotka voisivat sanella mikä on oikein tai väärin.

Joten unohda velvollisuudet. Älä koeta tehdä maailmasta parempaa paikkaa koska sinun ”pitäisi”. Älä pakota itseäsi tekemään jotain koska sinun kuuluu. Tee vain se mitä haluat tehdä.

Ja sitten, kun sinulla ei ole enää velvollisuuksia, jos koskaan huomaat että pelkkä itsesi palveleminen tuntuu ontolta, tai jos koskaan tajuat että muiden ihmisten hyvinvointi on osa sitä mistä välität, tai jos koskaan havahdut näkemään maailman pimeyden ja ymmärrät että sinulla on tarve parempaan paikkaan, jos koskaan löydät mitään tällä himmeällä sinisellä pallolla jonka puolesta kannattaa taistella, jota kannattaa suojella, joka ansaitsee tulla viedyksi mukanamme tähtiin:

niin tiedä, että on muitakin jotka taistelevat,

ja että olisimme kunnioitettuja, jos saisimme sinut rinnallemme.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Hyökkäävyydestä empatiaan

Tämän artikkelin käsittelemän tekniikan toimivuudesta yksinään ei tietääksemme ole selkeää tieteellistä näyttöä, mutta se on osa laajempaa kokonaisuutta jonka toimivuudesta on alustavaa tutkimusnäyttöä. Lisätietoja tekstin viimeisestä osiosta.

Mua ottaa päähän se, miten sä välttelet vastuuta teoistasi.

Tämä lause pyöri mielessäni useita viikkoja, kun eräs ystäväni toimi tavalla joka oli mielestäni väärin. Tiesin, ettei sen sanominen hyödyttäisi mitään. En kuitenkaan voinut olla ajattelematta asiaa kerta toisensa jälkeen, ja sen ajatteleminen sai minut lähes aina suuttumaan. Eniten ehkä siksi, että koin hänen toimivan väärin itseäänkin kohtaan.

Jatkoin ajoittaista asiasta ärsyyntymistä ja turhaantumista, kunnes lopulta löysin paremman tavan muotoilla lauseeni. Soitinkin tämän jälkeen heti ystävälleni ja otin asian puheeksi. En enää muista mitä aivan tarkalleen sanoin, mutta uusi lause meni jotakuinkin näin: kun sä sanot että sun on pakko toimia tällä tapaa, niin mä turhaudun, koska mä koen että se ajattelutapa estää sua näkemästä miten sä voisit muuttaa sitä tilannetta.

Tämän sanottuani kävimme hyvin hedelmällisen keskustelun, jonka aikana mm. osoittautui, että olin alunperinkin ymmärtänyt tilanteen hieman väärin.

Hyökkäävyydestä empatiaan

Miksi uusi muotoiluni toimi niin paljon paremmin kuin miten alkuperäinen olisi toiminut? Mieleeni tulee useita syitä:

• Alkuperäinen muotoilu olisi saanut ystäväni tuntemaan itsensä uhatuksi ja saanut hänet puolustuskannalle. Mikä olisi ollut aivan aiheellista, koska sen lauseen sanoessani olisin nimenomaan ollutkin hyökkäävässä mielentilassa.
• Uudistettu lause kommunikoi sen sijaan välittämistä ja huolta ystävästäni. Se myös ohjasi omaa huomiotani ja ajatteluani aidosti empaattisempaan mielentilaan, ja auttoi kohtaamaan ystäväni enemmän hänen omista lähtökohdistaan.
• Uudistettu lause myös muotoili turhautumiseni omista ajatuksistani ja kokemuksistani lähteväksi. Kyse ei enää ollut asiasta jonka ystäväni olisi tehnyt väärin, vaan siitä miten minä koin hänen toimintansa.
• Ystäväni ei olisi alkuperäisestä lauseesta tajunnut, mistä hitosta ylipäätään puhuin. Se, että hän olisi vältellyt vastuuta, oli puhtaasti omaa tulkintaani, eikä hän itse kokenut asiaa lainkaan siten. Aloittamalla selkeällä havainnolla, ”kun sä sanot että sun on pakko toimia näin”, ilmaisin paljon selkeämmin mistä oli kyse.

Empatiaa ja rakentavaa vuorovaikutusta

Uuden lauseeni oli innoittanut Marshall Rosenbergin rakentavan vuorovaikutuksen (Nonviolent Communication, NVC) havainto, tunne, tarve, pyyntö -kaava [i]:

• Havainto: Kun sä sanot että sun on pakko toimia näin…
• Tunne: …niin mä turhaudun…
• Tarve: …koska mä koen, että sä et anna itsesi nähdä mahdollisuuksia toimia toisin. (Tämä oli hieman epäsuorasti muotoiltu, mutta ystäväni ymmärsi sen takana olevan tarkoituksen, eli että minulla oli tarve nähdä hänen ratkovan ongelmansa.)
• Pyyntö: Tämä jäi minulta pois, koska sitä ei tässä tilanteessa tarvinnut. Olisin kuitenkin voinut esim. erikseen kysyä että ”voitaisiinko me keskustella asiasta?”.

Sittemmin olen huomannut, että jo pelkkä tämän erittelyn käyminen läpi mielessäni on hyödyksi ärtyneiden tunteiden käsittelyyn. Esimerkiksi kerran istuin junassa ja koetin lukea kirjaa, kun vieressäni metelöitiin. Kun kuulen noiden teinien puhuvan kovaäänisesti ja juoksevan ympäriinsä, turhaudun, koska se melu vetää jatkuvasti huomioni puoleensa kun tahtoisin lukea tätä kirjaa. Käytyäni tuon ajatuksen läpi ja käsiteltyäni ärsyyntymiseni lähteen, tunne helpotti.

Rosenberg painottaa omien tulkintojen välttämistä kaavaa käytettäessä. Esimerkiksi havaintojen suhteen ilmaisut kuten ”valittaa”, ”usein”, ja ”tehdä työt huonosti” olisivat havaintoihin perustuvia tulkintoja. Puhtaita havaintoja olisivat sen sijaan esimerkiksi ”puhua siitä miten asiat ovat menneet huonosti”, ”kolmasti viikossa”, ja jonkin konkreettisen puutteen mainitseminen. Tunteisiin sekoittuu myös helposti tulkintaa: esimerkiksi tuntemuksia kuten ”petetty” tai ”väärinymmärretty” ei rakentavasssa vuorovaikutuksessa pidetä tunteina, koska niihin liittyy tulkintaa siitä mitä joku on sanonut tai tehnyt. Tämän linkin takaa löytyy yksi lista tunteista sopivan sanan etsimistä helpottamaan.

NVC:n näkökulmasta uudelleenmuotoiltukin lauseeni oli vielä vähän ongelmallinen. Tarve tuotiin esille vain epäsuorasti, ja uudistettuakin lausetta voi pitää syyllistävänä, koska se kanavoi turhautumiseni ystäväni syyksi. ”Turhaudun sinun käyttäytymisesi ja ajattelusi takia.” Jonkun muun ihmisen kanssa olisi voinut olla parempi pitäytyä kaavassa tiukemmin, esimerkiksi lauseilla kuten ”kun kuulen sun sanovan että sun on pakko, turhaudun, koska tahtoisin nähdä sun pärjäävän paremmin ja pääsevän pois tästä tilanteesta. Musta asioiden ajatteleminen pakkoina tekee vaikeammaksi nähdä vaihtoehtojaan. Voitaisiinko keskustella siitä, jos asiaa voisi ajatella toisin?” Valitsin kuitenkin lyhyemmän muotoilun, koska tunsin ystäväni ja koin sen toimivan paremmin hänen kanssaan. Liian kaavamainen puhe alkaa helposti kuulostamaan luonnottomalta, joten kaavaa ei aina kannata noudattaa liian orjallisesti.

Rakentava vuorovaikutus ja Kehitystö sekä tutkimustieto

Yllä käsitellyllä kaavalla on yhteyksiä useampaan aiempaan artikkeliimme. Konkretiaa tavoitteisiin: toteutusaikomukset käsitteli mm. sitä, miten epämääräisten ja monitulkintaisten tavoitteiden muuttaminen selkeiksi ja yksiselitteisiksi aikomuksiksi tekee ne helpommiksi toteuttaa. Vastaavasti muuttamalla epämääräiset tulkinnat kuten ”vastuun välttely” yksiselitteisiksi havainnoiksi saamme selkeytettyä asioita sekä itsellemme että muille. Tunnereaktion tunnistamista ja sen taustalla olevien syiden tarkastelua voi pitää esimerkkinä tunteiden ja järjen yhteistyöstä. Lisäksi huomion suuntaaminen omiin tunteisiinsa ja tarpeisiinsa, ja niiden avoin tarkastelu, on olennainen osa mindfulnessia. Joissakin kokeiluissa rakentavaa vuorovaikutusta ja mindfulnessia onkin opetettu samassa ohjelmassa.

Kaava on osa laajempaa NVC-kokonaisuutta. NVC:n käytännön toimivuudesta on ollut jonkin verran tutkimusta. Kymmenen aiempaa tutkimusta yhteen koonnut katsaus löysi alustavaa tukea sille, että NVC lisäisi empatiaa, joskin läpikäydyissä tutkimuksissa oli suhteellisen pienet otokset ja vaihtelevaa laatua [ii]. NVC:n on myös muutaman tutkimuksen perusteella arvioitu vähentävän väkivaltaa vankilaympäristössä [iii]. Koska tutkimuksissa on kuitenkin pääsääntöisesti tarkasteltu NVC:tä kokonaisuutena, emme tiedä, onko juuri tämän kaavan toimivuudesta yksinään selkeää tieteellistä näyttöä.

Suosittelemme silti kokeilemaan NVC:n soveltamista elämään esimerkiksi seuraavanlaisen toteutusaikomuksen kautta: kun huomaan olevani ärsyyntynyt tai kun keskustelu alkaa muuttua riidaksi, koetan esittää emotionaaliset ärtymykseni havainto, tunne, tarve -muodossa.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Konkretiaa tavoitteisiin: toteutusaikomukset

Nyt ei ehdi. Teen tämän joskus.

Hopeinen merkki: Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden olevan lupaavia tutkimustiedon mielessä. Lisätietoja klikkaamalla.

Teen tämän jossain vaiheessa.

Vastaan tähän viestiin myöhemmin.

Tätä voisi koettaa joskus.

Useimmille ihmisille nämä lauseet tarkoittavat kaikki samaa. Aikomus jää toteuttamatta, tai jos se tuleekin tehtyä, niin se ehtii jäädä vaivaamaan ja tuottaa stressiä. Kun tekemisen ajankohta on jäänyt epämääräiseksi, ei ole mitään mikä saisi tarttumaan toimeen.

Millaiset ajatukset voisivat auttaa välttämään tämän ongelman? Esimerkiksi tällaiset:

• Kun ajattelen tekeväni jotain ’myöhemmin’ tai ’joskus’, päätän konkreettisen ajan jolloin teen sen.
• Kun saan tehtävän jonka tekemiseen menisi alle viisi minuuttia, eikä minulla ole tulenpalavaa kiirettä, teen sen heti.
• Kun huomaan stressaavani jostain tekemättömästä asiasta, teen sen heti tai päätän ajan jolloin teen sen.

Yksinkertaisia sääntöjä, vähemmän stressiä. Kun on päättänyt konkreettisen tilanteen jossa rupeaa hommiin, tulee asia todennäköisemmin tehtyäkin.

Kun on tehnyt stressaavat jutut pois alta, voi kaikessa rauhassa olla vaikka yhtä maailmankaikkeuden kanssa.

Voisivatko tämänlaiset säännöt auttaa johonkin muuhunkin? Katsotaanpa näitä ajatuksia:

• Lisään hyötyliikuntaa arkeeni.
• Käytän vähemmän rahaa kenkiin.
• Vastaisuudessa olen mukavampi ihmisille.

Aikomukset ovat hyviä, mutta niissä on sama ongelma: ne ovat epämääräisiä. Miten henkilö aikoo saada aikaan tavoitteensa? Hän ei tiedä, ja kun hän ei tiedä, ei hän myöskään huomaa tilaisuuksia tehdä jotain.

• Kun näen portaat, käytän niitä sen sijaan että ottaisin hissin.
• Kun ostan kengät, kirjoitan ylös, paljonko rahaa olen tänä vuonna kenkäostoksiin käyttänyt.
• Kun joku tekee jotain mistä pidän, kiitän häntä siitä.

Nämä ovat heti parempia. Niissä on konkreettinen teko joka tehdä, ja selkeä kriteeri sille, milloin se pitää tehdä.

Epämääräisistä tavoitteista toteutusaikomuksiin

Toteutusaikomukset auttoivat koehenkilöitä mm. tavoitteessa syödä terveellisemmin.

Toteutusaikomukset (implementation intentions, myös trigger-action planning) ovat ”kun-niin” muotoisia sääntöjä käytöksensä muokkaamiseen [i]. 94 erillistä tutkimusta ja 8461 koehenkilöä kattaneessa meta-analyysissa [ii] arvioitiin, että ne paransivat ihmisten kykyä saavuttaa tavoitteensa [iii]. Tutkittuja tavoitteita olivat mm. rasvan vähentäminen ruokavaliosta, liikunnan harrastaminen, kivestensä tai rintojensa tutkiminen, vitamiinilisien käyttö, tylsän tehtävän jaksaminen, sisukkuus ratkoa vaikeita tehtäviä, ja rasistisista kommenteista huomauttaminen. Monet tutkimukset antoivat myös koehenkilöiden määrittää omat, henkilökohtaiset tavoitteensa.

Toteutusaikomukset todettiin toimiviksi niin laboratoriossa kuin arkielämässäkin. Tekijät arvioivat myös ns. julkaisuharhan (publication bias) vaikutuksen tuloksiin epätodennäköiseksi, koska puolet meta-analyysiin sisällytetyistä tutkimuksista olivat julkaisemattomia.

Toteutusaikomukset toimivat, koska ne auttavat  huomaamaan tilanteen jossa aikomuksensa voisi toteuttaa. Ne myös auttavat toteuttamisen automatisoinnissa: kun ihminen huomaa olevansa tilanteessa jossa aikomuksen ehto täyttyy, tulee hän paljon todennäköisemmin toimineeksi. Ja ne muuttavat epämääräisen tavoitteen joksikin asiaksi, jonka voi konkreettisesti tehdä. Hyvä toteutusaikomus täyttää kolme vaatimusta [iv]:

• Ehto on selkeä. Aikomuksen ”kun”-osa on jokin konkreettinen, näkyvä asia joka on helppo huomata ja toteutuu selkeänä hetkenä. ”Kun näen portaat” on hyvä, ”ennen kello neljää” on huono (milloin ennen kello neljää tarkkaan ottaen?). [v]
• Ehto on johdonmukainen. Aikomuksen ”niin”-osa on jotain, minkä haluaa aina tehdä ”kun”-osan täyttyessä. Esimerkiksi ”kun lähden olohuoneesta, teen viisi punnerrusta” on ongelmallinen, koska aina ei välttämättä ole aikaa tehdä punnerruksia. [vi]
• Aikomus palvelee tavoitteitasi. Kannattaa luonnollisesti tarkistaa, että toteutusaikomus oikeasti edistää jotain mitä haluaa saada aikaan.

Toteutusaikomukset voivat auttaa harrastamaan enemmän liikuntaa.

Yhden ihmisryhmän kannattaa tosin olla toteutusaikomusten suhteen varovainen. Alustavan tutkimuksen mukaan toteutusaikomukset saattavat olla haitallisia ihmisille, joilla on merkittävää sosiaalisesti suuntautunutta perfektionismia [vii]. Tämänlaiset ihmiset ovat herkkiä muiden mielipiteille itsestään ja ovat usein itsekriittisiä ja itseään vähätteleviä. Koska toteutusaikomukset luovat mielleyhtymän tilanteen ja halutun toimintatavan välillä, tämä saattaa tuottaa sosiaalisille perfektionisteille ahdistusta ja itsekriittisyyttä siitä, mitä pitäisi tehdä. Kahdessa kokeessa sosiaalisesti itsekriittiset yliopisto-opiskelijat saavuttivat tavoitteensa huonommin, mikäli he koettivat käyttää toteutusaikomuksia apunaan. Muilla opiskelijoilla tätä vaikutusta ei esiintynyt.

Muille kuin sosiaalisesti suuntautuneille perfektionisteille suosittelen kuitenkin ainakin kokeilemaan tämän toteutusaikomuksen omaksumista:

Kun asetan itselleni jonkin tavoitteen, teen siitä toteutusaikomuksen.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Tunteet ja järki: toistensa liittolaisia

Pronssi – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Kaj Sotala. Yksi tärkeimpiä osia Kehitystön filosofiaa on, että toisin kuin usein ajatellaan, tunteet ja järki ovat toistensa liittolaisia. Tunteet auttavat meitä tekemään parempia päätöksiä.

Mutta eivätkö tunteet saa meitä joskus käyttäytymään epäloogisesti, tai jopa itsellemme vahingollisesti? Saavat, mutta asioiden ajatteleminen järjellä ja logiikalla voi joskus myös johdattaa meidät virheellisiin tai jopa vaarallisiin loppupäätelmiin. Sekä järki että tunteet ovat erehtyväisiä. Ratkaisu tähän ei ole painottaa yhtä niistä toisen yli, vaan pyrkiä toimimaan tavalla, jossa niiden vahvuudet täydentävät toinen toisiaan.

Tunteiden tehtävänä pidetään toiminnan ja ajattelun ohjaamista tilanteeseen sopivaksi. Esimerkiksi ulkona myöhään yksin liikkuva lenkkeilijä saattaa kokea olonsa pelokkaaksi. Pelkotila muuttaa havainnointia: rapisevien lehtien äänet, jotka saattavat olla merkki kimppuun hiipivästä hyökkääjästä, huomataan selvemmin. Motivaatiot ja tavoitteet muuttuvat. Lenkkeilijä ei mieti mitä tekisi huomenna töissä tai koeta päättää mitä haluaisi elämältään, vaan keskittyy mahdollisten vaarojen välttämiseen nyt. Maailma jäsennetään ja ymmärretään eri tavalla: eri reitit koetaan joko turvallisiksi tai vaarallisiksi. Tämä kokemus ohjaa päätöksentekoa sen sijaan, että reitti valittaisiin esimerkiksi kauneutensa perusteella, kuten muuten saatettaisiin tehdä. Myös keho reagoi, erittäen adrenaliinia ja valmistautuen mahdolliseen taisteluun tai pakenemiseen. [i]

Tunnetutkimuksen ns. appraisal-teorioiden mukaan tunteisiin liittyy jatkuva alitajuinen ympäristön ja tilanteen arviointi. Riippuen siitä, onko tilanne näiden automaattisten arviointijärjestelmien mielestä esimerkiksi uhkaava, lupaava, vaarallinen, tai turvallinen, seuraa asiasta siihen tilanteeseen sopiva tunnereaktio. [ii]

Tunneprosessia kuvaa yksinkertaistetussa muodossa kognitiivisen psykoterapian ABC-malli. [iii] Siinä ympäristöstä tulee jokin aktivoiva ärsyke (activating event), joka tulkitaan jonkin alitajuisen uskomuksen (belief) valossa merkitsemään jotakin, johtaen emotionaaliseen seuraukseen (consequence). Jos tulen töihin ja työtoverini hymyilee minulle, saatan uskomusteni perusteella tulkita hymyn esimerkiksi ystävälliseksi tai pilkalliseksi, ja tämän perusteella joko ilahtua tai pahoittaa mieleni. Silloin kun alitajuiset uskomuksemme ja arviomme tilanteesta ovat oikeita, tunteemme ohjaavat meitä toimimaan ja ajattelemaan tilanteeseen sopivalla tavalla. Mikäli uskomuksemme ovat vääriä, ohjaavat ne meitä harhaan. [iv]

• Tunteet ohjaavat meitä toimimaan ja ajattelemaan tilanteeseen sopivalla tavalla
• Tunnereaktioita ohjaavat alitajuiset uskomukset ja arviot tilanteesta, nämä arviot voivat olla oikeita tai vääriä
• ABC-malli: aktivoiva ärsyke (A, activating event) tulkitaan uskomuksen (B, belief) kautta, tuottaen emotionaalisen seurauksen (C, consequence)

Tunteiden ymmärtämisestä tunteiden hyväksymiseen

Yllä kuvattu malli on tieteellisesti ainakin kohtuullisen hyväksytty. Seuraavaksi siirrymme sen soveltamiseen ja sen kautta hieman spekulatiivisempaan ja filosofisempaan sisältöön.

Tunteiden roolin hyväksyminen ja ymmärtäminen voi johtaa uudenlaiseen ajattelutapaan. Kun tiedämme, että tunnereaktiomme ovat informaatiota alitajuisen mielemme tuottamista tilannearvioista, voimme suhtautua niihin uudella tavalla. Emme enää pyri tukahduttamaan tunteitamme, vaan pyrimme mahdollisimman paikkansapitäviin tunteisiin.

Kognitiivisessa psykoterapiassa pyritään käsittelemään epäterveitä tunnereaktioita muuttamalla niitä uskomuksia, jotka tuottavat epäterveitä tunteita. Puolisostaan eronnut ihminen saattaa kokea tämän osoituksena siitä, että on epäkelpo kumppani. Tällöin terapiassa käsitellään taustalla olevaa uskomusta, jonka mukaan ero olisi merkki kelvottomuudesta kumppaniksi. Uskomus nostetaan pääosin alitajuiselta tasolta ja tuodaan tietoiselle tasolle tarkasteltavaksi, ja sen todenperäisyyttä arvioidaan kunnes alitajuinenkin uskomus puuttuu paikkansapitävämmäksi. Ero on merkki siitä, että pariskunta oli pitkällä tähtäimellä epäyhteensopiva, mutta ei sen kummemmasta. Tämä on esimerkki tilanteesta, jossa asian käsittely järjellä voi korjata virheellisen tunteellisen uskomuksen.

Tunteelliset uskomukset voivat myös puolestaan parantaa järjellisiä uskomuksia. Ehkä olemme lohkaisemassa vitsiä, kun koemme pientä epäröintiä – onko tämä välttämättä oikea asia sanoa tässä tilanteessa? Järki ei keksi mitään syytä miksei, mutta jokin seuralaisemme ilmeessä saa intuitiomme varuilleen. Tai ehkä koetamme pakottaa itseämme tekemään jotain, mikä ei vain tahdo innostaa. Joskus motivaation puutteessa voi olla kyse siitä, että tiedämme alitajuisesti ettei asian tekeminen oikeasti anna meille mitään arvokasta [xi].

Tässä ajattelutavassa ns. kielteisiä tunteita ei enää pidetä epätoivottavana inhottavuutena, josta koetetaan pyrkiä mahdollisimman äkkiä eroon. Sen sijaan niihin voi suhtautua kuin huolestuneen ystävän tuomana varoituksena. ”Minusta kaikki ei nyt ole ihan hyvin. Meidän kannattaisi ehkä toimia eri tavalla, oletko samaa mieltä?” Ystävä ei ole erehtymätön, jonka vuoksi asiaa kannattaakin “pohtia yhdessä” – käyttää järkeään ja kysyä, mistä asiasta tämä huono olo on nyt merkki?

Esimerkiksi ihminen joka epäröi sanoa jotakin voi kysyä itseltään, onko tämä aidosti jotain mitä ei pitäisi sanoa? Tai ehkä olen nyt vain ylivarovainen? Tai ehkä tämä on kuitenkin sellainen kommentti josta kannattaa ottaa riski ja kokeilla miten siihen reagoidaan? Joka tapauksessa voi olla kiitollinen siitä, että läsnä oli ystävä joka varoitti siitä, että asiaa kannatti kenties harkita uudemman kerran.

• Tunteet voivat kertoa meille milloin jokin asia on mahdollisesti lupaava tai pielessä
• Järkeä taas voi käyttää arvioimaan, miten paikkansapitävä tunteiden takana oleva alitajuinen uskomus on
• ”Kielteisten” tunteiden tukahduttamisen sijaan voimme pyrkiä kokemaan niitä mahdollisimman totuudenmukaisesti – juuri silloin, kun ne pohjaavat paikkansapitäviin arvioihin
• Mikäli saavutamme tämän tavoitteen, antavat kielteiset tunteet meille arvokasta tietoa ja ohjaavat käytöstämme itsellemme hyödyllisellä tavalla

Tunteiden hyväksymisestä vapauteen

Kirjoitin edellisessä artikkelissani, että yksi unelmistani oli mahdollistaa mahdollisimman monelle elämä “jossa tietäisimme aina aamulla herätessämme, että edessä odottaa loistava päivä”. Sain tästä palautetta, että se kuulosti siltä kuin aina pitäisi olla iloinen ja energinen. En kuitenkaan tarkoittanut tätä. Siihen pyrkiminen voisi jopa olla haitallista, sillä yritykset tukahduttaa tai hankkiutua eroon negatiivisista tuntemuksista saattavat voimistaa ja pahentaa niitä entisestään [v]. Puhumattakaan siitä, että tukahduttamalla osan tunteistamme heittäisimme hukkaan arvokasta informaatiota.

Pikemminkin vapauttavaa on se, jos päivän ei tarvitse olla täynnä pelkkiä “hyviä” tunteita ollakseen loistava. Ehkä petyn siitä kun huomaan ettei uudesta tekstistäni pidettykään niin paljon kuin toivoin, jännitän kun pyydän viehättävää ihmistä treffeille, turhaudun kun en saa työtehtäviäni hoidettua. Mutta kaikki nämä tunteet antavat minulle hyödyllistä uutta tietoa. Pettymyksen tunne voi ohjata minut kirjoittamaan seuraavan tekstini toisin ja kehittymään kirjoittajana, jännityksen tunne kertoo minulle että olen astunut mukavuusalueeni ulkopuolelle ja olen laajentamassa rajojani, turhautumisen tunne vihjaa että voisin muuttaa jotain siinä tavassa, jolla koetan työtehtäviäni hoitaa (tai kenties vaihtaa työpaikkaa). Päivä voi kaikista näistä tuntemuksista huolimatta silti olla loistava, koska olen saanut paljon tietoa siitä, mitä kannattaa vastaisuudessa tehdä joko eri tavalla tai samalla tavalla. Sen sijaan että koettaisin päästä huonoista tuntemuksista eroon, voin hyväksyä ne ja toivottaa ne tervetulleiksi.

“Kielteiset” tunteet ovat huono asia silloin, jos ne toistuvat kerta toisensa jälkeen samassa tilanteessa ilman toivoa siitä, että ne koskaan tekisivät muuta kuin pahentaisivat oloa. Mutta niihin ei tarvitse suhtautua siten. Niihin voi suhtautua merkkinä siitä, että jotain voisi parantaa – muuttamalla joko ympäristöään tai itseään. Ne ovat lupaus siitä, että huomenna asiat saattaisivat olla vielä paremmin.

• Voimme lakata pelkäämästä kielteisiä tunteitamme ja toivottaa ne tervetulleiksi ystävinä
• Päivän ei tarvitse olla täynnä pelkkiä myönteisiä tunteita ollakseen loistava. Se voi olla loistava koska voimme luottaa siihen, että tulemme kokemaan myös kielteisiä tunteita, mikäli niistä olisi meille hyötyä siinä tilanteessa.

Miten hyväksyä tunteensa?

Erilaisten tunteiden, myös kielteisten, hyväksyntä on yksi osa mindfulness-pohjaisia terapia- ja stressinhallintakeinoja. Nämä vaikuttavat meta-analyysien perusteella toimivilta ja hyödyllisiltä laajalle joukolle erilaisia ihmisiä [vi]. Mindfulnessia käsitellään enemmän aiemmassa artikkelissamme Mindfulness: Tutkittuja harjoitteita stressiin, ahdistukseen ja hyvinvointiin, jossa on laajasti tutkimustietoa mindfulnessista.

Tunteiden takana olevien uskomusten arviointia ja pohtimista tullaan käsittelemään tulevissa artikkeleissa. Apua voi myös saada kognitiivisesta psykoterapiasta ja sen itsehoito-oppaista. ABC-mallia pidetään yleisesti empiirisesti pätevänä, ja se kuuluu kaikkien kognitiivisen psykoterapian muotojen perusolettamuksiin [vii]. Kognitiivinen psykoterapia on meta-analyyseissa todettu tehokkaaksi mm. ahdistuksen [viii] ja masennuksen [ix] hoitoon, joskaan ei välttämättä sen tehokkaammaksi kun toisenlaisistakaan teoriapohjista kumpuavat terapiamuodot [x].

Hyvä ruokavalio ja riittävä uni, liikunta, ja sosiaaliset suhteet ovat myös tärkeitä antamaan perusjaksamista jolla käsitellä kielteisiä tuntemuksia. Tilojen kuten vakavamman ahdistuksen tai masennuksen tapauksessa suosittelemme turvautumista asiantuntijan apuun.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Kehitystö on kolme unelmaa

Kaj Sotala. Minulla on kolme unelmaa. Perustin Kehitystön, jotta voisimme yhdessä tehdä niistä totta.

Ensimmäiseen unelmaan liittyy ajatus siitä, että meihin kaikkiin liittyy paljon nukkuvaa potentiaalia. Läheskään kaikki ihmiset eivät koe, että kaikki heidän elämässään menisi juuri siten kuin he haluavat. Haasteita ja vastonkäymisiä tulee tietenkin aina olemaan, mutta meidän olisi mahdollista elää rikasta elämää, jossa mitkään vastoinkäymiset eivät olisi lannistavia. Elämää, jossa tietäisimme minkä tahansa tyytymättömyyden aiheen olevan korjattavissa tai ainakin käsiteltävissä oleva ongelma. Mitään ei olisi pakko ottaa kivuliaana ja tuskallisena itsestäänselvyytenä. Elämää, jossa tietäisimme aina aamulla herätessämme, että edessä odottaa loistava päivä.

Miksi uskon tämän olevan mahdollista? Koska olen nähnyt kaikkien tähän tarvittavien palasien olevan jo olemassa, ja jonkun tarvitsevan vain koota ne yhteen.

Katsotaan, mitä tällaiseen tällaiseen elämään saattaisi tarvita. Touko kirjoittaa artikkelissaan Sosiaalisuus, intohimo vai merkitys kolmesta ystävyksestä, joilla on kaikilla oma tapansa elää elämäänsä. Sofi on ystäviensä ja läheistensä ympäröimä, Vihtori on utelias ja unohtaa usein itsensä kokonaan keskittyessään tutkimustyöhönsä, ja Meri käyttää aikaansa hädänalaisten auttamiseen. Kaikki saavat omasta elämäntavastaan paljon irti, mutta kokevat silti, että heiltä myös puuttuu jotain. Nämä henkilöt ovat keksittyjä, mutta heidän vahvuutensa perustuvat tutkimustietoon siitä, mikä tekee elämästä rikasta ja tyydyttävää.

Sosiaalisuuden tarpeeseen auttavat mm. ihmissuhde- ja konfliktinratkaisutaidot, joista on kirjoitettu paljon hyviä oppaita. Kyvykkyyden ja osaamisen kehittämiseen auttaa tietämys taitojen hankkimisesta, tavoista, ja ymmärrys ihmisen motivaatiojärjestelmistä. Merkityksellisyyden löytäminen on jotain henkilökohtaisempaa, johon ei löydy aivan samanlaisia standardikikkoja, mutta maailma on täynnä arvokkaita liikkeitä jotka tekevät tärkeää työtä jonkin suuremman eteen. Esimerkiksi itseäni viehättää erityisesti tuoreeltaan syntynyt ns. efektiivisen altruismin laajempi liike, joka pyrkii käyttämään tieteellisiä ja analyyttisiä työkaluja löytääkseen ne tavat toimia maailmassa, joilla pystyy saamaan aikaan kaikkein suurimman määrän hyvää.

Kaikessa tässä on tietenkin se ongelma, että oli kyse sitten parempien vuorovaikutustaitojen opettelusta tai elämäntehtävänsä etsimisestä, siihen menee aikaa ja vaivaa. Monet ihmiset elävät kiireistä elämää, jossa on vaikea ylläpitää pitkiä projekteja joista on hyötyä sitten joskus.

Mutta maailmassa on jo kaikenlaisia yhteisöjä, joissa harjoitetaan erilaisia taitoja – partiosta kamppailulajikouluihin, kuoroista urheiluseuroihin. Ne ovat olemassa, koska asioita on paljon helpompi ja mukavampi tehdä ja harjoitella porukassa. Tätä mallia seuraten perustin Kehitystön, jossa pyritään yhdessä kehittymään hyvän elämän perusrakennuspaloissa ja herättämään oma nukkuva potentiaalimme.

Toinen unelma liittyy vastakkainasetteluiden purkamiseen. Kun ihmisillä on yhteinen tavoite, voivat he laittaa keskinäiset erimielisyytensä sivuun ja keskittyä siihen, mikä heitä yhdistää. Haluaisin rakentaa Kehitystöstä aidosti kaikille avoimen liikkeen, johon voisivat tulla niin ateistit kuin uskonnolliset, oikeistolaiset kuin vasemmistolaiset, kaupunkilaiset kuin maalaiset. Liikkeen, joka painottaisi sitä, että pohjimmiltaan meillä kaikilla on samanlaiset perustarpeet, joita olemme vain oppineet toteuttamaan eri tavoilla. Liikkeen, jossa olisi kyllä sallittua ja toivottuakin harrastaa väittelyitä eriävien näkemysten välillä, mutta aina kunnioittavassa hengessä ja etsien yhteistä ymmärrystä.

Kolmas unelma liittyy paremman maailman rakentamiseen. Maailma on täynnä erilaisia ongelmia. Luonnontuhot ja nälänhädät ovat joitakin suurimpia, mutta ei tule myöskään unohtaa arkisempia ja paikallisia ongelmia. Esimerkiksi moni suomalainenkin kärsii raskaasta yksinäisyydestä, tai kokee jatkuvaa epävarmuutta toimeentulostaan. Mikäli saamme suurimmat oman elämämme ongelmat ratkottua, voimme kääntää katseemme siihen, mitä voimme yhdessä tehdä koko maailman ongelmille.

Tällä hetkellä julkinen toimintamme rajoittuu tämän verkkosivun ylläpitämiseen ja kirjoitusten levittämiseen, mutta pyrimme piakkoin avaamaan livenä tapahtuvaa toimintaamme laajemmaksi. Jos haluat tiedon siitä milloin tämä tapahtuu, voit liittyä sähköpostilistallemme tai seurata meitä Facebookissa tai Twitterissä.