Kasvun asenteella kohti menestystä

piano-691716_1280

Hopeinen merkki
Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan lupaavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Sarah Constantin kirjoittaa esseessään ”Errors vs. Bugs and the End of Stupidity” siitä, miten hänen pianonsoiton opettajansa oli ajoittain järjestänyt hänelle yksityistunteja oman opettajansa Phil Cohnin kanssa. Virheitä tehdessään Constantin oli kokenut itsensä huonoksi soittajaksi ja hävennyt sitä, että tuhlasi mestarisoittajan aikaa. Mutta Cohn ei ollut koskaan vaikuttanut kärsimättömältä. Sen sijaan hän oli laittanut Constantinin tekemään harjoituksia, joilla hän oppisi pois väärästä kädenasennosta tai liikesarjasta, joiden syytä virheet olivat.

Tämä oli Constantinille uutta. Hän oli aina ajatellut virheidensä johtuvan siitä, että oli ”huono pianonsoitossa” tai ettei hän ”ollut harjoitellut tarpeeksi ahkerasti”. Hänelle ei ollut tullut mieleen, että väärän koskettimen painamisella olisi aina konkreettinen fysikaalinen syy. Juuri ennen virhepainallusta hänen sormensa olisivat asennossa, joka tekisi sen painalluksen väistämättömäksi. Ja sormien päätymisen siihen asentoon voisi korjata tekemällä tarkoituksellisesti sopivia harjoituksia.

Constantin päätyy tästä siihen, että ilmaukset kuten ”olen huono pianonsoitossa” tai ”olen laiska” ovat oikeasti tapoja sanoa ”pärjään pianonsoitossa huonosti enkä tiedä miksi” / ”en saa täytettyä velvollisuuksiani ajoissa enkä tiedä miksi”. Kun ymmärryksensä saa muutettua muotoon ”pärjään pianonsoitossa huonosti koska olen oppinut liikesarjan, jonka lopuksi sormeni jäävät väärään asentoon” tai ”en saa täytettyä velvollisuuksiani ajoissa koska minulla on huono kalenterijärjestelmä”, ei asia enää tunnu henkilökohtaiselta puutteelta. Se tuntuu ongelmalta, joka vaikuttaisi vääjäämättömästi samalla tapaa keneen tahansa. Siitä tulee asia, johon löytyy konkreettinen korjausväline. Ei ole huonoja ihmisiä, on vain erilaisia syitä, miksi jokin asia ei aina toimi.

Tämä on voimakas ajattelutapa. Kun sen on kunnolla omaksunut, alkaa ongelman kohdatessaan vaistomaisesti miettiä, mitkä tekijät aiheuttavat tämän ongelman, ja miten ne saisi korjattua? Constantin oli ajatellut itseään huonona soittajana ja hävennyt sitä, mutta ongelmat muuttuivat heti käsiteltäviksi, kun niiden alla piilevät syyt paljastuivat.

Tutkimustiedolla kasvamaan kohti parempia asenteita

blossom-918453_1280

Constantinin kuvaamaan ajatteluun kuuluu olennaisena osana ajatus siitä, että omat kyvyt ja rajoitukset eivät ole pysyviä tai muuttumattomia, vaan itseään voi aina kehittää ja parantaa. Vastakkaista näkemystä voisi luonnehtia uskona siihen, että omat kyvyt ovat pysyviä, että sisäsyntyisiä ominaisuuksiaan ei voi juuri kehittää, ja että kaikessa pärjäämisessä on kyse lähinnä siitä, oliko valmiiksi älykäs vai ei.

Nämä kuvaukset ovat lähes samat kuin psykologi Carol Dweckin määritelmät kasvun asenteelle (growth mindset) ja muuttumattomuuden asenteelle (fixed mindset) [1]. Kasvun asenne ei tarkoita uskoa siihen, etteikö sisäsyntyisillä ominaisuuksilla olisi mitään merkitystä. Sen sijaan se tarkoittaa uskoa siihen, että itseään voi aina kehittää merkittävästi alkuperäisistä lähtökohdistaan pidemmälle.

Dweckin tutkimuksissa ihmiset, joilla on joko ollut kasvun asenne tai joita on johdatettu ajattelemaan kasvun asenteen kautta, ovat pärjänneet huomattavasti paremmin haastavissa tehtävissä kuin ihmiset, joilla on ollut muuttumattomuuden asenne.

Yhdessä alkuperäisistä tutkimuksista joukolle koululaisia annettiin aluksi joukko helppoja tehtäviä ratkottavaksi, ja he saivat jälkikäteen kehuja siitä miten hyvin olivat ratkoneet niitä [2]. Osalle sanottiin lisäksi, että heidän oli täytynyt olla hyvin älykkäitä saadakseen ongelmat oikein. Toiselle osalle sanottiin, että heidän oli täytynyt tehdä lujasti töitä, ja kolmannelle ei sanottu mitään yleisen myönteisen palautteen lisäksi. Myöhemmissä tarkoituksellisen mahdottomissa tehtävissä ne koululaiset, joiden älykkyyttä oli kehuttu, jaksoivat yrittää huomattavasti lyhyempään, nauttivat tehtävistä vähemmän, ja pärjäsivät myös huonommin myöhemmissä ei-mahdottomissa tehtävissä.

113 erillistä tutkimusta ja yli 28 000 koehenkilöä 10 eri maasta kattanut meta-analyysi [3] osoitti että:

  • Ihmiset joilla oli kasvun asenne asettivat useammin tavoitteeksi oppimisen tai onnistumisen, siinä missä ihmiset joilla oli muuttumattomuuden asenne pyrkivät useammin näyttämään hyvältä muiden silmissä.
  • Asioita tehdessään ihmiset joilla oli kasvun asenne valitsivat enemmän strategioita, jotka auttoivat heitä ratkomaan vastaantulevia ongelmia. Ihmiset joilla oli muuttumattomuuden asenne valitsivat enemmän strategioita, jotka tekivät asiat heille vaikeiksi, jotta he voisivat sitten syyttää ulkoisia olosuhteita epäonnistumisestaan.
  • Ihmiset joilla oli kasvun asenne kokivat vähemmän kielteisiä tunteita ja uskoivat enemmän onnistumiseensa.
  • Yllämainituista tuloksista vähentyneet kielteiset tunteet, suuremmat odotukset onnistumisesta, ja ratkaisukeskeisten strategoiden valitseminen auttoivat ihmisiä kaikkein eniten tavoitteissaan.

Monet aiemmat tutkimukset ovat rajoittuneet suhteellisen pieniin kokeisiin laboratorio-olosuhteissa. Tuore 13 yhdysvaltalaista lukiota ja 1594 oppilasta kattanut tutkimus [4] kuitenkin totesi, että lyhytkin kasvun asennetta kehittävä verkkokurssi sai nostettua alisuoriutuvien (mutta ei kaikkien) oppilaiden oppimistuloksia kouluolosuhteissa.

Kasvun asenteen työvälineitä

tools-625620_640

Täydennä lause: ”En ole sellainen ihminen, joka osaisi…” Useimmilla ihmisillä löytyisi tähän jotain – oli kyse sitten julkisesta esiintymisestä, tanssimisesta, urheilemisesta, ruuanlaitosta, matematiikasta, tietotekniikasta, tuntemattomille puhumisesta, piirtämisestä tai kirjoittamisesta, tai jostain muusta. Mutta sen sijaan että ajattelisit olevasi pysyvästi kykenemätön johonkin, löytäisikö vaikeuksien takana olevat syyt? Vasta kun tiedät ongelmien syyn, pystyt aidosti arvioimaan sitä, olisiko niiden korjaaminen liian haastavaa.

”Syyajattelu” on olennainen osa Murphyjitsua, jossa pyritään systemaattisesti paikallistamaan ja korjaamaan mahdolliset epäonnistumisen syyt tulevaisuudensuunnitelmissaan. Lopettamalla itsensä ajattelemisen ”huonona” voi myös kehittää itsemyötätuntoaan. Samoin neljän askeleen kaavassa etsitään konkreettisia täyttymättömiä tarpeita, jotka ovat huonon olon syynä.

Mitkä ovat ne asiat, jotka tällä hetkellä tuottavat elämääsi eniten tyytymättömyyttä? Mitä syiden niiden takana voisi olla, ja mitä niille voisi tehdä?

Kaksi mahdollista toteutusaikomusta omaksuttavaksi:

  • ”Kun huomaan käyttäväni itsestäni arvottavaa sanaa kuten huono, laiska, tyhmä, vastuuton, jne., muotoilen ajatukseni uudelleen siten, etten käytä sitä sanaa, ja koetan löytää konkreettisen syyn sille miksi minulla on vaikeuksia”.
  • ”Kun huomaan ajattelevani tai sanovani etten ole sellainen ihminen joka osaisi asiaa X, muutan sanani muotoon ’en ole vielä sellainen ihminen joka osaisi asiaa X’.”

Kohti superkasvua

Muuttumattomuuden asenteen mukana tulee usein tunne siitä, että pitäisi välttää tekemästä virheitä muiden nähden. Jos kerran ihmisillä on tietty pysyvä taitotaso, niin on noloa paljastaa muille, miten huono onkaan. Tästä ajattelutavasta voi olla vaikea luopua vielä senkään jälkeen, kun sen on järjen tasolla tiedostanut virheelliseksi. Silloin voi olla hyödyllistä ajatella asiaa toisesta näkökulmasta.

Anna Salamonilla oli tapana epäröidä tyhmien kysymysten esittämistä tai uusien taitojen kokeilemista julkisesti. Hän koetti päästä tästä yli vakuuttamalla itselleen, ettei muiden ihmisten mielipiteellä ollut väliä. Se ei kuitenkaan toiminut hirveän hyvin.

Sitten hän päätti piirtää kuvan siitä, miten nopeasti hän uskoi kehittyvänsä sellaiseksi, joka tekisi muihin ihmisiin vaikutuksen.

VaikuttavuusKäyrä

Sininen käyrä edustaa hänen arvaustaan siitä, miten nopeasti hän kehittyisi jos hän keskittyisi näyttämään aina hyvältä. Ruskea käyrä edustaa taas sitä, miten nopeasti hän alkaisi näyttää muiden silmissä hyvältä, jos hän tekisi virheitä mahdollisimman nopeasti ja usein. Aluksi hän vaikuttaisi huonommalta, mutta hän oppisi nopeampaa, päihittäen sinisen käyrän ennen pitkää.

Näin ajattelemalla hänen ei enää tarvinnut valita hyvältä näyttämisen ja kehittymisen välillä, vaan pelkästään sen väliltä, vaikuttaako hyvältä ja osaavalta nyt – vai vielä paremmalta ja osaavammalta tulevaisuudessa.

Kumman sinä haluat valita?

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä. Lue loppuun

Mainokset

Epäonnisista suunnitelmista menestykseen: Murphyjitsu

work-management-907669_1280

Tämän artikkelin käsittelemän tekniikan toimivuudesta itsessään ei ole tieteellistä tutkimusta, mutta samantapaisten tekniikoiden toimivuudesta on saatu näyttöä.
Murphyjitsun toimivuudesta itsessään ei ole tieteellistä tutkimusta, mutta samantapaisten tekniikoiden toimivuudesta on näyttöä.

Esseen pitäisi olla kirjoitettuna kuukauden päästä. Samoihin aikoihin on miljoona muutakin deadlinea, jos se jää samaan sumppuun niin siitä tulee tosi stressaavaa. Pitänee kirjoittaa essee hyvissä ajoin etukäteen, miten vaikeaa se voisi olla? Tänäänkin kirjoitin jo yhden sivun, jos joka päivä kirjoitan yhden lisää niin tämä on valmis parissa viikossa…

Jokainen varmaan arvaa, miten ylläoleva tarina päättyi. Essee jäi kirjoittamatta pitkäksi aikaa, kunnes se tuli lopulta tehtyä viime hetkellä, hirveän stressin saattelemana.

Teemme herkästi suunnitelmia, joista tiedämme sisimmissämme, etteivät ne tule toimimaan. Kun silti laskemme niiden toimivuuden varaan, koituu asiasta paljon turhaa kärsimystä ja päänsärkyä.

Onneksi on olemassa tekniikoita, joiden avulla voimme saada asiat sujumaan paremmin.

Ulkopuolen näkemys

dove-246455_1280Ylläolevassa esimerkissä katsoin asiaa ”sisäpuolelta” – tiesin, että olin juuri saanut kirjoitettua esseetä yhden sivun yhden päivän aikana. Arvelin sen perusteella, että voisin varmaan pitää yllä vastaavan tahdin seuraavat yhdeksän päivää.

Millaisen ennusteen asiasta olisi joku ulkopuolinen saattanut antaa – sellainen, joka ei tietäisi mitään yksityiskohtia nykyisestä elämäntilanteestani tai aikataulustani? Hän ei tietäisi minun juuri kirjoittaneen sivua, joten hän ei voisi sen perusteella arvioida, milloin saisin esseen valmiiksi. Mutta mikäli hän tietäisi, että olin jokaisena aiempana kertana kirjoittanut ja palauttanut esseen juuri ennen määräaikaa, voisi hän sen perusteella veikata, että näin tulee käymään taaskin.

Sisäpuolen näkemys keskittyy kyseisen tapauksen yksityskohtiin, rakentaa tulevaisuudenkuvia sen etenemisestä ja erilaisista esteistä, ja tekee ennusteita nykyisten trendien perusteella. Ulkopuolen näkemys taas sivuuttaa asian yksityiskohdat eikä koeta rakentaa ennustetta projektin etenemisestä. Sen sijaan se pohjaa ennusteensa pelkästään siihen, miten samanlaiset projektit ovat aiemmin menneet. [1]

Ulkopuolen näkemys tuottaa myös usein parempia ennusteita kuin sisäpuolen. Kulttuurienvälisessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin kanadalaisia ja japanilaisia opiskelijoita, opiskelijat molemmissa maissa kertoivat saavansa normaalisti kotitehtävänsä tehtyä päivän ennen määräaikaa. Siitä huolimatta he uskoivat tällä kertaa saavansa erään kotitehtävänsä valmiiksi kaksi päivää ennen määräaikaa. Tosiasiassa opiskelijat molemmissa maissa saivat tehtävänsä valmiiksi noin puoli päivää ennen määräaikaa. Aiemmassa pilottitutkimuksessa japanilaiset opiskelijat olivat jopa uskoneet saavansa tehtävänsä tehtyä 10 päivää etuajassa, vaikka kertoivat saaneensa aiemmat kotitehtävänsä tehtyä vain päivän ennen määräaikaa – kuten lopulta kävi tässäkin tapauksessa. [4]

Ulkopuolen näkemyksen menestykselle on tarjottu useita selityksiä. Yksi niistä on, että ajattelemme helposti kaikkia niitä tapoja, joilla projekti voisi mennä hyvin. Emme kuitenkaan osaa kuvitella kaikkia niitä tapoja, joilla se voisi mennä vikaan. Ihmiset eivät useinkaan myöskään erikseen pohdi, mitä haasteita projekti voisi kohdata ja miten niihin voisi varautua. Kun joukkoa psykologian opiskelijoita pyydettiin pohtimaan ennusteitaan ja niiden yksityiskohtia ääneen, 45 opiskelijaa 67:stä pohti mitä aikoi tehdä saadakseen kouluprojektinsa valmiiksi. Kuitenkin vain kaksi mietti mahdollisia tulevia ongelmia suunnitelmassaan, ja vain yksi pohti mitä vaikeuksia oli kohdannut vastaavien projektien suhteen menneisyydessä [2].

Mahdollisten tulevien ongelmien puntarointi saattaisi kuitenkin auttaa. Tutkimus on osoittanut, että konkreettisempi suunnittelu lisää yleisesti ottaen todennäköisyyttä saada jokin asia tehtyä suunnitellun ajan sisällä. Eräässä tutkimuksessa opiskelijoille annettiin tehtäväksi kirjoittaa essee viimeistään kaksi päivää jouluaaton jälkeen. Osaa opiskelijoista pyydettiin laatimaan toteutusaikomus, joka ilmaisi missä ja milloin he kirjoittaisivat esseensä. Heistä 62% sai esseen tehtyä ajoissa, siinä missä vain 23% niistä, joita ei ollut ohjeistettu tekemään toteutusaikomusta, sai esseen kirjoitettua aikarajan sisällä. [3] Onnistumistodennäköisyyttä voisikin auttaa myös se, mikäli miettisi aiempia tyypillisesti kohtaamiaan ongelmia, ja kehittäisi toteutusaikomukset niiden välttämiseen.

Murphyjitsu

martial-arts-303863_1280

Murphyjitsu on leikkimielinen nimi tekniikalle, jota voi käyttää parantaakseen todennäköisyyttä, että suunnitelmat onnistuvat. Yhtenä sen ajatuksena on, että sisäpuolen näkemys on usein epäluotettava koska ihmiset eivät erikseen mieti mahdollisia ongelmia ja suunnitelmia niiden välttämiseen. Murphyjitsussa taas keskitytään nimenomaan miettimään mahdollisia ongelmia ja niiden välttämistä.

Se menee seuraavasti:

  1. Valitse jokin projekti tai suunnitelma, joka sinulla on.
  2. Päätä tarpeeksi konkreettinen tavoite, että pystyt kuvittelemaan sen epäonnistumisen. (Esimerkiksi mikäli haluat saada sen loppuun viikkoa ennen deadlinea, voit kuvitella miten sittenkin päädyt tekemään sen viimeisenä päivänä.)
  3. Kysy itseltäsi miten yllättynyt olisit, jos mielikuvasi toteutuisi ja epäonnistuisit? (jos et muista tästä tekniikasta mitään muuta, muista ainakin tämä kysymys)
  4. Mikäli mielikuvasi yllättäisi sinua suuresti, olet valmis! Toivon mukaan sinulla on nyt toimiva projekti.
  5. Mikäli näin ei ole, niin kysy itseltäsi: mikä voisi aiheuttaa epäonnistumisen? Kun keksit todennäköisimmän syyn, muuta suunnitelmaasi siten, että saat sen epäonnistumisen vältettyä.
  6. Ota uusi suunnitelmasi ja palaa vaiheeseen 3 tarkistamaan, miten yllättynyt olisit jos se onnistuisi tai epäonnistuisi.

Esimerkki: kysyn itseltäni, miten yllättynyt olisin, jos saisinkin esseeni kirjoitettua viime hetkellä juuri ennen deadlinea. Totean, että en lainkaan.

Mikä voisi mennä vikaan? Ehkä minulla on useimpina päivinä niin paljon muuta tekemistä, eikä essee tunnu kiireelliseltä juuri silloin, että en tilaisuuden tullen jaksakaan tehdä esseetä. Miten voisin korjata asian? Ehkä voisin erikseen varata tietyn ajankohdan, jolloin kirjoittaisin esseetä, esimerkiksi tullessani illalla kotiin. Teen toteutusaikomuksen, ”kun tulen kotiin, alan kirjoittaa esseetäni”. Miten yllättynyt olisin nyt, jos suunitelma ei toimisikaan? En vieläkään kovinkaan yllättynyt.

Mikä voisi olla vikana uudistetussa suunnitelmassani? Ehkä en kotiintullessani jaksa kirjoittaa esseetä, vaan alan todennäköisemmin silti tekemään jotain muuta. Miten voisin välttää tämän? Ehkä voisin sopia kaverin kanssa, että kirjoitetaan esseetä kirjastossa yhdessä, ja otan mukaan energiajuomaa piristämään itseäni. Päätän sopia tästä kaverini kanssa. Miten yllättynyt olisin, jos tämä suunnitelma ei toimisikaan? Ehkä vähän, mutta vain vähän.

Mikä suunnitelmassa voisi vielä olla mukana? Ehkä kumpikaan meistä ei kirjastossakaan jaksa työstää esseetä, vaan päädymme juttelemaan jostain ihan muusta. Mitäs sille riskille voisi tehdä? Ehkä voisimme erikseen sopia, että istahduttuamme alas kirjastoon voisimme käyttää jotain motivaatiota lisäävää tekniikkaa, kuten vaikka mielikuvien vastakkainasettelua, ennen kuin sanomme mitään muuta. Miten yllättynyt olisin nyt, jos en saisikaan asiaa tehtyä? Nyt alkaisi jo tuntua melko yllättävältä. Päätän kokeilla tätä.

Murphyjitsu ja tutkimustieto

south-pole-60597_1280

Murphyjitsua ei tietääksemme ole tässä muodossaan tutkittu tieteellisesti, mutta usealle Kehitystön tapaamisissa olleelle on ollut siitä apua, ja se muistuttaa monessa mielessä useita tutkittuja tekniikoita. Osana mielikuvien vastakkainasettelua on askel, jossa haetaan suurin este unelmansa täyttymiselle ja muodostetaan toteutusaikomus sen kiertämiselle. Murphyjitsua voi pitää tämän varianttina, jossa kerta toisensa jälkeen muodostetaan uusi suunnitelma ja kysytään itseltä mikä olisi suurin este sen onnistumiselle, kunnes saadaan toimiva suunnitelma. Murphyjitsu auttaa myös luonnollisesti ajattelemaan asiaa ulkopuolisen näkökulmasta ”miten yllättynyt olisit”-kysymyksen kautta, koska se tuo helposti mieleen kaikki ne aiemmat kerrat, kun jokin vastaava projekti on tai ei ole onnistunut.

Murphyjitsun ”mikä voisi aiheuttaa epäonnistumisen”-kohta muistuttaa myös ns. premortem -tekniikkaa. Premortemissa osallistujia ohjeistetaan kuvittelemaan, että he ovat tehneet jonkin päätöksen, ja että päätöksen seuraukset ovat ajan kanssa osoittautuneet katastrofaalisiksi. Sen jälkeen heitä pyydetään ideoimaan, mikä tuo katastrofi olisi ollut ja mikä sen aiheutti. Premortemin toimivuudesta ei ole tutkimustietoa, mutta sitä on joidenkin raporttien saatu hyviä kokemuksia liike-elämässä [5].

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Lue loppuun

Woop – Toiveet todeksi mielikuvien vastakkainasettelulla

sss

Hopeinen merkki
Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan lupaavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Oletko miettinyt, auttaako tavoitteistasi unelmointi niiden saavuttamista? Näin väittää esimerkiksi Rhonda Byrne miljoonasuosion saaneessa kirjassaan Salaisuus.

Ei kannata uskoa.

New Yorkin yliopiston psykologian professori Gabriela Oettingen on tutkinut unelmointia vuosikymmeniä. Eräässä tutkimuksessa hän käski koehenkilöitä olemaan juomatta neljä tuntia ennen koetta. Lisäksi hän syötti heille itse koetilanteessa suolaisia ruokia. Tämän jälkeen heidät käskettiin kuvittelemaan ravintolatarjoilija tuomassa heille ihanan lasillisen jäävettä, jonka he pääsivät juomaan. Arkijärjellä luulisi, että tällainen mielikuva saisi hinkumaan vettä entistä enemmän.

Toisin kävi. Kun koehenkilöiltä mitattiin verenpaine, havaittiin, että heidän aktiivisuutensa oli laskenut. Unelmointi siis näytti vähentävän tahtoa rynnätä unelmoidun vesilasin ääreen.

Miksi unelmointi jää usein fantasioinniksi?

Dreaming Mickey by JediAnnSolo

Unelmointi voi riskeerata onnistumisesi tavoitteissasi. Kolmesti viikossa onnistumista tavoitteessaan fantasioineet saavuttivat verrokkejaan heikommin omia tavoitteitaan ja olivat fysiologisesti vähemmän aktiivisia.  Korrelatiivisissa tutkimuksissa on havaittu, että myönteisesti fantasioivat eivät dieetillä ollessaan laihdu yhtä paljoa, lahjoittavat vähemmän hyväntekeväisyyteen, siirtyvät heikommin työelämään opiskelujen jälkeen, ja päätyvät epätodennäköisemmin yhteen ihastuksensa kanssa.

Unelmointi epäonnistuu, koska se tekee asioista vähän liiankin todentuntuisia. Kun tavoite, vesilasi, elämänkumppani tai mahtiduuni hohtaa hymyilevänä mielikuvana, se tuntuu jo saavutetulta[i]. Mieli sanoo naks ja lopettaa vaivannäön unelman eteen.

En väitä, että kaikelta unelmoinnilta pitäisi laittaa päätä poikki kuin lentävältä kanalta. Hetken iloa unelmointi tuo tutkitusti elämän rauhallisiin hetkiin. Oikeanlainen unelmointi myös tutkitusti toimii. Jos haluaa tavoitteensa todeksi, unelmointi tarvitsee kylkeensä rautaisen vastaparin.

Woop – mielikuvien vastakkainasettelua toteutusaikomuksella

Mielikuvien vastakkainasettelu

Oettingen on kollegojensa kanssa tutkinut itsehoitoteollisuuden katteettomalle unelmointipropagandalle piinkovan vaihtoehdon. Vaihtoehto on nelivaiheinen WOOP-tekniikka (wish, outcome, obstacle, plan).

Woop on yhdistelmä kahdesta lupaavasta tutkitusta menetelmästä: mielikuvien vastakkainasettelusta[ii] (mental contrasting) ja sitä seuraavasta toteuttamisaikomuksesta.

Minä olen krooninen unelmoija. Lapsuuttani täyttivät fantasiakirjat. Nuoruuttani täyttivät tietokonefantasiat. Nykyisin saatan päätyä unelmoimaan kuinka hienoa olisi saada kirjoitettua sujuvasti uusi Kehitystön teksti. Kuinka hienoa olisi jos sanat muodostuisivat kuin tanssi ja lopputulos hivelisi silmiä. Monesti voin jumahtaa tällaisiin unelmiin pitkiksi ajoiksi.

Joskus kesken unelmoinnin jotain naksahtaa minussa. Kysyn itseltäni, mikä estää minua saavuttamasta tavoitettani. Onko kirjoittamiseni tiellä ehkä iltapäiväväsymys tai aiheen tylsyys. Ymmärrän samalla, että valmiin tekstin saaminen ulos vaatii vielä melkoisen työn. Ja jos en aloita pian, niin unelma jää fantasiaksi tai viime hetken tuskailuksi ennen deadlinea.

Miettimällä unelmaani estävää estettä ymmärrän myös että olen lähellä tavoitettani. Tämä aktivoi minua toimimaan. Yhden haasteen kiertäminen saattaa riittää. Jos pystyn välttämään iltapäiväväsymyksen esimerkiksi kirjoittamalla aamulla, niin edessäni saattaa pian olla se hohdokas teksti, josta olen unelmoinut.

Äsken kuvaamani ajatuskulku on Woopin ja sen osan mielikuvien vastakkainasettelun ytimessä. Hyvässä mielikuvien vastakkainasettelussa ei jää jäljelle haituvaakaan puhtaan unelmoinnin pellavaisuudesta. Toive ei tunnu saavutetulta, vaan se kohtaa suurimman sitä estävän haasteen. Tämä energisoi ihmistä tutkitusti toimintaan päämääräänsä kohti[iii], kun keinoja kiertää este alkaa välähdellä mieleen.

Woopin loppuhuminoissa synnytetään toteutusaikomus. Toteutusaikomuksessa päätetään missä, milloin ja miten ryhdytään toimiin tavoitteen saavuttamiseksi ja esteen nujertamiseksi.

Toimiiko WOOP tutkimusten perusteella?

Woop on auttanut opiskelijoita tekemään enemmän harjoitustehtäviä

Woop ei ole psykologien puolivillaista puuhastelua. Mielikuvien vastakkainasettelun (mental contrasting) on havaittu auttavan tutkimuksissa pääsemään sopimukseen neuvottelutehtävissä, lisäävän liikuntaa ja muuta terveyskäyttäytymistä laihduttavilla opiskelijoilla ja parantavan arjenhallintaa terveydenhuollon ammattilaisilla. Hyvin tehdyn 94 tutkimusta kokoavan meta-analyysin perusteella toteuttamisaikomukset pystyvät samaan.

Yhdistettynä tekniikkana WOOP näyttäisi vielä lyövän nurin mielikuvien vastakkainasettelun ja toteutusaikomukset erikseen käytettyinä[iv].

Woop on tutkimuksissa saanut opiskelijoita tekemään enemmän harjoitustehtäviä, auttanut kroonisista selkäkivuista kärsiviä kuntoutumisessa, saanut harrastamaan enemmän liikuntaa, ja auttanut syömään terveellisemmin.

Miten woopata?

 WOOP app – kuvakaappaus

Woop on tekniikkana yksinkertainen ja helppo oppia. Yksi tapa alkaa woopata, on seurata tämän englanninkielisen äänitteen ohjeita tai ladata ilmainen woop sovellus. Aloitus onnistuu myös alla olevien ohjeiden avulla:

W – Toive (Wish) – Mieti aluksi toive, jonka haluat kääntää todeksi. Alun tapaan toive voi olla esimerkiksi säännöllisen liikunnan aloittaminen, kurssitenttiin valmistautuminen, naapurin komistus tai unelmatyö piilaaksossa. Toive voi olla iso tai pieni. Se voi liittyä tähän päivään, viikkoon, kuukauteen.


O – lopputulos (Outcome) – Mieti seuraavaksi paras mahdollinen lopputulos, johon voisit päätyä toivetta tavoitellessasi. Siinä missä äsken ajattelit toivettasi yleisellä tasolla, kuvittele nyt jokin konkreettinen hetki joka toteuttaa toiveesi ja johon kiteytyy kaikki se, miksi haluat toivettasi.

Jos toiveesi oli säännöllisen liikunnan aloittaminen, lopputulos voisi olla vaikka mielikuva itsestäsi juoksulenkillä, hyväkuntoisena ja hyvännäköisenä, lihaksikkaana ja elinvoimaisena. Jos halusit valmistautua kurssitenttiin, lopputulos voi olla se hetki kun saat tenttipaperin eteesi, näet sen kysymykset ja tiedät osaavasi vastata kaikkiin sen kysymyksiin. Pyri johonkin niin konkreettiseen mielikuvaan, että pystyt kuvittelemaan sen mielessäsi mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Pyri näkemään mielikuvissasi mahdollisimman kirkkaasti se, kuinka hienolta päämäärän saavuttaminen tuntuisi. Käytä näissä mielikuvissa seilaamiseen (unelmointiin) noin kaksi minuuttia.

O – Este (Obstacle) – Käännä seuraavaksi mielesi realismiin. Mieti keskeisin asia, mikä estää sinua saavuttamasta haluamaasi lopputulosta. Mikset ole jo saavuttanut sitä? Mitä sinun pitäisi muuttaa? Kuvittele mielessäsi tämä este mahdollisimman elävästi. Käytä tähän myös noin kaksi minuuttia.

Woopin idea on olla spontaanisti helposti käytettävä työkalu toiveiden viemiseksi konkretiaan. Yhden esteen hahmotus on siksi usein järkevää. Jos useampi keskeinen este tulee mieleen tämä ei kuitenkaan ole ongelma, vaan tekniikkaa voi käyttää näihin kaikkiin[v]. Jos esteen keksiminen tuntuu vaikealta, voit kuvitella mieleesi tilanteen, jossa epäonnistuit tavoitteessasi ja miettiä, mikä oli syy (este) tiellä epäonnistumiseen.

P – Suunnittelu (plan) Luo toteutusaikomus. Yleensä estettä kuvitellessa mieleen tulee jo ajatuksia sen kiertämiseksi. Toteutusaikomus on tietyllä tavalla muotoiltu päätös: Jos kohtaan tämän esteen, toimin tällä tavalla. Eli pyrit keksimään jonkin konkreettisen tavan toimia kohdatessasi tavoitettasi estävän esteen.

Jos este vaikuttaa tärkeämmältä kuin tavoite ja sitä ei voi kiertää, niin kannattaa vaihtaa tavoitetta. Mikäli sinulla ole ainakin kohtuullista odotusta siitä, että este on voitettavissa, vaikuttaa Woop tutkimusten perusteella heikentävän motivaatiotasi toimia. Tätä voi kuitenkin myös pitää hyvänä asiana, sillä se auttaa luopumaan epärealistisista pyrkimyksistä ja keskittymään realistisiin.

Lisää tietoa hyvien toteutusaikomusten tekemisestä löytyy Kehitystön aiemmasta blogikirjoituksesta.

Kannattaa muistaa, että Woop ei ole ihmelääke. Jos se ei heti toimi halutusti ei siitä kannata vielä lannistua. Wooppaus parantaa tutkitusti mahdollisuuksia onnistua ja paranee harjoittelemalla.

Lisätietoja Woopista:

http://www.woopmylife.org/ (englanniksi)

Toteuttamisaikomusten tekemiseen löytyy vinkkejä kehitystön aiemmasta tekstistä

Oettingen, Gabriele. Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation. Penguin, 2014. (englanniksi)

Oettingenin haastattelu Inquiring minds podcastissa (englanniksi)

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lisää lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Lue loppuun

Konkretiaa tavoitteisiin: toteutusaikomukset

Kuva kellosta.
Nyt ei ehdi. Teen tämän joskus.
Hopeinen merkki
Hopeinen merkki: Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden olevan lupaavia tutkimustiedon mielessä. Lisätietoja klikkaamalla.

Teen tämän jossain vaiheessa.

Vastaan tähän viestiin myöhemmin.

Tätä voisi koettaa joskus.

Useimmille ihmisille nämä lauseet tarkoittavat kaikki samaa. Aikomus jää toteuttamatta, tai jos se tuleekin tehtyä, niin se ehtii jäädä vaivaamaan ja tuottaa stressiä. Kun tekemisen ajankohta on jäänyt epämääräiseksi, ei ole mitään mikä saisi tarttumaan toimeen.

Millaiset ajatukset voisivat auttaa välttämään tämän ongelman? Esimerkiksi tällaiset:

  • Kun ajattelen tekeväni jotain ’myöhemmin’ tai ’joskus’, päätän konkreettisen ajan jolloin teen sen.
  • Kun saan tehtävän jonka tekemiseen menisi alle viisi minuuttia, eikä minulla ole tulenpalavaa kiirettä, teen sen heti.
  • Kun huomaan stressaavani jostain tekemättömästä asiasta, teen sen heti tai päätän ajan jolloin teen sen.

Yksinkertaisia sääntöjä, vähemmän stressiä. Kun on päättänyt konkreettisen tilanteen jossa rupeaa hommiin, tulee asia todennäköisemmin tehtyäkin.

Meditoiva tyttö.
Kun on tehnyt stressaavat jutut pois alta, voi kaikessa rauhassa olla vaikka yhtä maailmankaikkeuden kanssa.

Voisivatko tämänlaiset säännöt auttaa johonkin muuhunkin? Katsotaanpa näitä ajatuksia:

Aikomukset ovat hyviä, mutta niissä on sama ongelma: ne ovat epämääräisiä. Miten henkilö aikoo saada aikaan tavoitteensa? Hän ei tiedä, ja kun hän ei tiedä, ei hän myöskään huomaa tilaisuuksia tehdä jotain.

  • Kun näen portaat, käytän niitä sen sijaan että ottaisin hissin.
  • Kun ostan kengät, kirjoitan ylös, paljonko rahaa olen tänä vuonna kenkäostoksiin käyttänyt.
  • Kun joku tekee jotain mistä pidän, kiitän häntä siitä.

Nämä ovat heti parempia. Niissä on konkreettinen teko joka tehdä, ja selkeä kriteeri sille, milloin se pitää tehdä.

Epämääräisistä tavoitteista toteutusaikomuksiin

Kuva mustikoista.
Toteutusaikomukset auttoivat koehenkilöitä mm. tavoitteessa syödä terveellisemmin.

Toteutusaikomukset (implementation intentions, myös trigger-action planning) ovat ”kun-niin” muotoisia sääntöjä käytöksensä muokkaamiseen [i]. 94 erillistä tutkimusta ja 8461 koehenkilöä kattaneessa meta-analyysissa [ii] arvioitiin, että ne paransivat ihmisten kykyä saavuttaa tavoitteensa [iii]. Tutkittuja tavoitteita olivat mm. rasvan vähentäminen ruokavaliosta, liikunnan harrastaminen, kivestensä tai rintojensa tutkiminen, vitamiinilisien käyttö, tylsän tehtävän jaksaminen, sisukkuus ratkoa vaikeita tehtäviä, ja rasistisista kommenteista huomauttaminen. Monet tutkimukset antoivat myös koehenkilöiden määrittää omat, henkilökohtaiset tavoitteensa.

Toteutusaikomukset todettiin toimiviksi niin laboratoriossa kuin arkielämässäkin. Tekijät arvioivat myös ns. julkaisuharhan (publication bias) vaikutuksen tuloksiin epätodennäköiseksi, koska puolet meta-analyysiin sisällytetyistä tutkimuksista olivat julkaisemattomia.

Toteutusaikomukset toimivat, koska ne auttavat  huomaamaan tilanteen jossa aikomuksensa voisi toteuttaa. Ne myös auttavat toteuttamisen automatisoinnissa: kun ihminen huomaa olevansa tilanteessa jossa aikomuksen ehto täyttyy, tulee hän paljon todennäköisemmin toimineeksi. Ja ne muuttavat epämääräisen tavoitteen joksikin asiaksi, jonka voi konkreettisesti tehdä. Hyvä toteutusaikomus täyttää kolme vaatimusta [iv]:

  • Ehto on selkeä. Aikomuksen ”kun”-osa on jokin konkreettinen, näkyvä asia joka on helppo huomata ja toteutuu selkeänä hetkenä. ”Kun näen portaat” on hyvä, ”ennen kello neljää” on huono (milloin ennen kello neljää tarkkaan ottaen?). [v]
  • Ehto on johdonmukainen. Aikomuksen ”niin”-osa on jotain, minkä haluaa aina tehdä ”kun”-osan täyttyessä. Esimerkiksi ”kun lähden olohuoneesta, teen viisi punnerrusta” on ongelmallinen, koska aina ei välttämättä ole aikaa tehdä punnerruksia. [vi]
  • Aikomus palvelee tavoitteitasi. Kannattaa luonnollisesti tarkistaa, että toteutusaikomus oikeasti edistää jotain mitä haluaa saada aikaan.
Pyöräilevä ihminen.
Toteutusaikomukset voivat auttaa harrastamaan enemmän liikuntaa.

Yhden ihmisryhmän kannattaa tosin olla toteutusaikomusten suhteen varovainen. Alustavan tutkimuksen mukaan toteutusaikomukset saattavat olla haitallisia ihmisille, joilla on merkittävää sosiaalisesti suuntautunutta perfektionismia [vii]. Tämänlaiset ihmiset ovat herkkiä muiden mielipiteille itsestään ja ovat usein itsekriittisiä ja itseään vähätteleviä. Koska toteutusaikomukset luovat mielleyhtymän tilanteen ja halutun toimintatavan välillä, tämä saattaa tuottaa sosiaalisille perfektionisteille ahdistusta ja itsekriittisyyttä siitä, mitä pitäisi tehdä. Kahdessa kokeessa sosiaalisesti itsekriittiset yliopisto-opiskelijat saavuttivat tavoitteensa huonommin, mikäli he koettivat käyttää toteutusaikomuksia apunaan. Muilla opiskelijoilla tätä vaikutusta ei esiintynyt.

Muille kuin sosiaalisesti suuntautuneille perfektionisteille suosittelen kuitenkin ainakin kokeilemaan tämän toteutusaikomuksen omaksumista:

Kun asetan itselleni jonkin tavoitteen, teen siitä toteutusaikomuksen.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä. Lue loppuun