Kolme harjoitetta kielteisten tunteiden ja huolien käsittelyyn

Pronssi – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa artikkelin lopusta.

(kirjoittajat: Tuukka Sarvi & Kaj Sotala)

Jokainen joutuu kohtaamaan elämässään kielteisiä tunteita kuten ahdistusta, surua tai pelkoa. Esittelemme tässä kirjoituksessa kolme eri suuntauksista ammentavaa harjoitetta, jotka ovat auttaneet meitä käsittelemään ikäviä tunteita sekä välttämään liiallista huolehtimista.

Kärsimyshajotelma: kielteisten tunteiden käsittely

Hyväksymis- ja omistautumisterapian (HOT) mukaan henkisestä kivusta ei koskaan voi päästä kokonaan eroon, koska vastoinkäymiset ja niihin liittyvät kielteiset tunteet ovat osa normaalia elämää. HOT:n mukaan pyrkimys vältellä kipua voi pikemminkin johtaa kivun lisääntymiseen.

Mikäli esimerkiksi koemme olomme joskus epävarmaksi sosiaalisissa tilanteissa, saatamme alkaa välttelemään sosiaalisia tilanteita ylipäätään. Silloin pelkkä ajatuskin siitä, että joutuisimme vaikka tapaamaan meille tuntematonta ihmistä, saattaa muuttua inhottavaksi. Pahimmassa tapauksessa koko tapaaminen saattaa kulua stressaten ja miettien milloin siitä pääsisi pois. Pelkkä epävarmuudentunteen pelkääminen saattaa tehdä olomme todella epämukavaksi, vaikka emme koskaan päätyisikään tuntemaan epävarmuutta!

HOT:n mukaan voimme kuitenkin rajoittaa tämänlaisen, ns. likaisen kivun määrää. Tämä tapahtuu kohtaamalla ja hyväksymällä vastoinkäymisiin luonnollisena seurauksena kuuluva ns. puhdas kipu ilman, että ajatusten tai toiminnan tasolla pyrkisi välttelemään sitä.

Puhdas kipu = alkuperäinen ja luonnollinen vastoinkäymiseen, menetykseen tai pettymykseen liittyvä tunnereaktio, esim:

• suru läheisen ihmisen kuoleman johdosta
• kipu ja suru sen jälkeen kun joku kohtelee epäreilulla tai ilkeällä tavalla
• kipu tai suru liittyen menneeseen tai nykytilanteeseen liittyvään kokemukseen, jota ei ole vielä surrut tai käsitellyt kokonaan

Likainen kipu = kipu, joka aiheutuu, kun yritämme rajoittaa tai välttää tuntemasta puhdasta kipua, esim:

• menneiden kielteisten kokemusten mielessä pyörittäminen
• itsensä tai toisten syyttäminen asioista, jotka eivät olleet omassa tai muiden kontrollissa
• liiallinen ajatusten pyörittäminen siihen liittyen, mitä olisi toivonut tapahtuneen menneisyydessä tai mitä voisi tapahtua tulevaisuudessa

Puhdasta kipua voi olla ikävä tunne siitä, kun joku toinen sanoi ilkeästi. Likaista kipua voi silloin olla sen miettiminen, miten epäreilusta kommentista oli kyse ja miten se ei oikeasti ollut totta.

Puhdasta kipua voi olla suru siitä, kun on eronnut kumppanistaan ja suree menetystään. Likaista kipua voi silloin olla se, jos miettii kuukausikaupalla, kenen syy ero oli ja mitä olisi voinut tehdä toisin.

Uskomukset ja tarpeet tunteiden taustalla

(Kuva: Pixabay / Oldiefan)

Kielteisten tunteiden välttelyn lisäksi myös kielteiset mutta virheelliset uskomukset itsestä tai muista ihmisistä voivat aiheuttaa tarpeetonta kärsimystä. Kognitiivis-behavioraalisen terapian ABC-mallin mukaan tietty tapahtuma tai tilanne eivät suoraan aiheuta tunteita, vaan tunteet aiheutuvat uskomustemme välityksellä syntyvästä tulkinnasta.

Mikäli joku on esimerkiksi menossa juhliin tuntemattomien joukkoon, saattaa hän kokea ahdistusta koska uskoo, ettei ole sellainen ihminen johon muut haluaisivat tutustua. Joku toinen taas saattaa kokea kateutta nähdessään ystävänsä esiintyvän teatterissa, koska uskoo olevansa niin huono esiintyjä ettei koskaan pystyisi samaan.

Myös ns. rakentavan vuorovaikutuksen (non-violent communication) viitekehyksessä lähdetään siitä, etteivät tilanteet suoraan aiheuta tunteita. Uskomusten sijaan siinä keskitytään kuitenkin tarpeisiin.

Tulevat juhlat saattavat ahdistaa, mikäli uskomus muihin tutustumisen vaikeudesta tuntuu uhkaavan esimerkiksi yhteyden, läheisyyden, itseilmaisun tai arvostuksen tarvetta. Uskomus siitä ettei pystyisi esiintymään teatterissa, saattaa uhata esimerkiksi näkemiseksi tulemisen, itsenäisyyden, tai luovuuden tarvetta.

Jotta voisimme nähdä pohjautuvatko kielteiset tunteet realistisiin tulkintoihin maailmasta, on hyvä tarkastella niiden taustalla olevia uskomuksia ja tarpeita. Tämä auttaa myös ymmärtämään, mitä tunteet ehkä yrittävät viestittää meille.

Harjoite 1 – Kärsimyshajotelma: Mieti joku kielteinen tunne tai asia, joka on aiheuttanut sinulle henkistä kipua viime aikoina

1. Arvioi kuinka suuri osa henkisestä kivusta on puhdasta kipua ja likaista kipua. Kirjaa ylös arviosi.
2. Mieti mitä uskomuksia kielteisen tunteen taustalla on (uskomukset itsestäsi tai muista, uskomukset liittyen erilaisiin uhkiin jne.)? Kirjaa ne ylös.
3. Mitä henkilökohtaisia tarpeita kielteisen tunteen ja henkisen kivun taustalla voisi olla (usein kielteiset tunteet heijastavat henkilön todellisia tarpeita, joita ei ole riittävässä määrin tyydytetty, mutta jotka olisi tärkeää tunnustaa ja huomioida)? Kirjaa ylös tarpeet, jotka keksit.

Mielikuvien vastakkainasettelu: epärealististen huolien vähentäminen

(Kuva: Pixabay / mary1826)

Mikäli tutkimme tunteiden takana olevia uskomuksiamme, saatamme usein huomata meillä olevan uskomuksen jonka tiedämme järjettömäksi. Tämän tiedostaminen ei kuitenkaan aina riitä, vaan osa mieltämme uskoo siihen silti.

Psykologi Gabriele Oetting kertoo kirjassaan Rehinking Positive Thinking miehestä, joka oli eronnut vaimostaan. Miehellä oli entisen vaimonsa kanssa teini-ikäinen tytär, ja miehen ex-vaimo oli nyt menossa uusiin naimisiin. Miestä pelotti ajatus, että hänen tyttärensä kiintyisi uuteen isäpuoleensa ja lakkaisi kokonaan välittämästä biologisesta isästään.

Kyseinen mies korjasi pelkonsa käyttämällä mielikuvien vastakkainasettelua (mental contrasting). Hän kuvitteli mielessään tilanteen, jossa olisi etääntynyt tyttärestään ja jossa hänen tyttärensä jättäisi hänet täysin huomiotta. Sitten hän kysyi itseltään, mikä on merkittävin elämästään keksimänsä asia, joka estää tätä mahdollisuutta toteutumasta. Hänelle tuli mieleen, että hänen tyttärensä on selkeästi hyvin kiintynyt häneen ja rakastaa häntä, ja tämä on ollut ilmeistä kaikille heidät nähneille. Hän keskittyi nyt kuvittelemaan tätä tosiseikkaa mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Pian pelko alkoi tuntua huomattavasti kaukaisemmalta ja hänen oma olonsa rauhallisemmalta ja turvallisemmalta.

Harjoite 2 – Mielikuvien vastakkainasettelu

1. Määrittele pelkosi muutamalla sanalla. Mikä on pahin, mitä voisi tapahtua?
2. Valitse yksi varmaksi tietämäsi tosiseikka, jonka tiedät tekevän tuon pelon toteutumisen äärimmäisen epätodennäköiseksi. Määrittele sekin muutamalla sanalla.
3. Kuvittele mielessäsi mahdollisimman yksityiskohtaisesti pahin mahdollinen lopputulema. Anna sen olla mielessäsi hetki, ilman että taistelet sitä vastaan.
4. Kuvittele mielessäsi se syy, joka estää pelkoasi toteutumista. Ajattele tätä helpottavaa tosiseikkaa niin yksityiskohtaisesti ja realistisesti kuin pystyt.

Ahdistavan mahdollisuuden pitäisi nyt tuntua huomattavasti vähemmän ahdistavalta.

Huolihajotelma: huolien käsittely ja liiallisen huolehtimisen välttäminen

(Kuva: Pixabay / sipa)

Viimeinen harjoitteemme on tyyliltään kognitiivis-behavioraalisen viitekehyksen kognitioiden uudellenmuotoiluun liittyvien harjoitusten kaltainen. Se kuitenkin perustuu itse asiassa buddhalaiseen sananlaskuun, johon Tuukka törmäsi jonkin aikaa sitten:

“Jos sinulla on ongelma, joka voidaan ratkaista, ei ole mitään syytä huolehtia. Jos sinulla on ongelma, jota ei voida ratkaista, ei ole mitään syytä huolehtia.”
(Buddhalainen sananlasku, käännös Tuukka Sarvi)

Harjoite 3 – Huolihajotelma: Mieti joku asia, tapahtuma tai tilanne, johon liittyviä huolia olet pyöritellyt mielessäsi paljon viime aikoina.

1. Arvioi, voitko realistisesti vaikuttaa todennäköisyyteen, jolla skenaario, josta olet huolehtinut, toteutuu (Kyllä / Ei).
2. Pohdi, haluatko tehdä jotain vaikuttaaksesi todennäköisyyteen, jolla huoliskenaario toteutuu (Kyllä/Ei).
3. Jos vastasit “Kyllä” kumpaankin kohtaan, päätä mitä aiot tehdä ja milloin. Kirjaa se muistiin. Jos vastasit “Ei” kumpaan tahansa yllä olevista kohdista, on parasta vain hyväksyä, hengittää ja kohdata pyrkimättä muuttamaan se epävarmuus, joka sinulla on elämässäsi huoliskenaarion muodossa.

Lopuksi

Omakohtaisesti hyväksihavaitsemamme ja tutkimusten mukaankin suositeltava tapa ottaa käyttöön yllä olevat harjoitteet arjessa on muodostaa niiden tekemisestä ns. toteutusaikomus. Tässä tapauksessa toteutusaikomus voisi olla esim. muotoa: “Jos olen ollut pitkään kielteisessä tunnetilassa, ahdistunut tai huolehdin paljon jostain asiasta -> teen harjoitteen 1, 2 tai 3”.

Olemme aiemmin kirjoittaneet enemmänkin mielikuvien vastakkainasettelusta, rakentavan vuorovaikutuksen menetelmästä, sekä uskomusten ja tunteiden suhteesta: mikäli nämä asiat kiinnostavat, saatat haluta vilkaista näitä artikkeleitamme!

Tunteiden käsittelemiseen on myös ajoittain paneuduttu enemmän Kehitystön järjestämissä työpajoissa. Näistä tiedotetaan Facebookin Kehitystön tapahtumat Helsinki– ja Kehitystön yhteisö-ryhmissä; isommista työpajasarjoista tiedotetaan myös tässä blogissa sekä sähköpostilistallamme.

Tutkimusnäytöstä

Hyväksymis- ja omistautumisterapiasta on lupaavaa, joskin vielä alustavaa, tutkimusnäyttöä [4-7].

Henkilökohtaisten uskomusten roolia välittäjinä tilanteen ja tunnereaktion välillä kuvaavaa ABC-mallia pidetään yleisesti empiirisesti pätevänä, ja se kuuluu kaikkien kognitiivisen psykoterapian muotojen perusolettamuksiin [3]. Kognitiivinen psykoterapia on meta-analyyseissa alustavasti todettu tehokkaaksi mm. ahdistuksen ja masennuksen hoidossa, esim [8,9].

Rakentavaa vuorovaikutusta (nonviolent communication) ei ole tutkittu tieteellisesti juurikaan, mutta sen vaikutuksista on joitakin alustavia tutkimuksia [10-12].

Mielikuvien vastakkainasettelun toimivuudesta yleisesti ottaen on merkittävä määrä tutkimusta [13]. Sen soveltamisesta nimenomaisesti huolten käsittelyyn on tietääksemme vain yksi tutkimus [14].

Advertisement

Elämä haltuun: ajautumisesta tietoiseen toimintaan

Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Ilman tietoisuutta siitä, mikä sinulle on tärkeää ja mitä hyvä elämä tarkoittaa sinulle, saatat tehdä kovasti työtä ja käyttää paljon aikaa saadaksesi aikaan asioita, jotka eivät ole tärkeitä sinulle. Tämän takia kannattaa aina välillä pysähtyä miettimään elämäänsä, sen suuntaa ja sitä, tekeekö oikeita asioita.

Miksi elämää kannattaisi reflektoida ja suunnitella?

1. Reflektoinnin ja suunnittelun avulla saat tehtyä enemmän niitä asioita jotka ovat sinulle tärkeitä: jos et tiedä mikä on sinulle tärkeää, voi olla, että käytät aikaasi sinulle vääriin asioihin. Saattohoidossa työskennellyt sairaanhoitaja kysyi useiden vuosien ajan elämänsä viimeisiä viikkoja elävien potilaiden suurimpia katumuksen kohteita ja asioita, joita he olisivat toivoneet tehneensä toisin elämänsä aikana. Kaikista yleisin katumusta aiheuttanut seikka oli “Toivon, että olisin rohkeasti elänyt itseni näköistä elämää ja toteuttanut unelmiani enkä olisi vain pyrkinyt toteuttamaan muiden odotuksia” [1]. Jos et koskaan pysähdy miettimään mitä haluat elämältäsi ja mikä on sinulle tärkeää, on todennäköistä, että käytät aikaasi ja voimiasi vääriin asioihin.

2. Reflektointi auttaa sinua oppimaan aiemmista kokemustasi, sekä onnistumistasi ja virheistäsi [1]. Jos et reflektoi elämäsi tapahtumia, voi olla että toistat samoja, tuttuja ja turvallisia käyttäytymismalleja tilanteesta ja vuodesta toiseen, vaikka ne eivät auta sinua. Esimerkki: Janne pyrkii miellyttämään muita, jotta hänet hyväksyttäisiin osaksi eri ryhmiä. Kuitenkin hän on yksinäinen ja kaipaa lisää läheisiä ihmissuhteita. Reflektoimalla käyttäytymistään hän tulee tietoiseksi mielyttämistendenssistään ja tajuaa, että saadakseen lisää läheisiä ihmissuhteita hänen kannattaa miellyttämisen sijaan pyrkiä olemaan aito ja joskus näyttää myös heikkoutensa, myös sillä riskillä, että jotkut ihmiset eivät tule pitämään hänestä ja hänen mielipiteistään.

3. Menneen juhlistaminen ja tulevan suunnittelu on tosi hauskaa ja palkitsevaa. Siitä, että on aktiivisesti kiitollinen hyvistä asioista, kiinnittää huomion ja juhlistaa positiivisia asioita, vaikka kuinka pieniä, jotka on saavuttanut, tulee loistava fiilis. Tätä tukevat omat kokemukseni reflektio- ja suunnittelutuokioista viimeisen kolmen vuoden aikana. Tutkimukset tukevat laajasti kiitollisuuden merkitystä hyvinvoinnin kannalta.

4. Reflektoimalla ja suunnittelemalla voit paremmin rakentaa elämääsi haluamaasi suuntaan. Tietoisuus suunnasta, joka on juuri sinulle hyvä ei synny maagisesti sormia napsauttamalla. Se vaatii usein toistuvaa palaamista siihen, mikä on kivaa, mikä tekee sinut onnelliseksi ja mitkä asiat ja tilanteet saavat sinut innostumaan ja silmäsi loistamaan. Suunnittelemalla, asettamalla itsellesi hyviä tavoitteita ja keksimällä konkreettisia asioita, jotka voit tehdä lähitulevaisuudessa päästäksesi kohti tavoitteitasi, voit alkaa rakentaa elämääsi eri osa-alueilla – terveys, rakkauselämä, ihmissuhteet, työelämä, harrastukset – haluamaasi suuntaan. Tutkimusnäyttö tukee sitä, että oikealla tavalla asetetut tavoitteet lisäävät onnistumista melkein minkälaisissa asioissa tahansa (syö vähemmän, säästä, opiskele, kuntoile, myynti, työn laatu, jne.) [2].

Miten aloittaa reflektointi ja suunnittelu?

Sillä, miten reflektiota tekee on väliä. Eniten näyttöä on ratkaisukeskeisen, toimintaan suuntautuvan reflektion hyödyistä. Liiallisuuksiin menevä märehtiminen omien ajatusten ja ongelmien parissa (ruminaatio) voi lisätä pahoinvointia [13]. Myös oman kokemukseni mukaan reflektiivisten harjoitusten kannattaa mahdollisimman pian suuntautua käytännön tekemiseen. 

Nämä viisi yksinkertaista reflektiontiharjoitusta (arvioitu ajankäyttö 1 tunti) lisäävät tietoisuuttasi elämäntilanteestasi ja siitä mihin suuntaan toivoisit elämäsi kehittyvän.

Reflektiontiharjoitusten jälkeen voit tehdä tavoitteiden asettamiseen ja jalkauttamiseen liityvät harjoitukset (arvioitu ajankäyttö 45min). Harjoitusten avulla saat tarkemmin haarukoitua suuntaa, johon haluat edetä sekä listattua konkreettisia asioita, jotka voit tehdä päästäksesi siihen haluamaasi suuntaan.

Jos olet tehnyt reflektiota ja suunnittelua aiemmin tai muuten olet valmis käyttämään enemmän aikaa harjoituksiin, voit tehdä koko työkirjan (arvioitu ajankäyttö 2 x 6 tuntia, kahtena eri päivänä). Tekemällä koko työkirjan esim. kerran vuodessa saat hyvän käsityksen siitä, mikä on elämäntilanteesi, minne haluaisit edetä sekä mitä voit alkaa tekemään päästäksesi sinne.

Päiväkirjan kirjoittaminen on loistava reflektiivinen tapa, jonka aloittamista kannattaa myös harkita. Itse kirjaan päiväkirjaani omia kokemuksiani, tunteita, niin positiivisia kuin negatiiivisiakin ja asioita joita olen tajunnut. Kirjaamalla ylös asioita lisäät pitkällä tähtäimellä tietoisuutta omasta elämästäsi ja itsestäsi ja luot tilaa kasvulle tulemalla tietoiseksi totutuista käyttäytymismalleistasi ja ympäristösi vaikutuksesta.

Teetpä reflektointia miten tahansa, on suositeltavaa varata sille reilusti tyhjää aikaa, jotta voit olla huoletta jouten ja antaa oleellisten asioiden ja oivallusten nousta esiin. Eräs erinomainen tapa tehdä yllä mainittuja harjoituksia on mennä rauhalliseen paikkaan (esim. kahvila tai kotisohva) ja ottaa tulostamasi työkirja tai läppäri ja muistiinpanovälineet mukaan, laittaa jotain hyvää musiikkia soimaan ja alkaa fiilistelemään ja visioimaan!

Kehitystö järjestää myös Helsingissä työpajoja, jossa tehdään yhdessä vastaavia harjoituksia liittyen elämän reflektiontiin ja tavoitteiden asettamiseen ja jalkauttamiseen. Seuraamalla Kehitystön blogia ja Facebook-sivuja saat tietoja seuraavien työpajojen ajankohdista.

Mihin harjoitukset pohjautuvat?

Työkirja pohjautuu merkittävältä osin Live Your Legend –yhteisön Goal Setting and Action Workbookkiin (kannattaa tsekata liveyourlegend.net). Iso kiitos Scott Dinsmorelle tästä hienosta yhteisöstä ja työkirjasta.

Kokemuksien reflektointi liitetty parempiin oppimistuloksin [3]. Eniten näyttöä on ratkaisukeskeisen reflektionnin hyödyistä. Kiitollisuus ja positiivisista kokemusta kirjoittaminen lisäävät tutkimusten mukaan onnellisuutta ja jopa terveyttä [5, 10] (esim työkirjan reflektioharjoitkset 1,2,7) .  Paras mahdollinen itseni -harjoitus pohjautuu Kingin, Sheldonin ja Lyubomirskyn, Peters ym. ja Meevissen ym. tutkimuksiin [5-9] tutkimuksiin, joiden mukaan harjoitus lisää optimismia, positiivisia tunteita ja odotuksia tulevaisuudesta voi ja auttaa myös itsesäätelyssä.

Tavoitteiden asettamista ja seurantaa koskevat harjoitukset pohjautuvat Amit Aminin laajaan kirjallisuuskatsaukseen [2]. Tutkimusten mukaan tavoitteiden asettamissa tärkeää on: 1) tavoitteet ovat aidosti innostavia 2) tavoitteet ovat haastavia (sopivan vaikeita mutta eivät mahdottomia) 3) tavoitteet ovat konkreettisia 4) etenemistä kohti tavoitteita seurataan. On tärkeää, että tavoitteita asetettaessa huomioidaan nämä seikat, sillä huonosti asetetut tavoitteet voivat olla jopa haitallisia [11].

Tavoitteiden jalkauttamista eli konkreettisten tekemisten, tulosten, kirjaamista koskeva osio pohjautuu Objectives and Key Results -menetelmään, joka on liike-elämässä (mm. Intel, Google, LinkedIn) käytetty työkalu tavoitteiden ja tulosten määrittämiseen, seurantaan ja kommunikointiin [12].

Kiitokset

Tämä tekstin kirjoittamista olennaisesti auttoivat erinomaisilla kommenteillaan: Touko Kuusi, Kaj Sotala, Antti Värtö, Mari Myllylä ja Thomas Brand.

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Vertaisohjaus – miten tukea ja auttaa ystäviäsi?

Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Tapasin Oliverin hostellihuoneessa Berliinissä. Tulin sisään ovesta, ja hän ja porukka muita istuivat sängylläni keskustelemassa filosofiasta. Koska olin juuri saapunut lesswrong-verkkoyhteisön miittiin, jokin tämänkaltainen oli ollut odotettavaakin, ja liityin mukaan pohtimaan manipuloimisen määritelmää ja eettisyyttä. Seuraavana päivänä hän veti muistitekniikoita ja oppimista käsitteleviä työpajoja, enkä voinut lähteä tapaamisesta ennen kuin olin kertonut miten paljon olin pitänyt hänen lämminhenkisyydestään ja innostuneisuudestaan.

Pysyttelimme yhteydessä Suomeen palattuanikin. Eräänä päivänä hän mainitsi hänellä olevan stressiä ja haasteita, joista hänen olisi hyvä keskustella jonkun kanssa. Tarjouduin soittamaan hänelle videopuheluita ja toimimaan kuuntelijana. Koska hän ei tahtonut tehdä tapaamisista liian yksipuolisia, sovimme että kuuntelisin häntä puolet ajasta. Toisen puolen ajasta hän taas kuuntelisi minun kertoessani omasta elämästäni.

Puhuimme siitä mitä viime viikolla oli tapahtunut, ja erityisesti siitä, mitä haasteita meillä oli, miten aioimme päihittää ne ja mitä suunnittelimme tekevämme elämällämme seuraavaksi. Kumpikin kuunteli vuorollaan, esitti tarkentavia kysymyksiä, ja tarjosi tukea ja myötätuntoa. Haluttaessa esitimme kommentteja. Suunnitelmien ja unelmien säännöllinen käsitteleminen auttoi pitämään ne kirkkaana mielessä. Vaikeuksien kestäminenkin oli helpompaa, kun tiesi aina että pian olisi tapaaminen jossa niistä voisi puhua.

Vaikka emme sitä sillä nimellä kutsuneetkaan, se mitä Oliverin kanssa teimme oli ns. vertaisohjausta (vertaiscoachausta, peer coaching), joka on tutkittu elämänparannustekniikka. Ohjaus on keskustelua, jossa ohjaaja tukee ohjattavan pyrkimystä kehittää toiminta- ja ajattelutapojaan ja ratkaista ongelmiaan. Ohjaaja ei pyri tarjoamaan ratkaisuja, vaan auttaa ohjattavaa löytämään omat ratkaisunsa.

Miten ohjata?

Pyri kysymään ja ymmärtämään, älä ehdottamaan.

“Sain paljon siitä, että pystyin heittämään ihmisille ideoita ilman pelkoa siitä, että he tuomitsisivat tai koettaisivat tarjota neuvoja tai ratkaisuja. Saatoin vain tulla vertaisohjausryhmään ja alkaa puhumaan jostain päässäni olleesta ajatuksesta, ja 20 minuuttia myöhemmin minulla oli siitä tosi hyvä olo, vaikken aiemmin edes tiennyt mitä sanoisin siitä. Koin sen todella hyödylliseksi.” — erääseen vertaisohjausohjelmaan osallistunut opiskelija [1, s. 98]

Toisen kertoessa ongelmistaan tulee herkästi kiusaus ehdottaa niihin ratkaisua. Pahimmillaan huono ehdotus kuitenkin tuottaa kuulijassa sen olon, ettei toinen ymmärrä hänen tilannettaan ollenkaan. (Miten monta kertaa olet itse kokenut tämän?) Ohjauksessa pyritään ensisijaisesti tukemaan toista omien ratkaisujensa löytämisessä, sen sijaan että ohjaaja kertoisi miten asiat tulee ratkoa.

Hyvä ohjaaja on valmis käyttämään paljon aikaa ollen vain hiljaa ja kuunnellen tarkkaavaisesti. Ehdotusten sijaan hän esittää ensisijaisesti kysymyksiä, jotka auttavat häntä sekä ohjattavaa ymmärtämään tilanteen paremmin. Hän pyrkii myös ajoittain tiivistämään ohjattavan siihenastiset sanottavat omin sanoin, sekä ilmaistakseen ohjattavalle että hänet on kuultu, että saadakseen ohjattavan selventämään mahdollisia epäselvyyksiä.

Tämä ei tarkoita sitä, etteikö ehdotuksia voisi koskaan esittää, mutta niiden kanssa ollaan varovaisia. Vähintäänkään niitä ei esitetä, ennen kuin ohjattava itse ilmaisee haluavansa niitä.

Pyri ratkaisukeskeisyyteen

“Sanoisin, että ohjelma sai minut pohtimaan käytösmallejani paljon. Ja erityisesti tavoitteiden asettamista … Asetat tavoitteen, olet vastuussa ryhmälle ihmisiä, pidät huolta siitä että se on saavutettavissa, pidät huolta siitä että tulee tehdyksi, että se tulee tehdyksi ajoissa, että pystyt tekemään sen … sen oppiminen, miten asettaa tavoitteita, on muuttanut käytöstäni paljon.” — vertaisohjausohjelmaan osallistunut opiskelija [1, s. 103]

Ongelmakeskeisessä lähestymistavassa keskitytään analysoimaan ongelmaa ja sen syitä. Sitä kuvaavat kysymykset kuten “miten tämä ongelma alkoi”, “mitä ajatuksia sinulla on tästä ongelmasta”, ja “miten tämän ongelman ajattelu vaikuttaa sinuun”. Ratkaisukeskeisessä lähestymistavassa taas keskitytään siihen, miten ongelmat voitaisiin ratkaista. Sitä kuvaavat kysymykset kuten “kuvittele että ongelmaan olisi maagisesti löytynyt ratkaisu, ja kerro millainen se olisi”, “kuvaa tapoja saada tämä ratkaisu aikaan”, ja “mitä ajatuksia sinulla on tästä ratkaisusta”. [5]

Ratkaisukeskeisten lähestymistapojen suosio terapeuttien keskuudessa on kasvanut viime vuosikymmeninä. Niitä on myös testattu ohjauksessa. Ne vaikuttaisivat alustavasti paremmilta kuin ongelmakeskeiset. Yhdessä satunnaistetussa tutkimuksessa (n = 225) ratkaisukeskeiset ohjauskysymykset olivat parempia lisäämään myönteisiä tunteita, vähentämään kielteisiä, vahvistamaan ihmisten uskomusta kykyynsä ratkaista ongelmat, sekä tuottamaan uusia tapoja saavuttaa tavoitteensa [5].

Pyri konkreettisiin ja mitattaviin tavoitteisiin

Olin jäänyt jälkeen yhdellä kurssilla, ja muut ryhmäläiset olivat ehdottaneet erilaista tapaa jolla ottaa vähän kerrallaan kiinni, sen sijaan että koettaisin tehdä kaiken kerralla. Tekisin sitä ajoittain, niin että joka kerralla saisin vähän ylimääräistä tehtyä tavallisten kurssitöiden lisäksi. Ja näiden viikottaisten tapaamisten avulla sain pidettyä itseäni vastuussa niistä pienistä rakseista joita olin keräämässä. — vertaisohjausohjelmaan osallistunut opiskelija [1, 103]

Ohjaus pyrkii pohjimmiltaan antamaan ohjattavalle uusia tapoja edistää tavoitteitaan ja ratkoa ongelmiaan. Sen vuoksi on tärkeää ainakin pyrkiä siihen, että ohjattavalla olisi kunkin ohjauskerran lopussa jokin konkreettinen toteutusaikomus: tavoite ja käsitys siitä, mitä aikoo seuraavaksi tehdä siihen pyrkiäkseen. Tavoitteen olisi hyvä olla tarpeeksi selkeä, jotta seuraavan tapaamisen aikaan voisi arvioida, onnistuiko se ja miten sitä kannattaisi yrittää jos ei onnistunut.

Ohjauskerran rakenne jaetaan usein neljään vaiheeseen ns. GROW-mallin mukaisesti:

• Tavoite (Goal): Tämä vaihe käsittelee sitä, mitä ohjattava haluaa saavuttaa. Hyvä tavoite on täsmällinen, saavutettava ja hyödyllinen. On selkeää milloin se on onnistunut tai epäonnistunut, ja se pyritään saavuttamaan johonkin tiettyyn aikaan mennessä.
• Nykytila (Reality): Tämä vaihe käsittelee sitä, mikä on nykytila suhteessa tavoitteeseen. Esimerkiksi miksi tavoitetta ei ole vielä saavutettu, ja mitä sen saavuttamiseen tarvittaisiin? Onko ohjattava jo koettanut tehdä jotain tavoitteen saavuttamiseksi? Miksi tavoite on tärkeä?
• Mahdollisuudet (Options): Tämä vaihe käsittelee sitä, mitä tapoja tavoitteen saavuttamiseen olisi. Mitä voisi tehdä? Onko heti mieleentulevien lähestymistapojen lisäksi jotain muuta? Mitä etuja ja haittoja kullakin lähestymistavalla olisi?
• Tie Eteenpäin (Way Forward): Tämä vaihe käsittelee sitä, mitkä ovat konkreettiset seuraavat askeleet tavoitteeseen. Mitkä keksimistänne mahdollisuuksista ovat parhaat? Saatteko luotua toteutusaikomusta?

Näin kirjoitettuna rakenne näyttää suoraviivaiselta, mutta käytännössä se on harvoin sitä – joskus ohjattava saattaa löytää tien eteenpäin jo nykytila-vaiheessa, ja toisaalta nykytilan pohtiminen voi usein muuttaa tavoitetta ja johdattaa määrittelemään sen uudestaan. Ohjaustutkija Anthony Grant on kommentoinutkin, että GROW voi käytännössä olla enemmänkin GRGROGROOGROWOGORW, eikä tästä kannata huolestua [6].

Mitä seuraavaksi? 

Yllä käsiteltyjä ohjeita voi periaatteessa soveltaa milloin tahansa kun tarvitsee tukea tai auttaa jotakuta muuta. Ehdotusten korvaaminen kysymyksillä voi olla hyväksi myös aivan tavallisessa keskustelussa! Jos kuitenkin haluat saada näistä ohjeista kaiken irti, harkitse että etsisit jonkun ihmisen, jonka kanssa tahtoisit harrastaa säännöllistä vertaisohjausta. Voitte sopia tapaavanne (fyysisesti tai virtuaalisesti) esimerkiksi pari tuntia viikossa, ja tarkkailla koetteko hyötyvänne tapaamisista.

Kehitystö järjestää myös työpajoja ja kokoontumisia, jossa harjoitellaan vertaisohjaustaitoja, ja josta voi etsiä itselleen ohjausparia. Seuraavista tapahtumista saat parhaiten tiedon Kehitystön kotisivuilta.

Tutkimusta ohjauksesta

”Huomasin henkisissäkin kyvyissäni valtaisan eron niinä lukukausina kun osallistuin [vertaisohjausohjelmaan], verrattuna niihin joiden aikana en osallistunut … Koska muut meneillään olevat asiat eivät häirinneet minua, tuntui että olin tarkkaavaisempi tunneilla, ja kykenevämpi tekemään ja keskittymään kotitehtäviin. Tiesin että oli aika ja paikka jossa niitä asioita voisi käsitellä, sen sijaan että niistä olisi tarvinnut huolehtia jatkuvasti.” — vertaisohjausohjelmaan osallistunut opiskelija [1, s. 97]

Tämänhetkinen tutkimustieto ohjauksen hyödyistä on rajallista, mutta alustavasti lupaavaa. 18 tutkimusta ja yhteensä 2090 henkilöä kattanut meta-analyysi [2] totesi ohjattavien hyötyvän merkittävästi, mm. taitojen, hyvinvoinnin, asenteiden ja itsesäätelyn saralla. Kirjoittajat kuitenkin totesivat, että vaikka julkaisuharhasta ei muutaman testin perusteella näkynytkään merkkejä, nämä testit saattavat olla harhaanjohtavia kun tarkasteltujen tutkimusten määrä on niin pieni kuin oli. Valtaosa tutkimuksista perustui myös itseraportointiin, mikä ei ole kaikkein luotettavin tapa kerätä tietoa.

Mainittu tutkimus keskittyi ammattilaisohjaukseen. Muutaman alustavan tutkimuksen mukaan ohjaus on hyödyllistä silloinkin kun kyse on vertaisohjauksesta jossa ohjaajat eivät ole koulutettuja ammattilaisia [1, 3], joskin näyttö tästä on hieman ristiriitaista ja ammattilaisohjaus on selkeästi vielä hyödyllisempää [4].

Aikamme tapaamisiamme jatkettuamme Oliver muutti Yhdysvaltoihin, ja aikaerot tekivät tapaamisistamme sen verran hankalia, että ne jäivät pois. Tuoreeltaan aloitin kuitenkin samanlaisen järjestelmän toisen ystäväni Antin kanssa. Tapaamiset ovat taas toimineet hyvin ja auttaneet kumpaakin meistä parantamaan elämäämme.

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lähdeviitteitä ja kiitokset.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

4 tutkittua tapaa parantaa elämääsi kiitollisuuden avulla

Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Astelen kotoani ripeästi kohti bussipysäkkiä. Seisahdun tienristeykseen töllistelemään punaista jalankulkijan valoa. Yhtäkkiä näen silmäkulmasta yläasteen kuvaamataidon opettajani kävelevän vierelleni oikealle.

Opettaja ei ole kuka vain. Hänen kuvaamataidon tuntinsa innostivat minua kasvun asenteeseen. Huono töhertäjä kasvoi taiteilemaan minimalistisia neronleimauksia. Opettajan henkilökohtainen palaute kannusti jokaista parhaimpaansa. Oikealla puolellani seisoo yksi parhaimmista opettajistani.

Pyörähdän opettajaan päin. Moikkaan. Vaihdamme pintapuoliset kuulumiset. Jatkan matkaani valoista kävellen toiselle bussipysäkille ja opettaja toiselle. Katsellessani bussipysäkiltä liikennevirtaa mietin. Olisinko voinut sanoa enemmän?  Olisinko voinut kertoa, kuinka kiitollinen olen?

Yhtäkkiä kehoni värähtäessä oivallan. Tilanne ei ole ohi.

Tällaisia hetkiä varten olen perehtynyt tutkimuksiin hyvinvoinnista ja onnellisuudesta. Unohdan mitättömät kiireeni. Kipitän opettajan bussipysäkille. Siellä hän seisoo katoksen alla. Pysäkillä katson lämpimästi opettajaan. Kiitän häntä vuosista. Kerron arvostavani syvästi hänen opetustapaansa. Näen opettajan kasvoissa lähes kyyneliin asti sulavan liikutuksen. Lähtiessäni omaan bussiini tunnen onnistumisen ja innostuksen huumaa.

Kuukausi myöhemmin muistelen opettajan kohtaamista. Tunnen yhä iloa tapahtumasta. Tämä on kummallista. Kohtaaminen kesti vain hetken.

Opiskelijaravintolassa saan idean. Jätän ruokailut myöhemmäksi. Naputtelen aiemman yleisen blogitekstini kiitollisuudesta siltä istumalta. Etsin Google Scholarista sanoilla kuten ”gratitude review” ja ”gratitude interventions review”[i]. Totean olleeni oikeassa. Kiitolliset teot voivat voimaannuttaa viikoiksi. Tutkimuksessa ihmiset tekivät Bussipysäkkikohtaamista muistuttavaa harjoitetta. Kuukauden päästä he olivat onnellisempia.

Löytyneen tutkimuskatsauksen[ii] mukaan kiitollisuus auttaa bussipysäkkikohtaamisten ulkopuolellakin. Kiitolliset ihmiset ovat keskimääräistä hyvinvoivempia. He nauttivat paremmista ihmissuhteista. Kiitollisuusharjoitteet toimivat.

Seuraavat tutkitut tekniikat voivat tehdä sinusta kiitollisemman ja onnellisemman.

 

1.    Kirjoita kirje ihmiselle, jolle olet kiitollinen!

Olemme arvioineet tämän harjoitteen perustuvan lupaavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Bussipysäkkikohtaamiseni muistuttaa kiitollisuuskirje-harjoitetta. Molemmissa kiitetään henkilöä, joka ei ehkä tiedä syvästä arvostuksesta. Positiivisen psykologian perustajahahmo Martin Seligman kannustaa kiitollisuuskirjeeseen bussipysäkkitavalla kasvokkain. Hän kannustaa kohtaamaan sukulaisen, työkaverin, ex-elämänkumppanin tai bändi-idolin. Lukemaan ajatukset niin, että molempien silmät vettyvät.

Kohtaamiseni oli spontaani. Kiitollisuuskirje on harkittu. Seligmanin tutkimuksessa [iii] 40 keski-ikäistä ihmistä raapustivat kirjeen etukäteen. He lukivat sen arvostamilleen henkilöille. Kolmen kuukauden kuluttua heitä verrattiin kontrolliryhmään. Kiitollisuuskirjeiden laatijat olivat onnellisempia ja vähemmän alttiita masennukselle. Kiitollisuuskirjeiden tekemistä tukee kolme vastaavaa tutkimusta.[iv] Yhdessä tutkimuksessa koehenkilöt vain lähettivät kirjeen.

Harjoite: Kiitollisuuskirje

Mieti henkilö, jolle olet syvästi kiitollinen. Hyvä henkilö on sellainen, jolle et ole päässyt kertomaan kunnolla kiitollisuuttasi. Hän ei tiedä kiitollisuutesi mittavuutta.

Kirjoita kirje. Kirjoita konkreettisista asioista mistä olet henkilölle kiitollinen. Mieti miten henkilön tekemiset paransivat elämääsi.

Sovi tapaaminen. Lue kirje ääneen kasvoista kasvoihin. Tämä voi tuntua vaikealta. Tutkijat suosittelevat tapaamista. Videopuhelu tai puhelu toiminee hyvin. Mutta kirjeen lähettäminen postitse on tutkitusti parempi kuin ei kirjettä.

Kiitollisuuskirjeharjoitus ei kuitenkaan toimi ihan aina. Apulaisprofessori Acacia Parks kertoo seuraavan tarinan opiskelijasta[v].

Amerikanaasialainen opiskelija An[vi] on Parksin yliopistokurssilla. Hän on saanut kotiläksykseen kiitollisuuskirjeen. Nyt innokkaana tehtävästä hän on astumassa vanhempiensa luokse. Hän haluaa paljastaa sydämestään tunteensa heitä kohtaan. An astuu sisään. Hän ottaa kirjeen esiin. Hän lukee sen hyvyyttä osoittaen vanhemmilleen.

Vanhemmat eivät tunne samoin. Heistä kirje tuntuu syvästi halventavalta. Omalle lapselle parhaan kasvatuksen antaminen on heille velvollisuus. Siitä ei pidä olla kiitollinen. Kiitollisuuskirje ikään kuin vihjaa että heidän ei olisi tarvinnut antaa hyvää kasvatusta. Se on loukkaavaa.

Anin kirje aiheutti pahaa mieltä. Tämä on outoa. Tutkimuksessa aasianamerikkalaiset eivät keskimäärin hyötyneet mutteivat kärsineetkään kirjeiden esittämisestä. Anin tapaus oli poikkeus. Tutkimustieto on keskiarvoa. Se riippuu yksilöstä ja ihmisryhmästä.

Parks kertoo toisesta tutkimuksesta. Siinä masentuneet, jotka tunsivat olevansa riippuvaisia läheisistään, tekivät kiitollisuuskirjeitä. He kärsivät harjoituksesta. Henkilöt olivat jo kiitollisia. Harjoite muistutti kuinka paljon he olivat läheisillensä velkaa[vii].

En suosittelisi lausumaan kirjettä aasialaistaustaisille (omille) vanhemmille. En suosittelisi kirjettä, jos olet syvästi riippuvainen kiitollisuuskirjeen kohteesta. Muille sitä voi suositella. Neljä tukevaa tutkimusta kertovat harjoitteen voimasta. Länsimaisissa kulttuureissa kirje näyttää tekevän valtaosan onnellisemmaksi. Tai suorastaan paljon onnellisemmaksi. Parksin mukaan lyhyellä jaksolla mikään muu tutkittu harjoite ei ole lisännyt onnellisuuden kokemusta yhtä paljon kuin se.

Parksin tarinat eivät lopeta kiitollisuuspuhetta. Ne muistuttavat, että silminnähden pienillä hyvinvointiharjoitteilla voi joskus olla kääntöpuolensa.

2. Tiedosta hyvien tekojen tarkoituksenmukaisuus, hinta toiselle ja arvo itselle

Tämä harjoite ei perustu tutkimustietoon, mutta on inspiroitunut lapsilla tehdyn tutkimuksen perusteella. Lisätietoja klikkaamalla

Neljäsluokkalainen Tom on luokan Pokemonkorttikuningas. Se on iso juttu. Pokemonkortit ovat parasta maan ja taivaan välillä. Tom havahtuu. Ovesta astuu tuttu hahmo. Nuori sijainen vetää viikoittain erikoisia oppitunteja.

Edelliset oppitunnit hätkähdyttivät. Kuukausi sitten Tomilta puuttuivat Pokemonit. Vanhemmat eivät antaneet rahaa. Välitunneilla pojat pelasivat korteilla. Tom istui yksin syrjässä. Sitten kaverit lahjoittivat yhdessä vähän omistaan. Ja vaihtamalla Tom keräsi parhaat kortit.

Oppituntikeskustelujen takia Tom arvostaa kavereitaan enemmän. Kaverit olivat auttaneet tarkoituksenmukaisesti häntä. Ja auttamisella oli heille hinta. Vanhemmat suuttuivat hävitetyistä korteista.

Sijainen aloittaa tarinalla. Mikä on auttamisen arvo itselle? Olisinkohan välitunneilla yhä yksin, Tom värähtää.

Kuusi kuukautta myöhemmin kesäloma on alkamassa. Tom ei ole kuningas. Pokemon-kortit ovat aikoja sitten unohtuneet. Tomin edessä on kyselylappu. Kuinka tyytyväinen olet elämääsi? Kuinka paljon positiivisia tunteita koit viikon aikana? Tomista tuntuu hyvältä. Hän lahjoitti Pokemon-korttinsa eteenpäin. Opettajat ovat huomanneet luokan muuttuneen. Opettajayhdistys sai oppilailta aiempaa enemmän kiitospalautetta.

Keksin Tomin havainnollistukseksi. Tutkimuksessa[viii]  kehitettiin lasten kiitollisuusmalleja. 5 kuukautta kurssin jälkeen oppilaat olivat hyvinvoivempia verrattuna kontrollikoululuokkiin. He olivat kiitollisempia. He olivat onnellisempia itsensä ja opettajien mielestä[ix].

Tutkimuskatsauksen[x] kirjoittaja hehkuttaa tutkimusta lupaavimmaksi tutkimukseksi kiitollisuusharjoittelusta. Minua hätkähdyttää miten pienillä suhtautumiseroilla hyväntekemiseen on väliä. Auttamisen tarkoituksenmukaisuus, hinta ja hyöty itselle voivat tuntua itsestään selviltä. Tositilanteissa niitä ei muista ajatella. Tuntematon saattoi hymyillä tarkoituksella muiden piristykseksi. Ystävän hankkiessa syntymäpäivälahjan hintana saattoi olla koulutyön myöhästyminen. Kaverin hyödyllinen soitto pelasti päivän.

Oman kiitollisuusajattelun muuttaminen on kaunis ajatus. Harmillisesti totean, että tämä ei riitä.  Tutkimustietoa ei ole aikuisista. Ovatkohan meidän aikuisten ajattelumallit riittävän joustavia muuttuakseen?

Harjoite: Miten tulkitsen avuliaisuuden[xi]

Tämä harjoite ei perustu suoraan tutkimustietoon, mutta on inspiroitunut lapsilla tehdyn tutkimuksen perusteella.

Palauta mieleesi kaksi tapahtumaa:

1. Tapahtuma, jossa joku teki hyvää sinulle
2. Tapahtuma, jossa teit hyvää jollekin.

Tapahtumat voivat olla isoja tai pieniä. Pidin ovea auki tuntemattomalle. Tuin surullista ystävääni. Kaveri vinkkasi kiinnostavasta työpaikasta.

-Vertaile tuntemuksia seuraavilla kysymyksillä:

1. Tuntuiko, että hyväntekeminen oli tahallista vai tahatonta?
2. Mikä oli hyväntekemisen hinta hyväntekijälle?
3. Miltä hyötyä hyväntekemisestä oli autettavalle?

 

3. Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa!

 

Olemme arvioineet tämän harjoitteen perustuvan lupaavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

 

Kuinka kiitollinen olen äidilleni, joka hädän tullen antaa tippiä ruokaan! Kuinka upeasti ainejärjestössä rellestyksien keskellä ihmiset pitävät huolta toisistaan!

Cheryl on yhdysvaltalainen yliopisto-opiskelija. Terveyspsykologian kurssiin kuuluu osallistuminen tutkimukseen. Cheryl on vastaamassa kysymykseen: Ajattele viikkoasi ja listaa enintään 5 asiaa elämässä, joista olet ollut kiitollinen?

Cheryl on täyttänyt kerran viikossa 15 viikkoa lomakkeita. Nyt on viimeinen viikko. Urakka on kohta ohi. Cheryl puhkeaa hymyyn. Siinä on ripaus haikeutta.

Keksin Cherylin. Hän havainnollistaa Emmonsin ja McGolloughin tutkimusta[xii]..

Tutkimuksessa osa opiskelijoista listasi viikoittain viisi kiitollista asiaa. He kokivat terveytensä, onnellisuutensa ja kiitollisuutensa kohentuneen verrattuna kontrolliryhmään. Heidän elämänsä kokonaisuutena parani. Kiitollisuuspäiväkirja toimii muillakin kuin amerikkalaisilla yliopisto-opiskelijoilla kirjallisuuskatsauksen[xiii]  perusteella. Kiitollisuuspäiväkirjaa tehneiden hyvinvointi parani ainakin viidessä[xiv] muussa tutkimuksessa.

Yksittäisillä kirjeillä saattaa olla merkittävä vaikutus, mutta yksittäisten tekojen vaikutus hiipuu ajan kanssa. Samoin kun ylläpidän kuntoani käymällä säännöllisesti lenkillä, voin ylläpitää kiitollisuuttani harjoittelemalla sitä säännöllisesti. Kiitollisuuspäiväkirja on tähän soveltuva työkalu

Päiväkirjan jakaminen kannattaa. Yhdessä tutkimuksessa ihmiset jakoivat pareissa kiitollisuuspäiväkirjan ilot toisilleen kaksi kertaa viikossa. Parien hyvinvointi kasvoi enemmän kuin itsenäisten kirjaajien.

 

Harjoite: kiitollisuusviikkokirja/päiväkirja

Pidä päiväkirjaa asioista, joista olet kiitollinen. Tee seuraavanlainen merkintä päiväkirjaasi joka sunnuntai-ilta:

”Elämässämme on monia asioita, pieniä ja suuria, joista voisimme olla kiitollisia. Mieti kuluneen viikon tapahtumia ja kirjoita päiväkirjaasi viisi asiaa, joista olet kiitollinen.”

Halutessasi jaa päiväkirjamerkintä ystävän tai elämänkumppanin kanssa.

Kiitollisuuspäiväkirjaa voi tehdä useammin kuin viikoittain. Tällöin kannattaa olla tarkkana ettei siitä muodostu mitäänsanomaton tapa[xv]. Eräässä tutkimuksessa viikoittainen harjoittelu toimi paremmin kuin päivittäinen.

 

4. Listaa kolme hyvää asiaa joka ilta!

 

Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän harjoitteen perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Miettiessäni kiitollisuuspäiväkirjaa hymynkare värähtää kasvoilleni. Mieleeni palautuu samankaltainen tutkittu harjoite: kolme hyvää asiaa. Siinä mietitään kolmea hyvin mennyttä asiaa samana päivänä. Pohditaan niiden syitä.

Mieleni kiirii menneisiin aikoihini. Organisoin ja aikataulutin arkeani kuin hullu. Minulla soi iltaisin klo 20.30 hälytys. Säntäsin tietokoneen ääreen. Istahdin penkille. Laskostelin 3 asiaa, joista olin päivänä kiitollinen. Joskus kiitollisuuden kohteeni olivat onnistumisia opiskeluissa. Joskus olin iloinen hyvästä tuulestani. Joskus hymähtelin ystävieni mukavuudelle. Tein näin vuoden ajan. Jossain vaiheessa toiminta alkoi tuntua turhalta. Lopetin tavan.

Turhuuden tunteeni oli outo. Alkuperäisessä Seligmanin tutkimuksessa[xvi] keski-ikäiset henkilöt listasivat hyviä asioita internetissä viikon ajan. He olivat onnellisempia ja vähemmän masentuneita vielä 6kk kuluttua verrattuna kontrolliryhmään. Toisessa Chanin tutkimuksessa[xvii] kiinalaiset opettajat tunsivat itsensä kiitollisemmaksi. He paloivat loppuun vähemmän. Heidän elämänsä tuntui merkityksellisemmältä.

Harjoite ei ollut syy epäonnistumiseeni. Epäonnistuin, koska tein harjoitteen väärin. Seligmanin tutkimuksessa koehenkilöt miettivät hyvien tapahtumien syitä. Chanin Kiinassa tehdyssä tutkimuksessa opettajat osallistuivat lisäharjoitteluun. He meditoivat kolmen kysymyksen pohjalta: Mitä sain, Mitä annoin ja Mitä voisin tehdä enemmän.

Olin tehnyt hyvien asioiden listausta pinnallisesti. Harjoite ei ollut harvinainen arjen pysäyttävä ilonhetki. Se oli rutinoitunut tapa. Nyt innostuneena päätin ottaa uuden näkökulman kiitollisuuteen. Yrittäisin uudella voimalla hyvien tekojen listaamista. Syventyisin kiitollisuuteen pidemmällä ajalla pari kertaa viikossa. Ilolla, niin kuin tiedekin sanoo.

 

Harjoite: kolme hyvää asiaa

Illalla ennen nukkumaanmenoa:

1. Ajattele kolmea hyvää asiaa, jotka sattuivat tänään
2. Kirjoita ne ylös
3. Pohdi miksi ne tapahtuivat. Tähän vaiheeseen kannattaa käyttää useampi minuutti.

 

Lisää tietoa kiitollisuudesta ja miten sitä voi harjoittaa:

http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition#what_is

(englanniksi sisältäen hyvin linkkejä)

https://positiivinenpsykologia.wordpress.com/2015/04/30/kiitollisuuden-tutkittu-taito/

(lyhyt aiempi artikkelini kiitollisuudesta)

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Tiedätkö mikä kaikki sinussa on hyvää? – 24 luonteenvahvuuden tutkittu voima

Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Töllötin raapustuksiani tietokoneruudulla ja totesin mielessäni, “Olipa tänään katastrofipäivä.”

Päivästäni piti tulla tulisen tehokas. Aamupäivällä viimeistelisin tämän tekstin ja illan viettäisin iloisesti ystävieni seurassa meditoiden.

Mutta aamulla noustuani sängyssä vatvoin ajatuksiani tunnin. Mietin tyhjänpäiväisyyksiä syödessäni kroonisen aneemisesti aamupalaa. Harkitsin ääliötarkasti mitä vaatteita tai tavaroita nappaisin mukaan kaupungille. Kun olin lähtemässä, oivalsin että oli isänpäivä. Ymmärsin, että olin kämmännyt aikataulusuunnitelmani. Minun piti tietenkin muistaa isääni, johon meni koko aamupäivä.

Päästyäni lopulta kirjastolle tajusin, että olin vieläpä tyhmyyksissäni unohtanut syödä. Käydessäni syömässä tunsin itseni pelkuriksi, koska en uskaltanut usein tapani olevaan tyyliin mennä juttelemaan tuntemattomalle kanssasyöjälle. Päästyäni jatkamaan opiskelua tunsin suurta laiskuutta ja väsymystä ja jouduin pitämään jatkuvasti taukoja saamatta silti mitään aikaiseksi. Tuskissani päätin jättää katkerin hampain ystävien tapaamisen välistä, että saisin edes jotain aikaiseksi. Päätin lopulta ottaa pidemmät puolen tunnin torkut saadakseni aivoihin edes pientä vipinää. Kännykkäni hälytys ei kuitenkaan toiminut ja nukuin huolimattomuuksissani pommiin yli tunnin verran. Tämän seurauksena en todennäköisesti saisi unta tulevana yönä. Nyt hieman virkeämpänä kellon lähestyessä kahdeksaa ei tilanne vaikuttanut kovin hääviltä.

Mutta miettiessäni tuskissani epäonnistumistani ymmärsin, että kertomukseni ei ollut koko totuus. Valmistellessani päivääni valmiiksi edellisenä päivänä olin osoittanut näkökulmanottokykyä, koska tiesin että aamusta ei tulisi helppo. Päästessäni suoraan ylös sängyssä osoitin itsesäätelykykyä. Vaikka aamuni venyi mietiskellessäni, oli mukana myös harkitsevuuden hyvettä. Ilman sitä olisi koko isänpäiväkin voinut unohtua pitkälle iltaan. Viettäessäni aikaa perheeni kanssa kykenin rakkauteen ja sosiaaliseen älykkyyteen ja edelleen itsehillintää lähtiessäni tämän jälkeen kirjastolle. Vaikka en uskaltanut mielettömän rohkeasti mennä syödessäni juttelemaan tuntemattomille, niin silti osoitin asiaa ajatellessani avarakatseisuutta ja uteliaisuutta toisia ihmisiä kohtaan. Kaiken ajanmenon ja haasteiden jälkeen jatkamiseni opiskeluun osoitti sinnikkyyttä. Kaiken huipuksi olin koko päivän toiveikkaan hyvällä tuulella.

Se vaikuttaa kuvaammeko itseämme heikkouksiemme vai vahvuuksiemme kautta. On valittavissa haluammeko ajatella esimerkiksi edellisen tarinani tapaan itseämme enemmän laiskoina, hitaina, tunnottomina, epäjärjestelmällisinä ja tyhminä ihmisinä vai mieluummin näkökulmallisina, itsesäätelevinä, harkitsevina, rakastavina sosiaalisesti älykkäinä avarakatseisen sinnikkään toiveikkaina ihmisinä.

Vahvuuksien painottaminen ei ole kritiikitöntä mainospositiivisuutta, jossa heikkoudet kielletään. Se on unohdettujen ja itsestäänselvyyksinä pitämien ominaisuuksiemme nostoa valokeilaan ja voimavaraksi. Tutkimustieto on antanut vihjeitä siitä, että vahvuuksien löytäminen, painottaminen ja kehittäminen arjessamme voi johtaa onnelliseen kyvykkyyteen.  Omat ja toisten vahvuudet kannattaa muistaa, sen sijaan että vain potkimme itseämme, kun makaamme maassa.

Luonteenvahvuuksia on listattu usein tavoin. Tutkituin on Seligmanin ja Petersonin työstä ammentava VIA-IS (Values In Action Inventory of Strenghts) lajitelma. Seligman ja hänen kollegansa Peterson antautuivat positiivisen psykologian laaja-alaisimpaan kirjallisuuskatsaukseen. “Lähtökohtana oli tutkia  kaikki, mitä luonteenvahvuuksista tiedetään ja lukea kaikki, mitä niistä on kirjoitettu[i].  Haravan piikit levisivät kungfutselaisuudesta Benjamin Franklinin kautta Tylypahkan sisäoppilaitoksen teeseihin.”[ii] Lopputuloksena Seligman ja Peterson määrittelivät luonteenvahvuuksien kriteerit. Kriteerien avulla yli 50 tutkijan yhteistyöprojektissa löydettiin ja validoitiin kyselymittarilla arvioitaviksi 24 ihmisyytemme luonteenvahvuutta.[iii] Niiden on havaittu olevan eri kulttuureille yhteisiä pohjoisen inuiitteja ja Afrikan masai-heimoja myöten.

Vahvuuksien näkökulma tekee eron

24 luonteenvahvuutta ja 6 perushyvettä

Aiemmin katastrofipäivänä kokemani edellisen päivän näkökulmanottokyky, heräämisen itsesäätely, aamun harkitsevuus, isänpäivän rakkaudellisuus ja sosiaalinen älykkyys, uusista ihmisistä kiinnostumisen avarakatseisuus ja myöhemmin sinnikkyys ja toiveikkuus ovat joitain 24 luonteenvahvuudesta.

24 :ää VIA-IS luonteenvahvuutta kuvaa parhaiten se, että niiden käyttö on myönteistä ja opeteltavissa olevaa. Ne eivät myös lopu kesken, eikä niiden käyttö satuta muita. Luonteenvahvuudet on jaettu kuuteen hyveeseen, jotka ovat viisaus, rohkeus, inhimillisyys, oikeamielisyys, kohtuus ja itsensä ylittäminen.

Luonteenvahvuudet ovat uuden positiivisen psykologian suuntauksen ydinluomuksia. Omien ydinvahvuuksien selvittäminen ja käyttäminen uusilla tavoilla parantaa lupaavan tutkimustiedon perusteella hyvinvointia. Niistä on tullut kasvavasti käytetty työväline niin kouluihin, valmennukseen kuin sellaisiin suuryrityksiin kuin IBM tai Zappos[iv]. Luonteenvahvuustesti on tehty maailmanlaajuisesti yli 2,6 miljoonaa kertaa.

Suomessa luonteenvahvuuksia erityisesti koulutukseen liittyen ovat tutkineet Lotta Uusitalo-Malmivaara ja Kaisa Vuorinen. Parhaillaan kaksikko rakentaa vahvuuksista ammentavaa materiaalia perus- ja erityisopetukseen. Uusitalo-Malmivaara on ollut mukana kääntämässä kyselymittarin suomeksi, minkä ansiosta omat VIA-IS avainluonteenvahvuudet voi selvittää internetissä ilmaiseksi tutkitun testin avulla (viacharacter.org) suomeksi.

Luonteenvahvuudet on kuvattu alla jaettuna 6 hyveeseen[v]:

Luonteen hyveet ja vahvuudet – Ihmisen kuusi hyvettä ja kaksikymmentäneljä vahvuutta[vi]

I. Viisaus – tiedon hankkimiseen ja käyttöön liittyvät kognitiiviset vahvuudet

1. Uteliaisuus Olet avoin uusille kokemuksille ja etsiydyt seikkailuihin.

2. Luovuus Löydät helposti uudenlaisia näkökulmia ja uusia tapoja tehdä asioita.

3. Avomielisyys-avarakatseisuus Pohdit asioita perusteellisesti ja kriittisesti ennen johtopäätöksiä.

4. Oppimisen ilo Haluat jatkuvasti oppia uutta. Etsit tapoja kartuttaa tietoja ja taitojasi.

5. Näkökulmanottokyky Katsot asioita laajasta perspektiivistä ja kykenet antamaan viisaita neuvoja.

II. Rohkeus – emotionaaliset vahvuudet, joita tarvitaan päämäärien saavuttamiseen sisäistä ja ulkoista vastarintaa kohdattaessa

6. Urheus Pysyt lujana haasteiden edessä. Et vaikeassakaan paikassa pelkää toimia oikein.

7. Sinnikkyys Et anna periksi. Saat valmiiksi sen mitä aloitat.

8. Totuudellisuus Olet rehellinen ihminen ja pyrit elämään aidosti ja autenttisesti.

9. Into Olet täynnä elämää ja energiaa. Innostut helposti asioista.

III. Inhimillisyys – Sosiaaliset kyvyt, joita tarvitaan toisista huolehtimiseen ja ystävystymiseen

10. Rakkaus Arvostat läheisiä ihmissuhteita. Osaat sekä antaa että vastaanottaa rakkautta.

11. Ystävällisyys Olet myötätuntoinen ja antelias ihminen. Autat mielelläsi apua tarvitsevia.

12. Sosiaalinen älykkyys Ymmärrät hyvin toisten ihmisten tunteita ja haluja. Tiedät mikä heitä liikuttaa.

IV. Oikeamielisyys Taidot, joita tarvitaan yhteisössä elämisessä

13. Ryhmätyötaidot Toimit hyvin ryhmän jäsenenä. Olet vastuullinen ja uskollinen.

14. Reiluus Olet oikeudenmukainen ja kohtelet kaikkia tasapuolisesti.

15. Johtajuus Osaat innostaa ihmisiä ja organisoida heidät tekemään asioita yhdessä.

V. Kohtuus – kyky vastustaa liioittelua ja ylenpalttisuutta

16. Anteeksiantavuus Olet armelias ja hyväksyt toisten virheet. Annat ihmisille toisen mahdollisuuden.

17. Vaatimattomuus Et etsi parrasvaloja, vaan annat tekojesi puhua puolestasi.

18. Harkitsevuus Harkitset tekojasi. Et sano tai tee asioita, joita joutuisit myöhemmin katumaan.

19. Itsesäätely Olet kurinalainen ihminen ja säätelet itse, mitä tunnet ja miten toimit.

VI. Itsensä ylittäminen – kyky antaa ilmiöille laajempaa merkitystä, transsendenssi

20. Kauneuden arvostus Löydät kauneutta ja erinomaisuutta joka elämänalueelta. Vaikututnäkemästäsi.

21. Kiitollisuus Osaat olla kiitollinen siitä mitä sinulla on. Osaat myös ilmaista kiitollisuutesi.

22. Toiveikkuus Olet optimistinen. Odotat hyviä asioita tulevaisuudelta ja teet töitä saavuttaaksesi ne.

23. Huumorintaju Uskallat nauraa ja leikkiä. Olet huumorintajuinen ja löydät asioihin valoisan näkökulman.
24. Uskonnollisuus Sinulla on vakaa usko ja yhteys johonkin itseäsi suurempaan.

Luonteenhyveet voivat tuntua korkealentoisilta. Mutta ne ilmenevät kaikkialla ympäristössämme. Ystävällisyyttä on kaupungilla pitää ovi auki jäljessä tuleville. Reiluutta on kahvipöydässä varmistaa, että kaikille riittää pala kakkua. Rehellisyyttä on olla oma itsensä ja kertoa mitä ajattelee vaikka olisi eri mieltä toisen kanssa. Kiitollisuutta on kiittää bussikuskia lähtiessä ulos kulkuvälineestä. Näkökulmanottokykyä on molempien tarttuessa viimeiseen kakkupalaan hahmottaa toisen näkökulma ja antaa hänen syödä se, sen sijaan että riitelisi pikkujutusta.

Mitkähän ovat Uuno Turhapuron luonteenvahvuudet?

Tutkija Ryan Niemic analysoi luonteenvahvuuksien esiintymistä jopa elokuvissa. Oletko ajatellut, miten Amélie pursuaa uteliaisuutta, Yksi lensi yli käenpesän välittää innokkuutta tai Forrest gump on itsesäätelyn perikuva.

Jos luonteenvahvuutta on aivan liikaa, siitä voi tulla heikkous. Esimerkiksi epäterveessä parisuhteessa tai työyhteisössä liika ystävällisyys voi olla riippakivi. Jos henkilö ajattelee vain hyvää toisista, vaikka toiset nälvivät pitkät päivät, seurauksena voi olla pitkittynyt tuska, kun henkilö ei uskaltaudu poistumaan suhteesta.

Mitä tutkimukset kertovat vahvuuksista ja hyvinvoinnista

Luonteenvahvuudet ovat kasvava kiinnostuksen kohde psykologiassa. Tutkimus on melko alussa ja korjaa itseään ja tarkentuu jatkuvasti.[vii] Esimerkiksi luonteenvahvuuksien jakautumista kuuteen hyveeseen ei ole pystytty toistamaan myöhemmissä tutkimuksissa. Kuitenkin tulos niiden universaalista arvostuksessa eri kulttuureissa on erittäin perustava ja kuvaa luonteenvahvuuksien tärkeyttä ihmisten ja kulttuurien arvojen osana ja tärkeinä edistettävinä asioina. Tämä riippumatta siitä ovatko ne siitä ovatko ne sinällään paremman elämän takana vai ei.

Kyselytutkimusten perusteella omia luonteenvahvuuksiaan paljon käyttävät ihmiset ovat keskimääräistä onnellisempia ja tyytyväisempiä elämäänsä. Toiveikkuus, innokkuus, kiitollisuus, uteliaisuus ja rakkaus vaikuttavat alustavasti voimahyveiltä. Näitä viittä omaavat ihmiset ovat erityisen tyytyväisiä elämäänsä.

”Se, että tiedämme luonteenhyveellisten ihmisten elävän onnellisesti, ei kuitenkaan vielä paljoa lohduta.”  Voihan olla, että omat luonteenvahvuudet ovat synnynnäisiä tai että onnellisuus tekee ihmisistä luonteenhyveellisiä eikä toisinpäin.

Tätä varten tutkijat ovat kohdistaneet katseensa luonteenvahvuuksia käyttäviin ja edistäviin harjoitteisiin. Tärkeintä on löytää keinoja parantaa aikuisten ja lasten elämää luonteenvahvuuksia harjoittamalla ja valokeilaan nostamalla. Hyvä tutkimustieto kertovat meille konkreettiset vinkit parantaa elämää vahvuuksien avulla.

Tässä onkin onnistuttu.

Eräässä tutkimuksessa satunnaisesti valittuja aikuisia koehenkilöitä käskettiin hyödyntämään uudella tavalla viikon ajan joka päivä ainakin yhtä viidestä ydinluonteenvahvuudestaan. Jollekin tämä saattoi merkitä kiitollisuuden ilmaisemista kirjoittamalla kirje arvostamalleen henkilölle. Vastaavasti luovuudessa vahva henkilö saattoi kokeilla uutta taidelajia itseilmaisuun.  Kuusi kuukautta myöhemmin havaittiin, että ryhmän henkilöt arvioivat olevansa onnellisempia elämässään verrattuna kontrolliryhmän kehitykseen.

Eikä kyseessä ole yksittäistulos. Tutkimuskatsaus paljasti, että 8 edellisen kaltaista interventiotutkimusta lisäsivät kaikki koehenkilöiden itse koettua hyvinvointia ainakin osalla mittareista[viii]. Luonteenvahvuuksiin panostaminen voi siis tehdä sinusta hyvinvoivemman vaikka tutkimus onkin vielä erittäin alussa ja paljon on epävarmaa.

Miten käyttää luonteenvahvuuksia elämässään fiksusti (SMART)?

Minun on ollut vaikea saada kiinni luonteenvahvuuksista. Olen monet kerrat töllistellyt nojatuolilla eteeni ja miettinyt “Vitsi nämä ovat makeita sanoja.” Olisi makeaa tulla rohkeammaksi tai kiitollisemmaksi tai toiveikkaammaksi tai luovemmaksi tai näkökulmanottokyvyllisemmäksi. Mutta yleensä nojailemiseni nojatuolissani on jäänyt nojailemisen tasolle. Luonteenvahvuudet ovat makeita sanoja, mutta on vaikea saada nappaistua, mitä niillä voisi konkreettisesti tehdä.

Tätä helpottava hahmotus voi olla Yeagerin, Fisherin ja Shearonin SMART malli, joka jäsentää eri tapoja luonteenvahvuuksien käyttöön.

S (spotting) Tunnistaminen – Tunnistaakseen vahvuuksiaan täytyy tuntea omat (ydin)vahvuutensa. Tässä on kyse juuri siitä mitä tein katastrofipäivän iltana. Huomasin että heikosti menneessä päivässä oli olin käyttänyt niin kärsivällisyyttä kuin näkökulmanottokykyä.

M (managing) Hallitseminen – Elämässä ihmiset eivät käytä vain yhtä vahvuutta kerrallaan. Vahvuuksien hallitseminen on kykyä yhdistää omia vahvuuksia tilanteiden vaativalla tavalla ryppäiksi.

A (advocading) Vahvuuksien puolesta puhuminen – Vahvuuksien tunnistamisesta seuraava askel on itsen ja toisten ihmisten kohottaminen mainitsemalla heille miten ja milloin he käyttivät jotain vahvuuksiaan.

R (relating) Liittyminen – Kun ihmiset tietävät toistensa vahvuudet, yhteistyöstä voi tulla hedelmällisempää. Erilaiset kyvyt palvelevat koko ryhmää, kun ne ymmärretään.

T (training) – Vahvuuksien käyttöä ja harjoittamista, eli edellisen neljän tekemistä.

Harjoite – avainluonteenvahvuuksien käyttö uusilla tavoilla

Ydinluonteenvahvuudeltaan utelias voisi käyttää vahvuuttaan selailemalla tavallisen lukemistonsa ulkopuolista materiaalia.

Seuraava harjoite on konkreettisin tapa laittaa luonteenvahvuudet käyttöön elämässä. Harjoite on tutkimuksissa lisännyt mm. ihmisten onnellisuuden kokemusta.

1. Määritä omat ydinluonteenvahvuutesi

Voit tehdä tämän joko luotettavimmin tekemällä tutkitun luonteenvahvuustestin netissä tai nopeasti ympyröimällä yllä olevasta listauksesta 5 parhaiten sinua kuvaavaa vahvuutta.

2. Käytä viikon ajan joka päivä ainakin yhtä ydinluonteenvahvuuttasi uudella tavalla.

Seuraavien kysymysten pohtiminen voi auttaa tapojen keksimistä:

Kuinka käytän tätä avainluonteenvahvuutta jo nyt?

Millä elämäni alueilla käytän sitä?

Millä muilla elämän alueilla voisin käyttää sitä enemmän?

Millä muilla tavoilla voisin käyttää sitä?

Lisäapuna voi toimia seuraava listaus, johon tutkija Ryan Niemic on koonnut laajasti jokaisen luonteenvahvuuden käyttötapoja (englanniksi): http://www.viacharacter.org/resources/ways-to-use-via-character-strengths/

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Anteeksiannon tiede: Kannattaako anteeksianto aina ja voiko sitä harjoittaa?

Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan lupaavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Olin pikkupoikana rämäpäisessä partiolaislaumassa. Ryhmänjohtajillamme ei ollut hauskaa, kun eräällä kerralla kirkon pihalla linkosimme maasta hölmön hauskasti esineitä ja kiviä eri suuntiin. Piti päästä sisälle, mutta pikkupoikalauma vain rymysi ja ilkkui. Viime hetkellä ennen sisään astumista onnistuin tekemään emämunauksen. Jotenkin mystisesti heittämäni tai jonkinlaisella katapultilla linkoamani kivi osui vahingossa maaliin. Se napsahti suoraan partionjohtajaamme kalloon.

Kun meitä johtanut yläkoululainen nassikka ilmeisen tuskaisena vääntelehti ympäri, pystyin tuntemaan ihon hikoilevan ylläni. Olinko onnistunut huomaamattani ampumaan surmanlaukauksen. Tulisiko kohta tupenrapinat kohdalleni? Mitä vanhempani ja muut ajattelisivat minusta tämän jälkeen?

Tapahtuman herättäneenä mykistyin läpikotaisin, mutta vireeni muuttui kohta pahoitteluvireelle. Yritin osoittaa kaikella voimallani ja anteeksipyyntöjen mahdilla, että en ollut tarkoittanut tätä ja tämä kavala sattuma oli vain ajanut minut tuskalliseen tilanteeseen. Silti pidin varmana, että nyt jotain järisyttävää ja kohtalokasta oli tullut poikkiteloin elämäni ajoradalle.

Olisi ollut täysin mahdollista, että muutenkin kireässä tilanteessa vähän vanhempi pojankloppi olisi käynyt kimppuuni yhtä rajusti kuin mitä itse olin vahingossa tullut tehneeksi hänelle. Kun tilanne rauhoittui, sain kuitenkin kokea yllätyksen. Vihan tai satikutin sijaan ryhmänjohtaja antoi anteeksi.

Minusta puolestaan tuli partioryhmäni lauhkea ystävällinen lammas. En enää osallistunut meuhkaamiseen, vaan kiltisti tein mieluummin aina käskettyjä asioita partionjohtajani elämäntyytyväisyyden iloksi. Onneni oli, että partionjohtaja näki miten pahoillaan olin tilanteesta ja pystyi reagoimaan tähän oikein. Mitään yhtä hyvää tuskin olisi seurannut, jos minut olisi laitettu julkisen satikutin kohteeksi ja myöhemmin olisin itkenyt vanhemmilleni ja lopettanut partion.

Anteeksianto – Tutkitusti hyvää elämää ja ihmissuhteita

Onneni oli se, että partionjohtajani oli valmis antamaan anteeksi. Anteeksiantaminen on parempi kuin katkeruus, kosto, nöyryytys tai välinpitämättömyys sekä anteeksiantajalle, että satuttajalle[0]. Me kaikki olemme epätäydellisiä ja toimimme joskus väärin toisiamme kohtaan. Anteeksianto tarjoaa portin yhteiseen tulevaisuuteen.

Kymmenistä tutkimuksista koostetut meta-analyysit[i] maalaavat kuvaa siitä, että ihmiset, jotka uskaltavat antaa anteeksi, saavat useammin myös anteeksipyynnön takaisin, kokevat enemmän myötätuntoa, elämäntyytyväisyyttä ja positiivisia tunteita ja vähemmän vihaa, masennusta, ahdistusta ja stressiä.

Edelliset tutkimukset eivät kuitenkaan kerro seuraako anteeksiannosta hyvinvointia saati miten anteeksiantoa voi kehittää. Tätä varten tutkijat ovat pyrkineet rakentamaan harjoitusohjelmia, jotka todella auttavat ihmisiä anteeksiantamaan paremmin.

Eräässä tutkimuksessa 259 menneisyyden traumasta kärsivää aikuista osallistuivat 6 viikon anteeksiantointerventioon. Joukko jaettiin satunnaisesti harjoitteita tekevään ryhmään ja kontrolliryhmään, joka ei tehnyt harjoitteita. Harjoitteisiin kuului muun muassa mielikuvaharjoittelua ja meditaatiota. 4 kuukautta ohjelman jälkeen anteeksiantoa harjoittaneet arvioivat kokevansa numeerisella asteikolla enemmän positiivisia tunteita ja vähemmän stressiä kuin kontrolliryhmä.

Anteeksiannon harjoitusohjelmiin osallistumisen on parantanut hyvinvointia niin parisuhteessa elävillä, insestin tai vakavan hyväksikäytön uhreilla, college-opiskelijoilla, vanhuksilla kuin psyykkisistä sairauksista kärsivillä[ii]. Anteeksianto ei ole pilleri, joka kaivetaan kätköstä vain sopivan tilaisuuden tullen. Se on kehitettävissä oleva monipuolinen taito, josta on hyötyä niin kaverin myöhästymisten kuin kohdatun väkivallan käsittelyssä.

Todella vahvan tason näyttöä anteeksiannon puolesta tarjoaa harjoitetutkimuksia koonneita meta-analyyseja koonnut kirjallisuuskatsaus. Sen perusteella anteeksiannon harjoittaminen lupaavasti vähentää ahdistusta ja masennusta ja lisää toivoa elämään terveydenhuollon potilailla[iii].

Anteeksianto pähkinänkuoressa

Anteeksiantaminen voi pintapuolin vaikuttaa ihan siistiltä jutulta. Mutta eikö sen ansaitse vain katuva ihminen? Eikö se päästä toisen kuin koiran veräjästä? Harvemmin. Tutkijoiden keskuudessakin on esitetty kritiikkiä, että anteeksianto ei saa johtaa itsensä syyllistämiseen tai pysymiseen parisuhteessa, jossa toinen jatkuvasti on epärehti. Kuitenkin edellisen kappaleen kuvaamat tutkimuskoosteet tarjoavat voimakasta tukea anteeksiantamisen pitkän aikavälin hyödyistä omalle hyvinvoinnille jopa riippumatta siitä, kuinka paljon syyllinen katuu. [iv] Anteeksianto tulee vain ymmärtää uudella tavallista rakentavammalla tavalla.

Rakentavan anteeksiantamisen sydäntä ovat tutkijoiden mukaan rikkomuksen näkeminen realistisesti, kyky luopua vihasta ja katkeruudesta loukkaajaa kohtaan ja kyky tuntea myötätuntoa itseä satuttanutta henkilöä kohtaan[v].

Anteeksiantavaisuutta ei ole loukkauksen ohittaminen kuin mitään ei olisi tapahtunut. Jos ystävä kertoi pahaa sinusta selän takana, anteeksiantavaisuus ei ole ihan sama meininkiä, jossa hyväksytään ystävän ilkeydet, koska niille ei voi mukamas tehdä mitään. Anteeksiantamiseen kuuluu loukkauksen näkeminen realistisesti toisen tekoa liioittelematta tai vähättelemättä. Anteeksiantaminen ja samanaikainen hyvityksen vaatiminen toiselta on täysin yhteensopivaa.

Anteeksiantavaisuutta ei ole nimellinen se on ok sanan heittely, vaikka omassa sydämessä palaa kytevä vihan tuli. Jos ystävä osoittaa aitoa anteeksipyytämistä pitkästi ja hartaasti, ei anteeksiantamiseen kuulu kuukausien piilovittuilu ystävälle ja hänen siirtäminen syrjemmälle elämässä. Todellinen anteeksianto on luopumista kokonaan vihasta ja katkeruudesta, vaikka toinen ihminen ei tätä ehkä edes ansaitsisi.

Toisaalta anteeksiantaminen ei vaadi aina sovintoa, toisen ihmisen kanssa elämistä tai hänen kohtaamistaan tilanteen jälkeen. Jos ystävä olisikin hakannut sinut, ei sinun tarvitsisi anteeksi antaaksesi jatkaa ystävyyssuhdetta. Anteeksiantaminen tapahtuu oman pään sisällä. Siihen kuuluu yleensä kyky omassa mielessä tuntea myötätuntoa syyllistä ihmistä ja hänen niitä vaikeuksiaan kohtaan, jotka ajoivat rikkomukseen.

Anteeksianto on ehkä kiva juttu, mutta miten siinä voi tulla paremmaksi?

On helppo sanoa, että ole parempi ihminen, rakastavampi ihminen tai anteeksiantavaisempi ihminen. Kukapa ei tällaiseksi haluaisi. Mutta kun naapurin kersa käy hermoille, puoliso tekee tyhmyyksiä tai hyvä ystävä vähät välittää luottamuksesta, on tunnekohun keskellä anteeksianto helpommin tutkimusspekuloitu kuin tehty. Hyvät ajatukset ovat tyhjää puhetta, jos ei ole konkreettisia tekniikkoja päästä näissä eteenpäin.

Onneksi innovatiiviset tutkijat ovat löytäneet konkreettisia harjoitteita helpottamaan anteeksiantamista.

Erityisen tehokkaiksi ovat osoittautuneet interventiot, joissa anteeksiantaminen ymmärretään monivaiheiseksi prosessiksi, joka vie aikaa. Anteeksiannon sinua loukannutta ihmistä kohtaan ei tule eikä pidä tapahtua päivässä tai silmänräpäytyksessä. Anteeksiantaminen ei ole juoksuspurtti vaan monia päiviä kestävä ja muuttuvista urheilulajivaiheista koostuva triathlon.[vi]

Anteeksiantamisen prosessissa tärkeää on erityisesti palauttaa loukkaus kirkkaasti mieleen, myötätunnon tunteminen loukkaajaa kohtaan, päättäminen antaa anteeksi ja anteeksiantamattomuuden tunteiden voittaminen.[vi]

Luottamuksen pettäneelle ystävälle antaminen anteeksi voi esimerkiksi tarkoittaa päivien prosessia. Ensimmäiseksi henkilö voisi palauttaa loukkauksen mieleensä. Aluksi henkilö voi kokea voimakkaita kiukan ja katkeruuden sekaisia tunteita. Mutta kun hän pallottelee asiaa mielessään riittävästi, mindfulnessin hengessä tunteet rauhoittuvat ja henkilö alkaa nähdä laajemmin asian hyvät ja huonot puolet. Toiseksi seuraa ehkä myötätunto sitä kohtaan, että ystävä kuitenkin on aiemmin ollut luottamuksen arvoinen ja että kaikki tekevät virheitä. Kun henkilö näkee parin päivän päästä katuvan ystävänsä tätä ehkä seuraa se, että hän pystyy tekemään päätöksen antaa totaalisesti anteeksi ystävälleen. Ja vaikka useita päiviä tämän jälkeen tietty katkeruus vielä kalvaa mielessä, systemaattinen pyrkimys voittaa anteeksiantamattomuuden tunteet luo lopulta vahvaa pohjaa uudistuneelle ystävyyssuhteelle.

Harjoite – 9 askelta anteeksiantamiseen

Anteeksiantamisen ykköstutkijoita maailmassa on Frederic Luskin, joka vetää Stanfordin yliopiston tutkimusprojektia aiheesta. Hän on kuvannut edellisten kappaleiden tutkimuslöydösten tuella seuraavat vaiheet[vii] helpottamaan anteeksiantoa.

Jos käsittelet jotain isompaa loukkausta, sinun kannattaa käyttää reilusti pitkä aika seuraavaien vaiheiden miettimiseen. Vaiheet voi käydä läpi useana päivänä tai vaiheet 1-3, 4-6, 7-8 ja 9 eri päivinä. Vaikka sinulla ei olisi nyt anteeksiantoprosessia meneillään, lista on tallennettuna oivallinen muistilista pahan päivän varalle.

1. Kerro tarkalleen, mitä tapahtui ja miltä sinusta tuntui ja miksi se ei ollut oikein. Tässä voi olla apuna  rakentavan vuorovaikutuksen HTTP-kaavaa.
2. Muista, että anteeksianto tapahtuu sinun itsesi vuoksi eikä kenenkään muun.
3. Anteeksianto ei tarkoita välttämättä sovinnon tekemistä eikä teon katsomista läpi sormien. Olet etsimässä mielenrauhaa.
4. Etsi hyödyllistä perspektiiviä tapahtuneeseen. Tunnista, että pääasiallinen ahdistuksesi tulee sattuvista tunteista, ajatuksista ja fyysisestä tolaltaan menemisesta, ei siitä, mikä loukkasi tai satutti sinua 10 minuuttia tai 10 vuotta sitten. Anteeksianto auttaa parantamaan nuo sattuvat tunteet.
5. Kun tunnet olevasi poissa tolaltasi, kokeile stressin hallintamenetelmiä, esimerkiksi mindfulness-harjoittelua.
6. Lakkaa odottamasta toisilta ihmisiltä sitä, mitä he eivät aio tehdä.
7. Suuntaa energiasi toisiin tapoihin saavuttaa haluamasi asiat riippumatta kokemuksesta, joka loukkasi sinua. Loukkaantumisen vatvominen mielessä ei auta.
8. Muista, että paras kosto on se, että menestyt elämässä. Sen sijaan, että suuntaat huomiosi loukkaantumisen tunteisiisi ja siten annat loukkaajallesi yhä valtaa elämästäsi, opettele etsimään rakkautta, kauneutta ja ystävällisyyttä ympäriltäsi.
9. Korjaa vääryyden kokemisen tarinaasi nyt muistuttamaan sankarillisesta päätöksestäsi antaa anteeksi.

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

7 tutkittua tapaa voittaa vaikeudet olemalla myötätuntoisempi itseä kohtaan

 

Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Päivitys: alla olevassa linkissä korjauksia ja päivityksiä tekstissä esitettyihin tutkimusväitteisiin, keskeisimpänä asiana emme tieteellisesti tiedä alla olevan tekstin kuvaamien harjoitteiden tehosta kuin hyvin vähän, toisin kuin alkuperäisestä tekstistä tulee ilmi.

https://www.evernote.com/shard/s399/sh/6bf11250-eb6a-43a7-aae4-9575f2a84639/7c11d541b01b66648abdb6bbda8dd1ba

”Tee se, mikä toimii. Korjaa se, mikä ei toimi” Näin menee Esa Saarisen mukaan insinöörilogiikka. Olen aloittavana teekkarina logiikan kannattaja henkeen ja konenesteeseen. Mutta minulla on siihen pieni lisäohje: ”Myötätunne se, mikä kyrsii”.

Vuosia suhtauduin itseeni kuin koneeseen, asetin itselleni tiukkoja rajoja ja vaatimuksia. Ajattelutapa oli hedelmällinen, mutta kyrsiviä epäonnistumia kohdatessa se vei joskus turhaan itsesyytökseen.

Kuukausi sitten tulin itsemyötätuntotutkimuksen yliajamaksi[i] Innostuin ja perehdyin aiheeseen. Tehdessäni virheen aloin käyttäytyä itsemyötätuntoisemmin. Saatoin laittaa kädet rinnalleni, rauhoittua hiljaa mielessäni tilanteen hyväksymiseen, tai muuten tehdä itsemyötätuntoharjoitteita kuin huomaamattani. Ja ihmeellisesti hankalissa tilanteissa eteenpäin pääsy, vaikeuksien voittaminen tuntui helpommalta.

Itsemyötätunnosta on tehty yli 200 tutkimusta[ii]. Sen hyödyllisyydelle elämässä on alustavan tutkimustiedon tuki. Itsemyötätunto ei ole epäonnistumisten kieltämistä tai itserakasta hekumointia. Se on suhtautumista itseen samalla tavalla kuin rakastettavaan ystävään.

Seuraavia tämän tekstin harjoitteita käytettiin Texasin yliopiston psykologian apulaisprofessori Kristin Neffin tekemässä tutkimuksessa.[iii] Koehenkilöt tekivät harjoitteita kahdeksan viikon ajan, ja olivat vielä vuoden päästäkin vähemmän ahdistuneita ja masentuneita ja tyytyväisempiä elämäänsä.

Tutustu itsemyötätuntoon

1.     Testaa, kuinka myötätuntoinen olet itseäsi kohtaan

Tutkitun itsemyötätuntotestin tekeminen kestää pari minuuttia. Siitä saa hyvän lähtökuvan siitä, kuinka itsemyötätuntoinen on ja kuinka paljon on tarvetta harjoittelulle.

Itsemyötätuntotesti on siitä kiva, ettei sitä voi mokata. Jos testi menee heikosti, on tämä oiva startti aloittaa itsemyötätuntoharjoittelu siitä, että suhtautuu myötätuntoisesti omaan heikkoon itsemyötätuntotasoon.

Testin voi tehdä suomeksi tästä[iv].

2.     Opi itsemyötätunnosta

Jos haluaa itsemyötätuntoisemmaksi, on hyvä tietää itsemyötätunnosta. Netistä löytyy hyviä materiaaleja itsemyötätuntoon tutustumiseen:

Suomeksi luettavaa:

Kehitystön lyhyt teksti itsemyötätunnosta

Inspiroivaa materiaalia itsemyötätunnosta Mari Rauhalan itsemyötätunto.fi sivustolta

Laajemmin Ronnie Grandelliin kirja itsemyötätunnosta

Videoita (englanniksi youtubessa) (yhteensä n. 20 minuuttia):

Itsemyötätunto yleisesti

Itsemyötätunnon kolme elementtiä Kristin Neffin määrittelemänä

Vastauksia itsemyötätuntoon liittyviin vastalauseisiin ja yleisiin itsemyötätuntoon liittyviin väärinymmärryksiin

Kurssit:

Osallistuminen mindfulness-itsemyötätunto kurssille on alustavan tutkimustiedon perusteella varmin tapa tulla itsemyötätuntoisemmaksi[v].

Itsemyötätunto kurssi[vi]
Toinen itsemyötätuntokurssi

Harjoittele itsemyötätuntoa

3.     Meditoi itsemyötätuntoisesti

Hiljattain juttelin yhdelle mindfulnessista tietävälle henkilölle. Hän kertoi että kannattaa välttää sanaa meditointi. Muuten saa hörhöleiman.

Tämä johtunee siitä, että edelleen meditoinnista tulee monille mieleen itämaiset uskonnot ja myyttisyys. Tämä on totta, meditoinnin juuret ovat osin siellä. Mutta tutkimusten mukaan meditointi on lupaavin tapa lisätä itsemyötätuntoa elämään. Meditaatioon liittyviä tutkimuksia on tehty tuhansia viime vuosikymmeninä, suuri osa näistä lääketieteen alalla. Itsemyötätuntoakin meditoinnin on havaittu parantavan useissa tutkimuksissa.[vii] Ne ovat käsitelleet loving kindness meditaatiota ja paria muuta meditointityyppiä.

Rakastavan ystävällisyyden meditointi

Rakastavan ystävällisyyden (Loving kindness, mettâ bhâvanâ) meditaatio muistuttaa mindfulness meditointia. Rakastavan ystävällisyyden meditointi korostaa myötätunnon kokemusta. Meditoinnissa kohdistetaan myötätuntoa sekä itseä että toisia ihmisiä ja maailmaa kohtaan.

Rakastavan ystävällisyyden meditointi parantaa lupaavasti hyvinvointia. Tutkimuksia kokoavan meta-analyysin perusteella näyttäisi siltä, että rakastavan ystävällisyyden meditointi on tyypillistä mindfulness-meditointia parempi keino onnellisuuden, positiivisten tunteiden ja erityisesti myötätunnon tunteiden rakentamiseen omaan elämään.

Meditaatioon löytyy seuraavia harjoitteita:

5 minuutin loving kindness -meditaatioharjoite

20 minuutin loving kindness -meditaatioharjoite

20 minuutin loving kindness -meditaatioharjoite (englanniksi) joka painottuu erityisesti itsemyötätuntoon

UCLA: n 9 minuutin loving kindness -meditaatio harjoitus – (enlanniksi)

Ohjeet loving kindness meditointiin (ilman nauhaa) (sivun lopussa)

Myötätuntoisen hengityksen meditointi

Myötätuntoisen hengityksen meditoinnissa huomio kohdistuu hieman mindfulness-meditaation tapaan enemmän hengitykseen ja sen seuraamiseen.

Eräässä tutkimuksessa ihmiset harjoittivat myötätuntoisen hengityksen meditointia yhdessä rakastavan ystävällisyyden meditoinnin ja myötätuntoisen kehonskannauksen kanssa. Harjoittelu auttoi vääristyneestä kehonkuvasta kärsiviä naisia tyytyväisemmäksi kehoonsa, parempaan hyvinvointiin ja suurempaan itsemyötätuntoisuuteen verrattuna kontrolliryhmään.

20 minuutin myötätuntoinen hengitys -meditaatioharjoite

4.     Opi itsemyötätuntoinen kosketus

Tutkimustieto kosketuksen ja halauksen terveellisyydestä on lupaavaa. Tämä vakuutti minut tämän vuoden alussa erittäin vahvasti. Aiemmin perheessäni ja elämässäni halaukset olivat poikkeus, ei normi. Tämä vaihtui uuteen koskettamisen tulvaan läheisten ihmisteni kanssa. Tämä on syvästi koskettanut elämääni paremmaksi.

Kuukausi sitten itsemyötätuntoon törmätessäni ymmärsin, että ehkä kannattaa myös halata ja koskettaa itseään. Alustavan tutkimuksen perusteella on näyttöä, että itsensä halaaminen lieventää kipua samaan tyyliin kuin toisen ihmisen koskettaminen. Koskettamista sisältäviä harjoitteita on käytetty osana itsemyötätunto-ohjelmia.

Itsensä halaamisen muistamista voi auttaa toteutusaikomuksen tekeminen. Toteutusaikomus on etukäteinen päätös siitä, että jos jotain tapahtuu, niin toimii tiukasti tietyllä tavalla.

Esimerkiksi itsemyötätunnon kohdalla helposti muistettava toteutusaikomus voisi olla seuraava:

“If you’re fu*ked, give yourself a hug”

Toteutusaikomuksen tehokkuutta voi vielä parantaa miettimällä tarkemmin tilanteita, joissa tuntee huonoa oloa itsestään.

Itsensä myötätuntoinen koskettaminen onnistuu myös tässä linkatun harjoitteen avulla tai kuuntelemalla tämän äänitteen, jossa käydään läpi osin myös kosketusta sisältävä itsemyötätuntoharjoite.

5.     Kirjoita itsellesi myötätuntoinen kirje

Tässä harjoituksessa kirjoitetaan myötätuntoinen kirje koskien asiaa, joka ei kyseisenä päivänä mennyt hyvin. Millaisen kirjeen hyvä ystäväsi kirjoittaisi sinulle? Päivittäin harjoitteen tekeminen viikon verran auttoi tutkimuksessa masennukselle alttiita ihmisiä kokemaan elämänsä onnellisemmaksi ja vähemmän masentuneeksi 6kk harjoittelun jälkeen.

Tarkemmat ohjeet kirjeen kirjoittamiseen on kuvattu tässä[viii].

6.     Kuuntele itsemyötätuntoa vahvistavia harjoitusäänitteitä[ix]:

Mari Rauhala on upeasti koonnut ja äänittänyt tälle sivulle suomeksi itsemyötätuntoon liittyviä harjoitteita. Kehitystön itsemyötätuntotekstistä löytyy myös harjoite: Miten kohtelisit ystävääsi?

7.     Seuraa, mittaa, kokeile itsemyötätuntoa

Tutkimustieto itsemyötätunnosta on keskiarvotietoa. Toiset itsemyötätuntotekniikat toimivat toisilla paremmin kuin toisilla. Kannattaa selvittää millainen harjoittelu tuntuu luontevimmalta itselle. Miellyttävistä harjoituksista muodostuu hyvinvointia pysyvästi parantavia rutiineja elämään. Joutuessa hankaliin tilanteisiin osaa tällöin olla myötätuntoinen itsesyytöksen sijasta. Itsemyötätunnon harjoittamiseen pätee alun lause: ”Tee se, mikä toimii. Korjaa se, mikä ei toimi” ja ”Myötätunne se, mikä kyrsii”

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Itsemyötätunnon tiede – Oletko itsesi vihamies vai ystävä?

Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Päivitys: alla olevassa linkissä korjauksia ja päivityksiä tekstissä esitettyihin tutkimusväitteisiin, keskeisimpänä asiana emme tieteellisesti tiedä alla olevan tekstin kuvaamien harjoitteiden tehosta kuin hyvin vähän, toisin kuin alkuperäisestä tekstistä tulee ilmi.

https://www.evernote.com/shard/s399/sh/6bf11250-eb6a-43a7-aae4-9575f2a84639/7c11d541b01b66648abdb6bbda8dd1ba

”Mikä mua vaivaa?”

”Jumalauta, en mä voi olla näin surkea, etten saa pikkujuttua tehtyä.”

”Tällaisella laiskuudella päädyn ennemmin pysyvästi kortistoon kuin edistän maailmaa.”

Eräänä iltana minun piti vastata päivän lopuksi pariin tärkeään sähköpostiin. Mutta tämä pikkuriikkinen tekeminen ei ottanut sujuakseen. Ensin päädyin uppoamaan netin ”Katso kuvat” – otsikoiden loputtomiin syövereihin. Kun sain itseni vastaustuulelle, tekstinsyöttöni jämähti parin sanan minuuttivauhtiin. Kun parin tunnin jälkeen homma läheni valmista, fiilis oli itseä kohtaan tämä:

Kun jälkikäteen mietin itseni syyllistämistä, se tuntuu täysin järjettömältä. Jos kaveri valittaisi vaikeuksiaan vastata nopeasti sähköposteihin kuinka moni vastaisi: ”Mikä sua vaivaa”, ”Jumalauta, et sä voi olla noin surkea ettet saa pikkujuttua sujuvasti tehtyä” tai Tuollaisella laiskuudella päädyt ennemmin pysyvästi kortistoon kuin edistät maailmaa?”

Lähes kaikista maailman kulttuureista löytyy kultainen sääntö: ”Kohtele lähimmäistäsi niin kuin itseäsi”. Mutta yhtä helppoa on unohtaa kohdella itseään niin kuin lähimmäisiään.

Tässä on itsemyötätunnon avain. Itsemyötätunto ei ole itsesääliä, välinpitämättömyyttä, tai alistuvaa nössöilyä. Se on suhtautumista omaan itseensä kuin rakkaaseen ystävään tai kumppaniin: hyväksyvästi, ymmärtävästi ja anteeksi antaen

Itsemyötätuntotutkimuksen äiti, Kristin Neff kertoo videolla (englanniksi) itsemyötätunnosta ja siihen liittyvien ennakkoluulojen voittamisesta.

Mitä itsemyötätunto on?

Texasin yliopiston psykologian apulaisprofessori Kristin Neff määrittelee itsemyötätunnon myötätunnoksi omia ongelmia kohtaan ja haluksi lievittää niitä. Elämässä ei voi välttää kolhuja: huolimattomia askeleita rullaportaissa, epäonnistuneita kokeita, mokattuja työhaastatteluita, menetettyjä asiakkaita, särkyneitä sydämiä. Itsemyötätunto on myötätuntoa tuskaan, hyvä ystävä tarjoamassa kättä rotkon yli. Se ei ole vain laastari avohaavaan, vaan tutkimukset vihjaavat itsemyötätunnon harjoittamisen parantavan pitkällä tähtäimellä hyvinvointia ja iskunkestävyyttä kolhuja vastaan.

Neff määrittelee itsemyötätunnon koostuvan kolmesta osasta[i]: Lempeydestä itseä kohtaan, Yhteydestä yhteiseen ihmisyyteen ja mindfulnessista.

Lempeys itseä kohtaan

Itsemyötätunnon ytimessä on lempeys itsesyytöksen sijasta. Kaverin tai lapsen haukkuminen pataluhaksi epäonnistumisen jälkeen ei saa aikaan hyviä tuloksia. Sama pätee itseen. Itsemyötätunto on kuin vastuullinen valmentaja taputtamassa selkään ja kannustamassa uuteen yritykseen.

Yhteys yhteiseen ihmisyyteen

Itsemyötätunto ei ole omaan napaan tuijottamista. Itsemyötätunto ei ole itsesäälistä ”miksi minä?” voivottelua. Itsesäälissä ihminen päättää olla uhri, jota vastaan maailma käy. Itsemyötätunto on lempeyttä vaikeuksissa, mutta samalla ymmärrystä, että ei ole ainut ihminen jolla on vaikeuksia.

Itsemyötätunto ei ole välinpitämättömyyttä. Se ei ole ”ihan sama” -meininkiä. Jos lapsi tulee koulusta itkien kotiin ja kertoo ettei halua mennä enää kouluun, ei asia ole yhdellekään vanhemmalle ihan sama. Silti vanhempi voi olla myötätuntoinen lapsen vaikeuksia kohtaan. Myötätunto määritellään samaistumiseksi toiseen ihmiseen ja tunteeksi toimia hänen hyväkseen. Samoin itsemyötätunto on samaistumista omiin vaikeuksiin ja tunnetta toimia omaksi ja yhteiseksi parhaaksi pitkäjänteiseksi.

Mindfulness

Itsemyötätunto on tietoista hyväksyvää läsnäoloa hetkessä. Ollakseen myötätuntoinen itseä kohtaan on katsottava itseään realistisen ja hyväksyvän peilin kautta. Omia tunteita ei kannata kieltää, unohtaa tai vääristää. Tutkimuksien perusteella tunteiden hyväksyminen johtaa torjumista tai unohtamista parempiin lopputuloksiin. Kun tunteet hyväksyy ja niitä havainnoi rauhallisesti ne yleensä tasaantuvat. Lisää tietoa mindfulnessista löytyy Kehitystön aiemmasta tekstistä.

Mitä tutkimukset kertovat itsemyötätunnon hyödyistä?

Itsemyötätunto on tuore tutkimusaihe. Tietomme sen hyvinvointihyödyistä pyörivät alustavan ja lupaavan välimaastossa[ii]. Tutkimus itsemyötätunnosta perustuu Kristin Neffin kehittämään ja validoimaan itsemyötätunto kysely-mittariin[iii].

Tutkimuksissa itsemyötätunto yhdistyy hyvään elämään. Korrelatiivisia tutkimuksia koonneen meta-analyysin[iv] perusteella itsemyötätuntoiset ihmiset ovat keskimäärin vähemmän ahdistuneita ja masentuneita. Toisissa tutkimuksissa itsemyötätuntoisten ihmisten on havaittu keskimäärin olevan onnellisempia, psykologisesti terveempiä, elävän terveellisemmin ja omaavan enemmän monia luonteenhyveitä, kuten optimismia, uteliaisuutta ja sitkeyttä.

Edelliset tutkimukset eivät kerro luotettavasti seuraako itse-myötätunnon lisääntymisestä hyvinvointia vai toisin päin. Tähän tarvitaan interventiotutkimuksia, joissa tutkija laittaa koehenkilöt harjoittamaan itsemyötätuntoa ja tutkii miten se vaikuttaa ihmisten hyvinvointiin.

itsemyötätunnon harjoitusohjelmiin on tutkimuksissa kuulunut itsemyötätuntomeditointia.

Eräässä tällaisessa tutkimuksessa[v] tutkijat kutsuivat internetin ja yhteistyökumppanien kautta Bostonilaisia aikuisia mukaan minfulness-itsemyötätunto-ohjelmaan. Tutkimuksen osallistujat jaettiin satunnaisesti koe ja kontrolliryhmään. Aluksi osallistujat vastasivat itsemyötätuntokyselyyn ja pariin muuhun hyvinvointia mittaavaan kyselyyn. Koeryhmä osallistui tämän jälkeen harjoitteluun, joka koostui kahdeksasta psykologien vetämästä viikkotapaamisesta ja päivittäisestä harjoittelusta. Tapaamiset koostuivat aiheiden esittelystä, ryhmätyöskentelystä ja harjoitteista, kuten rakastavan ystävällisyyden meditaatiosta. Ohjelman loputtua ja 6 ja 12 kuukautta ohjelman loppumisen jälkeen tutkijat pyysivät koehenkilöitä raapustamaan alun kyselyn uudestaan. Tulosten perusteella itsemyötätuntoa harjoittaneet kokivat vuosi kokeen jälkeen kontrolliryhmään verrattuna enemmän myötätuntoa, elämäntyytyväisyyttä ja vähemmän masennusta ja ahdistusta.

Toisissa tutkimuksissa itsemyötätuntoharjoittelu auttoi kehoonsa tyytymättömiä naisia hyväksymään, häpeämään vähemmän ja arvostamaan enemmän kehoaan[vi] ja 3-viikon itsemyötätuntoharjoittelu lisäsi naisopiskelijoiden optimismia ja pystyvyyden kokemusta.

Harjoite: Miten kohtelisit ystävääsi?

Itsemyötätuntoa ja suhtautumista omaan itseen kuin hyvänä ystävänä voi harjoitella seuraavan harjoitteen avulla.

1. Ajattele aikoja jolloin läheinen ystäväsi tuntee pahaa oloa itsestään tai hänellä on vaikeuksia. Kuinka reagoisit ystävääsi tässä tilanteessa (erityisesti kun itse olet vahvimmillasi)?
2. Ajattele aikoja jolloin tunnet pahaa oloa itsestäsi tai olet vaikeuksissa. Kuinka reagoisit yleensä itseesi tällaisissa tilanteissa. Kirjoita, mitä tyypillisesti tekisit, sanoisit ja millaisella äänenpainolla puhuisit itsellesi
3. Huomaatko eron? Jos huomasit, kysy miksi. Mitkä tekijät ja pelot tulevat esiin ja opastavat sinua kohtelemaan itseäsi ja muita niin eri tavoilla.
4. Kirjoita, miten asiat saattaisivat muuttua, jos reagoisit itseesi samalla tavalla kuin yleensä reagoit läheiseen ystävään, kun sinulla on vaikeuksia.

Tätä tekniikkaa on käytetty osana harjoitusohjelmaa, jota tutkittiin ensimmäisessä mainitussa interventiotutkimuksessa. Erikseen sitä ei ole tutkittu.

Elämän muokkaamista itsemyötätuntoisemmaksi saattaa auttaa myös toteutusaikomuksen tekeminen. Tämä on etukäteen tehty päätös esimerkiksi muodossa: ”kun alan syyttämään itseäni jostain, kuvittelen mitä sanoisin hyvälle ystävälleni joka syyttäisi itseään”.

Lisää tietoa itsemyötätunnosta:

Kristin Neffin sivut itsemyötätunnosta

Ronnie Grandell on vastikään julkaissut aiheesta suomenkielisen teoksen[VII], jonka sivulta löytyy myös hieman tietoa aiheesta ja testi, jolla voi testata omaa itsemyötätuntoaan.

Mari Rauhala ylläpitää itsemyötätunto.fi sivustoa josta löytyy suomeksi tietoa ja kursseja itsemyötätuntoon liittyen.

Itsemyötätunnon kehittämiseen on kehitetty myös muita konkreettisia harjoitteita. Kerromme Kehitystön tulevassa tekstissä niistä lisää.

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lisää lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Haluatko saada tiedon, kun julkaisemme uuden artikkelin, jossa tarjoamme lisää konkreettisia työkaluja harjoittaa itsemyötätuntoa? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Emme jaa sähköpostiasi eteenpäin tai lähetä roskapostia. Voit seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Tunteet ja järki: toistensa liittolaisia

Pronssi – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Kaj Sotala. Yksi tärkeimpiä osia Kehitystön filosofiaa on, että toisin kuin usein ajatellaan, tunteet ja järki ovat toistensa liittolaisia. Tunteet auttavat meitä tekemään parempia päätöksiä.

Mutta eivätkö tunteet saa meitä joskus käyttäytymään epäloogisesti, tai jopa itsellemme vahingollisesti? Saavat, mutta asioiden ajatteleminen järjellä ja logiikalla voi joskus myös johdattaa meidät virheellisiin tai jopa vaarallisiin loppupäätelmiin. Sekä järki että tunteet ovat erehtyväisiä. Ratkaisu tähän ei ole painottaa yhtä niistä toisen yli, vaan pyrkiä toimimaan tavalla, jossa niiden vahvuudet täydentävät toinen toisiaan.

Tunteiden tehtävänä pidetään toiminnan ja ajattelun ohjaamista tilanteeseen sopivaksi. Esimerkiksi ulkona myöhään yksin liikkuva lenkkeilijä saattaa kokea olonsa pelokkaaksi. Pelkotila muuttaa havainnointia: rapisevien lehtien äänet, jotka saattavat olla merkki kimppuun hiipivästä hyökkääjästä, huomataan selvemmin. Motivaatiot ja tavoitteet muuttuvat. Lenkkeilijä ei mieti mitä tekisi huomenna töissä tai koeta päättää mitä haluaisi elämältään, vaan keskittyy mahdollisten vaarojen välttämiseen nyt. Maailma jäsennetään ja ymmärretään eri tavalla: eri reitit koetaan joko turvallisiksi tai vaarallisiksi. Tämä kokemus ohjaa päätöksentekoa sen sijaan, että reitti valittaisiin esimerkiksi kauneutensa perusteella, kuten muuten saatettaisiin tehdä. Myös keho reagoi, erittäen adrenaliinia ja valmistautuen mahdolliseen taisteluun tai pakenemiseen. [i]

Tunnetutkimuksen ns. appraisal-teorioiden mukaan tunteisiin liittyy jatkuva alitajuinen ympäristön ja tilanteen arviointi. Riippuen siitä, onko tilanne näiden automaattisten arviointijärjestelmien mielestä esimerkiksi uhkaava, lupaava, vaarallinen, tai turvallinen, seuraa asiasta siihen tilanteeseen sopiva tunnereaktio. [ii]

Tunneprosessia kuvaa yksinkertaistetussa muodossa kognitiivisen psykoterapian ABC-malli. [iii] Siinä ympäristöstä tulee jokin aktivoiva ärsyke (activating event), joka tulkitaan jonkin alitajuisen uskomuksen (belief) valossa merkitsemään jotakin, johtaen emotionaaliseen seuraukseen (consequence). Jos tulen töihin ja työtoverini hymyilee minulle, saatan uskomusteni perusteella tulkita hymyn esimerkiksi ystävälliseksi tai pilkalliseksi, ja tämän perusteella joko ilahtua tai pahoittaa mieleni. Silloin kun alitajuiset uskomuksemme ja arviomme tilanteesta ovat oikeita, tunteemme ohjaavat meitä toimimaan ja ajattelemaan tilanteeseen sopivalla tavalla. Mikäli uskomuksemme ovat vääriä, ohjaavat ne meitä harhaan. [iv]

• Tunteet ohjaavat meitä toimimaan ja ajattelemaan tilanteeseen sopivalla tavalla
• Tunnereaktioita ohjaavat alitajuiset uskomukset ja arviot tilanteesta, nämä arviot voivat olla oikeita tai vääriä
• ABC-malli: aktivoiva ärsyke (A, activating event) tulkitaan uskomuksen (B, belief) kautta, tuottaen emotionaalisen seurauksen (C, consequence)

Tunteiden ymmärtämisestä tunteiden hyväksymiseen

Yllä kuvattu malli on tieteellisesti ainakin kohtuullisen hyväksytty. Seuraavaksi siirrymme sen soveltamiseen ja sen kautta hieman spekulatiivisempaan ja filosofisempaan sisältöön.

Tunteiden roolin hyväksyminen ja ymmärtäminen voi johtaa uudenlaiseen ajattelutapaan. Kun tiedämme, että tunnereaktiomme ovat informaatiota alitajuisen mielemme tuottamista tilannearvioista, voimme suhtautua niihin uudella tavalla. Emme enää pyri tukahduttamaan tunteitamme, vaan pyrimme mahdollisimman paikkansapitäviin tunteisiin.

Kognitiivisessa psykoterapiassa pyritään käsittelemään epäterveitä tunnereaktioita muuttamalla niitä uskomuksia, jotka tuottavat epäterveitä tunteita. Puolisostaan eronnut ihminen saattaa kokea tämän osoituksena siitä, että on epäkelpo kumppani. Tällöin terapiassa käsitellään taustalla olevaa uskomusta, jonka mukaan ero olisi merkki kelvottomuudesta kumppaniksi. Uskomus nostetaan pääosin alitajuiselta tasolta ja tuodaan tietoiselle tasolle tarkasteltavaksi, ja sen todenperäisyyttä arvioidaan kunnes alitajuinenkin uskomus puuttuu paikkansapitävämmäksi. Ero on merkki siitä, että pariskunta oli pitkällä tähtäimellä epäyhteensopiva, mutta ei sen kummemmasta. Tämä on esimerkki tilanteesta, jossa asian käsittely järjellä voi korjata virheellisen tunteellisen uskomuksen.

Tunteelliset uskomukset voivat myös puolestaan parantaa järjellisiä uskomuksia. Ehkä olemme lohkaisemassa vitsiä, kun koemme pientä epäröintiä – onko tämä välttämättä oikea asia sanoa tässä tilanteessa? Järki ei keksi mitään syytä miksei, mutta jokin seuralaisemme ilmeessä saa intuitiomme varuilleen. Tai ehkä koetamme pakottaa itseämme tekemään jotain, mikä ei vain tahdo innostaa. Joskus motivaation puutteessa voi olla kyse siitä, että tiedämme alitajuisesti ettei asian tekeminen oikeasti anna meille mitään arvokasta [xi].

Tässä ajattelutavassa ns. kielteisiä tunteita ei enää pidetä epätoivottavana inhottavuutena, josta koetetaan pyrkiä mahdollisimman äkkiä eroon. Sen sijaan niihin voi suhtautua kuin huolestuneen ystävän tuomana varoituksena. ”Minusta kaikki ei nyt ole ihan hyvin. Meidän kannattaisi ehkä toimia eri tavalla, oletko samaa mieltä?” Ystävä ei ole erehtymätön, jonka vuoksi asiaa kannattaakin “pohtia yhdessä” – käyttää järkeään ja kysyä, mistä asiasta tämä huono olo on nyt merkki?

Esimerkiksi ihminen joka epäröi sanoa jotakin voi kysyä itseltään, onko tämä aidosti jotain mitä ei pitäisi sanoa? Tai ehkä olen nyt vain ylivarovainen? Tai ehkä tämä on kuitenkin sellainen kommentti josta kannattaa ottaa riski ja kokeilla miten siihen reagoidaan? Joka tapauksessa voi olla kiitollinen siitä, että läsnä oli ystävä joka varoitti siitä, että asiaa kannatti kenties harkita uudemman kerran.

• Tunteet voivat kertoa meille milloin jokin asia on mahdollisesti lupaava tai pielessä
• Järkeä taas voi käyttää arvioimaan, miten paikkansapitävä tunteiden takana oleva alitajuinen uskomus on
• ”Kielteisten” tunteiden tukahduttamisen sijaan voimme pyrkiä kokemaan niitä mahdollisimman totuudenmukaisesti – juuri silloin, kun ne pohjaavat paikkansapitäviin arvioihin
• Mikäli saavutamme tämän tavoitteen, antavat kielteiset tunteet meille arvokasta tietoa ja ohjaavat käytöstämme itsellemme hyödyllisellä tavalla

Tunteiden hyväksymisestä vapauteen

Kirjoitin edellisessä artikkelissani, että yksi unelmistani oli mahdollistaa mahdollisimman monelle elämä “jossa tietäisimme aina aamulla herätessämme, että edessä odottaa loistava päivä”. Sain tästä palautetta, että se kuulosti siltä kuin aina pitäisi olla iloinen ja energinen. En kuitenkaan tarkoittanut tätä. Siihen pyrkiminen voisi jopa olla haitallista, sillä yritykset tukahduttaa tai hankkiutua eroon negatiivisista tuntemuksista saattavat voimistaa ja pahentaa niitä entisestään [v]. Puhumattakaan siitä, että tukahduttamalla osan tunteistamme heittäisimme hukkaan arvokasta informaatiota.

Pikemminkin vapauttavaa on se, jos päivän ei tarvitse olla täynnä pelkkiä “hyviä” tunteita ollakseen loistava. Ehkä petyn siitä kun huomaan ettei uudesta tekstistäni pidettykään niin paljon kuin toivoin, jännitän kun pyydän viehättävää ihmistä treffeille, turhaudun kun en saa työtehtäviäni hoidettua. Mutta kaikki nämä tunteet antavat minulle hyödyllistä uutta tietoa. Pettymyksen tunne voi ohjata minut kirjoittamaan seuraavan tekstini toisin ja kehittymään kirjoittajana, jännityksen tunne kertoo minulle että olen astunut mukavuusalueeni ulkopuolelle ja olen laajentamassa rajojani, turhautumisen tunne vihjaa että voisin muuttaa jotain siinä tavassa, jolla koetan työtehtäviäni hoitaa (tai kenties vaihtaa työpaikkaa). Päivä voi kaikista näistä tuntemuksista huolimatta silti olla loistava, koska olen saanut paljon tietoa siitä, mitä kannattaa vastaisuudessa tehdä joko eri tavalla tai samalla tavalla. Sen sijaan että koettaisin päästä huonoista tuntemuksista eroon, voin hyväksyä ne ja toivottaa ne tervetulleiksi.

“Kielteiset” tunteet ovat huono asia silloin, jos ne toistuvat kerta toisensa jälkeen samassa tilanteessa ilman toivoa siitä, että ne koskaan tekisivät muuta kuin pahentaisivat oloa. Mutta niihin ei tarvitse suhtautua siten. Niihin voi suhtautua merkkinä siitä, että jotain voisi parantaa – muuttamalla joko ympäristöään tai itseään. Ne ovat lupaus siitä, että huomenna asiat saattaisivat olla vielä paremmin.

• Voimme lakata pelkäämästä kielteisiä tunteitamme ja toivottaa ne tervetulleiksi ystävinä
• Päivän ei tarvitse olla täynnä pelkkiä myönteisiä tunteita ollakseen loistava. Se voi olla loistava koska voimme luottaa siihen, että tulemme kokemaan myös kielteisiä tunteita, mikäli niistä olisi meille hyötyä siinä tilanteessa.

Miten hyväksyä tunteensa?

Erilaisten tunteiden, myös kielteisten, hyväksyntä on yksi osa mindfulness-pohjaisia terapia- ja stressinhallintakeinoja. Nämä vaikuttavat meta-analyysien perusteella toimivilta ja hyödyllisiltä laajalle joukolle erilaisia ihmisiä [vi]. Mindfulnessia käsitellään enemmän aiemmassa artikkelissamme Mindfulness: Tutkittuja harjoitteita stressiin, ahdistukseen ja hyvinvointiin, jossa on laajasti tutkimustietoa mindfulnessista.

Tunteiden takana olevien uskomusten arviointia ja pohtimista tullaan käsittelemään tulevissa artikkeleissa. Apua voi myös saada kognitiivisesta psykoterapiasta ja sen itsehoito-oppaista. ABC-mallia pidetään yleisesti empiirisesti pätevänä, ja se kuuluu kaikkien kognitiivisen psykoterapian muotojen perusolettamuksiin [vii]. Kognitiivinen psykoterapia on meta-analyyseissa todettu tehokkaaksi mm. ahdistuksen [viii] ja masennuksen [ix] hoitoon, joskaan ei välttämättä sen tehokkaammaksi kun toisenlaisistakaan teoriapohjista kumpuavat terapiamuodot [x].

Hyvä ruokavalio ja riittävä uni, liikunta, ja sosiaaliset suhteet ovat myös tärkeitä antamaan perusjaksamista jolla käsitellä kielteisiä tuntemuksia. Tilojen kuten vakavamman ahdistuksen tai masennuksen tapauksessa suosittelemme turvautumista asiantuntijan apuun.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Mindfulness – Kovaa tiedettä vai hippihulluttelua?

Hopeinen merkki: Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden olevan lupaavia tutkimustiedon mielessä. Lisätietoja klikkaamalla.

Touko Kuusi. Voiko kännykälläsi mitata onnellisuuden kokemusta? Tutkija Matt Killingsworth on kehittänyt sovelluksen jolla voi.

Tutkijat ovat lähettäneet sovelluksella käyttäjille kymmeniä tuhansia viestejä. Viestit bonksahtavat satunnaisina aikoina. Ne voivat piippauksella ilahduttaa niin työn imussa kuin kesken yhdynnän.

Viestit vaativat käyttäjältä vastauksia peruskysymyksiin. Kuinka onnellinen olet? Ajatteletko jotain muuta kuin mitä parhaillaan teet?

Kysymysten avulla Killingsworth löysi tutkimuksessa vastauksia siihen, millaisia asioita tehdessään ihmiset kokevat itsensä onnellisimmiksi.

Yllätys, yllätys, ihmiset kokivat tutkimuksessa itsensä onnellisimmiksi harrastaessaan seksiä[i]. Piippaava kännykkä ei siis ilmeisesti toimintaa haitannut. Mutta samalla paljastui muutakin. Killingsworth havaitsi, että kautta rantain ihmiset olivat keskimäärin onnellisempia silloin kun he keskittyivät vain siihen asiaan, mitä he tekivät parhaillaan. Oli kyseessä sitten seksi, kotityöt tai työnteko, ihmiset raportoivat enemmän onnellisuutta itse asiaa ajatellessa kuin muiden asioiden tai Facebookin pyöriessä päässä[ii].

Killingsworthin tutkimus on lajiltaan uudenlainen ja epävarma. Siitä ei kannata tehdä suuria johtopäätöksiä. Se kuitenkin vihjaa siihen, että tarkkaavaisuuden pitäminen vain tehtävässä asiassa ja eläminen hetkessä voi olla tärkeä palanen hyvinvoinnissamme. Hetkessä eläminen on mindfulnessin ytimessä.

Mitä on mindfulness?

Mindfulness on Buddhalaisesta perinteestä juontuva[iii] ajattelutapa, jonka länsimainen kulttuuri ja psykologia on imaissut. Usein mindfulness määritellään tietoiseksi hyväksyväksi läsnäoloksi hetkessä[iv].

Mindfulness ei ole menneestä tai tulevasta huolehtimista. Jos olisit sanonut vahingossa hyvälle työkaverillesi jotain loukkaavaa aiemmin päivällä, mindfulness ei ole asian loputonta puntarointia. Se ei ole mietintää, suuttuiko työkaveri aiemmin tai mitä pitäisi sanoa hänellä seuraavan kerran työpaikalla.

Eikä mindfulness ole keskittymistä.[v] Keskittymisestä mindfulnessin erottaa ilman tahdonvoimaa tapahtuva avara hyväksyvä suhtautuminen ärsykkeisiin ja ajatuksiin. Mindfulnessille tyypillisissä harjoituksissa toki huomiota suunnataan esimerkiksi omiin kehonosiin. Kuitenkin tämä tarkkaavaisuuden pito on rentoa ja vaatii mieleltä rauhoittumista ja siitä ei seuraa stressin nostoa kuten intensiivisessä tarkkaavaisuutta vaativassa työrupeamassa. Esimerkiksi luokkaantuneen työkaverin tapauksessa mindfulness ei ole siis täyttä keskittynyttä uppoutumista pahoitteluviestin lähettämiseen.

Eikä mindfulness ole asioiden kieltämistä. Se ei ole itsensä pakottamista nauttimaan mökkimaisemista samalla kun mielenpohjalla kalvavat ajatukset työkaverista.

Mahdollisesti loukkaantuneen työkaverin tapauksessa mindfulness on tilanteen hyväksymistä. Se on tietoista hyväksyvää läsnäoloa, jossa ymmärtää, että sanoi pahasti työkaverilleen ilman pidemmälle menevää huolehtimista, keskittynyttä toimintaa tai kieltämistä[vi].

Mindfulness ei ole siis tutkimusten perusteella ihannetila, jossa pitäisi pyrkiä viettämään koko elämänsä. Työkaverin tapaus tuo esille sen, että tarvitsemme myös tulevaan ja menneeseen kurottavaa suunnittelua elääksemme hyvinvoivaa elämää. Kyky arvioida tulevaisuutta menneen perusteella on ihmisen ainutlaatuinen kyky. Loukkaantuneen työkaverin tapauksessa se voi auttaa meitä pyytämään anteeksi myöhemmin työpaikalla menneessä tapahtunutta tekoa. Mutta tutkimusten perusteella saattaa joskus olla hyvä unohtaa nykymaailman kiireet ja pyrkiä tietoiseen hyväksyvään läsnäoloon.

Parantaako mindfulness hyvinvointia?

Nykyisin mindfulness on muodissa. On mindfulness-kursseja liikunnasta meditaatioon, aikuisten mindfulness-värityskirjoja (linkki) ja kaikenlaisia ruokia ja tavaroita, joihin on iskostettu sana mindfulness. Tutkimustieto ei kerro, että kannattaisi varata aika eksoottisimpaan mindfulness-kurssiin tai tyhjentää kaupan hyllyt kaikesta tietoisesta roinasta. Meillä on tutkimustiedon perusteella vahvaa näyttöä siitä, että tietynlainen mindfulness-harjoittelu toimii. Muun suhteen kannattaa pitää tietty varaus mukana, uteliaisuus toki sallien.

Tiedämme eniten mindfulness-meditoinnin hyödyistä. Mindfulness-meditaatiota ja sitä hyödyntävää MBSR[vii] -stressinkäsittelyohjelmaa on tarkasteltu lukuisissa kymmeniä kokeellisia tutkimuksia tarkastelevissa meta-analyyseissa. Niiden perusteella mindfulness-harjoittelu keskimäärin vähentää ahdistusta ja masennusta, vahvistaa stressinsietokykyä, parantaa keskittymiskykyä ja muita kognitiivisia kykyjä[viii] ja vaikuttaa lisäävän tietyllä tavalla tehtynä positiivisia tunteita, erityisesti myötätunnon kokemuksia elämässä[ix].

MBSR-ohjausta toteutetaan meditoinnin, joogan ja rentoutusharjoitteiden avulla

Mindfulness-ohjelmien hyödyistä on saatu myös lupaavaa taustanäyttöä aivokuvantamismenetelmiä käyttävissä ja kehon fysiologisia reaktioita mittaavista tutkimuksista[x]. Tutkimuksissa on meta-analyysin[xi] perusteella havaittu, että kun koehenkilöt osallistuvat meditointikurssille tai harrastavat pitkäaikaisesti meditointia, heidän aivoissaan tapahtuu pysyviä muutoksia. Aivoissa vahvistuvat muun muassa sellaiset alueet, joiden on havaittu olevan yhteydessä tunteiden hallintaan ja empatiaan.

Tietoisen hyväksyvän läsnäolon työkalut

Mindfulnesiin liittyviä työkaluja ja tekniikkoja on pilvin pimein. Seuraavat harjoitukset vaikuttavat tutkimusten perusteella luotettavimmin parantavan hyvinvointia.

Mindfulness-meditointi

Mindfulness-meditaatiota World Economic Forumilla – Copyright by World Economic Forum / Ciaran McCrickard

Tarkkaavaisuus suuntautunut mindfulness-meditointi on tutkituin mindfulness-harjoittelun muoto. Yleensä siihen kuuluu ainakin tarkkaavaisuuden suuntaaminen hengitykseen ja omien kehonosien läpikäynti (body scan).

Voi olla hyvä idea[xii] aloittaa meditointi 10 minuutin meditointirupeamilla ja hiljalleen kasvattaa niitä myöhemmin pidemmiksi. Tutkimustieto hyvinvointia parantavista vaikutuksista on saatu yleensä 30 minuuttia päivässä tai vielä pidempään kestävistä harjoitussessioista[xiii]. Kuitenkin myös lyhyempien sessioiden hyödyistä on tutkimustietoa ja aluksi on hyvä pitää kynnys matalana.

Pituutta tärkeämpää meditoinnin hyvien vaikutusten kannalta on sen säännöllisyys. Tutkimuksissa mindfulness-harjoittelun hyödyt on havaittu yleensä vähintään useiden viikkojen päivittäisen harjoittelun tuloksena. Tavan muodostamisessa helpottaa, jos tekee meditoinnin aina samaan aikaan joka päivä, esimerkiksi ensimmäisenä aamulla. Meditoinnin aloittamisen tekee helpoksi meditointiäänitteiden tai kännykkäsovellusten käyttö. Riittää, että panee napilla äänitteen päälle ja istahtaa paikalleen.

Internetistä löytyy paljon erilaisia resursseja mindfulness -meditoinnin aloittamiseen. Alla on joitain hyviä resursseja, äänitteitä ja kännykkäsovelluksia aiheeseen.

Mielenterveysseuran mindfulness-äänitteitä. Pääosin harjoitteet ovat ehkä turhankin lyhyitä, mutta joukkoon mahtuu myös muutama yli 10 minuuttia kestävä harjoite

Kalifornian Berkeleyn yliopiston laadukkaita äänitteitä (englanniksi)

Englanninkielinen ilmainen minfulness sovellus androidille, josta löytyvät muun muassa myös mainitsemani UCLA:n äänitteet (käytän tätä itse)

Ohjeet mindfulness-meditointiin (omatoimisesti ilman äänitettä)

Rakastavan ystävällisyyden meditointi

Rakastavan ystävällisyyden (Loving kindness, mettâ bhâvanâ) meditaatio on mindfulness-meditoinnin lähisukulainen. Rakastavan ystävällisyyden meditointi korostaa myötätunnon kokemusta. Myötätunnon kokemusta pyritään meditoinnissa ensin tuntemaan itseä, sitten ystäviä, vihamiehiä ja lopuksi usein koko maailmaa kohtaan.

Rakastavan ystävällisyyden meditoinnin parantaa lupaavasti hyvinvointia. Tutkimuksia kokoavan meta-analyysin[xiv] perusteella näyttäisi siltä, että rakastan ystävällisyyden meditointi on tyypillistä mindfulness-meditointia parempi keino onnellisuuden, positiivisten tunteiden ja erityisesti myötätunnon tunteiden rakentamiseen omaan elämään

Rakastavan ystävällisyyden meditoinnin aloittamiseen pätevät samat vinkit kuin mindfulness-meditointiin. (yllä) Meditaatiosta ei näytä löytyvän ilmaisia suomenkielisiä kännykkäsovelluksia, mutta joitain hyviä äänitteitä löytyy suomeksi:

5 minuutin loving kindness meditaatioharjoite (youtubessa)

20 minuutin loving kindness meditaatioharjoite (youtubessa)

UCLA: n 9 minuutin loving kindness meditaatio harjoitus – (enlanniksi)

Ohjeet loving kindness meditointiin (ilman nauhaa) (sivun lopussa)

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lisää lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Tykkäsitkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä.