4 tutkittua tapaa parantaa elämääsi kiitollisuuden avulla

Bronce
Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

u8ns22dq.jpg

Astelen kotoani ripeästi kohti bussipysäkkiä. Seisahdun tienristeykseen töllistelemään punaista jalankulkijan valoa. Yhtäkkiä näen silmäkulmasta yläasteen kuvaamataidon opettajani kävelevän vierelleni oikealle.

Opettaja ei ole kuka vain. Hänen kuvaamataidon tuntinsa innostivat minua kasvun asenteeseen. Huono töhertäjä kasvoi taiteilemaan minimalistisia neronleimauksia. Opettajan henkilökohtainen palaute kannusti jokaista parhaimpaansa. Oikealla puolellani seisoo yksi parhaimmista opettajistani.

Pyörähdän opettajaan päin. Moikkaan. Vaihdamme pintapuoliset kuulumiset. Jatkan matkaani valoista kävellen toiselle bussipysäkille ja opettaja toiselle. Katsellessani bussipysäkiltä liikennevirtaa mietin. Olisinko voinut sanoa enemmän?  Olisinko voinut kertoa, kuinka kiitollinen olen?

Yhtäkkiä kehoni värähtäessä oivallan. Tilanne ei ole ohi.

Tällaisia hetkiä varten olen perehtynyt tutkimuksiin hyvinvoinnista ja onnellisuudesta. Unohdan mitättömät kiireeni. Kipitän opettajan bussipysäkille. Siellä hän seisoo katoksen alla. Pysäkillä katson lämpimästi opettajaan. Kiitän häntä vuosista. Kerron arvostavani syvästi hänen opetustapaansa. Näen opettajan kasvoissa lähes kyyneliin asti sulavan liikutuksen. Lähtiessäni omaan bussiini tunnen onnistumisen ja innostuksen huumaa.

Kuukausi myöhemmin muistelen opettajan kohtaamista. Tunnen yhä iloa tapahtumasta. Tämä on kummallista. Kohtaaminen kesti vain hetken.

Opiskelijaravintolassa saan idean. Jätän ruokailut myöhemmäksi. Naputtelen aiemman yleisen blogitekstini kiitollisuudesta siltä istumalta. Etsin Google Scholarista sanoilla kuten ”gratitude review” ja ”gratitude interventions review”[i]. Totean olleeni oikeassa. Kiitolliset teot voivat voimaannuttaa viikoiksi. Tutkimuksessa ihmiset tekivät Bussipysäkkikohtaamista muistuttavaa harjoitetta. Kuukauden päästä he olivat onnellisempia.

Löytyneen tutkimuskatsauksen[ii] mukaan kiitollisuus auttaa bussipysäkkikohtaamisten ulkopuolellakin. Kiitolliset ihmiset ovat keskimääräistä hyvinvoivempia. He nauttivat paremmista ihmissuhteista. Kiitollisuusharjoitteet toimivat.

Seuraavat tutkitut tekniikat voivat tehdä sinusta kiitollisemman ja onnellisemman.

 

1.    Kirjoita kirje ihmiselle, jolle olet kiitollinen!

Hopeinen merkki
Olemme arvioineet tämän harjoitteen perustuvan lupaavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Bussipysäkkikohtaamiseni muistuttaa kiitollisuuskirje-harjoitetta. Molemmissa kiitetään henkilöä, joka ei ehkä tiedä syvästä arvostuksesta. Positiivisen psykologian perustajahahmo Martin Seligman kannustaa kiitollisuuskirjeeseen bussipysäkkitavalla kasvokkain. Hän kannustaa kohtaamaan sukulaisen, työkaverin, ex-elämänkumppanin tai bändi-idolin. Lukemaan ajatukset niin, että molempien silmät vettyvät.

Kohtaamiseni oli spontaani. Kiitollisuuskirje on harkittu. Seligmanin tutkimuksessa [iii] 40 keski-ikäistä ihmistä raapustivat kirjeen etukäteen. He lukivat sen arvostamilleen henkilöille. Kolmen kuukauden kuluttua heitä verrattiin kontrolliryhmään. Kiitollisuuskirjeiden laatijat olivat onnellisempia ja vähemmän alttiita masennukselle. Kiitollisuuskirjeiden tekemistä tukee kolme vastaavaa tutkimusta.[iv] Yhdessä tutkimuksessa koehenkilöt vain lähettivät kirjeen.

Harjoite: Kiitollisuuskirje

Mieti henkilö, jolle olet syvästi kiitollinen. Hyvä henkilö on sellainen, jolle et ole päässyt kertomaan kunnolla kiitollisuuttasi. Hän ei tiedä kiitollisuutesi mittavuutta.

Kirjoita kirje. Kirjoita konkreettisista asioista mistä olet henkilölle kiitollinen. Mieti miten henkilön tekemiset paransivat elämääsi.

Sovi tapaaminen. Lue kirje ääneen kasvoista kasvoihin. Tämä voi tuntua vaikealta. Tutkijat suosittelevat tapaamista. Videopuhelu tai puhelu toiminee hyvin. Mutta kirjeen lähettäminen postitse on tutkitusti parempi kuin ei kirjettä.

Kiitollisuuskirjeharjoitus ei kuitenkaan toimi ihan aina. Apulaisprofessori Acacia Parks kertoo seuraavan tarinan opiskelijasta[v].

Amerikanaasialainen opiskelija An[vi] on Parksin yliopistokurssilla. Hän on saanut kotiläksykseen kiitollisuuskirjeen. Nyt innokkaana tehtävästä hän on astumassa vanhempiensa luokse. Hän haluaa paljastaa sydämestään tunteensa heitä kohtaan. An astuu sisään. Hän ottaa kirjeen esiin. Hän lukee sen hyvyyttä osoittaen vanhemmilleen.

Vanhemmat eivät tunne samoin. Heistä kirje tuntuu syvästi halventavalta. Omalle lapselle parhaan kasvatuksen antaminen on heille velvollisuus. Siitä ei pidä olla kiitollinen. Kiitollisuuskirje ikään kuin vihjaa että heidän ei olisi tarvinnut antaa hyvää kasvatusta. Se on loukkaavaa.

Anin kirje aiheutti pahaa mieltä. Tämä on outoa. Tutkimuksessa aasianamerikkalaiset eivät keskimäärin hyötyneet mutteivat kärsineetkään kirjeiden esittämisestä. Anin tapaus oli poikkeus. Tutkimustieto on keskiarvoa. Se riippuu yksilöstä ja ihmisryhmästä.

Parks kertoo toisesta tutkimuksesta. Siinä masentuneet, jotka tunsivat olevansa riippuvaisia läheisistään, tekivät kiitollisuuskirjeitä. He kärsivät harjoituksesta. Henkilöt olivat jo kiitollisia. Harjoite muistutti kuinka paljon he olivat läheisillensä velkaa[vii].

En suosittelisi lausumaan kirjettä aasialaistaustaisille (omille) vanhemmille. En suosittelisi kirjettä, jos olet syvästi riippuvainen kiitollisuuskirjeen kohteesta. Muille sitä voi suositella. Neljä tukevaa tutkimusta kertovat harjoitteen voimasta. Länsimaisissa kulttuureissa kirje näyttää tekevän valtaosan onnellisemmaksi. Tai suorastaan paljon onnellisemmaksi. Parksin mukaan lyhyellä jaksolla mikään muu tutkittu harjoite ei ole lisännyt onnellisuuden kokemusta yhtä paljon kuin se.

Parksin tarinat eivät lopeta kiitollisuuspuhetta. Ne muistuttavat, että silminnähden pienillä hyvinvointiharjoitteilla voi joskus olla kääntöpuolensa.

2. Tiedosta hyvien tekojen tarkoituksenmukaisuus, hinta toiselle ja arvo itselle

quastionable2
Tämä harjoite ei perustu tutkimustietoon, mutta on inspiroitunut lapsilla tehdyn tutkimuksen perusteella. Lisätietoja klikkaamalla

Pohtiva kiittäjä

Neljäsluokkalainen Tom on luokan Pokemonkorttikuningas. Se on iso juttu. Pokemonkortit ovat parasta maan ja taivaan välillä. Tom havahtuu. Ovesta astuu tuttu hahmo. Nuori sijainen vetää viikoittain erikoisia oppitunteja.

Edelliset oppitunnit hätkähdyttivät. Kuukausi sitten Tomilta puuttuivat Pokemonit. Vanhemmat eivät antaneet rahaa. Välitunneilla pojat pelasivat korteilla. Tom istui yksin syrjässä. Sitten kaverit lahjoittivat yhdessä vähän omistaan. Ja vaihtamalla Tom keräsi parhaat kortit.

Oppituntikeskustelujen takia Tom arvostaa kavereitaan enemmän. Kaverit olivat auttaneet tarkoituksenmukaisesti häntä. Ja auttamisella oli heille hinta. Vanhemmat suuttuivat hävitetyistä korteista.

Sijainen aloittaa tarinalla. Mikä on auttamisen arvo itselle? Olisinkohan välitunneilla yhä yksin, Tom värähtää.

Kuusi kuukautta myöhemmin kesäloma on alkamassa. Tom ei ole kuningas. Pokemon-kortit ovat aikoja sitten unohtuneet. Tomin edessä on kyselylappu. Kuinka tyytyväinen olet elämääsi? Kuinka paljon positiivisia tunteita koit viikon aikana? Tomista tuntuu hyvältä. Hän lahjoitti Pokemon-korttinsa eteenpäin. Opettajat ovat huomanneet luokan muuttuneen. Opettajayhdistys sai oppilailta aiempaa enemmän kiitospalautetta.

Keksin Tomin havainnollistukseksi. Tutkimuksessa[viii]  kehitettiin lasten kiitollisuusmalleja. 5 kuukautta kurssin jälkeen oppilaat olivat hyvinvoivempia verrattuna kontrollikoululuokkiin. He olivat kiitollisempia. He olivat onnellisempia itsensä ja opettajien mielestä[ix].

Tutkimuskatsauksen[x] kirjoittaja hehkuttaa tutkimusta lupaavimmaksi tutkimukseksi kiitollisuusharjoittelusta. Minua hätkähdyttää miten pienillä suhtautumiseroilla hyväntekemiseen on väliä. Auttamisen tarkoituksenmukaisuus, hinta ja hyöty itselle voivat tuntua itsestään selviltä. Tositilanteissa niitä ei muista ajatella. Tuntematon saattoi hymyillä tarkoituksella muiden piristykseksi. Ystävän hankkiessa syntymäpäivälahjan hintana saattoi olla koulutyön myöhästyminen. Kaverin hyödyllinen soitto pelasti päivän.

Oman kiitollisuusajattelun muuttaminen on kaunis ajatus. Harmillisesti totean, että tämä ei riitä.  Tutkimustietoa ei ole aikuisista. Ovatkohan meidän aikuisten ajattelumallit riittävän joustavia muuttuakseen?

Harjoite: Miten tulkitsen avuliaisuuden[xi]

Tämä harjoite ei perustu suoraan tutkimustietoon, mutta on inspiroitunut lapsilla tehdyn tutkimuksen perusteella.

Palauta mieleesi kaksi tapahtumaa:

  1. Tapahtuma, jossa joku teki hyvää sinulle
  2. Tapahtuma, jossa teit hyvää jollekin.

Tapahtumat voivat olla isoja tai pieniä. Pidin ovea auki tuntemattomalle. Tuin surullista ystävääni. Kaveri vinkkasi kiinnostavasta työpaikasta.

-Vertaile tuntemuksia seuraavilla kysymyksillä:

  1. Tuntuiko, että hyväntekeminen oli tahallista vai tahatonta?
  2. Mikä oli hyväntekemisen hinta hyväntekijälle?
  3. Miltä hyötyä hyväntekemisestä oli autettavalle?

 

3. Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa!

 i2exl0pu

Hopeinen merkki
Olemme arvioineet tämän harjoitteen perustuvan lupaavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

 

Kuinka kiitollinen olen äidilleni, joka hädän tullen antaa tippiä ruokaan! Kuinka upeasti ainejärjestössä rellestyksien keskellä ihmiset pitävät huolta toisistaan!

Cheryl on yhdysvaltalainen yliopisto-opiskelija. Terveyspsykologian kurssiin kuuluu osallistuminen tutkimukseen. Cheryl on vastaamassa kysymykseen: Ajattele viikkoasi ja listaa enintään 5 asiaa elämässä, joista olet ollut kiitollinen?

Cheryl on täyttänyt kerran viikossa 15 viikkoa lomakkeita. Nyt on viimeinen viikko. Urakka on kohta ohi. Cheryl puhkeaa hymyyn. Siinä on ripaus haikeutta.

Keksin Cherylin. Hän havainnollistaa Emmonsin ja McGolloughin tutkimusta[xii]..

Tutkimuksessa osa opiskelijoista listasi viikoittain viisi kiitollista asiaa. He kokivat terveytensä, onnellisuutensa ja kiitollisuutensa kohentuneen verrattuna kontrolliryhmään. Heidän elämänsä kokonaisuutena parani. Kiitollisuuspäiväkirja toimii muillakin kuin amerikkalaisilla yliopisto-opiskelijoilla kirjallisuuskatsauksen[xiii]  perusteella. Kiitollisuuspäiväkirjaa tehneiden hyvinvointi parani ainakin viidessä[xiv] muussa tutkimuksessa.

Yksittäisillä kirjeillä saattaa olla merkittävä vaikutus, mutta yksittäisten tekojen vaikutus hiipuu ajan kanssa. Samoin kun ylläpidän kuntoani käymällä säännöllisesti lenkillä, voin ylläpitää kiitollisuuttani harjoittelemalla sitä säännöllisesti. Kiitollisuuspäiväkirja on tähän soveltuva työkalu

Päiväkirjan jakaminen kannattaa. Yhdessä tutkimuksessa ihmiset jakoivat pareissa kiitollisuuspäiväkirjan ilot toisilleen kaksi kertaa viikossa. Parien hyvinvointi kasvoi enemmän kuin itsenäisten kirjaajien.

 

Harjoite: kiitollisuusviikkokirja/päiväkirja

Pidä päiväkirjaa asioista, joista olet kiitollinen. Tee seuraavanlainen merkintä päiväkirjaasi joka sunnuntai-ilta:

”Elämässämme on monia asioita, pieniä ja suuria, joista voisimme olla kiitollisia. Mieti kuluneen viikon tapahtumia ja kirjoita päiväkirjaasi viisi asiaa, joista olet kiitollinen.”

Halutessasi jaa päiväkirjamerkintä ystävän tai elämänkumppanin kanssa.

Kiitollisuuspäiväkirjaa voi tehdä useammin kuin viikoittain. Tällöin kannattaa olla tarkkana ettei siitä muodostu mitäänsanomaton tapa[xv]. Eräässä tutkimuksessa viikoittainen harjoittelu toimi paremmin kuin päivittäinen.

 

4. Listaa kolme hyvää asiaa joka ilta!

 

Bronce
Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän harjoitteen perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Miettiessäni kiitollisuuspäiväkirjaa hymynkare värähtää kasvoilleni. Mieleeni palautuu samankaltainen tutkittu harjoite: kolme hyvää asiaa. Siinä mietitään kolmea hyvin mennyttä asiaa samana päivänä. Pohditaan niiden syitä.

Mieleni kiirii menneisiin aikoihini. Organisoin ja aikataulutin arkeani kuin hullu. Minulla soi iltaisin klo 20.30 hälytys. Säntäsin tietokoneen ääreen. Istahdin penkille. Laskostelin 3 asiaa, joista olin päivänä kiitollinen. Joskus kiitollisuuden kohteeni olivat onnistumisia opiskeluissa. Joskus olin iloinen hyvästä tuulestani. Joskus hymähtelin ystävieni mukavuudelle. Tein näin vuoden ajan. Jossain vaiheessa toiminta alkoi tuntua turhalta. Lopetin tavan.

Turhuuden tunteeni oli outo. Alkuperäisessä Seligmanin tutkimuksessa[xvi] keski-ikäiset henkilöt listasivat hyviä asioita internetissä viikon ajan. He olivat onnellisempia ja vähemmän masentuneita vielä 6kk kuluttua verrattuna kontrolliryhmään. Toisessa Chanin tutkimuksessa[xvii] kiinalaiset opettajat tunsivat itsensä kiitollisemmaksi. He paloivat loppuun vähemmän. Heidän elämänsä tuntui merkityksellisemmältä.

Harjoite ei ollut syy epäonnistumiseeni. Epäonnistuin, koska tein harjoitteen väärin. Seligmanin tutkimuksessa koehenkilöt miettivät hyvien tapahtumien syitä. Chanin Kiinassa tehdyssä tutkimuksessa opettajat osallistuivat lisäharjoitteluun. He meditoivat kolmen kysymyksen pohjalta: Mitä sain, Mitä annoin ja Mitä voisin tehdä enemmän.

Olin tehnyt hyvien asioiden listausta pinnallisesti. Harjoite ei ollut harvinainen arjen pysäyttävä ilonhetki. Se oli rutinoitunut tapa. Nyt innostuneena päätin ottaa uuden näkökulman kiitollisuuteen. Yrittäisin uudella voimalla hyvien tekojen listaamista. Syventyisin kiitollisuuteen pidemmällä ajalla pari kertaa viikossa. Ilolla, niin kuin tiedekin sanoo.

 

Harjoite: kolme hyvää asiaa

Illalla ennen nukkumaanmenoa:

  1. Ajattele kolmea hyvää asiaa, jotka sattuivat tänään
  2. Kirjoita ne ylös
  3. Pohdi miksi ne tapahtuivat. Tähän vaiheeseen kannattaa käyttää useampi minuutti.

 

Lisää tietoa kiitollisuudesta ja miten sitä voi harjoittaa:

http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition#what_is

(englanniksi sisältäen hyvin linkkejä)

https://positiivinenpsykologia.wordpress.com/2015/04/30/kiitollisuuden-tutkittu-taito/

(lyhyt aiempi artikkelini kiitollisuudesta)

h3rt3t6e

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä. Lue loppuun

Mainokset

Itsemyötätunnon tiede – Oletko itsesi vihamies vai ystävä?

Pronssinen merkki - Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.
Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Päivitys: alla olevassa linkissä korjauksia ja päivityksiä tekstissä esitettyihin tutkimusväitteisiin, keskeisimpänä asiana emme tieteellisesti tiedä alla olevan tekstin kuvaamien harjoitteiden tehosta kuin hyvin vähän, toisin kuin alkuperäisestä tekstistä tulee ilmi.

https://www.evernote.com/shard/s399/sh/6bf11250-eb6a-43a7-aae4-9575f2a84639/7c11d541b01b66648abdb6bbda8dd1ba

”Mikä mua vaivaa?”

”Jumalauta, en mä voi olla näin surkea, etten saa pikkujuttua tehtyä.”

”Tällaisella laiskuudella päädyn ennemmin pysyvästi kortistoon kuin edistän maailmaa.”

Eräänä iltana minun piti vastata päivän lopuksi pariin tärkeään sähköpostiin. Mutta tämä pikkuriikkinen tekeminen ei ottanut sujuakseen. Ensin päädyin uppoamaan netin ”Katso kuvat” – otsikoiden loputtomiin syövereihin. Kun sain itseni vastaustuulelle, tekstinsyöttöni jämähti parin sanan minuuttivauhtiin. Kun parin tunnin jälkeen homma läheni valmista, fiilis oli itseä kohtaan tämä:

Kun jälkikäteen mietin itseni syyllistämistä, se tuntuu täysin järjettömältä. Jos kaveri valittaisi vaikeuksiaan vastata nopeasti sähköposteihin kuinka moni vastaisi: ”Mikä sua vaivaa”, ”Jumalauta, et sä voi olla noin surkea ettet saa pikkujuttua sujuvasti tehtyä” tai Tuollaisella laiskuudella päädyt ennemmin pysyvästi kortistoon kuin edistät maailmaa?”

Lähes kaikista maailman kulttuureista löytyy kultainen sääntö: ”Kohtele lähimmäistäsi niin kuin itseäsi”. Mutta yhtä helppoa on unohtaa kohdella itseään niin kuin lähimmäisiään.

Tässä on itsemyötätunnon avain. Itsemyötätunto ei ole itsesääliä, välinpitämättömyyttä, tai alistuvaa nössöilyä. Se on suhtautumista omaan itseensä kuin rakkaaseen ystävään tai kumppaniin: hyväksyvästi, ymmärtävästi ja anteeksi antaen

Itsemyötätuntotutkimuksen äiti, Kristin Neff kertoo videolla (englanniksi) itsemyötätunnosta ja siihen liittyvien ennakkoluulojen voittamisesta.

Mitä itsemyötätunto on?

Texasin yliopiston psykologian apulaisprofessori Kristin Neff määrittelee itsemyötätunnon myötätunnoksi omia ongelmia kohtaan ja haluksi lievittää niitä. Elämässä ei voi välttää kolhuja: huolimattomia askeleita rullaportaissa, epäonnistuneita kokeita, mokattuja työhaastatteluita, menetettyjä asiakkaita, särkyneitä sydämiä. Itsemyötätunto on myötätuntoa tuskaan, hyvä ystävä tarjoamassa kättä rotkon yli. Se ei ole vain laastari avohaavaan, vaan tutkimukset vihjaavat itsemyötätunnon harjoittamisen parantavan pitkällä tähtäimellä hyvinvointia ja iskunkestävyyttä kolhuja vastaan.

Neff määrittelee itsemyötätunnon koostuvan kolmesta osasta[i]: Lempeydestä itseä kohtaan, Yhteydestä yhteiseen ihmisyyteen ja mindfulnessista.

Lempeys itseä kohtaan

Compassionate_hands

Itsemyötätunnon ytimessä on lempeys itsesyytöksen sijasta. Kaverin tai lapsen haukkuminen pataluhaksi epäonnistumisen jälkeen ei saa aikaan hyviä tuloksia. Sama pätee itseen. Itsemyötätunto on kuin vastuullinen valmentaja taputtamassa selkään ja kannustamassa uuteen yritykseen.

Yhteys yhteiseen ihmisyyteen

common humanity

Itsemyötätunto ei ole omaan napaan tuijottamista. Itsemyötätunto ei ole itsesäälistä ”miksi minä?” voivottelua. Itsesäälissä ihminen päättää olla uhri, jota vastaan maailma käy. Itsemyötätunto on lempeyttä vaikeuksissa, mutta samalla ymmärrystä, että ei ole ainut ihminen jolla on vaikeuksia.

Itsemyötätunto ei ole välinpitämättömyyttä. Se ei ole ”ihan sama” -meininkiä. Jos lapsi tulee koulusta itkien kotiin ja kertoo ettei halua mennä enää kouluun, ei asia ole yhdellekään vanhemmalle ihan sama. Silti vanhempi voi olla myötätuntoinen lapsen vaikeuksia kohtaan. Myötätunto määritellään samaistumiseksi toiseen ihmiseen ja tunteeksi toimia hänen hyväkseen. Samoin itsemyötätunto on samaistumista omiin vaikeuksiin ja tunnetta toimia omaksi ja yhteiseksi parhaaksi pitkäjänteiseksi.

Mindfulness

12903699615_a6ca8e092b_o

Itsemyötätunto on tietoista hyväksyvää läsnäoloa hetkessä. Ollakseen myötätuntoinen itseä kohtaan on katsottava itseään realistisen ja hyväksyvän peilin kautta. Omia tunteita ei kannata kieltää, unohtaa tai vääristää. Tutkimuksien perusteella tunteiden hyväksyminen johtaa torjumista tai unohtamista parempiin lopputuloksiin. Kun tunteet hyväksyy ja niitä havainnoi rauhallisesti ne yleensä tasaantuvat. Lisää tietoa mindfulnessista löytyy Kehitystön aiemmasta tekstistä.

Mitä tutkimukset kertovat itsemyötätunnon hyödyistä?

Itsemyötätunto on tuore tutkimusaihe. Tietomme sen hyvinvointihyödyistä pyörivät alustavan ja lupaavan välimaastossa[ii]. Tutkimus itsemyötätunnosta perustuu Kristin Neffin kehittämään ja validoimaan itsemyötätunto kysely-mittariin[iii].

Tutkimuksissa itsemyötätunto yhdistyy hyvään elämään. Korrelatiivisia tutkimuksia koonneen meta-analyysin[iv] perusteella itsemyötätuntoiset ihmiset ovat keskimäärin vähemmän ahdistuneita ja masentuneita. Toisissa tutkimuksissa itsemyötätuntoisten ihmisten on havaittu keskimäärin olevan onnellisempia, psykologisesti terveempiä, elävän terveellisemmin ja omaavan enemmän monia luonteenhyveitä, kuten optimismia, uteliaisuutta ja sitkeyttä.

Edelliset tutkimukset eivät kerro luotettavasti seuraako itse-myötätunnon lisääntymisestä hyvinvointia vai toisin päin. Tähän tarvitaan interventiotutkimuksia, joissa tutkija laittaa koehenkilöt harjoittamaan itsemyötätuntoa ja tutkii miten se vaikuttaa ihmisten hyvinvointiin.

meditation-473753_640
itsemyötätunnon harjoitusohjelmiin on tutkimuksissa kuulunut itsemyötätuntomeditointia.

Eräässä tällaisessa tutkimuksessa[v] tutkijat kutsuivat internetin ja yhteistyökumppanien kautta Bostonilaisia aikuisia mukaan minfulness-itsemyötätunto-ohjelmaan. Tutkimuksen osallistujat jaettiin satunnaisesti koe ja kontrolliryhmään. Aluksi osallistujat vastasivat itsemyötätuntokyselyyn ja pariin muuhun hyvinvointia mittaavaan kyselyyn. Koeryhmä osallistui tämän jälkeen harjoitteluun, joka koostui kahdeksasta psykologien vetämästä viikkotapaamisesta ja päivittäisestä harjoittelusta. Tapaamiset koostuivat aiheiden esittelystä, ryhmätyöskentelystä ja harjoitteista, kuten rakastavan ystävällisyyden meditaatiosta. Ohjelman loputtua ja 6 ja 12 kuukautta ohjelman loppumisen jälkeen tutkijat pyysivät koehenkilöitä raapustamaan alun kyselyn uudestaan. Tulosten perusteella itsemyötätuntoa harjoittaneet kokivat vuosi kokeen jälkeen kontrolliryhmään verrattuna enemmän myötätuntoa, elämäntyytyväisyyttä ja vähemmän masennusta ja ahdistusta.

Toisissa tutkimuksissa itsemyötätuntoharjoittelu auttoi kehoonsa tyytymättömiä naisia hyväksymään, häpeämään vähemmän ja arvostamaan enemmän kehoaan[vi] ja 3-viikon itsemyötätuntoharjoittelu lisäsi naisopiskelijoiden optimismia ja pystyvyyden kokemusta.

Harjoite: Miten kohtelisit ystävääsi?

Best friends

Itsemyötätuntoa ja suhtautumista omaan itseen kuin hyvänä ystävänä voi harjoitella seuraavan harjoitteen avulla.

  1. Ajattele aikoja jolloin läheinen ystäväsi tuntee pahaa oloa itsestään tai hänellä on vaikeuksia. Kuinka reagoisit ystävääsi tässä tilanteessa (erityisesti kun itse olet vahvimmillasi)?
  2. Ajattele aikoja jolloin tunnet pahaa oloa itsestäsi tai olet vaikeuksissa. Kuinka reagoisit yleensä itseesi tällaisissa tilanteissa. Kirjoita, mitä tyypillisesti tekisit, sanoisit ja millaisella äänenpainolla puhuisit itsellesi
  3. Huomaatko eron? Jos huomasit, kysy miksi. Mitkä tekijät ja pelot tulevat esiin ja opastavat sinua kohtelemaan itseäsi ja muita niin eri tavoilla.
  4. Kirjoita, miten asiat saattaisivat muuttua, jos reagoisit itseesi samalla tavalla kuin yleensä reagoit läheiseen ystävään, kun sinulla on vaikeuksia.

Tätä tekniikkaa on käytetty osana harjoitusohjelmaa, jota tutkittiin ensimmäisessä mainitussa interventiotutkimuksessa. Erikseen sitä ei ole tutkittu.

Elämän muokkaamista itsemyötätuntoisemmaksi saattaa auttaa myös toteutusaikomuksen tekeminen. Tämä on etukäteen tehty päätös esimerkiksi muodossa: ”kun alan syyttämään itseäni jostain, kuvittelen mitä sanoisin hyvälle ystävälleni joka syyttäisi itseään”.

Lisää tietoa itsemyötätunnosta:

Kristin Neffin sivut itsemyötätunnosta

Ronnie Grandell on vastikään julkaissut aiheesta suomenkielisen teoksen[VII], jonka sivulta löytyy myös hieman tietoa aiheesta ja testi, jolla voi testata omaa itsemyötätuntoaan.

Mari Rauhala ylläpitää itsemyötätunto.fi sivustoa josta löytyy suomeksi tietoa ja kursseja itsemyötätuntoon liittyen.

Itsemyötätunnon kehittämiseen on kehitetty myös muita konkreettisia harjoitteita. Kerromme Kehitystön tulevassa tekstissä niistä lisää.

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lisää lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Haluatko saada tiedon, kun julkaisemme uuden artikkelin, jossa tarjoamme lisää konkreettisia työkaluja harjoittaa itsemyötätuntoa? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Emme jaa sähköpostiasi eteenpäin tai lähetä roskapostia. Voit seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Lue loppuun

Hyökkäävyydestä empatiaan

waves-79386_1280

Tämän artikkelin käsittelemän tekniikan toimivuudesta yksinään ei tietääksemme ole selkeää tieteellistä näyttöä, mutta se on osa laajempaa kokonaisuutta jonka toimivuudesta on alustavaa tutkimusnäyttöä.
Tämän artikkelin käsittelemän tekniikan toimivuudesta yksinään ei tietääksemme ole selkeää tieteellistä näyttöä, mutta se on osa laajempaa kokonaisuutta jonka toimivuudesta on alustavaa tutkimusnäyttöä. Lisätietoja tekstin viimeisestä osiosta.

Mua ottaa päähän se, miten sä välttelet vastuuta teoistasi.

Tämä lause pyöri mielessäni useita viikkoja, kun eräs ystäväni toimi tavalla joka oli mielestäni väärin. Tiesin, ettei sen sanominen hyödyttäisi mitään. En kuitenkaan voinut olla ajattelematta asiaa kerta toisensa jälkeen, ja sen ajatteleminen sai minut lähes aina suuttumaan. Eniten ehkä siksi, että koin hänen toimivan väärin itseäänkin kohtaan.

Jatkoin ajoittaista asiasta ärsyyntymistä ja turhaantumista, kunnes lopulta löysin paremman tavan muotoilla lauseeni. Soitinkin tämän jälkeen heti ystävälleni ja otin asian puheeksi. En enää muista mitä aivan tarkalleen sanoin, mutta uusi lause meni jotakuinkin näin: kun sä sanot että sun on pakko toimia tällä tapaa, niin mä turhaudun, koska mä koen että se ajattelutapa estää sua näkemästä miten sä voisit muuttaa sitä tilannetta.

Tämän sanottuani kävimme hyvin hedelmällisen keskustelun, jonka aikana mm. osoittautui, että olin alunperinkin ymmärtänyt tilanteen hieman väärin.

Hyökkäävyydestä empatiaan

border-597383_1280

Miksi uusi muotoiluni toimi niin paljon paremmin kuin miten alkuperäinen olisi toiminut? Mieleeni tulee useita syitä:

  • Alkuperäinen muotoilu olisi saanut ystäväni tuntemaan itsensä uhatuksi ja saanut hänet puolustuskannalle. Mikä olisi ollut aivan aiheellista, koska sen lauseen sanoessani olisin nimenomaan ollutkin hyökkäävässä mielentilassa.
  • Uudistettu lause kommunikoi sen sijaan välittämistä ja huolta ystävästäni. Se myös ohjasi omaa huomiotani ja ajatteluani aidosti empaattisempaan mielentilaan, ja auttoi kohtaamaan ystäväni enemmän hänen omista lähtökohdistaan.
  • Uudistettu lause myös muotoili turhautumiseni omista ajatuksistani ja kokemuksistani lähteväksi. Kyse ei enää ollut asiasta jonka ystäväni olisi tehnyt väärin, vaan siitä miten minä koin hänen toimintansa.
  • Ystäväni ei olisi alkuperäisestä lauseesta tajunnut, mistä hitosta ylipäätään puhuin. Se, että hän olisi vältellyt vastuuta, oli puhtaasti omaa tulkintaani, eikä hän itse kokenut asiaa lainkaan siten. Aloittamalla selkeällä havainnolla, ”kun sä sanot että sun on pakko toimia näin”, ilmaisin paljon selkeämmin mistä oli kyse.

Empatiaa ja rakentavaa vuorovaikutusta

best-friends-440334_1280

Uuden lauseeni oli innoittanut Marshall Rosenbergin rakentavan vuorovaikutuksen (Nonviolent Communication, NVC) havainto, tunne, tarve, pyyntö -kaava [i]:

  • Havainto: Kun sä sanot että sun on pakko toimia näin…
  • Tunne: …niin mä turhaudun…
  • Tarve: …koska mä koen, että sä et anna itsesi nähdä mahdollisuuksia toimia toisin(Tämä oli hieman epäsuorasti muotoiltu, mutta ystäväni ymmärsi sen takana olevan tarkoituksen, eli että minulla oli tarve nähdä hänen ratkovan ongelmansa.)
  • Pyyntö: Tämä jäi minulta pois, koska sitä ei tässä tilanteessa tarvinnut. Olisin kuitenkin voinut esim. erikseen kysyä että ”voitaisiinko me keskustella asiasta?”.

Sittemmin olen huomannut, että jo pelkkä tämän erittelyn käyminen läpi mielessäni on hyödyksi ärtyneiden tunteiden käsittelyyn. Esimerkiksi kerran istuin junassa ja koetin lukea kirjaa, kun vieressäni metelöitiin. Kun kuulen noiden teinien puhuvan kovaäänisesti ja juoksevan ympäriinsä, turhaudun, koska se melu vetää jatkuvasti huomioni puoleensa kun tahtoisin lukea tätä kirjaa. Käytyäni tuon ajatuksen läpi ja käsiteltyäni ärsyyntymiseni lähteen, tunne helpotti.

Rosenberg painottaa omien tulkintojen välttämistä kaavaa käytettäessä. Esimerkiksi havaintojen suhteen ilmaisut kuten ”valittaa”, ”usein”, ja ”tehdä työt huonosti” olisivat havaintoihin perustuvia tulkintoja. Puhtaita havaintoja olisivat sen sijaan esimerkiksi ”puhua siitä miten asiat ovat menneet huonosti”, ”kolmasti viikossa”, ja jonkin konkreettisen puutteen mainitseminen. Tunteisiin sekoittuu myös helposti tulkintaa: esimerkiksi tuntemuksia kuten ”petetty” tai ”väärinymmärretty” ei rakentavasssa vuorovaikutuksessa pidetä tunteina, koska niihin liittyy tulkintaa siitä mitä joku on sanonut tai tehnyt. Tämän linkin takaa löytyy yksi lista tunteista sopivan sanan etsimistä helpottamaan.

NVC:n näkökulmasta uudelleenmuotoiltukin lauseeni oli vielä vähän ongelmallinen. Tarve tuotiin esille vain epäsuorasti, ja uudistettuakin lausetta voi pitää syyllistävänä, koska se kanavoi turhautumiseni ystäväni syyksi. ”Turhaudun sinun käyttäytymisesi ja ajattelusi takia.” Jonkun muun ihmisen kanssa olisi voinut olla parempi pitäytyä kaavassa tiukemmin, esimerkiksi lauseilla kuten ”kun kuulen sun sanovan että sun on pakko, turhaudun, koska tahtoisin nähdä sun pärjäävän paremmin ja pääsevän pois tästä tilanteesta. Musta asioiden ajatteleminen pakkoina tekee vaikeammaksi nähdä vaihtoehtojaan. Voitaisiinko keskustella siitä, jos asiaa voisi ajatella toisin?” Valitsin kuitenkin lyhyemmän muotoilun, koska tunsin ystäväni ja koin sen toimivan paremmin hänen kanssaan. Liian kaavamainen puhe alkaa helposti kuulostamaan luonnottomalta, joten kaavaa ei aina kannata noudattaa liian orjallisesti.

Rakentava vuorovaikutus ja Kehitystö sekä tutkimustieto

stones-76525_1280

Yllä käsitellyllä kaavalla on yhteyksiä useampaan aiempaan artikkeliimme. Konkretiaa tavoitteisiin: toteutusaikomukset käsitteli mm. sitä, miten epämääräisten ja monitulkintaisten tavoitteiden muuttaminen selkeiksi ja yksiselitteisiksi aikomuksiksi tekee ne helpommiksi toteuttaa. Vastaavasti muuttamalla epämääräiset tulkinnat kuten ”vastuun välttely” yksiselitteisiksi havainnoiksi saamme selkeytettyä asioita sekä itsellemme että muille. Tunnereaktion tunnistamista ja sen taustalla olevien syiden tarkastelua voi pitää esimerkkinä tunteiden ja järjen yhteistyöstä. Lisäksi huomion suuntaaminen omiin tunteisiinsa ja tarpeisiinsa, ja niiden avoin tarkastelu, on olennainen osa mindfulnessia. Joissakin kokeiluissa rakentavaa vuorovaikutusta ja mindfulnessia onkin opetettu samassa ohjelmassa.

Kaava on osa laajempaa NVC-kokonaisuutta. NVC:n käytännön toimivuudesta on ollut jonkin verran tutkimusta. Kymmenen aiempaa tutkimusta yhteen koonnut katsaus löysi alustavaa tukea sille, että NVC lisäisi empatiaa, joskin läpikäydyissä tutkimuksissa oli suhteellisen pienet otokset ja vaihtelevaa laatua [ii]. NVC:n on myös muutaman tutkimuksen perusteella arvioitu vähentävän väkivaltaa vankilaympäristössä [iii]. Koska tutkimuksissa on kuitenkin pääsääntöisesti tarkasteltu NVC:tä kokonaisuutena, emme tiedä, onko juuri tämän kaavan toimivuudesta yksinään selkeää tieteellistä näyttöä.

Suosittelemme silti kokeilemaan NVC:n soveltamista elämään esimerkiksi seuraavanlaisen toteutusaikomuksen kautta: kun huomaan olevani ärsyyntynyt tai kun keskustelu alkaa muuttua riidaksi, koetan esittää emotionaaliset ärtymykseni havainto, tunne, tarve -muodossa.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä. Lue loppuun

Konkretiaa tavoitteisiin: toteutusaikomukset

Kuva kellosta.
Nyt ei ehdi. Teen tämän joskus.
Hopeinen merkki
Hopeinen merkki: Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden olevan lupaavia tutkimustiedon mielessä. Lisätietoja klikkaamalla.

Teen tämän jossain vaiheessa.

Vastaan tähän viestiin myöhemmin.

Tätä voisi koettaa joskus.

Useimmille ihmisille nämä lauseet tarkoittavat kaikki samaa. Aikomus jää toteuttamatta, tai jos se tuleekin tehtyä, niin se ehtii jäädä vaivaamaan ja tuottaa stressiä. Kun tekemisen ajankohta on jäänyt epämääräiseksi, ei ole mitään mikä saisi tarttumaan toimeen.

Millaiset ajatukset voisivat auttaa välttämään tämän ongelman? Esimerkiksi tällaiset:

  • Kun ajattelen tekeväni jotain ’myöhemmin’ tai ’joskus’, päätän konkreettisen ajan jolloin teen sen.
  • Kun saan tehtävän jonka tekemiseen menisi alle viisi minuuttia, eikä minulla ole tulenpalavaa kiirettä, teen sen heti.
  • Kun huomaan stressaavani jostain tekemättömästä asiasta, teen sen heti tai päätän ajan jolloin teen sen.

Yksinkertaisia sääntöjä, vähemmän stressiä. Kun on päättänyt konkreettisen tilanteen jossa rupeaa hommiin, tulee asia todennäköisemmin tehtyäkin.

Meditoiva tyttö.
Kun on tehnyt stressaavat jutut pois alta, voi kaikessa rauhassa olla vaikka yhtä maailmankaikkeuden kanssa.

Voisivatko tämänlaiset säännöt auttaa johonkin muuhunkin? Katsotaanpa näitä ajatuksia:

Aikomukset ovat hyviä, mutta niissä on sama ongelma: ne ovat epämääräisiä. Miten henkilö aikoo saada aikaan tavoitteensa? Hän ei tiedä, ja kun hän ei tiedä, ei hän myöskään huomaa tilaisuuksia tehdä jotain.

  • Kun näen portaat, käytän niitä sen sijaan että ottaisin hissin.
  • Kun ostan kengät, kirjoitan ylös, paljonko rahaa olen tänä vuonna kenkäostoksiin käyttänyt.
  • Kun joku tekee jotain mistä pidän, kiitän häntä siitä.

Nämä ovat heti parempia. Niissä on konkreettinen teko joka tehdä, ja selkeä kriteeri sille, milloin se pitää tehdä.

Epämääräisistä tavoitteista toteutusaikomuksiin

Kuva mustikoista.
Toteutusaikomukset auttoivat koehenkilöitä mm. tavoitteessa syödä terveellisemmin.

Toteutusaikomukset (implementation intentions, myös trigger-action planning) ovat ”kun-niin” muotoisia sääntöjä käytöksensä muokkaamiseen [i]. 94 erillistä tutkimusta ja 8461 koehenkilöä kattaneessa meta-analyysissa [ii] arvioitiin, että ne paransivat ihmisten kykyä saavuttaa tavoitteensa [iii]. Tutkittuja tavoitteita olivat mm. rasvan vähentäminen ruokavaliosta, liikunnan harrastaminen, kivestensä tai rintojensa tutkiminen, vitamiinilisien käyttö, tylsän tehtävän jaksaminen, sisukkuus ratkoa vaikeita tehtäviä, ja rasistisista kommenteista huomauttaminen. Monet tutkimukset antoivat myös koehenkilöiden määrittää omat, henkilökohtaiset tavoitteensa.

Toteutusaikomukset todettiin toimiviksi niin laboratoriossa kuin arkielämässäkin. Tekijät arvioivat myös ns. julkaisuharhan (publication bias) vaikutuksen tuloksiin epätodennäköiseksi, koska puolet meta-analyysiin sisällytetyistä tutkimuksista olivat julkaisemattomia.

Toteutusaikomukset toimivat, koska ne auttavat  huomaamaan tilanteen jossa aikomuksensa voisi toteuttaa. Ne myös auttavat toteuttamisen automatisoinnissa: kun ihminen huomaa olevansa tilanteessa jossa aikomuksen ehto täyttyy, tulee hän paljon todennäköisemmin toimineeksi. Ja ne muuttavat epämääräisen tavoitteen joksikin asiaksi, jonka voi konkreettisesti tehdä. Hyvä toteutusaikomus täyttää kolme vaatimusta [iv]:

  • Ehto on selkeä. Aikomuksen ”kun”-osa on jokin konkreettinen, näkyvä asia joka on helppo huomata ja toteutuu selkeänä hetkenä. ”Kun näen portaat” on hyvä, ”ennen kello neljää” on huono (milloin ennen kello neljää tarkkaan ottaen?). [v]
  • Ehto on johdonmukainen. Aikomuksen ”niin”-osa on jotain, minkä haluaa aina tehdä ”kun”-osan täyttyessä. Esimerkiksi ”kun lähden olohuoneesta, teen viisi punnerrusta” on ongelmallinen, koska aina ei välttämättä ole aikaa tehdä punnerruksia. [vi]
  • Aikomus palvelee tavoitteitasi. Kannattaa luonnollisesti tarkistaa, että toteutusaikomus oikeasti edistää jotain mitä haluaa saada aikaan.
Pyöräilevä ihminen.
Toteutusaikomukset voivat auttaa harrastamaan enemmän liikuntaa.

Yhden ihmisryhmän kannattaa tosin olla toteutusaikomusten suhteen varovainen. Alustavan tutkimuksen mukaan toteutusaikomukset saattavat olla haitallisia ihmisille, joilla on merkittävää sosiaalisesti suuntautunutta perfektionismia [vii]. Tämänlaiset ihmiset ovat herkkiä muiden mielipiteille itsestään ja ovat usein itsekriittisiä ja itseään vähätteleviä. Koska toteutusaikomukset luovat mielleyhtymän tilanteen ja halutun toimintatavan välillä, tämä saattaa tuottaa sosiaalisille perfektionisteille ahdistusta ja itsekriittisyyttä siitä, mitä pitäisi tehdä. Kahdessa kokeessa sosiaalisesti itsekriittiset yliopisto-opiskelijat saavuttivat tavoitteensa huonommin, mikäli he koettivat käyttää toteutusaikomuksia apunaan. Muilla opiskelijoilla tätä vaikutusta ei esiintynyt.

Muille kuin sosiaalisesti suuntautuneille perfektionisteille suosittelen kuitenkin ainakin kokeilemaan tämän toteutusaikomuksen omaksumista:

Kun asetan itselleni jonkin tavoitteen, teen siitä toteutusaikomuksen.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä. Lue loppuun

Tunteet ja järki: toistensa liittolaisia

Pronssi - Tämän tekstin väitteet perustuvat alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.
Pronssi – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Kaj Sotala. Yksi tärkeimpiä osia Kehitystön filosofiaa on, että toisin kuin usein ajatellaan, tunteet ja järki ovat toistensa liittolaisia. Tunteet auttavat meitä tekemään parempia päätöksiä.

Mutta eivätkö tunteet saa meitä joskus käyttäytymään epäloogisesti, tai jopa itsellemme vahingollisesti? Saavat, mutta asioiden ajatteleminen järjellä ja logiikalla voi joskus myös johdattaa meidät virheellisiin tai jopa vaarallisiin loppupäätelmiin. Sekä järki että tunteet ovat erehtyväisiä. Ratkaisu tähän ei ole painottaa yhtä niistä toisen yli, vaan pyrkiä toimimaan tavalla, jossa niiden vahvuudet täydentävät toinen toisiaan.

Tunteiden tehtävänä pidetään toiminnan ja ajattelun ohjaamista tilanteeseen sopivaksi. Esimerkiksi ulkona myöhään yksin liikkuva lenkkeilijä saattaa kokea olonsa pelokkaaksi. Pelkotila muuttaa havainnointia: rapisevien lehtien äänet, jotka saattavat olla merkki kimppuun hiipivästä hyökkääjästä, huomataan selvemmin. Motivaatiot ja tavoitteet muuttuvat. Lenkkeilijä ei mieti mitä tekisi huomenna töissä tai koeta päättää mitä haluaisi elämältään, vaan keskittyy mahdollisten vaarojen välttämiseen nyt. Maailma jäsennetään ja ymmärretään eri tavalla: eri reitit koetaan joko turvallisiksi tai vaarallisiksi. Tämä kokemus ohjaa päätöksentekoa sen sijaan, että reitti valittaisiin esimerkiksi kauneutensa perusteella, kuten muuten saatettaisiin tehdä. Myös keho reagoi, erittäen adrenaliinia ja valmistautuen mahdolliseen taisteluun tai pakenemiseen. [i]

Tunnetutkimuksen ns. appraisal-teorioiden mukaan tunteisiin liittyy jatkuva alitajuinen ympäristön ja tilanteen arviointi. Riippuen siitä, onko tilanne näiden automaattisten arviointijärjestelmien mielestä esimerkiksi uhkaava, lupaava, vaarallinen, tai turvallinen, seuraa asiasta siihen tilanteeseen sopiva tunnereaktio. [ii]

Tunneprosessia kuvaa yksinkertaistetussa muodossa kognitiivisen psykoterapian ABC-malli. [iii] Siinä ympäristöstä tulee jokin aktivoiva ärsyke (activating event), joka tulkitaan jonkin alitajuisen uskomuksen (belief) valossa merkitsemään jotakin, johtaen emotionaaliseen seuraukseen (consequence). Jos tulen töihin ja työtoverini hymyilee minulle, saatan uskomusteni perusteella tulkita hymyn esimerkiksi ystävälliseksi tai pilkalliseksi, ja tämän perusteella joko ilahtua tai pahoittaa mieleni. Silloin kun alitajuiset uskomuksemme ja arviomme tilanteesta ovat oikeita, tunteemme ohjaavat meitä toimimaan ja ajattelemaan tilanteeseen sopivalla tavalla. Mikäli uskomuksemme ovat vääriä, ohjaavat ne meitä harhaan. [iv]

  • Tunteet ohjaavat meitä toimimaan ja ajattelemaan tilanteeseen sopivalla tavalla
  • Tunnereaktioita ohjaavat alitajuiset uskomukset ja arviot tilanteesta, nämä arviot voivat olla oikeita tai vääriä
  • ABC-malli: aktivoiva ärsyke (A, activating event) tulkitaan uskomuksen (B, belief) kautta, tuottaen emotionaalisen seurauksen (C, consequence)

Tunteiden ymmärtämisestä tunteiden hyväksymiseen

Yllä kuvattu malli on tieteellisesti ainakin kohtuullisen hyväksytty. Seuraavaksi siirrymme sen soveltamiseen ja sen kautta hieman spekulatiivisempaan ja filosofisempaan sisältöön.

Tunteiden roolin hyväksyminen ja ymmärtäminen voi johtaa uudenlaiseen ajattelutapaan. Kun tiedämme, että tunnereaktiomme ovat informaatiota alitajuisen mielemme tuottamista tilannearvioista, voimme suhtautua niihin uudella tavalla. Emme enää pyri tukahduttamaan tunteitamme, vaan pyrimme mahdollisimman paikkansapitäviin tunteisiin.

Kognitiivisessa psykoterapiassa pyritään käsittelemään epäterveitä tunnereaktioita muuttamalla niitä uskomuksia, jotka tuottavat epäterveitä tunteita. Puolisostaan eronnut ihminen saattaa kokea tämän osoituksena siitä, että on epäkelpo kumppani. Tällöin terapiassa käsitellään taustalla olevaa uskomusta, jonka mukaan ero olisi merkki kelvottomuudesta kumppaniksi. Uskomus nostetaan pääosin alitajuiselta tasolta ja tuodaan tietoiselle tasolle tarkasteltavaksi, ja sen todenperäisyyttä arvioidaan kunnes alitajuinenkin uskomus puuttuu paikkansapitävämmäksi. Ero on merkki siitä, että pariskunta oli pitkällä tähtäimellä epäyhteensopiva, mutta ei sen kummemmasta. Tämä on esimerkki tilanteesta, jossa asian käsittely järjellä voi korjata virheellisen tunteellisen uskomuksen.

Tunteelliset uskomukset voivat myös puolestaan parantaa järjellisiä uskomuksia. Ehkä olemme lohkaisemassa vitsiä, kun koemme pientä epäröintiä – onko tämä välttämättä oikea asia sanoa tässä tilanteessa? Järki ei keksi mitään syytä miksei, mutta jokin seuralaisemme ilmeessä saa intuitiomme varuilleen. Tai ehkä koetamme pakottaa itseämme tekemään jotain, mikä ei vain tahdo innostaa. Joskus motivaation puutteessa voi olla kyse siitä, että tiedämme alitajuisesti ettei asian tekeminen oikeasti anna meille mitään arvokasta [xi].

Tässä ajattelutavassa ns. kielteisiä tunteita ei enää pidetä epätoivottavana inhottavuutena, josta koetetaan pyrkiä mahdollisimman äkkiä eroon. Sen sijaan niihin voi suhtautua kuin huolestuneen ystävän tuomana varoituksena. ”Minusta kaikki ei nyt ole ihan hyvin. Meidän kannattaisi ehkä toimia eri tavalla, oletko samaa mieltä?” Ystävä ei ole erehtymätön, jonka vuoksi asiaa kannattaakin “pohtia yhdessä” – käyttää järkeään ja kysyä, mistä asiasta tämä huono olo on nyt merkki?

Esimerkiksi ihminen joka epäröi sanoa jotakin voi kysyä itseltään, onko tämä aidosti jotain mitä ei pitäisi sanoa? Tai ehkä olen nyt vain ylivarovainen? Tai ehkä tämä on kuitenkin sellainen kommentti josta kannattaa ottaa riski ja kokeilla miten siihen reagoidaan? Joka tapauksessa voi olla kiitollinen siitä, että läsnä oli ystävä joka varoitti siitä, että asiaa kannatti kenties harkita uudemman kerran.

  • Tunteet voivat kertoa meille milloin jokin asia on mahdollisesti lupaava tai pielessä
  • Järkeä taas voi käyttää arvioimaan, miten paikkansapitävä tunteiden takana oleva alitajuinen uskomus on
  • ”Kielteisten” tunteiden tukahduttamisen sijaan voimme pyrkiä kokemaan niitä mahdollisimman totuudenmukaisesti – juuri silloin, kun ne pohjaavat paikkansapitäviin arvioihin
  • Mikäli saavutamme tämän tavoitteen, antavat kielteiset tunteet meille arvokasta tietoa ja ohjaavat käytöstämme itsellemme hyödyllisellä tavalla

Tunteiden hyväksymisestä vapauteen

Kirjoitin edellisessä artikkelissani, että yksi unelmistani oli mahdollistaa mahdollisimman monelle elämä “jossa tietäisimme aina aamulla herätessämme, että edessä odottaa loistava päivä”. Sain tästä palautetta, että se kuulosti siltä kuin aina pitäisi olla iloinen ja energinen. En kuitenkaan tarkoittanut tätä. Siihen pyrkiminen voisi jopa olla haitallista, sillä yritykset tukahduttaa tai hankkiutua eroon negatiivisista tuntemuksista saattavat voimistaa ja pahentaa niitä entisestään [v]. Puhumattakaan siitä, että tukahduttamalla osan tunteistamme heittäisimme hukkaan arvokasta informaatiota.

Pikemminkin vapauttavaa on se, jos päivän ei tarvitse olla täynnä pelkkiä “hyviä” tunteita ollakseen loistava. Ehkä petyn siitä kun huomaan ettei uudesta tekstistäni pidettykään niin paljon kuin toivoin, jännitän kun pyydän viehättävää ihmistä treffeille, turhaudun kun en saa työtehtäviäni hoidettua. Mutta kaikki nämä tunteet antavat minulle hyödyllistä uutta tietoa. Pettymyksen tunne voi ohjata minut kirjoittamaan seuraavan tekstini toisin ja kehittymään kirjoittajana, jännityksen tunne kertoo minulle että olen astunut mukavuusalueeni ulkopuolelle ja olen laajentamassa rajojani, turhautumisen tunne vihjaa että voisin muuttaa jotain siinä tavassa, jolla koetan työtehtäviäni hoitaa (tai kenties vaihtaa työpaikkaa). Päivä voi kaikista näistä tuntemuksista huolimatta silti olla loistava, koska olen saanut paljon tietoa siitä, mitä kannattaa vastaisuudessa tehdä joko eri tavalla tai samalla tavalla. Sen sijaan että koettaisin päästä huonoista tuntemuksista eroon, voin hyväksyä ne ja toivottaa ne tervetulleiksi.

“Kielteiset” tunteet ovat huono asia silloin, jos ne toistuvat kerta toisensa jälkeen samassa tilanteessa ilman toivoa siitä, että ne koskaan tekisivät muuta kuin pahentaisivat oloa. Mutta niihin ei tarvitse suhtautua siten. Niihin voi suhtautua merkkinä siitä, että jotain voisi parantaa – muuttamalla joko ympäristöään tai itseään. Ne ovat lupaus siitä, että huomenna asiat saattaisivat olla vielä paremmin.

  • Voimme lakata pelkäämästä kielteisiä tunteitamme ja toivottaa ne tervetulleiksi ystävinä
  • Päivän ei tarvitse olla täynnä pelkkiä myönteisiä tunteita ollakseen loistava. Se voi olla loistava koska voimme luottaa siihen, että tulemme kokemaan myös kielteisiä tunteita, mikäli niistä olisi meille hyötyä siinä tilanteessa.

Miten hyväksyä tunteensa?

Erilaisten tunteiden, myös kielteisten, hyväksyntä on yksi osa mindfulness-pohjaisia terapia- ja stressinhallintakeinoja. Nämä vaikuttavat meta-analyysien perusteella toimivilta ja hyödyllisiltä laajalle joukolle erilaisia ihmisiä [vi]. Mindfulnessia käsitellään enemmän aiemmassa artikkelissamme Mindfulness: Tutkittuja harjoitteita stressiin, ahdistukseen ja hyvinvointiin, jossa on laajasti tutkimustietoa mindfulnessista.

Tunteiden takana olevien uskomusten arviointia ja pohtimista tullaan käsittelemään tulevissa artikkeleissa. Apua voi myös saada kognitiivisesta psykoterapiasta ja sen itsehoito-oppaista. ABC-mallia pidetään yleisesti empiirisesti pätevänä, ja se kuuluu kaikkien kognitiivisen psykoterapian muotojen perusolettamuksiin [vii]. Kognitiivinen psykoterapia on meta-analyyseissa todettu tehokkaaksi mm. ahdistuksen [viii] ja masennuksen [ix] hoitoon, joskaan ei välttämättä sen tehokkaammaksi kun toisenlaisistakaan teoriapohjista kumpuavat terapiamuodot [x].

Hyvä ruokavalio ja riittävä uni, liikunta, ja sosiaaliset suhteet ovat myös tärkeitä antamaan perusjaksamista jolla käsitellä kielteisiä tuntemuksia. Tilojen kuten vakavamman ahdistuksen tai masennuksen tapauksessa suosittelemme turvautumista asiantuntijan apuun.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Lue loppuun

Kehitystö on kolme unelmaa

Kaj Sotala. Minulla on kolme unelmaa. Perustin Kehitystön, jotta voisimme yhdessä tehdä niistä totta.

Ensimmäiseen unelmaan liittyy ajatus siitä, että meihin kaikkiin liittyy paljon nukkuvaa potentiaalia. Läheskään kaikki ihmiset eivät koe, että kaikki heidän elämässään menisi juuri siten kuin he haluavat. Haasteita ja vastonkäymisiä tulee tietenkin aina olemaan, mutta meidän olisi mahdollista elää rikasta elämää, jossa mitkään vastoinkäymiset eivät olisi lannistavia. Elämää, jossa tietäisimme minkä tahansa tyytymättömyyden aiheen olevan korjattavissa tai ainakin käsiteltävissä oleva ongelma. Mitään ei olisi pakko ottaa kivuliaana ja tuskallisena itsestäänselvyytenä. Elämää, jossa tietäisimme aina aamulla herätessämme, että edessä odottaa loistava päivä.

Miksi uskon tämän olevan mahdollista? Koska olen nähnyt kaikkien tähän tarvittavien palasien olevan jo olemassa, ja jonkun tarvitsevan vain koota ne yhteen.

Katsotaan, mitä tällaiseen tällaiseen elämään saattaisi tarvita. Touko kirjoittaa artikkelissaan Sosiaalisuus, intohimo vai merkitys kolmesta ystävyksestä, joilla on kaikilla oma tapansa elää elämäänsä. Sofi on ystäviensä ja läheistensä ympäröimä, Vihtori on utelias ja unohtaa usein itsensä kokonaan keskittyessään tutkimustyöhönsä, ja Meri käyttää aikaansa hädänalaisten auttamiseen. Kaikki saavat omasta elämäntavastaan paljon irti, mutta kokevat silti, että heiltä myös puuttuu jotain. Nämä henkilöt ovat keksittyjä, mutta heidän vahvuutensa perustuvat tutkimustietoon siitä, mikä tekee elämästä rikasta ja tyydyttävää.

Sosiaalisuuden tarpeeseen auttavat mm. ihmissuhde- ja konfliktinratkaisutaidot, joista on kirjoitettu paljon hyviä oppaita. Kyvykkyyden ja osaamisen kehittämiseen auttaa tietämys taitojen hankkimisesta, tavoista, ja ymmärrys ihmisen motivaatiojärjestelmistä. Merkityksellisyyden löytäminen on jotain henkilökohtaisempaa, johon ei löydy aivan samanlaisia standardikikkoja, mutta maailma on täynnä arvokkaita liikkeitä jotka tekevät tärkeää työtä jonkin suuremman eteen. Esimerkiksi itseäni viehättää erityisesti tuoreeltaan syntynyt ns. efektiivisen altruismin laajempi liike, joka pyrkii käyttämään tieteellisiä ja analyyttisiä työkaluja löytääkseen ne tavat toimia maailmassa, joilla pystyy saamaan aikaan kaikkein suurimman määrän hyvää.

Kaikessa tässä on tietenkin se ongelma, että oli kyse sitten parempien vuorovaikutustaitojen opettelusta tai elämäntehtävänsä etsimisestä, siihen menee aikaa ja vaivaa. Monet ihmiset elävät kiireistä elämää, jossa on vaikea ylläpitää pitkiä projekteja joista on hyötyä sitten joskus.

Mutta maailmassa on jo kaikenlaisia yhteisöjä, joissa harjoitetaan erilaisia taitoja – partiosta kamppailulajikouluihin, kuoroista urheiluseuroihin. Ne ovat olemassa, koska asioita on paljon helpompi ja mukavampi tehdä ja harjoitella porukassa. Tätä mallia seuraten perustin Kehitystön, jossa pyritään yhdessä kehittymään hyvän elämän perusrakennuspaloissa ja herättämään oma nukkuva potentiaalimme.

Toinen unelma liittyy vastakkainasetteluiden purkamiseen. Kun ihmisillä on yhteinen tavoite, voivat he laittaa keskinäiset erimielisyytensä sivuun ja keskittyä siihen, mikä heitä yhdistää. Haluaisin rakentaa Kehitystöstä aidosti kaikille avoimen liikkeen, johon voisivat tulla niin ateistit kuin uskonnolliset, oikeistolaiset kuin vasemmistolaiset, kaupunkilaiset kuin maalaiset. Liikkeen, joka painottaisi sitä, että pohjimmiltaan meillä kaikilla on samanlaiset perustarpeet, joita olemme vain oppineet toteuttamaan eri tavoilla. Liikkeen, jossa olisi kyllä sallittua ja toivottuakin harrastaa väittelyitä eriävien näkemysten välillä, mutta aina kunnioittavassa hengessä ja etsien yhteistä ymmärrystä.

Kolmas unelma liittyy paremman maailman rakentamiseen. Maailma on täynnä erilaisia ongelmia. Luonnontuhot ja nälänhädät ovat joitakin suurimpia, mutta ei tule myöskään unohtaa arkisempia ja paikallisia ongelmia. Esimerkiksi moni suomalainenkin kärsii raskaasta yksinäisyydestä, tai kokee jatkuvaa epävarmuutta toimeentulostaan. Mikäli saamme suurimmat oman elämämme ongelmat ratkottua, voimme kääntää katseemme siihen, mitä voimme yhdessä tehdä koko maailman ongelmille.

Tällä hetkellä julkinen toimintamme rajoittuu tämän verkkosivun ylläpitämiseen ja kirjoitusten levittämiseen, mutta pyrimme piakkoin avaamaan livenä tapahtuvaa toimintaamme laajemmaksi. Jos haluat tiedon siitä milloin tämä tapahtuu, voit liittyä sähköpostilistallemme tai seurata meitä Facebookissa tai Twitterissä.

Kukoistava elämänfilosofia – merkityksen ja aitouden tutkittu tarina

Pronssi - Tämän tekstin väitteet perustuvat alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.
Pronssi – Olemme arvioineet tämän tekstien väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Touko Kuusi. Murrosikäisenä oli hauskaa kiusata öisin koulun ulkomaalaistaustaista vahtimestaria. Kaveriporukan keskellä vallitsi kisa, kuka pystyisi tekemään hurjimmat seikkailut yöllisessä pimeässä koulussa. Hämäten ja huijaten, kuin rosvot yössä jakaannuimme osiin ja laskeskelimme vahtimestarin yöllisiä kierrosaikoja etsien tunkeutumistilaisuuksia koulun sisälle.

Minun leikkini loppui alkuunsa. Vahtimestari nappasi minut. Olin niin peloissani ja järkyttynyt asiasta, että olin valmis valehtelemaan nimeni ja luokka-asteeni.

Tapahtuman jälkeen kävelin kotiin pohtien kuin hullu. Pelkäsin tiedostamatta varmasti eniten pettymyksen tuottamista vanhemmille. Jostain syystä mieleeni jäi kuitenkin vahvimmin syyllisyys vahtimestarin kiusaamisesta. Lopputuloksena tein yhden ensimmäisistä isoista elämänfilosofisista päätöksistäni. Päätin nostaa tulevaisuudessa moraalin ryhmäpaineen edelle, jos järkeni vihjaisi että toimin väärin.

En enää koskaan osallistunut yölliseen koululeikkiin. Tein tuskin mitään tyhmyyksiä murrosiässä tapahtuman jälkeen. Minusta tuli erakko, joka vietti yläasteensa pari vikaa vuotta mieluummin yksin kuin sekoili.

Elämänfilosofinen kehittyminen ei ole aina suoraviivaista juhlaa. Sen lopussa seisoo kuitenkin usein kiitos. Yläasteen sosiaalisesta katastrofista huolimatta pitkällä aikavälillä juuri pyrkimyksestäni tehdä moraalisesti oikeita valintoja on tullut elämänfilosofiani ja oman elämän merkitykseni kulmakivi.

Päivitys: 10 vuotta tapahtuman jälkeen törmäsin samaiseen vahtimestariin kävellessäni lapsuudenkouluni ohi. Uuden keskustelumme perusteella vahtimestari paljastui kannustavuuden ja hyvän mielen lähettilääksi, joka on aina pyrkinyt positiiviseen opettavuuteen tyhmyyksiin langenneiden kolttosten kohdalla. Osittain oivalluksesta lienee siis myös kiittäminen vahtimestarin silloin kohdatessamme positiivisesti antamia elämänohjeita: Pienistä tyhmyyksistä jatkaa helposti isompiin tyhmyyksiin.

 

Millaista on kukoistava henkilökohtainen elämänfilosofia?

e

Elämänfilosofia on eksistentiaalisiin kysymyksiin vastaamista: Mikä on elämän tarkoitus? Kuka minä olen? Mikä on elämäni tavoite? Mitä tapahtuu kun kuolen? Miten voin toimia moraalisesti oikein? Mitä on onnellisuus? Mitä on rakkaus? Miten voin parantaa maailmaa? Mikä tekee elämästäni arvokkaan?

Kukoistava henkilökohtainen elämänfilosofia on merkityksellistä elämää, jossa henkilö on löytänyt vastauksia elämän peruskysymyksiin. Kukoistava elämänfilosofia on aitoa. Kukoistavaa elämänfilosofiaa elävä ihminen elää eksistentiaalisten vastaustensa mukaisesti. Lisäksi kukoistavaa elämänfilosofiaa elävä on hyvinvoiva ja tyytyväinen elämäänsä.

Olisin voinut vahtimestariesimerkissäni unohtaa seuraavana päivänä tekemäni elämänlupaukseni. Sitä en kuitenkaan tehnyt ja siksi aloitin silloin elämässäni kukoistavan elämänfilosofian luonnin.

 

Mitä tiedämme kukoistavasta henkilökohtaisesta elämänfilosofiasta?

Tykkään käyttää termiä elämänfilosofia, koska se on osoittautunut niin merkittäväksi omalle kehitykselleni. Empiirisessä psykologiassa henkilökohtaista elämänfilosofiaa ei ole juuri tutkittu[ii]. Tässä tekstissä pyrin kuitenkin keräämään eri puolilta psykologiaa tekniikkoja ja ajatuksia elämänfilosofian kehityksestä[iii]. Koska tarkkaa määritelmää ja jäsennystä kukoistavalle elämänfilosofialle ei ole, teksti sisältää myös ei tutkittua omaa pohdintaani.

Esa Saarinen on puhunut vaikuttavimmin henkilökohtaisen elämänfilosofian miettimisen puolesta. Paljolti hänen ajatustensa pohjalta[iv] (ks. perusteellinen selitys viitteestä) nostan elämänfilosofian rakentamisesta esiin kolme ydinasiaa. Kukoistava elämänfilosofia on merkityksellistä ja aitoa se yhdistyy loistavaan tarinalliseen identiteettiin.

Tarinallinen identiteetti elämänfilosofian rakentajana

eeeeee

Nykypsykologia esittää, että muodostamme identiteettimme eli yksilöllisen käsityksen itsestämme paljolti tarinoiden avulla. Tarinallinen identiteetti on McAdamsin tutkimustyön mukaan yksi persoonallisuuden kolmesta ulottuvuudesta.

Identiteetti on itse käsitetty elämäntarinamme. Siihen kuuluvat lapsuuden kasvukokemuksemme, opiskeluaikojen hulinat, niitä seurannut tulinen työnteko ja siirtyminen paheelliseen perhe-elämään. Elämänfilosofiassa identiteetti kokoaa ajattelutapojemme muutoksia tarinoiksi. Samalla tavalla kuin moraalisen kehitykseni takana oli vahtimestarikokemus, löytyy muidenkin elämänmerkityksiemme muodostumisen takaa erilaisia tarinoita ja kokemuksia.

Se, millaista tarinaa kerromme itsestämme määrää elämänfilosofista kukoistustamme Ennen murrosikää koin itseni huonoksi kuvaamataidossa ja sain siitä heikkoja numeroita. Melkein kaikki piirrokseni muistuttivat abstrakteja taideteoksia, yritin sitten piirtää lehmän tai auringon. Menneessä pursuavassa tarinassani olin iskostettu huonon piirtäjän rooliin, eikä minua jaksanut kiinnostaa piirtäminen.

Murrosiässä koin merkittävän oivalluksen. Tajusin, että samalla tavalla kuin olin monessa kouluaineessa oppinut paremmaksi, voisin oppia myös hyväksi kuvaamataidossa. Aloin rakentaa tarinaani muulla tavoin kuin epäonnistuneita piirroksia muistellen. Tämä johti mullistukseen. Aloin yrittämään kuvaamataidon oppitunneilla, päädyin tekemään vapaaehtoista kuvaamataitoa yläasteella ja lopulta töideni arvostelu alkoi lähestyä kouluarvosanana jopa kymppiä.

Ajattelutapani laajeni tästä elämänfilosofiseksi periaatteeksi. Toivottomasta urheilijasta kasvoi himoliikkuja, onnettomasta yksineläjästä tasapainoisesti sosiaalinen, epävarmasta englannin puhujasta sitä aktiivisesti harrastava ja ennen kaikkea: minulle kasvoi himo itsensä kehitykseen.

Voi sanoa, että omaksuin toimijalähtöisen identiteetin. Toimijuus (agency) on kykyä nähdä itsensä tarinassaan sankarina, aina valmiina toimimaan. Toimijuutta huokuva elämäntarina ei jää kiinni kohtaloon, vaan astuu eteenpäin niin työpaikan menetyksen, koepettymyksen kuin avioeron jälkeen.

Toimijalähtöisen tarinallisen identiteetin on havaittu alustavasti parantavan hyvinvointia. Eräässä tutkimuksessa psykoterapian yhteydessä seurattiin potilaiden elämänkirjoituksia[v]. Tutkijoiden ja potilaiden riemuksi terapia toimi. Potilaiden tarinat muovautuivat kohti suurempaa uskoa omaan toimintakykyyn ja pärjäämiseen maailmassa. Tätä seurasi toinen positiivinen yllätys, kun pian tarinoiden muuttumisen jälkeen myös potilaiden psyykkinen terveys parani[vi].

Toimijalähtöinen identiteetti yhdistyy kiinnostavasti myös tutkimukseen kasvun ajattelutavasta (growth mindset). Tutkimuksia kokoavan meta-analyysin perusteella omien ominaisuuksien näkeminen kehittyvinä voi johtaa hedelmällisiin tuloksiin elämässä. Toimijalähtöisen identiteetin ja growth mindsetin kehittämiseen löytyy tekstin lopusta harjoite.

On myös alustavia viitteitä siitä, että tarinallisen identiteettimme kannattaa olla johdonmukainen. Johdonmukaisessa elämäntarinassa korostuu selkeä kronologisuus, syyseuraussuhteiden selkeys ja tarinalle suurten linjojen, kuten taustatekijöiden ja arvojen selkeä esitys. Johdonmukainen elämäntarina on kerrottuna toisillekin ihmisille ymmärrettävä. Tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka raportoivat omaa elämänidentiteettiään johdonmukaisemmin kaoottisen kotkottamisen sijasta nauttivat keskimäärin suuremmasta hyvinvoinnista.

Merkityksellinen elämä

eeeee

Tutkimuksen perusteella itse arvioitua merkityksellistä elämää seuraavat erityisesti elämän päämäärällisyyden ja arvon, kyvykkyyden ja itsearvostusten kokemukset. Elämänfilosofiselta kannalta elämän merkitys muodostuu oman kokemukseni mukaan keskeisimmin vastausten löytämisestä elämänfilosofisiin kysymyksiin[vii]. Pelkkä eksistentiaalinen pohdinta ei tutkimusten perusteella näytä johtavan elämänfilosofiseen kukoistukseen. Tutkimuksessa havaittiin, että elämän merkityksellisyyttä etsivät ihmiset ovat keskimääräistä ihmistä onnettomampia.

Merkityksellisyyden[viii] löytäminen kuitenkin palkitsee. Japanissa ja Yhdysvalloissa tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että merkityksellistä elämää elävät ihmiset elävät keskimäärin pidempään. Toisten tutkimusten perusteella[ix] merkityksellistä elämää elävät ihmiset vaikuttavat olevan keskimääräistä terveempiä, onnellisempia, tyytyväisempiä elämäänsä ja vähemmän masentuneita. Meillä on myös alustavaa tutkimustietoa siitä, että suhde on kausaalinen ja merkityksen kokemusta voi parantaa harjoittein. Merkityksen lisäämiseen perustuvat lyhytterapiamuodot ovat useissa hyvin tehdyissä tutkimuksissa[x] parantaneet sairaalassa kärsivien ihmisten merkityksen kokemusta[xi] ja heidän hyvinvointiaan[xii]

Merkityksen löytämisen eli vastausten löytämiseen elämänfilosofisiin kysymyksiin ei löydy helppoa apua. Omassa matkassani kohti merkitystä tärkeää on ollut ymmärtää, että oikeiden vastausten sijaan tulee etsiä riittävän hyviä vastauksia. Koska elämänfilosofisiin kysymyksiin kukaan ei voi antaa lopullisia vastauksia, on parempi muotoilla vastaukset niin, että ne ainakin edistävät omaa hyvinvointia. Positiivisen psykologian tutkimukset tarjoavat sadoilla koehenkilöillä koeteltuja luotettavia vastauksia hyvinvointiin. Uskon siksi, että positiivisen psykologian tutkimus voi olla parasta inspiraatiota elämän peruskysymyksiin vastausten muodostukseen. Esimerkiksi positiivisen psykologian tutkimustiedosta yleiskuvaa luova tekstini hyvistä elämänvalinnoista antaa hyviä suuntaviivoja oman elämänfilosofian löytämiseen.

Aitous (authenticity)

eeee

Kukoistavaan elämänfilosofiaan ei riitä, että unelmoi, vaan pitää olla aito. Aitoutta pisimmälle empiirisesti psykologiassa tutkineet Michael H. Kernis ja Brian Goldman ovat määritelleet sen koostuvan neljästä asiasta[xiii]. Näitä ovat omien ominaisuuksien tiedostaminen ja hyväksyminen, vääristymätön omien ominaisuuksien ja kokemusten käsittely, johdonmukainen käyttäytyminen ja pyrkimys näyttää oma aito itsensä lähimmille ihmisille.

Aitous on siis johdonmukaisuutta (conguence). Aidon henkilön ominaisuudet, henkilön elämänfilosofinen ajattelu ja henkilön teot ovat yhdenmukaisia. Aitona itsensä oleminen vaatii haastavaa punnitsemista, jotta tekee eniten arvojensa mukaisia elämänvalintoja. Leivän tuonti perheelle voi olla aidompi arvo kuin ryhtyminen unelma-ammattiin freelancer taidemaalariksi.

Aitouden[xiv] hyödyistä on alustavaa tutkimusnäyttöä. Yksittäisissä tutkimuksissa[xv] aidompien ihmisten[xvi] on havaittu olevan hieman keskimääräistä onnellisempia, psykologisesti hyvinvoivempia, vähemmän masentuneita, omaavan paremman itsetunnon, tyytyväisempiä parisuhteeseensa ja omaavan opiskeluvaiheessa selkeämpiä urasuunnitelmia.

Aitoutta edeltää mielestäni elämän merkityksellisyyden eli elämänfilosofisten vastausten löytäminen. Olen itse pienestä pitäen tykännyt keksiä tarinoita, unelmoida itsekseni taianomaisista seikkailuista. Kiinnostuessani itsensä kehityksestä tein elämästäni merkityksellistä. Sisäistin oman maailmanparannusfilosofiani, elämänkehitysfilosofiani, urheilu-unelmani ja taikauskoiset pyrkimykset uskomattomaan. Mutta merkityksellisyys ei taannut aitoutta. Olin sisäistänyt vahvan elämänfilosofisen päämäärän siitä, että haluaisin olla maailmaa parantava yleisnero, mutta oikeasti vain pelasin illat tietokoneella ja päivät istuin koulunpenkillä. Lukioaikainen suuri elämänfilosofinen oivallus oli minulle se, että jos haluaa saavuttaa aidon itsensä saada toimintansa ja filosofiansa yhteensopiviksi, tulee kehittää elämänhallintaa. Vaikka elämän merkityksen löytäminen tuo usein sisäisen innon pyrkiä tekemään omia juttuja, niin elämänhallintaa tarvitaan perusasioiden, esimerkiksi yöunen, arjen rutiinien ja elämän ahdistuskausien läpi puskemiseen. Tämä pätee myös pyrkimykseen tuoda omaa aitoa herkempää luonnettaan tai seksuaalisuuttaan esiin toisille ihmisille. Käyttämällä elämänhallinnan tekniikoita, esimerkiksi suunnittelemalla etukäteen toimintaansa voi pystyä ylittämään helpommin kynnyksiä, joita liittyy oman aidon identiteettinsä jakamiseen toisille ihmisille. Laajatutkimustietoon perustuva työkalupakki elämänhallinnan kehittämiseen löytyy Frank Martelan kirjasta Tahdonvoiman käsikirja. Siitä saa pintaraapauksen tästä infograafista.

Harjoitteita kukoistavan elämänfilosofian muodostamiseen.

Oman kokemukseni mukaan kukoistava elämänfilosofia syntyy, kun ihminen luo omat merkitykselliset vastauksensa elämän peruskysymyksiin, nämä vastaukset tulevat osaksi omaa toimijalähtöistä tarinamuotoista identiteettiä ja vastaukset tulevat aidoksi osaksi omaa arkipäiväistä toimintaa. Seuraavaksi esittelen kaksi tutkittua harjoitusta matkalle kohti kukoistavaa elämänfilosofiaa.

Harjoite – Elämänfilosofiset inspiraatioluennot:

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Elämänfilosofiset inspiraatioluennot ovat työkalu ehkä erityisesti elämän merkityksen ja elämän peruskysymyksiin vastaamiseen. Ne ovat ajatuskulkuja sykähdyttäviä tapahtumia videolla tai paikan päällä. Tällaisten luentojen tehosta on alustavia viitteitä Jaakko Korhosen tekemästä kvantitatiivisesta tutkimuksesta.[xvii] Sen perusteella Esa Saarisen filosofia ja systeemiajattelu kurssin käyminen saattaa parantaa keskimäärin hyvinvointia. Sitä kuinka paljon kurssi lisää mahdollisia elämänfilosofisten vastausten löytämiseen, ei ole voitu kuitenkaan tieteellisesti arvioida. Tutkimus käsitteli luentosarjaan osallistuneita ihmisiä. Varmimmin kehitystä elämänfilosofiaansa voinee saada osallistumassa keväisin Helsingissä pidettäviin avoimiin luentoihin. Tosin luentovideoiden katsomisella voi olla myös positiivisia vaikutuksia hyvinvointiin.

Filosofia ja systeemiajattelu kurssin vanhoja luentoja on katsottavissa tästä.

Harjoite – Kasvun tarina

eeeeeeeeeeeee

Kasvun tarina (growth narrative) on harjoitus, jolla voi mahdollisesti vahvistaa omaa toimijuuttaan tarinallisessa identiteetissään, lisätä elämän merkitystä ja löytää vastauksia siten elämän peruskysymyksiin.

Kasvutarinassa mietitään ensin kaksi elämänaluetta, joissa on kasvanut henkilönä. Joku henkilö on esimerkiksi saattanut kasvaa nyhveröstä sosiaaliseksi. Toinen on onnistunut pitämään jo puoli vuotta salirutiinia kasassa. Elämänalueet on hyvä pyrkiä kuvaamaan niin tarkasti ja konkreettisesti kuin mahdollista käyttäen rikasta tarinan kieltä ja esimerkkejä. Tämän jälkeen pyrkimyksenä on miettiä miten nämä kokemukset voisivat antaa voimaa nykyisistä haasteista tai tulevista elämäntilanteista selviämiseen.

Kasvutarina tekniikka saa pohjansa Meaning-Making interventio lyhytterapiasta. Lyhytterapian on alustavasti havaittu tutkimuksissa lisäävän elämän merkityksellisyyttä ja hyvinvointia syöpäpotilailla. Koska tulokset on tutkimuksissa havaittu 1-4 kappaleella 30-90min sessioita, kannattaa ehkä harjoitukseen varata pidempi aika ja mahdollisesti useampi kerta, jos haluaa saada varmempia tuloksia. Olennaista on, että tekniikan idea ei ole olla aivoriihi-tekniikka arjen ongelmiin, vaan se sopii hieman isompien elämän haasteiden ja murheiden käsittelyyn. Esimerkiksi mieltä jännittävä esiintyminen, parisuhteen päättyminen tai työstressi voivat laittaa elämän merkityksen lentämään häränpyllyä. Tekniikka voi laittaa tälle pisteen. Tärkeää on tosin huomata, että itse tehty harjoite ei voi koskaan täysin korvata tai vastata alkuperäistä terapiaa, koska alkuperäinen terapiamuoto on aina psykologin vetämä[xviii].

Lukemistoa ja linkkejä elämänfilosofian kehittämiseen

Perehtyminen psykologiseen tutkimustietoon, esimerkiksi osallistuminen syksyllä erinomaiselle ilmaiselle science of happiness kurssille voi antaa suuntaviivoja oman elämänfilosofian muodostamiselle. Frank Martelan teokset ovat oman elämänfilosofian muodostukseen ja käyttöön viemiseen tutkittua positiivista psykologiaa. Hänen teoksensa Valonöörit on hyvä kuvaus auttamaan vastaamaan omiin elämänfilosofisiin kysymyksiin. Tahdonvoiman käsikirja tarpeellinen opas siinä vaiheessa, kun elämänfilosofia on kunnossa, mutta haluaisi muuttaa myös oman toimintansa sen mukaiseksi. Valonöörit kirjan ydinsisällöstä eli itseohjautuvuusteoriasta löytyy myös teksti tästä ja tahdonvoiman käsikirjasta tutkituista vinkeistä saa pintaraapaisun tästä

Tykkäsitkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä.

Lue loppuun