7 tutkittua tapaa voittaa vaikeudet olemalla myötätuntoisempi itseä kohtaan

 

Pronssinen merkki - Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.
Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

kuva-itsemyötätunto

Päivitys: alla olevassa linkissä korjauksia ja päivityksiä tekstissä esitettyihin tutkimusväitteisiin, keskeisimpänä asiana emme tieteellisesti tiedä alla olevan tekstin kuvaamien harjoitteiden tehosta kuin hyvin vähän, toisin kuin alkuperäisestä tekstistä tulee ilmi.

https://www.evernote.com/shard/s399/sh/6bf11250-eb6a-43a7-aae4-9575f2a84639/7c11d541b01b66648abdb6bbda8dd1ba

”Tee se, mikä toimii. Korjaa se, mikä ei toimi” Näin menee Esa Saarisen mukaan insinöörilogiikka. Olen aloittavana teekkarina logiikan kannattaja henkeen ja konenesteeseen. Mutta minulla on siihen pieni lisäohje: ”Myötätunne se, mikä kyrsii”.

Vuosia suhtauduin itseeni kuin koneeseen, asetin itselleni tiukkoja rajoja ja vaatimuksia. Ajattelutapa oli hedelmällinen, mutta kyrsiviä epäonnistumia kohdatessa se vei joskus turhaan itsesyytökseen.

Kuukausi sitten tulin itsemyötätuntotutkimuksen yliajamaksi[i] Innostuin ja perehdyin aiheeseen. Tehdessäni virheen aloin käyttäytyä itsemyötätuntoisemmin. Saatoin laittaa kädet rinnalleni, rauhoittua hiljaa mielessäni tilanteen hyväksymiseen, tai muuten tehdä itsemyötätuntoharjoitteita kuin huomaamattani. Ja ihmeellisesti hankalissa tilanteissa eteenpäin pääsy, vaikeuksien voittaminen tuntui helpommalta.

Itsemyötätunnosta on tehty yli 200 tutkimusta[ii]. Sen hyödyllisyydelle elämässä on alustavan tutkimustiedon tuki. Itsemyötätunto ei ole epäonnistumisten kieltämistä tai itserakasta hekumointia. Se on suhtautumista itseen samalla tavalla kuin rakastettavaan ystävään.

Seuraavia tämän tekstin harjoitteita käytettiin Texasin yliopiston psykologian apulaisprofessori Kristin Neffin tekemässä tutkimuksessa.[iii] Koehenkilöt tekivät harjoitteita kahdeksan viikon ajan, ja olivat vielä vuoden päästäkin vähemmän ahdistuneita ja masentuneita ja tyytyväisempiä elämäänsä.

Tutustu itsemyötätuntoon

1.     Testaa, kuinka myötätuntoinen olet itseäsi kohtaan

magnifying-glass-303408_640

Tutkitun itsemyötätuntotestin tekeminen kestää pari minuuttia. Siitä saa hyvän lähtökuvan siitä, kuinka itsemyötätuntoinen on ja kuinka paljon on tarvetta harjoittelulle.

Itsemyötätuntotesti on siitä kiva, ettei sitä voi mokata. Jos testi menee heikosti, on tämä oiva startti aloittaa itsemyötätuntoharjoittelu siitä, että suhtautuu myötätuntoisesti omaan heikkoon itsemyötätuntotasoon.

Testin voi tehdä suomeksi tästä[iv].

2.     Opi itsemyötätunnosta

Interplay of outline of human head and symbolic elements on the subject of knowledge, science, technology and education

Jos haluaa itsemyötätuntoisemmaksi, on hyvä tietää itsemyötätunnosta. Netistä löytyy hyviä materiaaleja itsemyötätuntoon tutustumiseen:

Suomeksi luettavaa:

Kehitystön lyhyt teksti itsemyötätunnosta

Inspiroivaa materiaalia itsemyötätunnosta Mari Rauhalan itsemyötätunto.fi sivustolta

Laajemmin Ronnie Grandelliin kirja itsemyötätunnosta

Videoita (englanniksi youtubessa) (yhteensä n. 20 minuuttia):

Itsemyötätunto yleisesti

Itsemyötätunnon kolme elementtiä Kristin Neffin määrittelemänä

Vastauksia itsemyötätuntoon liittyviin vastalauseisiin ja yleisiin itsemyötätuntoon liittyviin väärinymmärryksiin

Kurssit:

Osallistuminen mindfulness-itsemyötätunto kurssille on alustavan tutkimustiedon perusteella varmin tapa tulla itsemyötätuntoisemmaksi[v].

Itsemyötätunto kurssi[vi]
Toinen itsemyötätuntokurssi

Harjoittele itsemyötätuntoa

3.     Meditoi itsemyötätuntoisesti

Meditate_Tapasya_Dhyana

Hiljattain juttelin yhdelle mindfulnessista tietävälle henkilölle. Hän kertoi että kannattaa välttää sanaa meditointi. Muuten saa hörhöleiman.

Tämä johtunee siitä, että edelleen meditoinnista tulee monille mieleen itämaiset uskonnot ja myyttisyys. Tämä on totta, meditoinnin juuret ovat osin siellä. Mutta tutkimusten mukaan meditointi on lupaavin tapa lisätä itsemyötätuntoa elämään. Meditaatioon liittyviä tutkimuksia on tehty tuhansia viime vuosikymmeninä, suuri osa näistä lääketieteen alalla. Itsemyötätuntoakin meditoinnin on havaittu parantavan useissa tutkimuksissa.[vii] Ne ovat käsitelleet loving kindness meditaatiota ja paria muuta meditointityyppiä.

Rakastavan ystävällisyyden meditointi

Rakastavan ystävällisyyden (Loving kindness, mettâ bhâvanâ) meditaatio muistuttaa mindfulness meditointia. Rakastavan ystävällisyyden meditointi korostaa myötätunnon kokemusta. Meditoinnissa kohdistetaan myötätuntoa sekä itseä että toisia ihmisiä ja maailmaa kohtaan.

Rakastavan ystävällisyyden meditointi parantaa lupaavasti hyvinvointia. Tutkimuksia kokoavan meta-analyysin perusteella näyttäisi siltä, että rakastavan ystävällisyyden meditointi on tyypillistä mindfulness-meditointia parempi keino onnellisuuden, positiivisten tunteiden ja erityisesti myötätunnon tunteiden rakentamiseen omaan elämään.

Meditaatioon löytyy seuraavia harjoitteita:

5 minuutin loving kindness -meditaatioharjoite

20 minuutin loving kindness -meditaatioharjoite

20 minuutin loving kindness -meditaatioharjoite (englanniksi) joka painottuu erityisesti itsemyötätuntoon

UCLA: n 9 minuutin loving kindness -meditaatio harjoitus – (enlanniksi)

Ohjeet loving kindness meditointiin (ilman nauhaa) (sivun lopussa)

Myötätuntoisen hengityksen meditointi

Myötätuntoisen hengityksen meditoinnissa huomio kohdistuu hieman mindfulness-meditaation tapaan enemmän hengitykseen ja sen seuraamiseen.

Eräässä tutkimuksessa ihmiset harjoittivat myötätuntoisen hengityksen meditointia yhdessä rakastavan ystävällisyyden meditoinnin ja myötätuntoisen kehonskannauksen kanssa. Harjoittelu auttoi vääristyneestä kehonkuvasta kärsiviä naisia tyytyväisemmäksi kehoonsa, parempaan hyvinvointiin ja suurempaan itsemyötätuntoisuuteen verrattuna kontrolliryhmään.

20 minuutin myötätuntoinen hengitys -meditaatioharjoite

4.     Opi itsemyötätuntoinen kosketus

hand to chest

Tutkimustieto kosketuksen ja halauksen terveellisyydestä on lupaavaa. Tämä vakuutti minut tämän vuoden alussa erittäin vahvasti. Aiemmin perheessäni ja elämässäni halaukset olivat poikkeus, ei normi. Tämä vaihtui uuteen koskettamisen tulvaan läheisten ihmisteni kanssa. Tämä on syvästi koskettanut elämääni paremmaksi.

Kuukausi sitten itsemyötätuntoon törmätessäni ymmärsin, että ehkä kannattaa myös halata ja koskettaa itseään. Alustavan tutkimuksen perusteella on näyttöä, että itsensä halaaminen lieventää kipua samaan tyyliin kuin toisen ihmisen koskettaminen. Koskettamista sisältäviä harjoitteita on käytetty osana itsemyötätunto-ohjelmia.

Itsensä halaamisen muistamista voi auttaa toteutusaikomuksen tekeminen. Toteutusaikomus on etukäteinen päätös siitä, että jos jotain tapahtuu, niin toimii tiukasti tietyllä tavalla.

Esimerkiksi itsemyötätunnon kohdalla helposti muistettava toteutusaikomus voisi olla seuraava:

“If you’re fu*ked, give yourself a hug”

Toteutusaikomuksen tehokkuutta voi vielä parantaa miettimällä tarkemmin tilanteita, joissa tuntee huonoa oloa itsestään.

Itsensä myötätuntoinen koskettaminen onnistuu myös tässä linkatun harjoitteen avulla tai kuuntelemalla tämän äänitteen, jossa käydään läpi osin myös kosketusta sisältävä itsemyötätuntoharjoite.

5.     Kirjoita itsellesi myötätuntoinen kirje

letter

Tässä harjoituksessa kirjoitetaan myötätuntoinen kirje koskien asiaa, joka ei kyseisenä päivänä mennyt hyvin. Millaisen kirjeen hyvä ystäväsi kirjoittaisi sinulle? Päivittäin harjoitteen tekeminen viikon verran auttoi tutkimuksessa masennukselle alttiita ihmisiä kokemaan elämänsä onnellisemmaksi ja vähemmän masentuneeksi 6kk harjoittelun jälkeen.

Tarkemmat ohjeet kirjeen kirjoittamiseen on kuvattu tässä[viii].

6.     Kuuntele itsemyötätuntoa vahvistavia harjoitusäänitteitä[ix]:

headphones heart

Mari Rauhala on upeasti koonnut ja äänittänyt tälle sivulle suomeksi itsemyötätuntoon liittyviä harjoitteita. Kehitystön itsemyötätuntotekstistä löytyy myös harjoite: Miten kohtelisit ystävääsi?

7.     Seuraa, mittaa, kokeile itsemyötätuntoa

Tutkimustieto itsemyötätunnosta on keskiarvotietoa. Toiset itsemyötätuntotekniikat toimivat toisilla paremmin kuin toisilla. Kannattaa selvittää millainen harjoittelu tuntuu luontevimmalta itselle. Miellyttävistä harjoituksista muodostuu hyvinvointia pysyvästi parantavia rutiineja elämään. Joutuessa hankaliin tilanteisiin osaa tällöin olla myötätuntoinen itsesyytöksen sijasta. Itsemyötätunnon harjoittamiseen pätee alun lause: ”Tee se, mikä toimii. Korjaa se, mikä ei toimi” ja ”Myötätunne se, mikä kyrsii”

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Jatka lukemista ”7 tutkittua tapaa voittaa vaikeudet olemalla myötätuntoisempi itseä kohtaan”

Itsemyötätunnon tiede – Oletko itsesi vihamies vai ystävä?

Pronssinen merkki - Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.
Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Päivitys: alla olevassa linkissä korjauksia ja päivityksiä tekstissä esitettyihin tutkimusväitteisiin, keskeisimpänä asiana emme tieteellisesti tiedä alla olevan tekstin kuvaamien harjoitteiden tehosta kuin hyvin vähän, toisin kuin alkuperäisestä tekstistä tulee ilmi.

https://www.evernote.com/shard/s399/sh/6bf11250-eb6a-43a7-aae4-9575f2a84639/7c11d541b01b66648abdb6bbda8dd1ba

”Mikä mua vaivaa?”

”Jumalauta, en mä voi olla näin surkea, etten saa pikkujuttua tehtyä.”

”Tällaisella laiskuudella päädyn ennemmin pysyvästi kortistoon kuin edistän maailmaa.”

Eräänä iltana minun piti vastata päivän lopuksi pariin tärkeään sähköpostiin. Mutta tämä pikkuriikkinen tekeminen ei ottanut sujuakseen. Ensin päädyin uppoamaan netin ”Katso kuvat” – otsikoiden loputtomiin syövereihin. Kun sain itseni vastaustuulelle, tekstinsyöttöni jämähti parin sanan minuuttivauhtiin. Kun parin tunnin jälkeen homma läheni valmista, fiilis oli itseä kohtaan tämä:

Kun jälkikäteen mietin itseni syyllistämistä, se tuntuu täysin järjettömältä. Jos kaveri valittaisi vaikeuksiaan vastata nopeasti sähköposteihin kuinka moni vastaisi: ”Mikä sua vaivaa”, ”Jumalauta, et sä voi olla noin surkea ettet saa pikkujuttua sujuvasti tehtyä” tai Tuollaisella laiskuudella päädyt ennemmin pysyvästi kortistoon kuin edistät maailmaa?”

Lähes kaikista maailman kulttuureista löytyy kultainen sääntö: ”Kohtele lähimmäistäsi niin kuin itseäsi”. Mutta yhtä helppoa on unohtaa kohdella itseään niin kuin lähimmäisiään.

Tässä on itsemyötätunnon avain. Itsemyötätunto ei ole itsesääliä, välinpitämättömyyttä, tai alistuvaa nössöilyä. Se on suhtautumista omaan itseensä kuin rakkaaseen ystävään tai kumppaniin: hyväksyvästi, ymmärtävästi ja anteeksi antaen

Itsemyötätuntotutkimuksen äiti, Kristin Neff kertoo videolla (englanniksi) itsemyötätunnosta ja siihen liittyvien ennakkoluulojen voittamisesta.

Mitä itsemyötätunto on?

Texasin yliopiston psykologian apulaisprofessori Kristin Neff määrittelee itsemyötätunnon myötätunnoksi omia ongelmia kohtaan ja haluksi lievittää niitä. Elämässä ei voi välttää kolhuja: huolimattomia askeleita rullaportaissa, epäonnistuneita kokeita, mokattuja työhaastatteluita, menetettyjä asiakkaita, särkyneitä sydämiä. Itsemyötätunto on myötätuntoa tuskaan, hyvä ystävä tarjoamassa kättä rotkon yli. Se ei ole vain laastari avohaavaan, vaan tutkimukset vihjaavat itsemyötätunnon harjoittamisen parantavan pitkällä tähtäimellä hyvinvointia ja iskunkestävyyttä kolhuja vastaan.

Neff määrittelee itsemyötätunnon koostuvan kolmesta osasta[i]: Lempeydestä itseä kohtaan, Yhteydestä yhteiseen ihmisyyteen ja mindfulnessista.

Lempeys itseä kohtaan

Compassionate_hands

Itsemyötätunnon ytimessä on lempeys itsesyytöksen sijasta. Kaverin tai lapsen haukkuminen pataluhaksi epäonnistumisen jälkeen ei saa aikaan hyviä tuloksia. Sama pätee itseen. Itsemyötätunto on kuin vastuullinen valmentaja taputtamassa selkään ja kannustamassa uuteen yritykseen.

Yhteys yhteiseen ihmisyyteen

common humanity

Itsemyötätunto ei ole omaan napaan tuijottamista. Itsemyötätunto ei ole itsesäälistä ”miksi minä?” voivottelua. Itsesäälissä ihminen päättää olla uhri, jota vastaan maailma käy. Itsemyötätunto on lempeyttä vaikeuksissa, mutta samalla ymmärrystä, että ei ole ainut ihminen jolla on vaikeuksia.

Itsemyötätunto ei ole välinpitämättömyyttä. Se ei ole ”ihan sama” -meininkiä. Jos lapsi tulee koulusta itkien kotiin ja kertoo ettei halua mennä enää kouluun, ei asia ole yhdellekään vanhemmalle ihan sama. Silti vanhempi voi olla myötätuntoinen lapsen vaikeuksia kohtaan. Myötätunto määritellään samaistumiseksi toiseen ihmiseen ja tunteeksi toimia hänen hyväkseen. Samoin itsemyötätunto on samaistumista omiin vaikeuksiin ja tunnetta toimia omaksi ja yhteiseksi parhaaksi pitkäjänteiseksi.

Mindfulness

12903699615_a6ca8e092b_o

Itsemyötätunto on tietoista hyväksyvää läsnäoloa hetkessä. Ollakseen myötätuntoinen itseä kohtaan on katsottava itseään realistisen ja hyväksyvän peilin kautta. Omia tunteita ei kannata kieltää, unohtaa tai vääristää. Tutkimuksien perusteella tunteiden hyväksyminen johtaa torjumista tai unohtamista parempiin lopputuloksiin. Kun tunteet hyväksyy ja niitä havainnoi rauhallisesti ne yleensä tasaantuvat. Lisää tietoa mindfulnessista löytyy Kehitystön aiemmasta tekstistä.

Mitä tutkimukset kertovat itsemyötätunnon hyödyistä?

Itsemyötätunto on tuore tutkimusaihe. Tietomme sen hyvinvointihyödyistä pyörivät alustavan ja lupaavan välimaastossa[ii]. Tutkimus itsemyötätunnosta perustuu Kristin Neffin kehittämään ja validoimaan itsemyötätunto kysely-mittariin[iii].

Tutkimuksissa itsemyötätunto yhdistyy hyvään elämään. Korrelatiivisia tutkimuksia koonneen meta-analyysin[iv] perusteella itsemyötätuntoiset ihmiset ovat keskimäärin vähemmän ahdistuneita ja masentuneita. Toisissa tutkimuksissa itsemyötätuntoisten ihmisten on havaittu keskimäärin olevan onnellisempia, psykologisesti terveempiä, elävän terveellisemmin ja omaavan enemmän monia luonteenhyveitä, kuten optimismia, uteliaisuutta ja sitkeyttä.

Edelliset tutkimukset eivät kerro luotettavasti seuraako itse-myötätunnon lisääntymisestä hyvinvointia vai toisin päin. Tähän tarvitaan interventiotutkimuksia, joissa tutkija laittaa koehenkilöt harjoittamaan itsemyötätuntoa ja tutkii miten se vaikuttaa ihmisten hyvinvointiin.

meditation-473753_640
itsemyötätunnon harjoitusohjelmiin on tutkimuksissa kuulunut itsemyötätuntomeditointia.

Eräässä tällaisessa tutkimuksessa[v] tutkijat kutsuivat internetin ja yhteistyökumppanien kautta Bostonilaisia aikuisia mukaan minfulness-itsemyötätunto-ohjelmaan. Tutkimuksen osallistujat jaettiin satunnaisesti koe ja kontrolliryhmään. Aluksi osallistujat vastasivat itsemyötätuntokyselyyn ja pariin muuhun hyvinvointia mittaavaan kyselyyn. Koeryhmä osallistui tämän jälkeen harjoitteluun, joka koostui kahdeksasta psykologien vetämästä viikkotapaamisesta ja päivittäisestä harjoittelusta. Tapaamiset koostuivat aiheiden esittelystä, ryhmätyöskentelystä ja harjoitteista, kuten rakastavan ystävällisyyden meditaatiosta. Ohjelman loputtua ja 6 ja 12 kuukautta ohjelman loppumisen jälkeen tutkijat pyysivät koehenkilöitä raapustamaan alun kyselyn uudestaan. Tulosten perusteella itsemyötätuntoa harjoittaneet kokivat vuosi kokeen jälkeen kontrolliryhmään verrattuna enemmän myötätuntoa, elämäntyytyväisyyttä ja vähemmän masennusta ja ahdistusta.

Toisissa tutkimuksissa itsemyötätuntoharjoittelu auttoi kehoonsa tyytymättömiä naisia hyväksymään, häpeämään vähemmän ja arvostamaan enemmän kehoaan[vi] ja 3-viikon itsemyötätuntoharjoittelu lisäsi naisopiskelijoiden optimismia ja pystyvyyden kokemusta.

Harjoite: Miten kohtelisit ystävääsi?

Best friends

Itsemyötätuntoa ja suhtautumista omaan itseen kuin hyvänä ystävänä voi harjoitella seuraavan harjoitteen avulla.

  1. Ajattele aikoja jolloin läheinen ystäväsi tuntee pahaa oloa itsestään tai hänellä on vaikeuksia. Kuinka reagoisit ystävääsi tässä tilanteessa (erityisesti kun itse olet vahvimmillasi)?
  2. Ajattele aikoja jolloin tunnet pahaa oloa itsestäsi tai olet vaikeuksissa. Kuinka reagoisit yleensä itseesi tällaisissa tilanteissa. Kirjoita, mitä tyypillisesti tekisit, sanoisit ja millaisella äänenpainolla puhuisit itsellesi
  3. Huomaatko eron? Jos huomasit, kysy miksi. Mitkä tekijät ja pelot tulevat esiin ja opastavat sinua kohtelemaan itseäsi ja muita niin eri tavoilla.
  4. Kirjoita, miten asiat saattaisivat muuttua, jos reagoisit itseesi samalla tavalla kuin yleensä reagoit läheiseen ystävään, kun sinulla on vaikeuksia.

Tätä tekniikkaa on käytetty osana harjoitusohjelmaa, jota tutkittiin ensimmäisessä mainitussa interventiotutkimuksessa. Erikseen sitä ei ole tutkittu.

Elämän muokkaamista itsemyötätuntoisemmaksi saattaa auttaa myös toteutusaikomuksen tekeminen. Tämä on etukäteen tehty päätös esimerkiksi muodossa: ”kun alan syyttämään itseäni jostain, kuvittelen mitä sanoisin hyvälle ystävälleni joka syyttäisi itseään”.

Lisää tietoa itsemyötätunnosta:

Kristin Neffin sivut itsemyötätunnosta

Ronnie Grandell on vastikään julkaissut aiheesta suomenkielisen teoksen[VII], jonka sivulta löytyy myös hieman tietoa aiheesta ja testi, jolla voi testata omaa itsemyötätuntoaan.

Mari Rauhala ylläpitää itsemyötätunto.fi sivustoa josta löytyy suomeksi tietoa ja kursseja itsemyötätuntoon liittyen.

Itsemyötätunnon kehittämiseen on kehitetty myös muita konkreettisia harjoitteita. Kerromme Kehitystön tulevassa tekstissä niistä lisää.

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lisää lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Haluatko saada tiedon, kun julkaisemme uuden artikkelin, jossa tarjoamme lisää konkreettisia työkaluja harjoittaa itsemyötätuntoa? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Emme jaa sähköpostiasi eteenpäin tai lähetä roskapostia. Voit seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Jatka lukemista ”Itsemyötätunnon tiede – Oletko itsesi vihamies vai ystävä?”

Woop – Toiveet todeksi mielikuvien vastakkainasettelulla

sss

Hopeinen merkki
Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan lupaavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Oletko miettinyt, auttaako tavoitteistasi unelmointi niiden saavuttamista? Näin väittää esimerkiksi Rhonda Byrne miljoonasuosion saaneessa kirjassaan Salaisuus.

Ei kannata uskoa.

New Yorkin yliopiston psykologian professori Gabriela Oettingen on tutkinut unelmointia vuosikymmeniä. Eräässä tutkimuksessa hän käski koehenkilöitä olemaan juomatta neljä tuntia ennen koetta. Lisäksi hän syötti heille itse koetilanteessa suolaisia ruokia. Tämän jälkeen heidät käskettiin kuvittelemaan ravintolatarjoilija tuomassa heille ihanan lasillisen jäävettä, jonka he pääsivät juomaan. Arkijärjellä luulisi, että tällainen mielikuva saisi hinkumaan vettä entistä enemmän.

Toisin kävi. Kun koehenkilöiltä mitattiin verenpaine, havaittiin, että heidän aktiivisuutensa oli laskenut. Unelmointi siis näytti vähentävän tahtoa rynnätä unelmoidun vesilasin ääreen.

Miksi unelmointi jää usein fantasioinniksi?

Dreaming Mickey by JediAnnSolo

Unelmointi voi riskeerata onnistumisesi tavoitteissasi. Kolmesti viikossa onnistumista tavoitteessaan fantasioineet saavuttivat verrokkejaan heikommin omia tavoitteitaan ja olivat fysiologisesti vähemmän aktiivisia.  Korrelatiivisissa tutkimuksissa on havaittu, että myönteisesti fantasioivat eivät dieetillä ollessaan laihdu yhtä paljoa, lahjoittavat vähemmän hyväntekeväisyyteen, siirtyvät heikommin työelämään opiskelujen jälkeen, ja päätyvät epätodennäköisemmin yhteen ihastuksensa kanssa.

Unelmointi epäonnistuu, koska se tekee asioista vähän liiankin todentuntuisia. Kun tavoite, vesilasi, elämänkumppani tai mahtiduuni hohtaa hymyilevänä mielikuvana, se tuntuu jo saavutetulta[i]. Mieli sanoo naks ja lopettaa vaivannäön unelman eteen.

En väitä, että kaikelta unelmoinnilta pitäisi laittaa päätä poikki kuin lentävältä kanalta. Hetken iloa unelmointi tuo tutkitusti elämän rauhallisiin hetkiin. Oikeanlainen unelmointi myös tutkitusti toimii. Jos haluaa tavoitteensa todeksi, unelmointi tarvitsee kylkeensä rautaisen vastaparin.

Woop – mielikuvien vastakkainasettelua toteutusaikomuksella

Mielikuvien vastakkainasettelu

Oettingen on kollegojensa kanssa tutkinut itsehoitoteollisuuden katteettomalle unelmointipropagandalle piinkovan vaihtoehdon. Vaihtoehto on nelivaiheinen WOOP-tekniikka (wish, outcome, obstacle, plan).

Woop on yhdistelmä kahdesta lupaavasta tutkitusta menetelmästä: mielikuvien vastakkainasettelusta[ii] (mental contrasting) ja sitä seuraavasta toteuttamisaikomuksesta.

Minä olen krooninen unelmoija. Lapsuuttani täyttivät fantasiakirjat. Nuoruuttani täyttivät tietokonefantasiat. Nykyisin saatan päätyä unelmoimaan kuinka hienoa olisi saada kirjoitettua sujuvasti uusi Kehitystön teksti. Kuinka hienoa olisi jos sanat muodostuisivat kuin tanssi ja lopputulos hivelisi silmiä. Monesti voin jumahtaa tällaisiin unelmiin pitkiksi ajoiksi.

Joskus kesken unelmoinnin jotain naksahtaa minussa. Kysyn itseltäni, mikä estää minua saavuttamasta tavoitettani. Onko kirjoittamiseni tiellä ehkä iltapäiväväsymys tai aiheen tylsyys. Ymmärrän samalla, että valmiin tekstin saaminen ulos vaatii vielä melkoisen työn. Ja jos en aloita pian, niin unelma jää fantasiaksi tai viime hetken tuskailuksi ennen deadlinea.

Miettimällä unelmaani estävää estettä ymmärrän myös että olen lähellä tavoitettani. Tämä aktivoi minua toimimaan. Yhden haasteen kiertäminen saattaa riittää. Jos pystyn välttämään iltapäiväväsymyksen esimerkiksi kirjoittamalla aamulla, niin edessäni saattaa pian olla se hohdokas teksti, josta olen unelmoinut.

Äsken kuvaamani ajatuskulku on Woopin ja sen osan mielikuvien vastakkainasettelun ytimessä. Hyvässä mielikuvien vastakkainasettelussa ei jää jäljelle haituvaakaan puhtaan unelmoinnin pellavaisuudesta. Toive ei tunnu saavutetulta, vaan se kohtaa suurimman sitä estävän haasteen. Tämä energisoi ihmistä tutkitusti toimintaan päämääräänsä kohti[iii], kun keinoja kiertää este alkaa välähdellä mieleen.

Woopin loppuhuminoissa synnytetään toteutusaikomus. Toteutusaikomuksessa päätetään missä, milloin ja miten ryhdytään toimiin tavoitteen saavuttamiseksi ja esteen nujertamiseksi.

Toimiiko WOOP tutkimusten perusteella?

Woop on auttanut opiskelijoita tekemään enemmän harjoitustehtäviä

Woop ei ole psykologien puolivillaista puuhastelua. Mielikuvien vastakkainasettelun (mental contrasting) on havaittu auttavan tutkimuksissa pääsemään sopimukseen neuvottelutehtävissä, lisäävän liikuntaa ja muuta terveyskäyttäytymistä laihduttavilla opiskelijoilla ja parantavan arjenhallintaa terveydenhuollon ammattilaisilla. Hyvin tehdyn 94 tutkimusta kokoavan meta-analyysin perusteella toteuttamisaikomukset pystyvät samaan.

Yhdistettynä tekniikkana WOOP näyttäisi vielä lyövän nurin mielikuvien vastakkainasettelun ja toteutusaikomukset erikseen käytettyinä[iv].

Woop on tutkimuksissa saanut opiskelijoita tekemään enemmän harjoitustehtäviä, auttanut kroonisista selkäkivuista kärsiviä kuntoutumisessa, saanut harrastamaan enemmän liikuntaa, ja auttanut syömään terveellisemmin.

Miten woopata?

 WOOP app – kuvakaappaus

Woop on tekniikkana yksinkertainen ja helppo oppia. Yksi tapa alkaa woopata, on seurata tämän englanninkielisen äänitteen ohjeita tai ladata ilmainen woop sovellus. Aloitus onnistuu myös alla olevien ohjeiden avulla:

W – Toive (Wish) – Mieti aluksi toive, jonka haluat kääntää todeksi. Alun tapaan toive voi olla esimerkiksi säännöllisen liikunnan aloittaminen, kurssitenttiin valmistautuminen, naapurin komistus tai unelmatyö piilaaksossa. Toive voi olla iso tai pieni. Se voi liittyä tähän päivään, viikkoon, kuukauteen.


O – lopputulos (Outcome) – Mieti seuraavaksi paras mahdollinen lopputulos, johon voisit päätyä toivetta tavoitellessasi. Siinä missä äsken ajattelit toivettasi yleisellä tasolla, kuvittele nyt jokin konkreettinen hetki joka toteuttaa toiveesi ja johon kiteytyy kaikki se, miksi haluat toivettasi.

Jos toiveesi oli säännöllisen liikunnan aloittaminen, lopputulos voisi olla vaikka mielikuva itsestäsi juoksulenkillä, hyväkuntoisena ja hyvännäköisenä, lihaksikkaana ja elinvoimaisena. Jos halusit valmistautua kurssitenttiin, lopputulos voi olla se hetki kun saat tenttipaperin eteesi, näet sen kysymykset ja tiedät osaavasi vastata kaikkiin sen kysymyksiin. Pyri johonkin niin konkreettiseen mielikuvaan, että pystyt kuvittelemaan sen mielessäsi mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Pyri näkemään mielikuvissasi mahdollisimman kirkkaasti se, kuinka hienolta päämäärän saavuttaminen tuntuisi. Käytä näissä mielikuvissa seilaamiseen (unelmointiin) noin kaksi minuuttia.

O – Este (Obstacle) – Käännä seuraavaksi mielesi realismiin. Mieti keskeisin asia, mikä estää sinua saavuttamasta haluamaasi lopputulosta. Mikset ole jo saavuttanut sitä? Mitä sinun pitäisi muuttaa? Kuvittele mielessäsi tämä este mahdollisimman elävästi. Käytä tähän myös noin kaksi minuuttia.

Woopin idea on olla spontaanisti helposti käytettävä työkalu toiveiden viemiseksi konkretiaan. Yhden esteen hahmotus on siksi usein järkevää. Jos useampi keskeinen este tulee mieleen tämä ei kuitenkaan ole ongelma, vaan tekniikkaa voi käyttää näihin kaikkiin[v]. Jos esteen keksiminen tuntuu vaikealta, voit kuvitella mieleesi tilanteen, jossa epäonnistuit tavoitteessasi ja miettiä, mikä oli syy (este) tiellä epäonnistumiseen.

P – Suunnittelu (plan) Luo toteutusaikomus. Yleensä estettä kuvitellessa mieleen tulee jo ajatuksia sen kiertämiseksi. Toteutusaikomus on tietyllä tavalla muotoiltu päätös: Jos kohtaan tämän esteen, toimin tällä tavalla. Eli pyrit keksimään jonkin konkreettisen tavan toimia kohdatessasi tavoitettasi estävän esteen.

Jos este vaikuttaa tärkeämmältä kuin tavoite ja sitä ei voi kiertää, niin kannattaa vaihtaa tavoitetta. Mikäli sinulla ole ainakin kohtuullista odotusta siitä, että este on voitettavissa, vaikuttaa Woop tutkimusten perusteella heikentävän motivaatiotasi toimia. Tätä voi kuitenkin myös pitää hyvänä asiana, sillä se auttaa luopumaan epärealistisista pyrkimyksistä ja keskittymään realistisiin.

Lisää tietoa hyvien toteutusaikomusten tekemisestä löytyy Kehitystön aiemmasta blogikirjoituksesta.

Kannattaa muistaa, että Woop ei ole ihmelääke. Jos se ei heti toimi halutusti ei siitä kannata vielä lannistua. Wooppaus parantaa tutkitusti mahdollisuuksia onnistua ja paranee harjoittelemalla.

Lisätietoja Woopista:

http://www.woopmylife.org/ (englanniksi)

Toteuttamisaikomusten tekemiseen löytyy vinkkejä kehitystön aiemmasta tekstistä

Oettingen, Gabriele. Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation. Penguin, 2014. (englanniksi)

Oettingenin haastattelu Inquiring minds podcastissa (englanniksi)

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lisää lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Jatka lukemista ”Woop – Toiveet todeksi mielikuvien vastakkainasettelulla”

Hyökkäävyydestä empatiaan

waves-79386_1280

Tämän artikkelin käsittelemän tekniikan toimivuudesta yksinään ei tietääksemme ole selkeää tieteellistä näyttöä, mutta se on osa laajempaa kokonaisuutta jonka toimivuudesta on alustavaa tutkimusnäyttöä.
Tämän artikkelin käsittelemän tekniikan toimivuudesta yksinään ei tietääksemme ole selkeää tieteellistä näyttöä, mutta se on osa laajempaa kokonaisuutta jonka toimivuudesta on alustavaa tutkimusnäyttöä. Lisätietoja tekstin viimeisestä osiosta.

Mua ottaa päähän se, miten sä välttelet vastuuta teoistasi.

Tämä lause pyöri mielessäni useita viikkoja, kun eräs ystäväni toimi tavalla joka oli mielestäni väärin. Tiesin, ettei sen sanominen hyödyttäisi mitään. En kuitenkaan voinut olla ajattelematta asiaa kerta toisensa jälkeen, ja sen ajatteleminen sai minut lähes aina suuttumaan. Eniten ehkä siksi, että koin hänen toimivan väärin itseäänkin kohtaan.

Jatkoin ajoittaista asiasta ärsyyntymistä ja turhaantumista, kunnes lopulta löysin paremman tavan muotoilla lauseeni. Soitinkin tämän jälkeen heti ystävälleni ja otin asian puheeksi. En enää muista mitä aivan tarkalleen sanoin, mutta uusi lause meni jotakuinkin näin: kun sä sanot että sun on pakko toimia tällä tapaa, niin mä turhaudun, koska mä koen että se ajattelutapa estää sua näkemästä miten sä voisit muuttaa sitä tilannetta.

Tämän sanottuani kävimme hyvin hedelmällisen keskustelun, jonka aikana mm. osoittautui, että olin alunperinkin ymmärtänyt tilanteen hieman väärin.

Hyökkäävyydestä empatiaan

border-597383_1280

Miksi uusi muotoiluni toimi niin paljon paremmin kuin miten alkuperäinen olisi toiminut? Mieleeni tulee useita syitä:

  • Alkuperäinen muotoilu olisi saanut ystäväni tuntemaan itsensä uhatuksi ja saanut hänet puolustuskannalle. Mikä olisi ollut aivan aiheellista, koska sen lauseen sanoessani olisin nimenomaan ollutkin hyökkäävässä mielentilassa.
  • Uudistettu lause kommunikoi sen sijaan välittämistä ja huolta ystävästäni. Se myös ohjasi omaa huomiotani ja ajatteluani aidosti empaattisempaan mielentilaan, ja auttoi kohtaamaan ystäväni enemmän hänen omista lähtökohdistaan.
  • Uudistettu lause myös muotoili turhautumiseni omista ajatuksistani ja kokemuksistani lähteväksi. Kyse ei enää ollut asiasta jonka ystäväni olisi tehnyt väärin, vaan siitä miten minä koin hänen toimintansa.
  • Ystäväni ei olisi alkuperäisestä lauseesta tajunnut, mistä hitosta ylipäätään puhuin. Se, että hän olisi vältellyt vastuuta, oli puhtaasti omaa tulkintaani, eikä hän itse kokenut asiaa lainkaan siten. Aloittamalla selkeällä havainnolla, ”kun sä sanot että sun on pakko toimia näin”, ilmaisin paljon selkeämmin mistä oli kyse.

Empatiaa ja rakentavaa vuorovaikutusta

best-friends-440334_1280

Uuden lauseeni oli innoittanut Marshall Rosenbergin rakentavan vuorovaikutuksen (Nonviolent Communication, NVC) havainto, tunne, tarve, pyyntö -kaava [i]:

  • Havainto: Kun sä sanot että sun on pakko toimia näin…
  • Tunne: …niin mä turhaudun…
  • Tarve: …koska mä koen, että sä et anna itsesi nähdä mahdollisuuksia toimia toisin(Tämä oli hieman epäsuorasti muotoiltu, mutta ystäväni ymmärsi sen takana olevan tarkoituksen, eli että minulla oli tarve nähdä hänen ratkovan ongelmansa.)
  • Pyyntö: Tämä jäi minulta pois, koska sitä ei tässä tilanteessa tarvinnut. Olisin kuitenkin voinut esim. erikseen kysyä että ”voitaisiinko me keskustella asiasta?”.

Sittemmin olen huomannut, että jo pelkkä tämän erittelyn käyminen läpi mielessäni on hyödyksi ärtyneiden tunteiden käsittelyyn. Esimerkiksi kerran istuin junassa ja koetin lukea kirjaa, kun vieressäni metelöitiin. Kun kuulen noiden teinien puhuvan kovaäänisesti ja juoksevan ympäriinsä, turhaudun, koska se melu vetää jatkuvasti huomioni puoleensa kun tahtoisin lukea tätä kirjaa. Käytyäni tuon ajatuksen läpi ja käsiteltyäni ärsyyntymiseni lähteen, tunne helpotti.

Rosenberg painottaa omien tulkintojen välttämistä kaavaa käytettäessä. Esimerkiksi havaintojen suhteen ilmaisut kuten ”valittaa”, ”usein”, ja ”tehdä työt huonosti” olisivat havaintoihin perustuvia tulkintoja. Puhtaita havaintoja olisivat sen sijaan esimerkiksi ”puhua siitä miten asiat ovat menneet huonosti”, ”kolmasti viikossa”, ja jonkin konkreettisen puutteen mainitseminen. Tunteisiin sekoittuu myös helposti tulkintaa: esimerkiksi tuntemuksia kuten ”petetty” tai ”väärinymmärretty” ei rakentavasssa vuorovaikutuksessa pidetä tunteina, koska niihin liittyy tulkintaa siitä mitä joku on sanonut tai tehnyt. Tämän linkin takaa löytyy yksi lista tunteista sopivan sanan etsimistä helpottamaan.

NVC:n näkökulmasta uudelleenmuotoiltukin lauseeni oli vielä vähän ongelmallinen. Tarve tuotiin esille vain epäsuorasti, ja uudistettuakin lausetta voi pitää syyllistävänä, koska se kanavoi turhautumiseni ystäväni syyksi. ”Turhaudun sinun käyttäytymisesi ja ajattelusi takia.” Jonkun muun ihmisen kanssa olisi voinut olla parempi pitäytyä kaavassa tiukemmin, esimerkiksi lauseilla kuten ”kun kuulen sun sanovan että sun on pakko, turhaudun, koska tahtoisin nähdä sun pärjäävän paremmin ja pääsevän pois tästä tilanteesta. Musta asioiden ajatteleminen pakkoina tekee vaikeammaksi nähdä vaihtoehtojaan. Voitaisiinko keskustella siitä, jos asiaa voisi ajatella toisin?” Valitsin kuitenkin lyhyemmän muotoilun, koska tunsin ystäväni ja koin sen toimivan paremmin hänen kanssaan. Liian kaavamainen puhe alkaa helposti kuulostamaan luonnottomalta, joten kaavaa ei aina kannata noudattaa liian orjallisesti.

Rakentava vuorovaikutus ja Kehitystö sekä tutkimustieto

stones-76525_1280

Yllä käsitellyllä kaavalla on yhteyksiä useampaan aiempaan artikkeliimme. Konkretiaa tavoitteisiin: toteutusaikomukset käsitteli mm. sitä, miten epämääräisten ja monitulkintaisten tavoitteiden muuttaminen selkeiksi ja yksiselitteisiksi aikomuksiksi tekee ne helpommiksi toteuttaa. Vastaavasti muuttamalla epämääräiset tulkinnat kuten ”vastuun välttely” yksiselitteisiksi havainnoiksi saamme selkeytettyä asioita sekä itsellemme että muille. Tunnereaktion tunnistamista ja sen taustalla olevien syiden tarkastelua voi pitää esimerkkinä tunteiden ja järjen yhteistyöstä. Lisäksi huomion suuntaaminen omiin tunteisiinsa ja tarpeisiinsa, ja niiden avoin tarkastelu, on olennainen osa mindfulnessia. Joissakin kokeiluissa rakentavaa vuorovaikutusta ja mindfulnessia onkin opetettu samassa ohjelmassa.

Kaava on osa laajempaa NVC-kokonaisuutta. NVC:n käytännön toimivuudesta on ollut jonkin verran tutkimusta. Kymmenen aiempaa tutkimusta yhteen koonnut katsaus löysi alustavaa tukea sille, että NVC lisäisi empatiaa, joskin läpikäydyissä tutkimuksissa oli suhteellisen pienet otokset ja vaihtelevaa laatua [ii]. NVC:n on myös muutaman tutkimuksen perusteella arvioitu vähentävän väkivaltaa vankilaympäristössä [iii]. Koska tutkimuksissa on kuitenkin pääsääntöisesti tarkasteltu NVC:tä kokonaisuutena, emme tiedä, onko juuri tämän kaavan toimivuudesta yksinään selkeää tieteellistä näyttöä.

Suosittelemme silti kokeilemaan NVC:n soveltamista elämään esimerkiksi seuraavanlaisen toteutusaikomuksen kautta: kun huomaan olevani ärsyyntynyt tai kun keskustelu alkaa muuttua riidaksi, koetan esittää emotionaaliset ärtymykseni havainto, tunne, tarve -muodossa.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä. Jatka lukemista ”Hyökkäävyydestä empatiaan”

Konkretiaa tavoitteisiin: toteutusaikomukset

Kuva kellosta.
Nyt ei ehdi. Teen tämän joskus.
Hopeinen merkki
Hopeinen merkki: Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden olevan lupaavia tutkimustiedon mielessä. Lisätietoja klikkaamalla.

Teen tämän jossain vaiheessa.

Vastaan tähän viestiin myöhemmin.

Tätä voisi koettaa joskus.

Useimmille ihmisille nämä lauseet tarkoittavat kaikki samaa. Aikomus jää toteuttamatta, tai jos se tuleekin tehtyä, niin se ehtii jäädä vaivaamaan ja tuottaa stressiä. Kun tekemisen ajankohta on jäänyt epämääräiseksi, ei ole mitään mikä saisi tarttumaan toimeen.

Millaiset ajatukset voisivat auttaa välttämään tämän ongelman? Esimerkiksi tällaiset:

  • Kun ajattelen tekeväni jotain ’myöhemmin’ tai ’joskus’, päätän konkreettisen ajan jolloin teen sen.
  • Kun saan tehtävän jonka tekemiseen menisi alle viisi minuuttia, eikä minulla ole tulenpalavaa kiirettä, teen sen heti.
  • Kun huomaan stressaavani jostain tekemättömästä asiasta, teen sen heti tai päätän ajan jolloin teen sen.

Yksinkertaisia sääntöjä, vähemmän stressiä. Kun on päättänyt konkreettisen tilanteen jossa rupeaa hommiin, tulee asia todennäköisemmin tehtyäkin.

Meditoiva tyttö.
Kun on tehnyt stressaavat jutut pois alta, voi kaikessa rauhassa olla vaikka yhtä maailmankaikkeuden kanssa.

Voisivatko tämänlaiset säännöt auttaa johonkin muuhunkin? Katsotaanpa näitä ajatuksia:

Aikomukset ovat hyviä, mutta niissä on sama ongelma: ne ovat epämääräisiä. Miten henkilö aikoo saada aikaan tavoitteensa? Hän ei tiedä, ja kun hän ei tiedä, ei hän myöskään huomaa tilaisuuksia tehdä jotain.

  • Kun näen portaat, käytän niitä sen sijaan että ottaisin hissin.
  • Kun ostan kengät, kirjoitan ylös, paljonko rahaa olen tänä vuonna kenkäostoksiin käyttänyt.
  • Kun joku tekee jotain mistä pidän, kiitän häntä siitä.

Nämä ovat heti parempia. Niissä on konkreettinen teko joka tehdä, ja selkeä kriteeri sille, milloin se pitää tehdä.

Epämääräisistä tavoitteista toteutusaikomuksiin

Kuva mustikoista.
Toteutusaikomukset auttoivat koehenkilöitä mm. tavoitteessa syödä terveellisemmin.

Toteutusaikomukset (implementation intentions, myös trigger-action planning) ovat ”kun-niin” muotoisia sääntöjä käytöksensä muokkaamiseen [i]. 94 erillistä tutkimusta ja 8461 koehenkilöä kattaneessa meta-analyysissa [ii] arvioitiin, että ne paransivat ihmisten kykyä saavuttaa tavoitteensa [iii]. Tutkittuja tavoitteita olivat mm. rasvan vähentäminen ruokavaliosta, liikunnan harrastaminen, kivestensä tai rintojensa tutkiminen, vitamiinilisien käyttö, tylsän tehtävän jaksaminen, sisukkuus ratkoa vaikeita tehtäviä, ja rasistisista kommenteista huomauttaminen. Monet tutkimukset antoivat myös koehenkilöiden määrittää omat, henkilökohtaiset tavoitteensa.

Toteutusaikomukset todettiin toimiviksi niin laboratoriossa kuin arkielämässäkin. Tekijät arvioivat myös ns. julkaisuharhan (publication bias) vaikutuksen tuloksiin epätodennäköiseksi, koska puolet meta-analyysiin sisällytetyistä tutkimuksista olivat julkaisemattomia.

Toteutusaikomukset toimivat, koska ne auttavat  huomaamaan tilanteen jossa aikomuksensa voisi toteuttaa. Ne myös auttavat toteuttamisen automatisoinnissa: kun ihminen huomaa olevansa tilanteessa jossa aikomuksen ehto täyttyy, tulee hän paljon todennäköisemmin toimineeksi. Ja ne muuttavat epämääräisen tavoitteen joksikin asiaksi, jonka voi konkreettisesti tehdä. Hyvä toteutusaikomus täyttää kolme vaatimusta [iv]:

  • Ehto on selkeä. Aikomuksen ”kun”-osa on jokin konkreettinen, näkyvä asia joka on helppo huomata ja toteutuu selkeänä hetkenä. ”Kun näen portaat” on hyvä, ”ennen kello neljää” on huono (milloin ennen kello neljää tarkkaan ottaen?). [v]
  • Ehto on johdonmukainen. Aikomuksen ”niin”-osa on jotain, minkä haluaa aina tehdä ”kun”-osan täyttyessä. Esimerkiksi ”kun lähden olohuoneesta, teen viisi punnerrusta” on ongelmallinen, koska aina ei välttämättä ole aikaa tehdä punnerruksia. [vi]
  • Aikomus palvelee tavoitteitasi. Kannattaa luonnollisesti tarkistaa, että toteutusaikomus oikeasti edistää jotain mitä haluaa saada aikaan.
Pyöräilevä ihminen.
Toteutusaikomukset voivat auttaa harrastamaan enemmän liikuntaa.

Yhden ihmisryhmän kannattaa tosin olla toteutusaikomusten suhteen varovainen. Alustavan tutkimuksen mukaan toteutusaikomukset saattavat olla haitallisia ihmisille, joilla on merkittävää sosiaalisesti suuntautunutta perfektionismia [vii]. Tämänlaiset ihmiset ovat herkkiä muiden mielipiteille itsestään ja ovat usein itsekriittisiä ja itseään vähätteleviä. Koska toteutusaikomukset luovat mielleyhtymän tilanteen ja halutun toimintatavan välillä, tämä saattaa tuottaa sosiaalisille perfektionisteille ahdistusta ja itsekriittisyyttä siitä, mitä pitäisi tehdä. Kahdessa kokeessa sosiaalisesti itsekriittiset yliopisto-opiskelijat saavuttivat tavoitteensa huonommin, mikäli he koettivat käyttää toteutusaikomuksia apunaan. Muilla opiskelijoilla tätä vaikutusta ei esiintynyt.

Muille kuin sosiaalisesti suuntautuneille perfektionisteille suosittelen kuitenkin ainakin kokeilemaan tämän toteutusaikomuksen omaksumista:

Kun asetan itselleni jonkin tavoitteen, teen siitä toteutusaikomuksen.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä. Jatka lukemista ”Konkretiaa tavoitteisiin: toteutusaikomukset”

Tunteet ja järki: toistensa liittolaisia

Pronssi - Tämän tekstin väitteet perustuvat alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.
Pronssi – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Kaj Sotala. Yksi tärkeimpiä osia Kehitystön filosofiaa on, että toisin kuin usein ajatellaan, tunteet ja järki ovat toistensa liittolaisia. Tunteet auttavat meitä tekemään parempia päätöksiä.

Mutta eivätkö tunteet saa meitä joskus käyttäytymään epäloogisesti, tai jopa itsellemme vahingollisesti? Saavat, mutta asioiden ajatteleminen järjellä ja logiikalla voi joskus myös johdattaa meidät virheellisiin tai jopa vaarallisiin loppupäätelmiin. Sekä järki että tunteet ovat erehtyväisiä. Ratkaisu tähän ei ole painottaa yhtä niistä toisen yli, vaan pyrkiä toimimaan tavalla, jossa niiden vahvuudet täydentävät toinen toisiaan.

Tunteiden tehtävänä pidetään toiminnan ja ajattelun ohjaamista tilanteeseen sopivaksi. Esimerkiksi ulkona myöhään yksin liikkuva lenkkeilijä saattaa kokea olonsa pelokkaaksi. Pelkotila muuttaa havainnointia: rapisevien lehtien äänet, jotka saattavat olla merkki kimppuun hiipivästä hyökkääjästä, huomataan selvemmin. Motivaatiot ja tavoitteet muuttuvat. Lenkkeilijä ei mieti mitä tekisi huomenna töissä tai koeta päättää mitä haluaisi elämältään, vaan keskittyy mahdollisten vaarojen välttämiseen nyt. Maailma jäsennetään ja ymmärretään eri tavalla: eri reitit koetaan joko turvallisiksi tai vaarallisiksi. Tämä kokemus ohjaa päätöksentekoa sen sijaan, että reitti valittaisiin esimerkiksi kauneutensa perusteella, kuten muuten saatettaisiin tehdä. Myös keho reagoi, erittäen adrenaliinia ja valmistautuen mahdolliseen taisteluun tai pakenemiseen. [i]

Tunnetutkimuksen ns. appraisal-teorioiden mukaan tunteisiin liittyy jatkuva alitajuinen ympäristön ja tilanteen arviointi. Riippuen siitä, onko tilanne näiden automaattisten arviointijärjestelmien mielestä esimerkiksi uhkaava, lupaava, vaarallinen, tai turvallinen, seuraa asiasta siihen tilanteeseen sopiva tunnereaktio. [ii]

Tunneprosessia kuvaa yksinkertaistetussa muodossa kognitiivisen psykoterapian ABC-malli. [iii] Siinä ympäristöstä tulee jokin aktivoiva ärsyke (activating event), joka tulkitaan jonkin alitajuisen uskomuksen (belief) valossa merkitsemään jotakin, johtaen emotionaaliseen seuraukseen (consequence). Jos tulen töihin ja työtoverini hymyilee minulle, saatan uskomusteni perusteella tulkita hymyn esimerkiksi ystävälliseksi tai pilkalliseksi, ja tämän perusteella joko ilahtua tai pahoittaa mieleni. Silloin kun alitajuiset uskomuksemme ja arviomme tilanteesta ovat oikeita, tunteemme ohjaavat meitä toimimaan ja ajattelemaan tilanteeseen sopivalla tavalla. Mikäli uskomuksemme ovat vääriä, ohjaavat ne meitä harhaan. [iv]

  • Tunteet ohjaavat meitä toimimaan ja ajattelemaan tilanteeseen sopivalla tavalla
  • Tunnereaktioita ohjaavat alitajuiset uskomukset ja arviot tilanteesta, nämä arviot voivat olla oikeita tai vääriä
  • ABC-malli: aktivoiva ärsyke (A, activating event) tulkitaan uskomuksen (B, belief) kautta, tuottaen emotionaalisen seurauksen (C, consequence)

Tunteiden ymmärtämisestä tunteiden hyväksymiseen

Yllä kuvattu malli on tieteellisesti ainakin kohtuullisen hyväksytty. Seuraavaksi siirrymme sen soveltamiseen ja sen kautta hieman spekulatiivisempaan ja filosofisempaan sisältöön.

Tunteiden roolin hyväksyminen ja ymmärtäminen voi johtaa uudenlaiseen ajattelutapaan. Kun tiedämme, että tunnereaktiomme ovat informaatiota alitajuisen mielemme tuottamista tilannearvioista, voimme suhtautua niihin uudella tavalla. Emme enää pyri tukahduttamaan tunteitamme, vaan pyrimme mahdollisimman paikkansapitäviin tunteisiin.

Kognitiivisessa psykoterapiassa pyritään käsittelemään epäterveitä tunnereaktioita muuttamalla niitä uskomuksia, jotka tuottavat epäterveitä tunteita. Puolisostaan eronnut ihminen saattaa kokea tämän osoituksena siitä, että on epäkelpo kumppani. Tällöin terapiassa käsitellään taustalla olevaa uskomusta, jonka mukaan ero olisi merkki kelvottomuudesta kumppaniksi. Uskomus nostetaan pääosin alitajuiselta tasolta ja tuodaan tietoiselle tasolle tarkasteltavaksi, ja sen todenperäisyyttä arvioidaan kunnes alitajuinenkin uskomus puuttuu paikkansapitävämmäksi. Ero on merkki siitä, että pariskunta oli pitkällä tähtäimellä epäyhteensopiva, mutta ei sen kummemmasta. Tämä on esimerkki tilanteesta, jossa asian käsittely järjellä voi korjata virheellisen tunteellisen uskomuksen.

Tunteelliset uskomukset voivat myös puolestaan parantaa järjellisiä uskomuksia. Ehkä olemme lohkaisemassa vitsiä, kun koemme pientä epäröintiä – onko tämä välttämättä oikea asia sanoa tässä tilanteessa? Järki ei keksi mitään syytä miksei, mutta jokin seuralaisemme ilmeessä saa intuitiomme varuilleen. Tai ehkä koetamme pakottaa itseämme tekemään jotain, mikä ei vain tahdo innostaa. Joskus motivaation puutteessa voi olla kyse siitä, että tiedämme alitajuisesti ettei asian tekeminen oikeasti anna meille mitään arvokasta [xi].

Tässä ajattelutavassa ns. kielteisiä tunteita ei enää pidetä epätoivottavana inhottavuutena, josta koetetaan pyrkiä mahdollisimman äkkiä eroon. Sen sijaan niihin voi suhtautua kuin huolestuneen ystävän tuomana varoituksena. ”Minusta kaikki ei nyt ole ihan hyvin. Meidän kannattaisi ehkä toimia eri tavalla, oletko samaa mieltä?” Ystävä ei ole erehtymätön, jonka vuoksi asiaa kannattaakin “pohtia yhdessä” – käyttää järkeään ja kysyä, mistä asiasta tämä huono olo on nyt merkki?

Esimerkiksi ihminen joka epäröi sanoa jotakin voi kysyä itseltään, onko tämä aidosti jotain mitä ei pitäisi sanoa? Tai ehkä olen nyt vain ylivarovainen? Tai ehkä tämä on kuitenkin sellainen kommentti josta kannattaa ottaa riski ja kokeilla miten siihen reagoidaan? Joka tapauksessa voi olla kiitollinen siitä, että läsnä oli ystävä joka varoitti siitä, että asiaa kannatti kenties harkita uudemman kerran.

  • Tunteet voivat kertoa meille milloin jokin asia on mahdollisesti lupaava tai pielessä
  • Järkeä taas voi käyttää arvioimaan, miten paikkansapitävä tunteiden takana oleva alitajuinen uskomus on
  • ”Kielteisten” tunteiden tukahduttamisen sijaan voimme pyrkiä kokemaan niitä mahdollisimman totuudenmukaisesti – juuri silloin, kun ne pohjaavat paikkansapitäviin arvioihin
  • Mikäli saavutamme tämän tavoitteen, antavat kielteiset tunteet meille arvokasta tietoa ja ohjaavat käytöstämme itsellemme hyödyllisellä tavalla

Tunteiden hyväksymisestä vapauteen

Kirjoitin edellisessä artikkelissani, että yksi unelmistani oli mahdollistaa mahdollisimman monelle elämä “jossa tietäisimme aina aamulla herätessämme, että edessä odottaa loistava päivä”. Sain tästä palautetta, että se kuulosti siltä kuin aina pitäisi olla iloinen ja energinen. En kuitenkaan tarkoittanut tätä. Siihen pyrkiminen voisi jopa olla haitallista, sillä yritykset tukahduttaa tai hankkiutua eroon negatiivisista tuntemuksista saattavat voimistaa ja pahentaa niitä entisestään [v]. Puhumattakaan siitä, että tukahduttamalla osan tunteistamme heittäisimme hukkaan arvokasta informaatiota.

Pikemminkin vapauttavaa on se, jos päivän ei tarvitse olla täynnä pelkkiä “hyviä” tunteita ollakseen loistava. Ehkä petyn siitä kun huomaan ettei uudesta tekstistäni pidettykään niin paljon kuin toivoin, jännitän kun pyydän viehättävää ihmistä treffeille, turhaudun kun en saa työtehtäviäni hoidettua. Mutta kaikki nämä tunteet antavat minulle hyödyllistä uutta tietoa. Pettymyksen tunne voi ohjata minut kirjoittamaan seuraavan tekstini toisin ja kehittymään kirjoittajana, jännityksen tunne kertoo minulle että olen astunut mukavuusalueeni ulkopuolelle ja olen laajentamassa rajojani, turhautumisen tunne vihjaa että voisin muuttaa jotain siinä tavassa, jolla koetan työtehtäviäni hoitaa (tai kenties vaihtaa työpaikkaa). Päivä voi kaikista näistä tuntemuksista huolimatta silti olla loistava, koska olen saanut paljon tietoa siitä, mitä kannattaa vastaisuudessa tehdä joko eri tavalla tai samalla tavalla. Sen sijaan että koettaisin päästä huonoista tuntemuksista eroon, voin hyväksyä ne ja toivottaa ne tervetulleiksi.

“Kielteiset” tunteet ovat huono asia silloin, jos ne toistuvat kerta toisensa jälkeen samassa tilanteessa ilman toivoa siitä, että ne koskaan tekisivät muuta kuin pahentaisivat oloa. Mutta niihin ei tarvitse suhtautua siten. Niihin voi suhtautua merkkinä siitä, että jotain voisi parantaa – muuttamalla joko ympäristöään tai itseään. Ne ovat lupaus siitä, että huomenna asiat saattaisivat olla vielä paremmin.

  • Voimme lakata pelkäämästä kielteisiä tunteitamme ja toivottaa ne tervetulleiksi ystävinä
  • Päivän ei tarvitse olla täynnä pelkkiä myönteisiä tunteita ollakseen loistava. Se voi olla loistava koska voimme luottaa siihen, että tulemme kokemaan myös kielteisiä tunteita, mikäli niistä olisi meille hyötyä siinä tilanteessa.

Miten hyväksyä tunteensa?

Erilaisten tunteiden, myös kielteisten, hyväksyntä on yksi osa mindfulness-pohjaisia terapia- ja stressinhallintakeinoja. Nämä vaikuttavat meta-analyysien perusteella toimivilta ja hyödyllisiltä laajalle joukolle erilaisia ihmisiä [vi]. Mindfulnessia käsitellään enemmän aiemmassa artikkelissamme Mindfulness: Tutkittuja harjoitteita stressiin, ahdistukseen ja hyvinvointiin, jossa on laajasti tutkimustietoa mindfulnessista.

Tunteiden takana olevien uskomusten arviointia ja pohtimista tullaan käsittelemään tulevissa artikkeleissa. Apua voi myös saada kognitiivisesta psykoterapiasta ja sen itsehoito-oppaista. ABC-mallia pidetään yleisesti empiirisesti pätevänä, ja se kuuluu kaikkien kognitiivisen psykoterapian muotojen perusolettamuksiin [vii]. Kognitiivinen psykoterapia on meta-analyyseissa todettu tehokkaaksi mm. ahdistuksen [viii] ja masennuksen [ix] hoitoon, joskaan ei välttämättä sen tehokkaammaksi kun toisenlaisistakaan teoriapohjista kumpuavat terapiamuodot [x].

Hyvä ruokavalio ja riittävä uni, liikunta, ja sosiaaliset suhteet ovat myös tärkeitä antamaan perusjaksamista jolla käsitellä kielteisiä tuntemuksia. Tilojen kuten vakavamman ahdistuksen tai masennuksen tapauksessa suosittelemme turvautumista asiantuntijan apuun.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Jatka lukemista ”Tunteet ja järki: toistensa liittolaisia”

Kehitystö on kolme unelmaa

Kaj Sotala. Minulla on kolme unelmaa. Perustin Kehitystön, jotta voisimme yhdessä tehdä niistä totta.

Ensimmäiseen unelmaan liittyy ajatus siitä, että meihin kaikkiin liittyy paljon nukkuvaa potentiaalia. Läheskään kaikki ihmiset eivät koe, että kaikki heidän elämässään menisi juuri siten kuin he haluavat. Haasteita ja vastonkäymisiä tulee tietenkin aina olemaan, mutta meidän olisi mahdollista elää rikasta elämää, jossa mitkään vastoinkäymiset eivät olisi lannistavia. Elämää, jossa tietäisimme minkä tahansa tyytymättömyyden aiheen olevan korjattavissa tai ainakin käsiteltävissä oleva ongelma. Mitään ei olisi pakko ottaa kivuliaana ja tuskallisena itsestäänselvyytenä. Elämää, jossa tietäisimme aina aamulla herätessämme, että edessä odottaa loistava päivä.

Miksi uskon tämän olevan mahdollista? Koska olen nähnyt kaikkien tähän tarvittavien palasien olevan jo olemassa, ja jonkun tarvitsevan vain koota ne yhteen.

Katsotaan, mitä tällaiseen tällaiseen elämään saattaisi tarvita. Touko kirjoittaa artikkelissaan Sosiaalisuus, intohimo vai merkitys kolmesta ystävyksestä, joilla on kaikilla oma tapansa elää elämäänsä. Sofi on ystäviensä ja läheistensä ympäröimä, Vihtori on utelias ja unohtaa usein itsensä kokonaan keskittyessään tutkimustyöhönsä, ja Meri käyttää aikaansa hädänalaisten auttamiseen. Kaikki saavat omasta elämäntavastaan paljon irti, mutta kokevat silti, että heiltä myös puuttuu jotain. Nämä henkilöt ovat keksittyjä, mutta heidän vahvuutensa perustuvat tutkimustietoon siitä, mikä tekee elämästä rikasta ja tyydyttävää.

Sosiaalisuuden tarpeeseen auttavat mm. ihmissuhde- ja konfliktinratkaisutaidot, joista on kirjoitettu paljon hyviä oppaita. Kyvykkyyden ja osaamisen kehittämiseen auttaa tietämys taitojen hankkimisesta, tavoista, ja ymmärrys ihmisen motivaatiojärjestelmistä. Merkityksellisyyden löytäminen on jotain henkilökohtaisempaa, johon ei löydy aivan samanlaisia standardikikkoja, mutta maailma on täynnä arvokkaita liikkeitä jotka tekevät tärkeää työtä jonkin suuremman eteen. Esimerkiksi itseäni viehättää erityisesti tuoreeltaan syntynyt ns. efektiivisen altruismin laajempi liike, joka pyrkii käyttämään tieteellisiä ja analyyttisiä työkaluja löytääkseen ne tavat toimia maailmassa, joilla pystyy saamaan aikaan kaikkein suurimman määrän hyvää.

Kaikessa tässä on tietenkin se ongelma, että oli kyse sitten parempien vuorovaikutustaitojen opettelusta tai elämäntehtävänsä etsimisestä, siihen menee aikaa ja vaivaa. Monet ihmiset elävät kiireistä elämää, jossa on vaikea ylläpitää pitkiä projekteja joista on hyötyä sitten joskus.

Mutta maailmassa on jo kaikenlaisia yhteisöjä, joissa harjoitetaan erilaisia taitoja – partiosta kamppailulajikouluihin, kuoroista urheiluseuroihin. Ne ovat olemassa, koska asioita on paljon helpompi ja mukavampi tehdä ja harjoitella porukassa. Tätä mallia seuraten perustin Kehitystön, jossa pyritään yhdessä kehittymään hyvän elämän perusrakennuspaloissa ja herättämään oma nukkuva potentiaalimme.

Toinen unelma liittyy vastakkainasetteluiden purkamiseen. Kun ihmisillä on yhteinen tavoite, voivat he laittaa keskinäiset erimielisyytensä sivuun ja keskittyä siihen, mikä heitä yhdistää. Haluaisin rakentaa Kehitystöstä aidosti kaikille avoimen liikkeen, johon voisivat tulla niin ateistit kuin uskonnolliset, oikeistolaiset kuin vasemmistolaiset, kaupunkilaiset kuin maalaiset. Liikkeen, joka painottaisi sitä, että pohjimmiltaan meillä kaikilla on samanlaiset perustarpeet, joita olemme vain oppineet toteuttamaan eri tavoilla. Liikkeen, jossa olisi kyllä sallittua ja toivottuakin harrastaa väittelyitä eriävien näkemysten välillä, mutta aina kunnioittavassa hengessä ja etsien yhteistä ymmärrystä.

Kolmas unelma liittyy paremman maailman rakentamiseen. Maailma on täynnä erilaisia ongelmia. Luonnontuhot ja nälänhädät ovat joitakin suurimpia, mutta ei tule myöskään unohtaa arkisempia ja paikallisia ongelmia. Esimerkiksi moni suomalainenkin kärsii raskaasta yksinäisyydestä, tai kokee jatkuvaa epävarmuutta toimeentulostaan. Mikäli saamme suurimmat oman elämämme ongelmat ratkottua, voimme kääntää katseemme siihen, mitä voimme yhdessä tehdä koko maailman ongelmille.

Tällä hetkellä julkinen toimintamme rajoittuu tämän verkkosivun ylläpitämiseen ja kirjoitusten levittämiseen, mutta pyrimme piakkoin avaamaan livenä tapahtuvaa toimintaamme laajemmaksi. Jos haluat tiedon siitä milloin tämä tapahtuu, voit liittyä sähköpostilistallemme tai seurata meitä Facebookissa tai Twitterissä.

Kukoistava elämänfilosofia – merkityksen ja aitouden tutkittu tarina

Pronssi - Tämän tekstin väitteet perustuvat alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.
Pronssi – Olemme arvioineet tämän tekstien väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Touko Kuusi. Murrosikäisenä oli hauskaa kiusata öisin koulun ulkomaalaistaustaista vahtimestaria. Kaveriporukan keskellä vallitsi kisa, kuka pystyisi tekemään hurjimmat seikkailut yöllisessä pimeässä koulussa. Hämäten ja huijaten, kuin rosvot yössä jakaannuimme osiin ja laskeskelimme vahtimestarin yöllisiä kierrosaikoja etsien tunkeutumistilaisuuksia koulun sisälle.

Minun leikkini loppui alkuunsa. Vahtimestari nappasi minut. Olin niin peloissani ja järkyttynyt asiasta, että olin valmis valehtelemaan nimeni ja luokka-asteeni.

Tapahtuman jälkeen kävelin kotiin pohtien kuin hullu. Pelkäsin tiedostamatta varmasti eniten pettymyksen tuottamista vanhemmille. Jostain syystä mieleeni jäi kuitenkin vahvimmin syyllisyys vahtimestarin kiusaamisesta. Lopputuloksena tein yhden ensimmäisistä isoista elämänfilosofisista päätöksistäni. Päätin nostaa tulevaisuudessa moraalin ryhmäpaineen edelle, jos järkeni vihjaisi että toimin väärin.

En enää koskaan osallistunut yölliseen koululeikkiin. Tein tuskin mitään tyhmyyksiä murrosiässä tapahtuman jälkeen. Minusta tuli erakko, joka vietti yläasteensa pari vikaa vuotta mieluummin yksin kuin sekoili.

Elämänfilosofinen kehittyminen ei ole aina suoraviivaista juhlaa. Sen lopussa seisoo kuitenkin usein kiitos. Yläasteen sosiaalisesta katastrofista huolimatta pitkällä aikavälillä juuri pyrkimyksestäni tehdä moraalisesti oikeita valintoja on tullut elämänfilosofiani ja oman elämän merkitykseni kulmakivi.

Päivitys: 10 vuotta tapahtuman jälkeen törmäsin samaiseen vahtimestariin kävellessäni lapsuudenkouluni ohi. Uuden keskustelumme perusteella vahtimestari paljastui kannustavuuden ja hyvän mielen lähettilääksi, joka on aina pyrkinyt positiiviseen opettavuuteen tyhmyyksiin langenneiden kolttosten kohdalla. Osittain oivalluksesta lienee siis myös kiittäminen vahtimestarin silloin kohdatessamme positiivisesti antamia elämänohjeita: Pienistä tyhmyyksistä jatkaa helposti isompiin tyhmyyksiin.

 

Millaista on kukoistava henkilökohtainen elämänfilosofia?

e

Elämänfilosofia on eksistentiaalisiin kysymyksiin vastaamista: Mikä on elämän tarkoitus? Kuka minä olen? Mikä on elämäni tavoite? Mitä tapahtuu kun kuolen? Miten voin toimia moraalisesti oikein? Mitä on onnellisuus? Mitä on rakkaus? Miten voin parantaa maailmaa? Mikä tekee elämästäni arvokkaan?

Kukoistava henkilökohtainen elämänfilosofia on merkityksellistä elämää, jossa henkilö on löytänyt vastauksia elämän peruskysymyksiin. Kukoistava elämänfilosofia on aitoa. Kukoistavaa elämänfilosofiaa elävä ihminen elää eksistentiaalisten vastaustensa mukaisesti. Lisäksi kukoistavaa elämänfilosofiaa elävä on hyvinvoiva ja tyytyväinen elämäänsä.

Olisin voinut vahtimestariesimerkissäni unohtaa seuraavana päivänä tekemäni elämänlupaukseni. Sitä en kuitenkaan tehnyt ja siksi aloitin silloin elämässäni kukoistavan elämänfilosofian luonnin.

 

Mitä tiedämme kukoistavasta henkilökohtaisesta elämänfilosofiasta?

Tykkään käyttää termiä elämänfilosofia, koska se on osoittautunut niin merkittäväksi omalle kehitykselleni. Empiirisessä psykologiassa henkilökohtaista elämänfilosofiaa ei ole juuri tutkittu[ii]. Tässä tekstissä pyrin kuitenkin keräämään eri puolilta psykologiaa tekniikkoja ja ajatuksia elämänfilosofian kehityksestä[iii]. Koska tarkkaa määritelmää ja jäsennystä kukoistavalle elämänfilosofialle ei ole, teksti sisältää myös ei tutkittua omaa pohdintaani.

Esa Saarinen on puhunut vaikuttavimmin henkilökohtaisen elämänfilosofian miettimisen puolesta. Paljolti hänen ajatustensa pohjalta[iv] (ks. perusteellinen selitys viitteestä) nostan elämänfilosofian rakentamisesta esiin kolme ydinasiaa. Kukoistava elämänfilosofia on merkityksellistä ja aitoa se yhdistyy loistavaan tarinalliseen identiteettiin.

Tarinallinen identiteetti elämänfilosofian rakentajana

eeeeee

Nykypsykologia esittää, että muodostamme identiteettimme eli yksilöllisen käsityksen itsestämme paljolti tarinoiden avulla. Tarinallinen identiteetti on McAdamsin tutkimustyön mukaan yksi persoonallisuuden kolmesta ulottuvuudesta.

Identiteetti on itse käsitetty elämäntarinamme. Siihen kuuluvat lapsuuden kasvukokemuksemme, opiskeluaikojen hulinat, niitä seurannut tulinen työnteko ja siirtyminen paheelliseen perhe-elämään. Elämänfilosofiassa identiteetti kokoaa ajattelutapojemme muutoksia tarinoiksi. Samalla tavalla kuin moraalisen kehitykseni takana oli vahtimestarikokemus, löytyy muidenkin elämänmerkityksiemme muodostumisen takaa erilaisia tarinoita ja kokemuksia.

Se, millaista tarinaa kerromme itsestämme määrää elämänfilosofista kukoistustamme Ennen murrosikää koin itseni huonoksi kuvaamataidossa ja sain siitä heikkoja numeroita. Melkein kaikki piirrokseni muistuttivat abstrakteja taideteoksia, yritin sitten piirtää lehmän tai auringon. Menneessä pursuavassa tarinassani olin iskostettu huonon piirtäjän rooliin, eikä minua jaksanut kiinnostaa piirtäminen.

Murrosiässä koin merkittävän oivalluksen. Tajusin, että samalla tavalla kuin olin monessa kouluaineessa oppinut paremmaksi, voisin oppia myös hyväksi kuvaamataidossa. Aloin rakentaa tarinaani muulla tavoin kuin epäonnistuneita piirroksia muistellen. Tämä johti mullistukseen. Aloin yrittämään kuvaamataidon oppitunneilla, päädyin tekemään vapaaehtoista kuvaamataitoa yläasteella ja lopulta töideni arvostelu alkoi lähestyä kouluarvosanana jopa kymppiä.

Ajattelutapani laajeni tästä elämänfilosofiseksi periaatteeksi. Toivottomasta urheilijasta kasvoi himoliikkuja, onnettomasta yksineläjästä tasapainoisesti sosiaalinen, epävarmasta englannin puhujasta sitä aktiivisesti harrastava ja ennen kaikkea: minulle kasvoi himo itsensä kehitykseen.

Voi sanoa, että omaksuin toimijalähtöisen identiteetin. Toimijuus (agency) on kykyä nähdä itsensä tarinassaan sankarina, aina valmiina toimimaan. Toimijuutta huokuva elämäntarina ei jää kiinni kohtaloon, vaan astuu eteenpäin niin työpaikan menetyksen, koepettymyksen kuin avioeron jälkeen.

Toimijalähtöisen tarinallisen identiteetin on havaittu alustavasti parantavan hyvinvointia. Eräässä tutkimuksessa psykoterapian yhteydessä seurattiin potilaiden elämänkirjoituksia[v]. Tutkijoiden ja potilaiden riemuksi terapia toimi. Potilaiden tarinat muovautuivat kohti suurempaa uskoa omaan toimintakykyyn ja pärjäämiseen maailmassa. Tätä seurasi toinen positiivinen yllätys, kun pian tarinoiden muuttumisen jälkeen myös potilaiden psyykkinen terveys parani[vi].

Toimijalähtöinen identiteetti yhdistyy kiinnostavasti myös tutkimukseen kasvun ajattelutavasta (growth mindset). Tutkimuksia kokoavan meta-analyysin perusteella omien ominaisuuksien näkeminen kehittyvinä voi johtaa hedelmällisiin tuloksiin elämässä. Toimijalähtöisen identiteetin ja growth mindsetin kehittämiseen löytyy tekstin lopusta harjoite.

On myös alustavia viitteitä siitä, että tarinallisen identiteettimme kannattaa olla johdonmukainen. Johdonmukaisessa elämäntarinassa korostuu selkeä kronologisuus, syyseuraussuhteiden selkeys ja tarinalle suurten linjojen, kuten taustatekijöiden ja arvojen selkeä esitys. Johdonmukainen elämäntarina on kerrottuna toisillekin ihmisille ymmärrettävä. Tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka raportoivat omaa elämänidentiteettiään johdonmukaisemmin kaoottisen kotkottamisen sijasta nauttivat keskimäärin suuremmasta hyvinvoinnista.

Merkityksellinen elämä

eeeee

Tutkimuksen perusteella itse arvioitua merkityksellistä elämää seuraavat erityisesti elämän päämäärällisyyden ja arvon, kyvykkyyden ja itsearvostusten kokemukset. Elämänfilosofiselta kannalta elämän merkitys muodostuu oman kokemukseni mukaan keskeisimmin vastausten löytämisestä elämänfilosofisiin kysymyksiin[vii]. Pelkkä eksistentiaalinen pohdinta ei tutkimusten perusteella näytä johtavan elämänfilosofiseen kukoistukseen. Tutkimuksessa havaittiin, että elämän merkityksellisyyttä etsivät ihmiset ovat keskimääräistä ihmistä onnettomampia.

Merkityksellisyyden[viii] löytäminen kuitenkin palkitsee. Japanissa ja Yhdysvalloissa tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että merkityksellistä elämää elävät ihmiset elävät keskimäärin pidempään. Toisten tutkimusten perusteella[ix] merkityksellistä elämää elävät ihmiset vaikuttavat olevan keskimääräistä terveempiä, onnellisempia, tyytyväisempiä elämäänsä ja vähemmän masentuneita. Meillä on myös alustavaa tutkimustietoa siitä, että suhde on kausaalinen ja merkityksen kokemusta voi parantaa harjoittein. Merkityksen lisäämiseen perustuvat lyhytterapiamuodot ovat useissa hyvin tehdyissä tutkimuksissa[x] parantaneet sairaalassa kärsivien ihmisten merkityksen kokemusta[xi] ja heidän hyvinvointiaan[xii]

Merkityksen löytämisen eli vastausten löytämiseen elämänfilosofisiin kysymyksiin ei löydy helppoa apua. Omassa matkassani kohti merkitystä tärkeää on ollut ymmärtää, että oikeiden vastausten sijaan tulee etsiä riittävän hyviä vastauksia. Koska elämänfilosofisiin kysymyksiin kukaan ei voi antaa lopullisia vastauksia, on parempi muotoilla vastaukset niin, että ne ainakin edistävät omaa hyvinvointia. Positiivisen psykologian tutkimukset tarjoavat sadoilla koehenkilöillä koeteltuja luotettavia vastauksia hyvinvointiin. Uskon siksi, että positiivisen psykologian tutkimus voi olla parasta inspiraatiota elämän peruskysymyksiin vastausten muodostukseen. Esimerkiksi positiivisen psykologian tutkimustiedosta yleiskuvaa luova tekstini hyvistä elämänvalinnoista antaa hyviä suuntaviivoja oman elämänfilosofian löytämiseen.

Aitous (authenticity)

eeee

Kukoistavaan elämänfilosofiaan ei riitä, että unelmoi, vaan pitää olla aito. Aitoutta pisimmälle empiirisesti psykologiassa tutkineet Michael H. Kernis ja Brian Goldman ovat määritelleet sen koostuvan neljästä asiasta[xiii]. Näitä ovat omien ominaisuuksien tiedostaminen ja hyväksyminen, vääristymätön omien ominaisuuksien ja kokemusten käsittely, johdonmukainen käyttäytyminen ja pyrkimys näyttää oma aito itsensä lähimmille ihmisille.

Aitous on siis johdonmukaisuutta (conguence). Aidon henkilön ominaisuudet, henkilön elämänfilosofinen ajattelu ja henkilön teot ovat yhdenmukaisia. Aitona itsensä oleminen vaatii haastavaa punnitsemista, jotta tekee eniten arvojensa mukaisia elämänvalintoja. Leivän tuonti perheelle voi olla aidompi arvo kuin ryhtyminen unelma-ammattiin freelancer taidemaalariksi.

Aitouden[xiv] hyödyistä on alustavaa tutkimusnäyttöä. Yksittäisissä tutkimuksissa[xv] aidompien ihmisten[xvi] on havaittu olevan hieman keskimääräistä onnellisempia, psykologisesti hyvinvoivempia, vähemmän masentuneita, omaavan paremman itsetunnon, tyytyväisempiä parisuhteeseensa ja omaavan opiskeluvaiheessa selkeämpiä urasuunnitelmia.

Aitoutta edeltää mielestäni elämän merkityksellisyyden eli elämänfilosofisten vastausten löytäminen. Olen itse pienestä pitäen tykännyt keksiä tarinoita, unelmoida itsekseni taianomaisista seikkailuista. Kiinnostuessani itsensä kehityksestä tein elämästäni merkityksellistä. Sisäistin oman maailmanparannusfilosofiani, elämänkehitysfilosofiani, urheilu-unelmani ja taikauskoiset pyrkimykset uskomattomaan. Mutta merkityksellisyys ei taannut aitoutta. Olin sisäistänyt vahvan elämänfilosofisen päämäärän siitä, että haluaisin olla maailmaa parantava yleisnero, mutta oikeasti vain pelasin illat tietokoneella ja päivät istuin koulunpenkillä. Lukioaikainen suuri elämänfilosofinen oivallus oli minulle se, että jos haluaa saavuttaa aidon itsensä saada toimintansa ja filosofiansa yhteensopiviksi, tulee kehittää elämänhallintaa. Vaikka elämän merkityksen löytäminen tuo usein sisäisen innon pyrkiä tekemään omia juttuja, niin elämänhallintaa tarvitaan perusasioiden, esimerkiksi yöunen, arjen rutiinien ja elämän ahdistuskausien läpi puskemiseen. Tämä pätee myös pyrkimykseen tuoda omaa aitoa herkempää luonnettaan tai seksuaalisuuttaan esiin toisille ihmisille. Käyttämällä elämänhallinnan tekniikoita, esimerkiksi suunnittelemalla etukäteen toimintaansa voi pystyä ylittämään helpommin kynnyksiä, joita liittyy oman aidon identiteettinsä jakamiseen toisille ihmisille. Laajatutkimustietoon perustuva työkalupakki elämänhallinnan kehittämiseen löytyy Frank Martelan kirjasta Tahdonvoiman käsikirja. Siitä saa pintaraapauksen tästä infograafista.

Harjoitteita kukoistavan elämänfilosofian muodostamiseen.

Oman kokemukseni mukaan kukoistava elämänfilosofia syntyy, kun ihminen luo omat merkitykselliset vastauksensa elämän peruskysymyksiin, nämä vastaukset tulevat osaksi omaa toimijalähtöistä tarinamuotoista identiteettiä ja vastaukset tulevat aidoksi osaksi omaa arkipäiväistä toimintaa. Seuraavaksi esittelen kaksi tutkittua harjoitusta matkalle kohti kukoistavaa elämänfilosofiaa.

Harjoite – Elämänfilosofiset inspiraatioluennot:

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Elämänfilosofiset inspiraatioluennot ovat työkalu ehkä erityisesti elämän merkityksen ja elämän peruskysymyksiin vastaamiseen. Ne ovat ajatuskulkuja sykähdyttäviä tapahtumia videolla tai paikan päällä. Tällaisten luentojen tehosta on alustavia viitteitä Jaakko Korhosen tekemästä kvantitatiivisesta tutkimuksesta.[xvii] Sen perusteella Esa Saarisen filosofia ja systeemiajattelu kurssin käyminen saattaa parantaa keskimäärin hyvinvointia. Sitä kuinka paljon kurssi lisää mahdollisia elämänfilosofisten vastausten löytämiseen, ei ole voitu kuitenkaan tieteellisesti arvioida. Tutkimus käsitteli luentosarjaan osallistuneita ihmisiä. Varmimmin kehitystä elämänfilosofiaansa voinee saada osallistumassa keväisin Helsingissä pidettäviin avoimiin luentoihin. Tosin luentovideoiden katsomisella voi olla myös positiivisia vaikutuksia hyvinvointiin.

Filosofia ja systeemiajattelu kurssin vanhoja luentoja on katsottavissa tästä.

Harjoite – Kasvun tarina

eeeeeeeeeeeee

Kasvun tarina (growth narrative) on harjoitus, jolla voi mahdollisesti vahvistaa omaa toimijuuttaan tarinallisessa identiteetissään, lisätä elämän merkitystä ja löytää vastauksia siten elämän peruskysymyksiin.

Kasvutarinassa mietitään ensin kaksi elämänaluetta, joissa on kasvanut henkilönä. Joku henkilö on esimerkiksi saattanut kasvaa nyhveröstä sosiaaliseksi. Toinen on onnistunut pitämään jo puoli vuotta salirutiinia kasassa. Elämänalueet on hyvä pyrkiä kuvaamaan niin tarkasti ja konkreettisesti kuin mahdollista käyttäen rikasta tarinan kieltä ja esimerkkejä. Tämän jälkeen pyrkimyksenä on miettiä miten nämä kokemukset voisivat antaa voimaa nykyisistä haasteista tai tulevista elämäntilanteista selviämiseen.

Kasvutarina tekniikka saa pohjansa Meaning-Making interventio lyhytterapiasta. Lyhytterapian on alustavasti havaittu tutkimuksissa lisäävän elämän merkityksellisyyttä ja hyvinvointia syöpäpotilailla. Koska tulokset on tutkimuksissa havaittu 1-4 kappaleella 30-90min sessioita, kannattaa ehkä harjoitukseen varata pidempi aika ja mahdollisesti useampi kerta, jos haluaa saada varmempia tuloksia. Olennaista on, että tekniikan idea ei ole olla aivoriihi-tekniikka arjen ongelmiin, vaan se sopii hieman isompien elämän haasteiden ja murheiden käsittelyyn. Esimerkiksi mieltä jännittävä esiintyminen, parisuhteen päättyminen tai työstressi voivat laittaa elämän merkityksen lentämään häränpyllyä. Tekniikka voi laittaa tälle pisteen. Tärkeää on tosin huomata, että itse tehty harjoite ei voi koskaan täysin korvata tai vastata alkuperäistä terapiaa, koska alkuperäinen terapiamuoto on aina psykologin vetämä[xviii].

Lukemistoa ja linkkejä elämänfilosofian kehittämiseen

Perehtyminen psykologiseen tutkimustietoon, esimerkiksi osallistuminen syksyllä erinomaiselle ilmaiselle science of happiness kurssille voi antaa suuntaviivoja oman elämänfilosofian muodostamiselle. Frank Martelan teokset ovat oman elämänfilosofian muodostukseen ja käyttöön viemiseen tutkittua positiivista psykologiaa. Hänen teoksensa Valonöörit on hyvä kuvaus auttamaan vastaamaan omiin elämänfilosofisiin kysymyksiin. Tahdonvoiman käsikirja tarpeellinen opas siinä vaiheessa, kun elämänfilosofia on kunnossa, mutta haluaisi muuttaa myös oman toimintansa sen mukaiseksi. Valonöörit kirjan ydinsisällöstä eli itseohjautuvuusteoriasta löytyy myös teksti tästä ja tahdonvoiman käsikirjasta tutkituista vinkeistä saa pintaraapaisun tästä

Tykkäsitkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä.

Jatka lukemista ”Kukoistava elämänfilosofia – merkityksen ja aitouden tutkittu tarina”

Mindfulness – Kovaa tiedettä vai hippihulluttelua?

Hopeinen merkki
Hopeinen merkki: Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden olevan lupaavia tutkimustiedon mielessä. Lisätietoja klikkaamalla.

Touko Kuusi. Voiko kännykälläsi mitata onnellisuuden kokemusta? Tutkija Matt Killingsworth on kehittänyt sovelluksen jolla voi.

Tutkijat ovat lähettäneet sovelluksella käyttäjille kymmeniä tuhansia viestejä. Viestit bonksahtavat satunnaisina aikoina. Ne voivat piippauksella ilahduttaa niin työn imussa kuin kesken yhdynnän.

Viestit vaativat käyttäjältä vastauksia peruskysymyksiin. Kuinka onnellinen olet? Ajatteletko jotain muuta kuin mitä parhaillaan teet?

Kysymysten avulla Killingsworth löysi tutkimuksessa vastauksia siihen, millaisia asioita tehdessään ihmiset kokevat itsensä onnellisimmiksi.

Yllätys, yllätys, ihmiset kokivat tutkimuksessa itsensä onnellisimmiksi harrastaessaan seksiä[i]. Piippaava kännykkä ei siis ilmeisesti toimintaa haitannut. Mutta samalla paljastui muutakin. Killingsworth havaitsi, että kautta rantain ihmiset olivat keskimäärin onnellisempia silloin kun he keskittyivät vain siihen asiaan, mitä he tekivät parhaillaan. Oli kyseessä sitten seksi, kotityöt tai työnteko, ihmiset raportoivat enemmän onnellisuutta itse asiaa ajatellessa kuin muiden asioiden tai Facebookin pyöriessä päässä[ii].

Killingsworthin tutkimus on lajiltaan uudenlainen ja epävarma. Siitä ei kannata tehdä suuria johtopäätöksiä. Se kuitenkin vihjaa siihen, että tarkkaavaisuuden pitäminen vain tehtävässä asiassa ja eläminen hetkessä voi olla tärkeä palanen hyvinvoinnissamme. Hetkessä eläminen on mindfulnessin ytimessä.

mindfulness-731846_1280

Mitä on mindfulness?

Mindfulness on Buddhalaisesta perinteestä juontuva[iii] ajattelutapa, jonka länsimainen kulttuuri ja psykologia on imaissut. Usein mindfulness määritellään tietoiseksi hyväksyväksi läsnäoloksi hetkessä[iv].

Mindfulness ei ole menneestä tai tulevasta huolehtimista. Jos olisit sanonut vahingossa hyvälle työkaverillesi jotain loukkaavaa aiemmin päivällä, mindfulness ei ole asian loputonta puntarointia. Se ei ole mietintää, suuttuiko työkaveri aiemmin tai mitä pitäisi sanoa hänellä seuraavan kerran työpaikalla.

Eikä mindfulness ole keskittymistä.[v] Keskittymisestä mindfulnessin erottaa ilman tahdonvoimaa tapahtuva avara hyväksyvä suhtautuminen ärsykkeisiin ja ajatuksiin. Mindfulnessille tyypillisissä harjoituksissa toki huomiota suunnataan esimerkiksi omiin kehonosiin. Kuitenkin tämä tarkkaavaisuuden pito on rentoa ja vaatii mieleltä rauhoittumista ja siitä ei seuraa stressin nostoa kuten intensiivisessä tarkkaavaisuutta vaativassa työrupeamassa. Esimerkiksi luokkaantuneen työkaverin tapauksessa mindfulness ei ole siis täyttä keskittynyttä uppoutumista pahoitteluviestin lähettämiseen.

Eikä mindfulness ole asioiden kieltämistä. Se ei ole itsensä pakottamista nauttimaan mökkimaisemista samalla kun mielenpohjalla kalvavat ajatukset työkaverista.

Mahdollisesti loukkaantuneen työkaverin tapauksessa mindfulness on tilanteen hyväksymistä. Se on tietoista hyväksyvää läsnäoloa, jossa ymmärtää, että sanoi pahasti työkaverilleen ilman pidemmälle menevää huolehtimista, keskittynyttä toimintaa tai kieltämistä[vi].

Mindfulness ei ole siis tutkimusten perusteella ihannetila, jossa pitäisi pyrkiä viettämään koko elämänsä. Työkaverin tapaus tuo esille sen, että tarvitsemme myös tulevaan ja menneeseen kurottavaa suunnittelua elääksemme hyvinvoivaa elämää. Kyky arvioida tulevaisuutta menneen perusteella on ihmisen ainutlaatuinen kyky. Loukkaantuneen työkaverin tapauksessa se voi auttaa meitä pyytämään anteeksi myöhemmin työpaikalla menneessä tapahtunutta tekoa. Mutta tutkimusten perusteella saattaa joskus olla hyvä unohtaa nykymaailman kiireet ja pyrkiä tietoiseen hyväksyvään läsnäoloon.

Parantaako mindfulness hyvinvointia?

Nykyisin mindfulness on muodissa. On mindfulness-kursseja liikunnasta meditaatioon, aikuisten mindfulness-värityskirjoja (linkki) ja kaikenlaisia ruokia ja tavaroita, joihin on iskostettu sana mindfulness. Tutkimustieto ei kerro, että kannattaisi varata aika eksoottisimpaan mindfulness-kurssiin tai tyhjentää kaupan hyllyt kaikesta tietoisesta roinasta. Meillä on tutkimustiedon perusteella vahvaa näyttöä siitä, että tietynlainen mindfulness-harjoittelu toimii. Muun suhteen kannattaa pitää tietty varaus mukana, uteliaisuus toki sallien.

Tiedämme eniten mindfulness-meditoinnin hyödyistä. Mindfulness-meditaatiota ja sitä hyödyntävää MBSR[vii] -stressinkäsittelyohjelmaa on tarkasteltu lukuisissa kymmeniä kokeellisia tutkimuksia tarkastelevissa meta-analyyseissa. Niiden perusteella mindfulness-harjoittelu keskimäärin vähentää ahdistusta ja masennusta, vahvistaa stressinsietokykyä, parantaa keskittymiskykyä ja muita kognitiivisia kykyjä[viii] ja vaikuttaa lisäävän tietyllä tavalla tehtynä positiivisia tunteita, erityisesti myötätunnon kokemuksia elämässä[ix].

8136807361_f12e6125cb_k
MBSR-ohjausta toteutetaan meditoinnin, joogan ja rentoutusharjoitteiden avulla

Mindfulness-ohjelmien hyödyistä on saatu myös lupaavaa taustanäyttöä aivokuvantamismenetelmiä käyttävissä ja kehon fysiologisia reaktioita mittaavista tutkimuksista[x]. Tutkimuksissa on meta-analyysin[xi] perusteella havaittu, että kun koehenkilöt osallistuvat meditointikurssille tai harrastavat pitkäaikaisesti meditointia, heidän aivoissaan tapahtuu pysyviä muutoksia. Aivoissa vahvistuvat muun muassa sellaiset alueet, joiden on havaittu olevan yhteydessä tunteiden hallintaan ja empatiaan.

Tietoisen hyväksyvän läsnäolon työkalut

Mindfulnesiin liittyviä työkaluja ja tekniikkoja on pilvin pimein. Seuraavat harjoitukset vaikuttavat tutkimusten perusteella luotettavimmin parantavan hyvinvointia.

Mindfulness-meditointi

Participants at the World Economic Forum - Annual Meeting of the New Champions in Tianjin, People's Republic of China 2014. Copyright by World Economic Forum / Ciaran McCrickard
Mindfulness-meditaatiota World Economic Forumilla – Copyright by World Economic Forum / Ciaran McCrickard

Tarkkaavaisuus suuntautunut mindfulness-meditointi on tutkituin mindfulness-harjoittelun muoto. Yleensä siihen kuuluu ainakin tarkkaavaisuuden suuntaaminen hengitykseen ja omien kehonosien läpikäynti (body scan).

Voi olla hyvä idea[xii] aloittaa meditointi 10 minuutin meditointirupeamilla ja hiljalleen kasvattaa niitä myöhemmin pidemmiksi. Tutkimustieto hyvinvointia parantavista vaikutuksista on saatu yleensä 30 minuuttia päivässä tai vielä pidempään kestävistä harjoitussessioista[xiii]. Kuitenkin myös lyhyempien sessioiden hyödyistä on tutkimustietoa ja aluksi on hyvä pitää kynnys matalana.

Pituutta tärkeämpää meditoinnin hyvien vaikutusten kannalta on sen säännöllisyys. Tutkimuksissa mindfulness-harjoittelun hyödyt on havaittu yleensä vähintään useiden viikkojen päivittäisen harjoittelun tuloksena. Tavan muodostamisessa helpottaa, jos tekee meditoinnin aina samaan aikaan joka päivä, esimerkiksi ensimmäisenä aamulla. Meditoinnin aloittamisen tekee helpoksi meditointiäänitteiden tai kännykkäsovellusten käyttö. Riittää, että panee napilla äänitteen päälle ja istahtaa paikalleen.

Internetistä löytyy paljon erilaisia resursseja mindfulness -meditoinnin aloittamiseen. Alla on joitain hyviä resursseja, äänitteitä ja kännykkäsovelluksia aiheeseen.

Mielenterveysseuran mindfulness-äänitteitä. Pääosin harjoitteet ovat ehkä turhankin lyhyitä, mutta joukkoon mahtuu myös muutama yli 10 minuuttia kestävä harjoite

Kalifornian Berkeleyn yliopiston laadukkaita äänitteitä (englanniksi)

Englanninkielinen ilmainen minfulness sovellus androidille, josta löytyvät muun muassa myös mainitsemani UCLA:n äänitteet (käytän tätä itse)

Ohjeet mindfulness-meditointiin (omatoimisesti ilman äänitettä)

Rakastavan ystävällisyyden meditointi

Rakastavan ystävällisyyden (Loving kindness, mettâ bhâvanâ) meditaatio on mindfulness-meditoinnin lähisukulainen. Rakastavan ystävällisyyden meditointi korostaa myötätunnon kokemusta. Myötätunnon kokemusta pyritään meditoinnissa ensin tuntemaan itseä, sitten ystäviä, vihamiehiä ja lopuksi usein koko maailmaa kohtaan.

Rakastavan ystävällisyyden meditoinnin parantaa lupaavasti hyvinvointia. Tutkimuksia kokoavan meta-analyysin[xiv] perusteella näyttäisi siltä, että rakastan ystävällisyyden meditointi on tyypillistä mindfulness-meditointia parempi keino onnellisuuden, positiivisten tunteiden ja erityisesti myötätunnon tunteiden rakentamiseen omaan elämään

Venrun

Rakastavan ystävällisyyden meditoinnin aloittamiseen pätevät samat vinkit kuin mindfulness-meditointiin. (yllä) Meditaatiosta ei näytä löytyvän ilmaisia suomenkielisiä kännykkäsovelluksia, mutta joitain hyviä äänitteitä löytyy suomeksi:

5 minuutin loving kindness meditaatioharjoite (youtubessa)

20 minuutin loving kindness meditaatioharjoite (youtubessa)

UCLA: n 9 minuutin loving kindness meditaatio harjoitus – (enlanniksi)

Ohjeet loving kindness meditointiin (ilman nauhaa) (sivun lopussa)

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lisää lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Tykkäsitkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä.

Jatka lukemista ”Mindfulness – Kovaa tiedettä vai hippihulluttelua?”

Sosiaalisuus, intohimo vai merkitys? – Mitä tutkimustieto kertoo hyvistä elämänvalinnoista

Hopeinen merkki
Hopeinen merkki: Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden olevan lupaavia tutkimustiedon mielessä. Lisätietoja klikkaamalla.

Touko Kuusi. Kuvittele itsesi istumassa yksin aurinkoisessa kahvilassa. Näet kolmihenkisen porukan saapuvan. Kuulet, että he ovat vanhoja kavereita, jotka ovat ensimmäistä kertaa sitten kouluvuosiensa jakamassa elämänkokemuksiaan. Kaverukset ovat jokainen tahollaan tienhaarassa ja he etsivät toistensa kokemuksista elämälleen suuntaa.

Sofi kertoo, että hänestä on tullut sosiaalinen pyörremyrsky. Punaposkinen ja iloinen Sofi työskentelee asiakaspalvelutyössä. Hän viettää paljon aikaa lukuisten ystäviensä kanssa huolia ja iloja jakaen. Sofilla on rakastava aviomies ja kaksi lasta. Sofista kuitenkin tuntuu, että hän elää oravanpyörässä. Vaikka hän nauttii elämästään, häneltä puuttuu isompi päämäärä tai unelma elämästä.

Vihtori, joka on köyryselkäinen ja yksinelävä kertoo aivan toisenlaisen tarinan. Hän saa elämänilonsa virtaukseen (flow-tilaan) pääsemisestä matemaattisessa tutkimustyössään. Uteliaisuus kokeilla uusia asioita niin matematiikan kuin elämän muilla pelikentillä vetää Vihtoria eteenpäin. Silloin kun Vihtori ei ole töissä virtauksen keskellä, tuntee hän kuitenkin onnettomuutta.

Meriä kiinnostaa maailmanparannus. Ruskettunut ja tummatukkainen Meri viettää aikaansa ulkomailla vapaaehtoistyössä hädänalaisia auttamassa. Merillä on kuitenkin hajanainen olo. Vaikka hän tapaa uusia ihmisiä ja parantaa maailmaa, hänestä tuntuu, että kaiken keskellä hän ei ehdi ajatella omaa henkilökohtaista terveyttään tai ihmissuhteitaan tarpeeksi.

Millaisia ovat hyvinvoivat ihmiset?

2

Istuessasi kahvilassa kuuntelemassa sivussa voisit helposti päätyä miettimään kuka ystävyksistä elää hyvinvoivinta tai merkityksellisintä elämää[i] Onko parempi olla sosiaalinen ja suosittu vai elää yksin jatkuvan flow-tilan (virtauksen) äärellä? Vai viekö maailmanparannus kuitenkin voiton? Tutkimustieto vastaa kysymykseen toisella tavalla. Kukin kolmesta henkilöstä kuvaa pelkistetysti ominaisuuksia, joiden on todettu edistävän hyvinvointia.

Sosiaalinen Sofi

Sofi edustaa positiivisen psykologian avaintutkijan Martin Seligmanin sanoin miellyttävää elämää (pleasant life) tai onnellista elämää. Tutkijat kysyivät ryhmältä erittäin onnellisia opiskelijoilta heidän elämästään ja ihmissuhteistaan. He havaitsivat, että onnelliset opiskelijat olivat keskimäärin sellaisia kuin Sofi. Tavallisista tallaajista tämän porukan erotti läheisten sosiaalisten suhteiden laaja määrä. Sama on havaittu kymmenistä tutkimuksista koostetuista meta-analyyseissa. Niiden perusteella hyvät sosiaaliset suhteet ovat yhteydessä niin pidempään elinikään kuin onnellisuuteen[ii].

Virtauksen Vihtori

Jos Sofin kaltainen elämä on onnellista, pitäisikö yksinelävän Vihtorin elämää pitää onnettomana? Ei. Vihtorin vahvuus on virtauksessa ja uteliaan kiinnostuneessa elämänasenteessa.[iii] Hän elää Seligmanin sanoin kiinnostuksen täyteistä elämää (engaged life).

Vihtorin kokema virtaus (flow) syntyy kun tiivis keskittyminen toimintaan omien taitojen äärirajoilla yhtäkkiä helpottaa, ajantaju katoaa ja minä jää taka-alalle. Flow tilaa tutkineen Mihaly Csikszentmihalyin mukaan Flow on optimaalinen toimintatila, jossa kaikki resurssit ovat suuntautuneet vain tehtävän suorittamiseen. Flow-tilan on useissa tutkimuksissa havaittu olevan hyvinvoinnin kokemuksen lähde. Se on tila, johon ihmiset usein pääsevät intohimoisten harrastusten, kuten urheilulajien, musiikin tai taiteen keskellä.

Merkityksellinen Meri

Meri elää Seligmanin sanoin merkityksellistä elämää (meaningful life). Merkityksellinen eläminen on seikkailua jonkin itseä suuremman päämäärän hyväksi. Tämä päämäärä voi olla esimerkiksi luonnonsuojelu, inhimillisen kärsimyksen vähentäminen maailmassa tai maailmankaikkeuden olemuksen selvittäminen.

Elämän merkityksellisyyden tärkeyden hyvinvoinnille nosti esiin Viktor Frankl kirjallaan Man’s Search for Meaning. Frankl koki natsisaksan keskitysleirit. Leireillä hän havainnoi ympäristöään ja sitä, mikä auttoi selvinneitä selviämään kuolemien ja kurjuuden yli. Frankl päätyi siihen, että selvinneitä yhdisti voimakas elämän merkityksellisyys, kyky nähdä että tuskan ja kurjuuden toisella puolella on jotain, jota kannattaa tavoitella ja edistää. Myöhemmin tutkimuksissa on laajasti havaittu, että ihmiset joilla on jokin isompi päämäärä tai merkitys elämässään ovat keskimäärin onnellisempia kuin, ne joilla tätä ei ole.

Millaiset elämänvalinnat tekevät hyvinvoivaksi?

3

Kun ystävykset miettivät, mitä Sofi voi opettaa muille sosiaalisuudesta, Vihtori virtauksesta tai Meri merkityksestä tulee vaikeampaa. Omasta arjestamme tiedämme, että asiat, jotka saavat kaverin hyvälle tuulelle tai luovat merkityksen elämään, eivät aina sovi itselle. Sama haaste on tieteessä. Se, että tiedämme sosiaalisuuden, virtauksen ja merkityksellisyyden olevan yhteydessä hyvinvointiin ei kerro, ovatko nämä asiat helposti kaikkien saavutettavissa ja millä tavoin.

Tutkimusten perusteella onnellisuudesta jopa puolet saattaa olla perimämme tulosta[iv]. Jotta voisimme tulla hyvinvoiviksi pitää ympäristön perusasioiden ja oman toimeentulon olla kunnossa. Ilman ravintoa, terveyttä tai sosiaalista yhteisön arvostusta ei ihminen pötki pitkälle.

4

Kun nämä peruslähtökohdat ovat kunnossa voi hyvinvoinnin ja merkityksellisen elämän tavoittelu räjähtää vasta kunnolla käyntiin. Erinomaiset työkalut kohti Sofian sosiaalisuutta, Vihtorin virtausta ja Merin merkityksellisyyttä kohti näyttää psykologiseen vahvaan tutkimustietoon perustuva itseohjautuvuusteoria[v]. Sen mukaan meillä on kolme hyvinvoinnin perustarvetta: läheisyys, kyvykkyys ja vapaaehtoisuus.

Läheisyys ja hyväntekeminen, sosiaalisen hyvinvoinnin avaimet

5

Läheisyys on Sofin vahvuus. Läheisyyden ydin on toisten ihmisten kohtaamisessa. Läheisyyden kokemuksen on todettu laajasti tutkimuksissa olevan yhteydessä ihmisen hyvinvointiin ja sisäiseen motivaatioon. Tämä ei ole evoluution näkökulmastakaan ihme, koska ihminen ja sen apinasukulaiset ovat lauma-eläimiä ja laumassa halu sosiaaliseen vuorovaikutukseen on ratkaisevaa.

Mitä ideoita tutkimustiedon perusteella Sofilta voisi sitten saada elämänsä suunnan muuttamiseen enemmän läheisyyttä tukevaksi? Monenlaisia. Vihtori voisi esimerkiksi päättää aloittaa uuden sosiaalisen harrastuksen, kuten laulukuoron tai shakin pelaamisen shakkiseurassa. Meri voisi alkaa pitää Skypen kautta säännöllisesti yhteyttä kaukomailla vapaaehtoistyössä tapaamiinsa ihmisiin.

Sosiaalisia suhteita ylläpitävänä voimana pidetään myös ihmisen halua tehdä hyvää.[vi] Hyväntekemisen tärkeyttä hyvinvoinnille on testattu sellaisissa koehenkilöille hauskoissa tutkimuksissa, joissa tutkija jakaa tutkittaville rahaa. Tutkijalla on kuitenkin kahdenlaiset ohjeet rahan käyttöön. Ensimmäisen ryhmä käyttää rahat itseensä, mutta toinen ryhmä joutuu käyttämään rahat jonkun toisen hyväksi. Yllättävä havainto näissä tutkimuksissa on ollut se, että rahan käyttäminen toiseen tekee onnellisemmaksi kuin rahan käyttäminen itseen. Ilmiö näyttäisi pätevän niin länsimaisissa kuin kehitysmaissa. Hyväntekemisen hyvinvointia vahvistavalle vaikutukselle on myös löytynyt tukea evoluutiopsykologiasta.

Vapaaehtoisuus ja kyvykkyys, reitit sisäiseen motivaatioon ja virtaukseen

7

Vapaaehtoisuus ja kyvykkyys ovat Vihtorin vahvuuksien ytimessä. Iso syy mielekkääseen elämään Vihtorilla on se, että hän on voinut valita unelmansa tutkia uteliaasti ja vapaasti matemaattisia ongelmia. Tämän ohella menestys ja työn löytyminen aiheesta tuottaa hänelle kyvykkyyden kokemusta. Nämä taasen vahvistavat helppoutta päästä virtaukseen ja vahvistavat motivaatiota.

Tutkimusnäyttö vapaaehtoisuuden ja kyvykkyyden kokemuksen puolesta on vahvaa. Jos tutkijat antavat pulmapelien ratkaisemisesta tutkittaville rahapalkinnon, kiinnostus tehdä pulmapelejä myöhemmin ilman rahapalkintoa vähenee. Ihminen kokee tehneensä pulmapelejä vain rahapalkinnon vuoksi, eikä vapaaehtoisesti omasta kiinnostuksestaan. Vastaavasti kehuminen sujuvasta pulmapelien tekemisestä lisää intoa ratkaista pulmapelejä, koska se lisää ihmisen kyvykkyyden kokemusta. Meta-analyyseissa[vii] ja ympäri maailma eri kulttuureissa tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että vapaus valita ja se että tuntee itsensä kyvykkääksi näyttävät lisäävät motivaatiota ja hyvinvointia taustasta riippumatta[viii].

Me kaikki voimme ottaa oppia Vihtorista elämänvalintojamme tehdessä.

Esimerkiksi Sofi voisi pyrkiä asiakaspalvelutyössään ottamaan enemmän vastuuta työstään. Hän voisi ehdottaa rohkeammin työnantajalle millaisia työtehtäviä hän haluisi tehdä ja näin vahvistaa samalla vapaaehtoisuuden kokemustaan. Samalla hän voisi valita enemmän sellaisia tehtäviä, joissa hän kokisi itsensä kyvykkääksi.

Keinot merkitykselliseen elämään

8

Kerroin aiemmin, että hyväntekeminen vahvistaa hyvinvointia, koska se vahvistaa sosiaalisia suhteita. Hyväntekeminen parantaa hyvinvointia myös siksi, että se liittää elämää merkityksellisiin isompiin päämääriin. Tutkimuksissa on havaittu, että myös sosiaalisesti etäiset hyväntekemiset, kuten lahjoittamiset toiselle puolelle maailmaa parantavat hyvinvointia. Emme tiedä vielä paljon siitä, kuinka helppo elämän merkitys on löytää[ix]. Psykologi Martin Seligman kuitenkin esittää, että elämän merkitys olisi sosiaalisuutta ja virtausta voimakkaammin omissa käsissämme oleva tapa lisätä hyvinvointiamme[x].

Mitä vinkkejä voisimme saada sitten Merkityksellistä elävää Meriltä elämänmuutoksiimme? Näitäkin on kaikenlaisia. Sofi voisi ehkä kasata ystäväporukan kokoon ja tehdä yhdessä vapaaehtoistyötä hyväntekeväisyysjärjestölle, esimerkiksi kävelyttämällä vanhuksia. Uteliaasti maailmaan suhtautuva Vihtori voisi päättää etsiä työpaikkaa, jossa hänen matemaattisia taitojaan voisi hyödyntää avaruustutkimuksen tai maailman mysteerien ratkaisemiseen tai lahjoittaa näihin rahaa.

Loppuhuomio:

Kuvasin nyt tutkimustietoamme hyvinvoinnista kolmen karikatyyrisen ihmishahmon kautta. Nämä kolme henkilöä ovat kuitenkin vain havainnollistuksia tutkimustiedosta, eivät tarkkoja kuvauksia siitä. Vaikka Sofi on sosiaalinen ja onnellinen ei pidä ajatella, että kaikki sosiaaliset ihmiset olisivat välttämättä onnellisia. Vaikka virtaava Vihtori on yksinelävä, ei pidä ajatella ettei virtaukseen voisi päästä sosiaalinen ihminen tai että yksinäiset ihmiset eläisivät muita useammin virtauksessa (mikä ei ole lainkaan totta). Eikä pidä ajatella, että merkityksellistä elämää elääkseen täytyy tehdä eksoottista vapaaehtoistyötä ulkomailla. Samoin ihmisissä esiintyy yksilöllistä geneettistä vaihtelua, joka heijastuu myös tarpeisiin. Joillekin ihmisille sosiaaliset suhteet eivät ole yhtä välttämätön hyvinvoinnin edellytys kuin toisille (vaikka sosiaalisten suhteiden ja hyvinvoinnin linkki on hyvin vahva).

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löyyty vielä lisää lukemista, kuunneltavaa, lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Tykkäsitkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä.

Jatka lukemista ”Sosiaalisuus, intohimo vai merkitys? – Mitä tutkimustieto kertoo hyvistä elämänvalinnoista”