Mindfulness – Kovaa tiedettä vai hippihulluttelua?

Hopeinen merkki
Hopeinen merkki: Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden olevan lupaavia tutkimustiedon mielessä. Lisätietoja klikkaamalla.

Touko Kuusi. Voiko kännykälläsi mitata onnellisuuden kokemusta? Tutkija Matt Killingsworth on kehittänyt sovelluksen jolla voi.

Tutkijat ovat lähettäneet sovelluksella käyttäjille kymmeniä tuhansia viestejä. Viestit bonksahtavat satunnaisina aikoina. Ne voivat piippauksella ilahduttaa niin työn imussa kuin kesken yhdynnän.

Viestit vaativat käyttäjältä vastauksia peruskysymyksiin. Kuinka onnellinen olet? Ajatteletko jotain muuta kuin mitä parhaillaan teet?

Kysymysten avulla Killingsworth löysi tutkimuksessa vastauksia siihen, millaisia asioita tehdessään ihmiset kokevat itsensä onnellisimmiksi.

Yllätys, yllätys, ihmiset kokivat tutkimuksessa itsensä onnellisimmiksi harrastaessaan seksiä[i]. Piippaava kännykkä ei siis ilmeisesti toimintaa haitannut. Mutta samalla paljastui muutakin. Killingsworth havaitsi, että kautta rantain ihmiset olivat keskimäärin onnellisempia silloin kun he keskittyivät vain siihen asiaan, mitä he tekivät parhaillaan. Oli kyseessä sitten seksi, kotityöt tai työnteko, ihmiset raportoivat enemmän onnellisuutta itse asiaa ajatellessa kuin muiden asioiden tai Facebookin pyöriessä päässä[ii].

Killingsworthin tutkimus on lajiltaan uudenlainen ja epävarma. Siitä ei kannata tehdä suuria johtopäätöksiä. Se kuitenkin vihjaa siihen, että tarkkaavaisuuden pitäminen vain tehtävässä asiassa ja eläminen hetkessä voi olla tärkeä palanen hyvinvoinnissamme. Hetkessä eläminen on mindfulnessin ytimessä.

mindfulness-731846_1280

Mitä on mindfulness?

Mindfulness on Buddhalaisesta perinteestä juontuva[iii] ajattelutapa, jonka länsimainen kulttuuri ja psykologia on imaissut. Usein mindfulness määritellään tietoiseksi hyväksyväksi läsnäoloksi hetkessä[iv].

Mindfulness ei ole menneestä tai tulevasta huolehtimista. Jos olisit sanonut vahingossa hyvälle työkaverillesi jotain loukkaavaa aiemmin päivällä, mindfulness ei ole asian loputonta puntarointia. Se ei ole mietintää, suuttuiko työkaveri aiemmin tai mitä pitäisi sanoa hänellä seuraavan kerran työpaikalla.

Eikä mindfulness ole keskittymistä.[v] Keskittymisestä mindfulnessin erottaa ilman tahdonvoimaa tapahtuva avara hyväksyvä suhtautuminen ärsykkeisiin ja ajatuksiin. Mindfulnessille tyypillisissä harjoituksissa toki huomiota suunnataan esimerkiksi omiin kehonosiin. Kuitenkin tämä tarkkaavaisuuden pito on rentoa ja vaatii mieleltä rauhoittumista ja siitä ei seuraa stressin nostoa kuten intensiivisessä tarkkaavaisuutta vaativassa työrupeamassa. Esimerkiksi luokkaantuneen työkaverin tapauksessa mindfulness ei ole siis täyttä keskittynyttä uppoutumista pahoitteluviestin lähettämiseen.

Eikä mindfulness ole asioiden kieltämistä. Se ei ole itsensä pakottamista nauttimaan mökkimaisemista samalla kun mielenpohjalla kalvavat ajatukset työkaverista.

Mahdollisesti loukkaantuneen työkaverin tapauksessa mindfulness on tilanteen hyväksymistä. Se on tietoista hyväksyvää läsnäoloa, jossa ymmärtää, että sanoi pahasti työkaverilleen ilman pidemmälle menevää huolehtimista, keskittynyttä toimintaa tai kieltämistä[vi].

Mindfulness ei ole siis tutkimusten perusteella ihannetila, jossa pitäisi pyrkiä viettämään koko elämänsä. Työkaverin tapaus tuo esille sen, että tarvitsemme myös tulevaan ja menneeseen kurottavaa suunnittelua elääksemme hyvinvoivaa elämää. Kyky arvioida tulevaisuutta menneen perusteella on ihmisen ainutlaatuinen kyky. Loukkaantuneen työkaverin tapauksessa se voi auttaa meitä pyytämään anteeksi myöhemmin työpaikalla menneessä tapahtunutta tekoa. Mutta tutkimusten perusteella saattaa joskus olla hyvä unohtaa nykymaailman kiireet ja pyrkiä tietoiseen hyväksyvään läsnäoloon.

Parantaako mindfulness hyvinvointia?

Nykyisin mindfulness on muodissa. On mindfulness-kursseja liikunnasta meditaatioon, aikuisten mindfulness-värityskirjoja (linkki) ja kaikenlaisia ruokia ja tavaroita, joihin on iskostettu sana mindfulness. Tutkimustieto ei kerro, että kannattaisi varata aika eksoottisimpaan mindfulness-kurssiin tai tyhjentää kaupan hyllyt kaikesta tietoisesta roinasta. Meillä on tutkimustiedon perusteella vahvaa näyttöä siitä, että tietynlainen mindfulness-harjoittelu toimii. Muun suhteen kannattaa pitää tietty varaus mukana, uteliaisuus toki sallien.

Tiedämme eniten mindfulness-meditoinnin hyödyistä. Mindfulness-meditaatiota ja sitä hyödyntävää MBSR[vii] -stressinkäsittelyohjelmaa on tarkasteltu lukuisissa kymmeniä kokeellisia tutkimuksia tarkastelevissa meta-analyyseissa. Niiden perusteella mindfulness-harjoittelu keskimäärin vähentää ahdistusta ja masennusta, vahvistaa stressinsietokykyä, parantaa keskittymiskykyä ja muita kognitiivisia kykyjä[viii] ja vaikuttaa lisäävän tietyllä tavalla tehtynä positiivisia tunteita, erityisesti myötätunnon kokemuksia elämässä[ix].

8136807361_f12e6125cb_k
MBSR-ohjausta toteutetaan meditoinnin, joogan ja rentoutusharjoitteiden avulla

Mindfulness-ohjelmien hyödyistä on saatu myös lupaavaa taustanäyttöä aivokuvantamismenetelmiä käyttävissä ja kehon fysiologisia reaktioita mittaavista tutkimuksista[x]. Tutkimuksissa on meta-analyysin[xi] perusteella havaittu, että kun koehenkilöt osallistuvat meditointikurssille tai harrastavat pitkäaikaisesti meditointia, heidän aivoissaan tapahtuu pysyviä muutoksia. Aivoissa vahvistuvat muun muassa sellaiset alueet, joiden on havaittu olevan yhteydessä tunteiden hallintaan ja empatiaan.

Tietoisen hyväksyvän läsnäolon työkalut

Mindfulnesiin liittyviä työkaluja ja tekniikkoja on pilvin pimein. Seuraavat harjoitukset vaikuttavat tutkimusten perusteella luotettavimmin parantavan hyvinvointia.

Mindfulness-meditointi

Participants at the World Economic Forum - Annual Meeting of the New Champions in Tianjin, People's Republic of China 2014. Copyright by World Economic Forum / Ciaran McCrickard
Mindfulness-meditaatiota World Economic Forumilla – Copyright by World Economic Forum / Ciaran McCrickard

Tarkkaavaisuus suuntautunut mindfulness-meditointi on tutkituin mindfulness-harjoittelun muoto. Yleensä siihen kuuluu ainakin tarkkaavaisuuden suuntaaminen hengitykseen ja omien kehonosien läpikäynti (body scan).

Voi olla hyvä idea[xii] aloittaa meditointi 10 minuutin meditointirupeamilla ja hiljalleen kasvattaa niitä myöhemmin pidemmiksi. Tutkimustieto hyvinvointia parantavista vaikutuksista on saatu yleensä 30 minuuttia päivässä tai vielä pidempään kestävistä harjoitussessioista[xiii]. Kuitenkin myös lyhyempien sessioiden hyödyistä on tutkimustietoa ja aluksi on hyvä pitää kynnys matalana.

Pituutta tärkeämpää meditoinnin hyvien vaikutusten kannalta on sen säännöllisyys. Tutkimuksissa mindfulness-harjoittelun hyödyt on havaittu yleensä vähintään useiden viikkojen päivittäisen harjoittelun tuloksena. Tavan muodostamisessa helpottaa, jos tekee meditoinnin aina samaan aikaan joka päivä, esimerkiksi ensimmäisenä aamulla. Meditoinnin aloittamisen tekee helpoksi meditointiäänitteiden tai kännykkäsovellusten käyttö. Riittää, että panee napilla äänitteen päälle ja istahtaa paikalleen.

Internetistä löytyy paljon erilaisia resursseja mindfulness -meditoinnin aloittamiseen. Alla on joitain hyviä resursseja, äänitteitä ja kännykkäsovelluksia aiheeseen.

Mielenterveysseuran mindfulness-äänitteitä. Pääosin harjoitteet ovat ehkä turhankin lyhyitä, mutta joukkoon mahtuu myös muutama yli 10 minuuttia kestävä harjoite

Kalifornian Berkeleyn yliopiston laadukkaita äänitteitä (englanniksi)

Englanninkielinen ilmainen minfulness sovellus androidille, josta löytyvät muun muassa myös mainitsemani UCLA:n äänitteet (käytän tätä itse)

Ohjeet mindfulness-meditointiin (omatoimisesti ilman äänitettä)

Rakastavan ystävällisyyden meditointi

Rakastavan ystävällisyyden (Loving kindness, mettâ bhâvanâ) meditaatio on mindfulness-meditoinnin lähisukulainen. Rakastavan ystävällisyyden meditointi korostaa myötätunnon kokemusta. Myötätunnon kokemusta pyritään meditoinnissa ensin tuntemaan itseä, sitten ystäviä, vihamiehiä ja lopuksi usein koko maailmaa kohtaan.

Rakastavan ystävällisyyden meditoinnin parantaa lupaavasti hyvinvointia. Tutkimuksia kokoavan meta-analyysin[xiv] perusteella näyttäisi siltä, että rakastan ystävällisyyden meditointi on tyypillistä mindfulness-meditointia parempi keino onnellisuuden, positiivisten tunteiden ja erityisesti myötätunnon tunteiden rakentamiseen omaan elämään

Venrun

Rakastavan ystävällisyyden meditoinnin aloittamiseen pätevät samat vinkit kuin mindfulness-meditointiin. (yllä) Meditaatiosta ei näytä löytyvän ilmaisia suomenkielisiä kännykkäsovelluksia, mutta joitain hyviä äänitteitä löytyy suomeksi:

5 minuutin loving kindness meditaatioharjoite (youtubessa)

20 minuutin loving kindness meditaatioharjoite (youtubessa)

UCLA: n 9 minuutin loving kindness meditaatio harjoitus – (enlanniksi)

Ohjeet loving kindness meditointiin (ilman nauhaa) (sivun lopussa)

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lisää lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Tykkäsitkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä.

Lue loppuun

Mainokset