Konkretiaa tavoitteisiin: toteutusaikomukset

Nyt ei ehdi. Teen tämän joskus.

Hopeinen merkki: Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden olevan lupaavia tutkimustiedon mielessä. Lisätietoja klikkaamalla.

Teen tämän jossain vaiheessa.

Vastaan tähän viestiin myöhemmin.

Tätä voisi koettaa joskus.

Useimmille ihmisille nämä lauseet tarkoittavat kaikki samaa. Aikomus jää toteuttamatta, tai jos se tuleekin tehtyä, niin se ehtii jäädä vaivaamaan ja tuottaa stressiä. Kun tekemisen ajankohta on jäänyt epämääräiseksi, ei ole mitään mikä saisi tarttumaan toimeen.

Millaiset ajatukset voisivat auttaa välttämään tämän ongelman? Esimerkiksi tällaiset:

• Kun ajattelen tekeväni jotain ’myöhemmin’ tai ’joskus’, päätän konkreettisen ajan jolloin teen sen.
• Kun saan tehtävän jonka tekemiseen menisi alle viisi minuuttia, eikä minulla ole tulenpalavaa kiirettä, teen sen heti.
• Kun huomaan stressaavani jostain tekemättömästä asiasta, teen sen heti tai päätän ajan jolloin teen sen.

Yksinkertaisia sääntöjä, vähemmän stressiä. Kun on päättänyt konkreettisen tilanteen jossa rupeaa hommiin, tulee asia todennäköisemmin tehtyäkin.

Kun on tehnyt stressaavat jutut pois alta, voi kaikessa rauhassa olla vaikka yhtä maailmankaikkeuden kanssa.

Voisivatko tämänlaiset säännöt auttaa johonkin muuhunkin? Katsotaanpa näitä ajatuksia:

• Lisään hyötyliikuntaa arkeeni.
• Käytän vähemmän rahaa kenkiin.
• Vastaisuudessa olen mukavampi ihmisille.

Aikomukset ovat hyviä, mutta niissä on sama ongelma: ne ovat epämääräisiä. Miten henkilö aikoo saada aikaan tavoitteensa? Hän ei tiedä, ja kun hän ei tiedä, ei hän myöskään huomaa tilaisuuksia tehdä jotain.

• Kun näen portaat, käytän niitä sen sijaan että ottaisin hissin.
• Kun ostan kengät, kirjoitan ylös, paljonko rahaa olen tänä vuonna kenkäostoksiin käyttänyt.
• Kun joku tekee jotain mistä pidän, kiitän häntä siitä.

Nämä ovat heti parempia. Niissä on konkreettinen teko joka tehdä, ja selkeä kriteeri sille, milloin se pitää tehdä.

Epämääräisistä tavoitteista toteutusaikomuksiin

Toteutusaikomukset auttoivat koehenkilöitä mm. tavoitteessa syödä terveellisemmin.

Toteutusaikomukset (implementation intentions, myös trigger-action planning) ovat ”kun-niin” muotoisia sääntöjä käytöksensä muokkaamiseen [i]. 94 erillistä tutkimusta ja 8461 koehenkilöä kattaneessa meta-analyysissa [ii] arvioitiin, että ne paransivat ihmisten kykyä saavuttaa tavoitteensa [iii]. Tutkittuja tavoitteita olivat mm. rasvan vähentäminen ruokavaliosta, liikunnan harrastaminen, kivestensä tai rintojensa tutkiminen, vitamiinilisien käyttö, tylsän tehtävän jaksaminen, sisukkuus ratkoa vaikeita tehtäviä, ja rasistisista kommenteista huomauttaminen. Monet tutkimukset antoivat myös koehenkilöiden määrittää omat, henkilökohtaiset tavoitteensa.

Toteutusaikomukset todettiin toimiviksi niin laboratoriossa kuin arkielämässäkin. Tekijät arvioivat myös ns. julkaisuharhan (publication bias) vaikutuksen tuloksiin epätodennäköiseksi, koska puolet meta-analyysiin sisällytetyistä tutkimuksista olivat julkaisemattomia.

Toteutusaikomukset toimivat, koska ne auttavat  huomaamaan tilanteen jossa aikomuksensa voisi toteuttaa. Ne myös auttavat toteuttamisen automatisoinnissa: kun ihminen huomaa olevansa tilanteessa jossa aikomuksen ehto täyttyy, tulee hän paljon todennäköisemmin toimineeksi. Ja ne muuttavat epämääräisen tavoitteen joksikin asiaksi, jonka voi konkreettisesti tehdä. Hyvä toteutusaikomus täyttää kolme vaatimusta [iv]:

• Ehto on selkeä. Aikomuksen ”kun”-osa on jokin konkreettinen, näkyvä asia joka on helppo huomata ja toteutuu selkeänä hetkenä. ”Kun näen portaat” on hyvä, ”ennen kello neljää” on huono (milloin ennen kello neljää tarkkaan ottaen?). [v]
• Ehto on johdonmukainen. Aikomuksen ”niin”-osa on jotain, minkä haluaa aina tehdä ”kun”-osan täyttyessä. Esimerkiksi ”kun lähden olohuoneesta, teen viisi punnerrusta” on ongelmallinen, koska aina ei välttämättä ole aikaa tehdä punnerruksia. [vi]
• Aikomus palvelee tavoitteitasi. Kannattaa luonnollisesti tarkistaa, että toteutusaikomus oikeasti edistää jotain mitä haluaa saada aikaan.

Toteutusaikomukset voivat auttaa harrastamaan enemmän liikuntaa.

Yhden ihmisryhmän kannattaa tosin olla toteutusaikomusten suhteen varovainen. Alustavan tutkimuksen mukaan toteutusaikomukset saattavat olla haitallisia ihmisille, joilla on merkittävää sosiaalisesti suuntautunutta perfektionismia [vii]. Tämänlaiset ihmiset ovat herkkiä muiden mielipiteille itsestään ja ovat usein itsekriittisiä ja itseään vähätteleviä. Koska toteutusaikomukset luovat mielleyhtymän tilanteen ja halutun toimintatavan välillä, tämä saattaa tuottaa sosiaalisille perfektionisteille ahdistusta ja itsekriittisyyttä siitä, mitä pitäisi tehdä. Kahdessa kokeessa sosiaalisesti itsekriittiset yliopisto-opiskelijat saavuttivat tavoitteensa huonommin, mikäli he koettivat käyttää toteutusaikomuksia apunaan. Muilla opiskelijoilla tätä vaikutusta ei esiintynyt.

Muille kuin sosiaalisesti suuntautuneille perfektionisteille suosittelen kuitenkin ainakin kokeilemaan tämän toteutusaikomuksen omaksumista:

Kun asetan itselleni jonkin tavoitteen, teen siitä toteutusaikomuksen.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Huomioita

[i] Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: strong effects of simple plans. American psychologist, 54(7), 493.

[ii] Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 38, 69-119.

[iii] Efektikoko d = .65, 95% luottamusväli [.6, .7].

[iv] Gollwitzer, P. M., Wieber, F., Myers, A. L., & McCrea, S. M. (2010). How to maximize implementation intention effects. Then a miracle occurs: Focusing on behavior in social psychological theory and research, 137-161.

[v] Wieber, Odenthal & Gollwitzer (2009; julkaisematon tutkimus, referoitu viitteen iv lähteessä) testasivat yleisten ja tarkkojen toteusaikomusten vaikutusta koehenkilöiden kykyyn ohjata autoa simulaattorissa. Kaikille osallistujille annettiin tavoite ”ajan radan niin nopeasti kuin mahdollista, vahingoittaen autoani niin vähän kuin mahdollista”. ’Yleisessä’ ryhmässä oleville koehenkilöille annettiin lisäksi toteutusaikomus ”jos joudun vaaralliseen tilanteeseen, säädän heti nopeuttani”. ’Tarkassa’ ryhmässä oleville taas annettiin toteutusaikomus ”jos näen kurvista varoittavan liikennemerkin, säädän heti nopeuttani”. Koehenkilöt joilla oli tarkempi ja selkeämpi ehto onnistuivat vahingoittamaan autojaan vähemmän kuin koehenkilöt joilla oli yleisempi ehto, heidän nopeutensa siitä kärsimättä.

[vi] Wieber, Gollwitzer, et al. (2009; julkaisematon tutkimus, referoitu viitteen iv lähteessä) kokeilivat, mikäli toteutusaikomukset saisi vielä tehokkaammiksi muuttamalla ne ”kun-niin”-muodosta ”kun-niin-koska”-muotoon: ”kun näen portaat, käytän niitä sen sijaan että ottaisin hissin, koska haluan päästä parempaan kuntoon”. Kokeiden perusteella ”koska”-syyt lisäsivät yleistä motivaatiota saavuttaa tavoite, mutta heikensivät toteutusaikomusten tehoa. Tutkijat spekuloivat, että syynä saattaisi olla ajattelutavan muuttuminen. Pelkkä ”kun-niin”-muotoinen sääntö ohjaa tekemään asian automaattisesti ja ajattelematta, siinä missä ”kun-niin-koska” johdattaa enemmän miettimään tekonsa motiiveja ja vie toteuttavasta ajatusmallista pohtivaan (implementative vs. deliberative mindset). Tämä hypoteesi sai tukea lisäkokeissa, jotka pyrkivät testaamaan toteuttavan ja pohtivan ajatusmallin vaikutusta toteutusaikomusten tehoon. Tämä antaisi ymmärtää, että toteutusaikomukset toimisivat sitä paremmin, mitä johdonmukaisemmin ja vähemmällä ajattelulla ne toteuttaisi.

[vii] Powers, T. A., Koestner, R., & Topciu, R. A. (2005). Implementation intentions, perfectionism, and goal progress: Perhaps the road to hell is paved with good intentions. Personality and Social Psychology Bulletin, 31(7), 902-912.

Advertisement