Kolme harjoitetta kielteisten tunteiden ja huolien käsittelyyn

Pronssi - Tämän tekstin väitteet perustuvat alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.
Pronssi – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa artikkelin lopusta.

(kirjoittajat: Tuukka Sarvi & Kaj Sotala)

Jokainen joutuu kohtaamaan elämässään kielteisiä tunteita kuten ahdistusta, surua tai pelkoa. Esittelemme tässä kirjoituksessa kolme eri suuntauksista ammentavaa harjoitetta, jotka ovat auttaneet meitä käsittelemään ikäviä tunteita sekä välttämään liiallista huolehtimista.

Kärsimyshajotelma: kielteisten tunteiden käsittely

Hyväksymis- ja omistautumisterapian (HOT) mukaan henkisestä kivusta ei koskaan voi päästä kokonaan eroon, koska vastoinkäymiset ja niihin liittyvät kielteiset tunteet ovat osa normaalia elämää. HOT:n mukaan pyrkimys vältellä kipua voi pikemminkin johtaa kivun lisääntymiseen.

Mikäli esimerkiksi koemme olomme joskus epävarmaksi sosiaalisissa tilanteissa, saatamme alkaa välttelemään sosiaalisia tilanteita ylipäätään. Silloin pelkkä ajatuskin siitä, että joutuisimme vaikka tapaamaan meille tuntematonta ihmistä, saattaa muuttua inhottavaksi. Pahimmassa tapauksessa koko tapaaminen saattaa kulua stressaten ja miettien milloin siitä pääsisi pois. Pelkkä epävarmuudentunteen pelkääminen saattaa tehdä olomme todella epämukavaksi, vaikka emme koskaan päätyisikään tuntemaan epävarmuutta!

HOT:n mukaan voimme kuitenkin rajoittaa tämänlaisen, ns. likaisen kivun määrää. Tämä tapahtuu kohtaamalla ja hyväksymällä vastoinkäymisiin luonnollisena seurauksena kuuluva ns. puhdas kipu ilman, että ajatusten tai toiminnan tasolla pyrkisi välttelemään sitä.

Puhdas kipu = alkuperäinen ja luonnollinen vastoinkäymiseen, menetykseen tai pettymykseen liittyvä tunnereaktio, esim:

  • suru läheisen ihmisen kuoleman johdosta
  • kipu ja suru sen jälkeen kun joku kohtelee epäreilulla tai ilkeällä tavalla
  • kipu tai suru liittyen menneeseen tai nykytilanteeseen liittyvään kokemukseen, jota ei ole vielä surrut tai käsitellyt kokonaan

Likainen kipu = kipu, joka aiheutuu, kun yritämme rajoittaa tai välttää tuntemasta puhdasta kipua, esim:

  • menneiden kielteisten kokemusten mielessä pyörittäminen
  • itsensä tai toisten syyttäminen asioista, jotka eivät olleet omassa tai muiden kontrollissa
  • liiallinen ajatusten pyörittäminen siihen liittyen, mitä olisi toivonut tapahtuneen menneisyydessä tai mitä voisi tapahtua tulevaisuudessa

Puhdasta kipua voi olla ikävä tunne siitä, kun joku toinen sanoi ilkeästi. Likaista kipua voi silloin olla sen miettiminen, miten epäreilusta kommentista oli kyse ja miten se ei oikeasti ollut totta.

Puhdasta kipua voi olla suru siitä, kun on eronnut kumppanistaan ja suree menetystään. Likaista kipua voi silloin olla se, jos miettii kuukausikaupalla, kenen syy ero oli ja mitä olisi voinut tehdä toisin.

Uskomukset ja tarpeet tunteiden taustalla

Kuva: Pixabay / Oldiefan
(Kuva: Pixabay / Oldiefan)

Kielteisten tunteiden välttelyn lisäksi myös kielteiset mutta virheelliset uskomukset itsestä tai muista ihmisistä voivat aiheuttaa tarpeetonta kärsimystä. Kognitiivis-behavioraalisen terapian ABC-mallin mukaan tietty tapahtuma tai tilanne eivät suoraan aiheuta tunteita, vaan tunteet aiheutuvat uskomustemme välityksellä syntyvästä tulkinnasta.

Mikäli joku on esimerkiksi menossa juhliin tuntemattomien joukkoon, saattaa hän kokea ahdistusta koska uskoo, ettei ole sellainen ihminen johon muut haluaisivat tutustua. Joku toinen taas saattaa kokea kateutta nähdessään ystävänsä esiintyvän teatterissa, koska uskoo olevansa niin huono esiintyjä ettei koskaan pystyisi samaan.

Myös ns. rakentavan vuorovaikutuksen (non-violent communication) viitekehyksessä lähdetään siitä, etteivät tilanteet suoraan aiheuta tunteita. Uskomusten sijaan siinä keskitytään kuitenkin tarpeisiin.

Tulevat juhlat saattavat ahdistaa, mikäli uskomus muihin tutustumisen vaikeudesta tuntuu uhkaavan esimerkiksi yhteyden, läheisyyden, itseilmaisun tai arvostuksen tarvetta. Uskomus siitä ettei pystyisi esiintymään teatterissa, saattaa uhata esimerkiksi näkemiseksi tulemisen, itsenäisyyden, tai luovuuden tarvetta.

Jotta voisimme nähdä pohjautuvatko kielteiset tunteet realistisiin tulkintoihin maailmasta, on hyvä tarkastella niiden taustalla olevia uskomuksia ja tarpeita. Tämä auttaa myös ymmärtämään, mitä tunteet ehkä yrittävät viestittää meille.

Harjoite 1 – Kärsimyshajotelma: Mieti joku kielteinen tunne tai asia, joka on aiheuttanut sinulle henkistä kipua viime aikoina

  1. Arvioi kuinka suuri osa henkisestä kivusta on puhdasta kipua ja likaista kipua. Kirjaa ylös arviosi.
  2. Mieti mitä uskomuksia kielteisen tunteen taustalla on (uskomukset itsestäsi tai muista, uskomukset liittyen erilaisiin uhkiin jne.)? Kirjaa ne ylös.
  3. Mitä henkilökohtaisia tarpeita kielteisen tunteen ja henkisen kivun taustalla voisi olla (usein kielteiset tunteet heijastavat henkilön todellisia tarpeita, joita ei ole riittävässä määrin tyydytetty, mutta jotka olisi tärkeää tunnustaa ja huomioida)? Kirjaa ylös tarpeet, jotka keksit.

Mielikuvien vastakkainasettelu: epärealististen huolien vähentäminen

(Kuva: Pixabay / mary1826)
(Kuva: Pixabay / mary1826)

Mikäli tutkimme tunteiden takana olevia uskomuksiamme, saatamme usein huomata meillä olevan uskomuksen jonka tiedämme järjettömäksi. Tämän tiedostaminen ei kuitenkaan aina riitä, vaan osa mieltämme uskoo siihen silti.

Psykologi Gabriele Oetting kertoo kirjassaan Rehinking Positive Thinking miehestä, joka oli eronnut vaimostaan. Miehellä oli entisen vaimonsa kanssa teini-ikäinen tytär, ja miehen ex-vaimo oli nyt menossa uusiin naimisiin. Miestä pelotti ajatus, että hänen tyttärensä kiintyisi uuteen isäpuoleensa ja lakkaisi kokonaan välittämästä biologisesta isästään.

Kyseinen mies korjasi pelkonsa käyttämällä mielikuvien vastakkainasettelua (mental contrasting). Hän kuvitteli mielessään tilanteen, jossa olisi etääntynyt tyttärestään ja jossa hänen tyttärensä jättäisi hänet täysin huomiotta. Sitten hän kysyi itseltään, mikä on merkittävin elämästään keksimänsä asia, joka estää tätä mahdollisuutta toteutumasta. Hänelle tuli mieleen, että hänen tyttärensä on selkeästi hyvin kiintynyt häneen ja rakastaa häntä, ja tämä on ollut ilmeistä kaikille heidät nähneille. Hän keskittyi nyt kuvittelemaan tätä tosiseikkaa mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Pian pelko alkoi tuntua huomattavasti kaukaisemmalta ja hänen oma olonsa rauhallisemmalta ja turvallisemmalta.

Harjoite 2 – Mielikuvien vastakkainasettelu

  1. Määrittele pelkosi muutamalla sanalla. Mikä on pahin, mitä voisi tapahtua?
  2. Valitse yksi varmaksi tietämäsi tosiseikka, jonka tiedät tekevän tuon pelon toteutumisen äärimmäisen epätodennäköiseksi. Määrittele sekin muutamalla sanalla.
  3. Kuvittele mielessäsi mahdollisimman yksityiskohtaisesti pahin mahdollinen lopputulema. Anna sen olla mielessäsi hetki, ilman että taistelet sitä vastaan.
  4. Kuvittele mielessäsi se syy, joka estää pelkoasi toteutumista. Ajattele tätä helpottavaa tosiseikkaa niin yksityiskohtaisesti ja realistisesti kuin pystyt.

Ahdistavan mahdollisuuden pitäisi nyt tuntua huomattavasti vähemmän ahdistavalta.

Huolihajotelma: huolien käsittely ja liiallisen huolehtimisen välttäminen

(Kuva: Pixabay / sipa)
(Kuva: Pixabay / sipa)

Viimeinen harjoitteemme on tyyliltään kognitiivis-behavioraalisen viitekehyksen kognitioiden uudellenmuotoiluun liittyvien harjoitusten kaltainen. Se kuitenkin perustuu itse asiassa buddhalaiseen sananlaskuun, johon Tuukka törmäsi jonkin aikaa sitten:

“Jos sinulla on ongelma, joka voidaan ratkaista, ei ole mitään syytä huolehtia. Jos sinulla on ongelma, jota ei voida ratkaista, ei ole mitään syytä huolehtia.”
(Buddhalainen sananlasku, käännös Tuukka Sarvi)

Harjoite 3 – Huolihajotelma: Mieti joku asia, tapahtuma tai tilanne, johon liittyviä huolia olet pyöritellyt mielessäsi paljon viime aikoina.

  1. Arvioi, voitko realistisesti vaikuttaa todennäköisyyteen, jolla skenaario, josta olet huolehtinut, toteutuu (Kyllä / Ei).
  2. Pohdi, haluatko tehdä jotain vaikuttaaksesi todennäköisyyteen, jolla huoliskenaario toteutuu (Kyllä/Ei).
  3. Jos vastasit “Kyllä” kumpaankin kohtaan, päätä mitä aiot tehdä ja milloin. Kirjaa se muistiin. Jos vastasit “Ei” kumpaan tahansa yllä olevista kohdista, on parasta vain hyväksyä, hengittää ja kohdata pyrkimättä muuttamaan se epävarmuus, joka sinulla on elämässäsi huoliskenaarion muodossa.

Lopuksi

Omakohtaisesti hyväksihavaitsemamme ja tutkimusten mukaankin suositeltava tapa ottaa käyttöön yllä olevat harjoitteet arjessa on muodostaa niiden tekemisestä ns. toteutusaikomus. Tässä tapauksessa toteutusaikomus voisi olla esim. muotoa: “Jos olen ollut pitkään kielteisessä tunnetilassa, ahdistunut tai huolehdin paljon jostain asiasta -> teen harjoitteen 1, 2 tai 3”.

Olemme aiemmin kirjoittaneet enemmänkin mielikuvien vastakkainasettelusta, rakentavan vuorovaikutuksen menetelmästä, sekä uskomusten ja tunteiden suhteesta: mikäli nämä asiat kiinnostavat, saatat haluta vilkaista näitä artikkeleitamme!

Tunteiden käsittelemiseen on myös ajoittain paneuduttu enemmän Kehitystön järjestämissä työpajoissa. Näistä tiedotetaan Facebookin Kehitystön tapahtumat Helsinki– ja Kehitystön yhteisö-ryhmissä; isommista työpajasarjoista tiedotetaan myös tässä blogissa sekä sähköpostilistallamme.

Tutkimusnäytöstä

Hyväksymis- ja omistautumisterapiasta on lupaavaa, joskin vielä alustavaa, tutkimusnäyttöä [4-7].

Henkilökohtaisten uskomusten roolia välittäjinä tilanteen ja tunnereaktion välillä kuvaavaa ABC-mallia pidetään yleisesti empiirisesti pätevänä, ja se kuuluu kaikkien kognitiivisen psykoterapian muotojen perusolettamuksiin [3]. Kognitiivinen psykoterapia on meta-analyyseissa alustavasti todettu tehokkaaksi mm. ahdistuksen ja masennuksen hoidossa, esim [8,9].

Rakentavaa vuorovaikutusta (nonviolent communication) ei ole tutkittu tieteellisesti juurikaan, mutta sen vaikutuksista on joitakin alustavia tutkimuksia [10-12].

Mielikuvien vastakkainasettelun toimivuudesta yleisesti ottaen on merkittävä määrä tutkimusta [13]. Sen soveltamisesta nimenomaisesti huolten käsittelyyn on tietääksemme vain yksi tutkimus [14].

Lue loppuun

Mainokset

Elämä haltuun: ajautumisesta tietoiseen toimintaan

Bronce
Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Ollessani vähän päälle kaksikymmenvuotias ulkoisesti kaikki elämässäni näytti olevan hyvin. Opiskelin fysiikkaa ja matematiikkaa arvostetussa korkeakoulussa ja arvosanani olivat erittäin hyviä. Kuitenkin olin ahdistunut ja onneton. En ollut valinnut opiskelualaani sen takia, että nautin fysiikan ja matematiikan teorioiden ymmärtämisestä. Olin ulkoisesti motivoitunut: halusin olla muita fiksumpi ja menestyä. Olin ajautunut silloiselle polulleni, koska en ollut koskaan miettinyt mikä minua oikeasti innostaa ja minkälaisesta tekemisestä aidosti pidän.

Ilman tietoisuutta siitä, mikä sinulle on tärkeää ja mitä hyvä elämä tarkoittaa sinulle, saatat tehdä kovasti työtä ja käyttää paljon aikaa saadaksesi aikaan asioita, jotka eivät ole tärkeitä sinulle. Tämän takia kannattaa aina välillä pysähtyä miettimään elämäänsä, sen suuntaa ja sitä, tekeekö oikeita asioita.

Miksi elämää kannattaisi reflektoida ja suunnitella?

1. Reflektoinnin ja suunnittelun avulla saat tehtyä enemmän niitä asioita jotka ovat sinulle tärkeitä: jos et tiedä mikä on sinulle tärkeää, voi olla, että käytät aikaasi sinulle vääriin asioihin. Saattohoidossa työskennellyt sairaanhoitaja kysyi useiden vuosien ajan elämänsä viimeisiä viikkoja elävien potilaiden suurimpia katumuksen kohteita ja asioita, joita he olisivat toivoneet tehneensä toisin elämänsä aikana. Kaikista yleisin katumusta aiheuttanut seikka oli “Toivon, että olisin rohkeasti elänyt itseni näköistä elämää ja toteuttanut unelmiani enkä olisi vain pyrkinyt toteuttamaan muiden odotuksia” [1]. Jos et koskaan pysähdy miettimään mitä haluat elämältäsi ja mikä on sinulle tärkeää, on todennäköistä, että käytät aikaasi ja voimiasi vääriin asioihin.

2. Reflektointi auttaa sinua oppimaan aiemmista kokemustasi, sekä onnistumistasi ja virheistäsi [1]. Jos et reflektoi elämäsi tapahtumia, voi olla että toistat samoja, tuttuja ja turvallisia käyttäytymismalleja tilanteesta ja vuodesta toiseen, vaikka ne eivät auta sinua. Esimerkki: Janne pyrkii miellyttämään muita, jotta hänet hyväksyttäisiin osaksi eri ryhmiä. Kuitenkin hän on yksinäinen ja kaipaa lisää läheisiä ihmissuhteita. Reflektoimalla käyttäytymistään hän tulee tietoiseksi mielyttämistendenssistään ja tajuaa, että saadakseen lisää läheisiä ihmissuhteita hänen kannattaa miellyttämisen sijaan pyrkiä olemaan aito ja joskus näyttää myös heikkoutensa, myös sillä riskillä, että jotkut ihmiset eivät tule pitämään hänestä ja hänen mielipiteistään.

3. Menneen juhlistaminen ja tulevan suunnittelu on tosi hauskaa ja palkitsevaa. Siitä, että on aktiivisesti kiitollinen hyvistä asioista, kiinnittää huomion ja juhlistaa positiivisia asioita, vaikka kuinka pieniä, jotka on saavuttanut, tulee loistava fiilis. Tätä tukevat omat kokemukseni reflektio- ja suunnittelutuokioista viimeisen kolmen vuoden aikana. Tutkimukset tukevat laajasti kiitollisuuden merkitystä hyvinvoinnin kannalta.

4. Reflektoimalla ja suunnittelemalla voit paremmin rakentaa elämääsi haluamaasi suuntaan. Tietoisuus suunnasta, joka on juuri sinulle hyvä ei synny maagisesti sormia napsauttamalla. Se vaatii usein toistuvaa palaamista siihen, mikä on kivaa, mikä tekee sinut onnelliseksi ja mitkä asiat ja tilanteet saavat sinut innostumaan ja silmäsi loistamaan. Suunnittelemalla, asettamalla itsellesi hyviä tavoitteita ja keksimällä konkreettisia asioita, jotka voit tehdä lähitulevaisuudessa päästäksesi kohti tavoitteitasi, voit alkaa rakentaa elämääsi eri osa-alueilla – terveys, rakkauselämä, ihmissuhteet, työelämä, harrastukset – haluamaasi suuntaan. Tutkimusnäyttö tukee sitä, että oikealla tavalla asetetut tavoitteet lisäävät onnistumista melkein minkälaisissa asioissa tahansa (syö vähemmän, säästä, opiskele, kuntoile, myynti, työn laatu, jne.) [2].

Miten aloittaa reflektointi ja suunnittelu?

Myöhemmin kaksikymppisenä keskeytin opintoni, hakeuduin töihin ja toista alaa opiskelemaan. Pysähdyin elämäni ääreen ja miettimään sitä, mistä huono oloni johtui. Aloin työskentelemään tunteideni kanssa sekä miettimään ensimmäisiä kertoja sitä, millaista elämää haluan elää, mikä minulle on tärkeää ja mikä tekee minut onnelliseksi.  

Sillä, miten reflektiota tekee on väliä. Eniten näyttöä on ratkaisukeskeisen, toimintaan suuntautuvan reflektion hyödyistä. Liiallisuuksiin menevä märehtiminen omien ajatusten ja ongelmien parissa (ruminaatio) voi lisätä pahoinvointia [13]. Myös oman kokemukseni mukaan reflektiivisten harjoitusten kannattaa mahdollisimman pian suuntautua käytännön tekemiseen. 

Nämä viisi yksinkertaista reflektiontiharjoitusta (arvioitu ajankäyttö 1 tunti) lisäävät tietoisuuttasi elämäntilanteestasi ja siitä mihin suuntaan toivoisit elämäsi kehittyvän.

Reflektiontiharjoitusten jälkeen voit tehdä tavoitteiden asettamiseen ja jalkauttamiseen liityvät harjoitukset (arvioitu ajankäyttö 45min). Harjoitusten avulla saat tarkemmin haarukoitua suuntaa, johon haluat edetä sekä listattua konkreettisia asioita, jotka voit tehdä päästäksesi siihen haluamaasi suuntaan.

Jos olet tehnyt reflektiota ja suunnittelua aiemmin tai muuten olet valmis käyttämään enemmän aikaa harjoituksiin, voit tehdä koko työkirjan (arvioitu ajankäyttö 2 x 6 tuntia, kahtena eri päivänä). Tekemällä koko työkirjan esim. kerran vuodessa saat hyvän käsityksen siitä, mikä on elämäntilanteesi, minne haluaisit edetä sekä mitä voit alkaa tekemään päästäksesi sinne.

Päiväkirjan kirjoittaminen on loistava reflektiivinen tapa, jonka aloittamista kannattaa myös harkita. Itse kirjaan päiväkirjaani omia kokemuksiani, tunteita, niin positiivisia kuin negatiiivisiakin ja asioita joita olen tajunnut. Kirjaamalla ylös asioita lisäät pitkällä tähtäimellä tietoisuutta omasta elämästäsi ja itsestäsi ja luot tilaa kasvulle tulemalla tietoiseksi totutuista käyttäytymismalleistasi ja ympäristösi vaikutuksesta.

Teetpä reflektointia miten tahansa, on suositeltavaa varata sille reilusti tyhjää aikaa, jotta voit olla huoletta jouten ja antaa oleellisten asioiden ja oivallusten nousta esiin. Eräs erinomainen tapa tehdä yllä mainittuja harjoituksia on mennä rauhalliseen paikkaan (esim. kahvila tai kotisohva) ja ottaa tulostamasi työkirja tai läppäri ja muistiinpanovälineet mukaan, laittaa jotain hyvää musiikkia soimaan ja alkaa fiilistelemään ja visioimaan!

Kehitystö järjestää myös Helsingissä työpajoja, jossa tehdään yhdessä vastaavia harjoituksia liittyen elämän reflektiontiin ja tavoitteiden asettamiseen ja jalkauttamiseen. Seuraavan kerran työpaja järjestetään lauantaina 18.3.2017 ja la 29.4.2017. Osallistujamäärä on rajoitettu, ilmoittautua voi täällä.

Mihin harjoitukset pohjautuvat?

Työkirja pohjautuu merkittävältä osin Live Your Legend –yhteisön Goal Setting and Action Workbookkiin (kannattaa tsekata liveyourlegend.net). Iso kiitos Scott Dinsmorelle tästä hienosta yhteisöstä ja työkirjasta.

Kokemuksien reflektointi liitetty parempiin oppimistuloksin [3]. Eniten näyttöä on ratkaisukeskeisen reflektionnin hyödyistä. Kiitollisuus ja positiivisista kokemusta kirjoittaminen lisäävät tutkimusten mukaan onnellisuutta ja jopa terveyttä [5, 10] (esim työkirjan reflektioharjoitkset 1,2,7) .  Paras mahdollinen itseni -harjoitus pohjautuu Kingin, Sheldonin ja Lyubomirskyn, Peters ym. ja Meevissen ym. tutkimuksiin [5-9] tutkimuksiin, joiden mukaan harjoitus lisää optimismia, positiivisia tunteita ja odotuksia tulevaisuudesta voi ja auttaa myös itsesäätelyssä.

Tavoitteiden asettamista ja seurantaa koskevat harjoitukset pohjautuvat Amit Aminin laajaan kirjallisuuskatsaukseen [2]. Tutkimusten mukaan tavoitteiden asettamissa tärkeää on: 1) tavoitteet ovat aidosti innostavia 2) tavoitteet ovat haastavia (sopivan vaikeita mutta eivät mahdottomia) 3) tavoitteet ovat konkreettisia 4) etenemistä kohti tavoitteita seurataan. On tärkeää, että tavoitteita asetettaessa huomioidaan nämä seikat, sillä huonosti asetetut tavoitteet voivat olla jopa haitallisia [11].

Tavoitteiden jalkauttamista eli konkreettisten tekemisten, tulosten, kirjaamista koskeva osio pohjautuu Objectives and Key Results -menetelmään, joka on liike-elämässä (mm. Intel, Google, LinkedIn) käytetty työkalu tavoitteiden ja tulosten määrittämiseen, seurantaan ja kommunikointiin [12].

Nykyään yli kolmekymppisenä minulla on selvästi parempi ymmärrys itsestäni ja siitä, mitä haluan elämältäni ja mikä tekee minut onnelliseksi tai onnettomaksi. Vaikka kaikki ei olekaan selvää, reflektoinnin ja käytännön toiminnan kautta olen jo useita vuosia onnistunut rakentamaan elämääni parempaan suuntaan. Nykyään olen tietoinen suunnista, joihin haluan edetä eri elämänalueilla ja voin käyttää aikaani ja voimiani tavoittellakseni asioita, jotka tiedän olevan minulle aidosti tärkeitä. Olen usein innostunut ja koen onnellisuutta ja kiitollisuutta elämästäni ja elämäntilanteestani.

Kiitokset

Tämä tekstin kirjoittamista olennaisesti auttoivat erinomaisilla kommenteillaan: Touko Kuusi, Kaj Sotala, Antti Värtö, Mari Myllylä ja Thomas Brand.

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä.

Lue loppuun

4 tutkittua tapaa parantaa elämääsi kiitollisuuden avulla

Bronce
Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

u8ns22dq.jpg

Astelen kotoani ripeästi kohti bussipysäkkiä. Seisahdun tienristeykseen töllistelemään punaista jalankulkijan valoa. Yhtäkkiä näen silmäkulmasta yläasteen kuvaamataidon opettajani kävelevän vierelleni oikealle.

Opettaja ei ole kuka vain. Hänen kuvaamataidon tuntinsa innostivat minua kasvun asenteeseen. Huono töhertäjä kasvoi taiteilemaan minimalistisia neronleimauksia. Opettajan henkilökohtainen palaute kannusti jokaista parhaimpaansa. Oikealla puolellani seisoo yksi parhaimmista opettajistani.

Pyörähdän opettajaan päin. Moikkaan. Vaihdamme pintapuoliset kuulumiset. Jatkan matkaani valoista kävellen toiselle bussipysäkille ja opettaja toiselle. Katsellessani bussipysäkiltä liikennevirtaa mietin. Olisinko voinut sanoa enemmän?  Olisinko voinut kertoa, kuinka kiitollinen olen?

Yhtäkkiä kehoni värähtäessä oivallan. Tilanne ei ole ohi.

Tällaisia hetkiä varten olen perehtynyt tutkimuksiin hyvinvoinnista ja onnellisuudesta. Unohdan mitättömät kiireeni. Kipitän opettajan bussipysäkille. Siellä hän seisoo katoksen alla. Pysäkillä katson lämpimästi opettajaan. Kiitän häntä vuosista. Kerron arvostavani syvästi hänen opetustapaansa. Näen opettajan kasvoissa lähes kyyneliin asti sulavan liikutuksen. Lähtiessäni omaan bussiini tunnen onnistumisen ja innostuksen huumaa.

Kuukausi myöhemmin muistelen opettajan kohtaamista. Tunnen yhä iloa tapahtumasta. Tämä on kummallista. Kohtaaminen kesti vain hetken.

Opiskelijaravintolassa saan idean. Jätän ruokailut myöhemmäksi. Naputtelen aiemman yleisen blogitekstini kiitollisuudesta siltä istumalta. Etsin Google Scholarista sanoilla kuten ”gratitude review” ja ”gratitude interventions review”[i]. Totean olleeni oikeassa. Kiitolliset teot voivat voimaannuttaa viikoiksi. Tutkimuksessa ihmiset tekivät Bussipysäkkikohtaamista muistuttavaa harjoitetta. Kuukauden päästä he olivat onnellisempia.

Löytyneen tutkimuskatsauksen[ii] mukaan kiitollisuus auttaa bussipysäkkikohtaamisten ulkopuolellakin. Kiitolliset ihmiset ovat keskimääräistä hyvinvoivempia. He nauttivat paremmista ihmissuhteista. Kiitollisuusharjoitteet toimivat.

Seuraavat tutkitut tekniikat voivat tehdä sinusta kiitollisemman ja onnellisemman.

 

1.    Kirjoita kirje ihmiselle, jolle olet kiitollinen!

Hopeinen merkki
Olemme arvioineet tämän harjoitteen perustuvan lupaavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Bussipysäkkikohtaamiseni muistuttaa kiitollisuuskirje-harjoitetta. Molemmissa kiitetään henkilöä, joka ei ehkä tiedä syvästä arvostuksesta. Positiivisen psykologian perustajahahmo Martin Seligman kannustaa kiitollisuuskirjeeseen bussipysäkkitavalla kasvokkain. Hän kannustaa kohtaamaan sukulaisen, työkaverin, ex-elämänkumppanin tai bändi-idolin. Lukemaan ajatukset niin, että molempien silmät vettyvät.

Kohtaamiseni oli spontaani. Kiitollisuuskirje on harkittu. Seligmanin tutkimuksessa [iii] 40 keski-ikäistä ihmistä raapustivat kirjeen etukäteen. He lukivat sen arvostamilleen henkilöille. Kolmen kuukauden kuluttua heitä verrattiin kontrolliryhmään. Kiitollisuuskirjeiden laatijat olivat onnellisempia ja vähemmän alttiita masennukselle. Kiitollisuuskirjeiden tekemistä tukee kolme vastaavaa tutkimusta.[iv] Yhdessä tutkimuksessa koehenkilöt vain lähettivät kirjeen.

Harjoite: Kiitollisuuskirje

Mieti henkilö, jolle olet syvästi kiitollinen. Hyvä henkilö on sellainen, jolle et ole päässyt kertomaan kunnolla kiitollisuuttasi. Hän ei tiedä kiitollisuutesi mittavuutta.

Kirjoita kirje. Kirjoita konkreettisista asioista mistä olet henkilölle kiitollinen. Mieti miten henkilön tekemiset paransivat elämääsi.

Sovi tapaaminen. Lue kirje ääneen kasvoista kasvoihin. Tämä voi tuntua vaikealta. Tutkijat suosittelevat tapaamista. Videopuhelu tai puhelu toiminee hyvin. Mutta kirjeen lähettäminen postitse on tutkitusti parempi kuin ei kirjettä.

Kiitollisuuskirjeharjoitus ei kuitenkaan toimi ihan aina. Apulaisprofessori Acacia Parks kertoo seuraavan tarinan opiskelijasta[v].

Amerikanaasialainen opiskelija An[vi] on Parksin yliopistokurssilla. Hän on saanut kotiläksykseen kiitollisuuskirjeen. Nyt innokkaana tehtävästä hän on astumassa vanhempiensa luokse. Hän haluaa paljastaa sydämestään tunteensa heitä kohtaan. An astuu sisään. Hän ottaa kirjeen esiin. Hän lukee sen hyvyyttä osoittaen vanhemmilleen.

Vanhemmat eivät tunne samoin. Heistä kirje tuntuu syvästi halventavalta. Omalle lapselle parhaan kasvatuksen antaminen on heille velvollisuus. Siitä ei pidä olla kiitollinen. Kiitollisuuskirje ikään kuin vihjaa että heidän ei olisi tarvinnut antaa hyvää kasvatusta. Se on loukkaavaa.

Anin kirje aiheutti pahaa mieltä. Tämä on outoa. Tutkimuksessa aasianamerikkalaiset eivät keskimäärin hyötyneet mutteivat kärsineetkään kirjeiden esittämisestä. Anin tapaus oli poikkeus. Tutkimustieto on keskiarvoa. Se riippuu yksilöstä ja ihmisryhmästä.

Parks kertoo toisesta tutkimuksesta. Siinä masentuneet, jotka tunsivat olevansa riippuvaisia läheisistään, tekivät kiitollisuuskirjeitä. He kärsivät harjoituksesta. Henkilöt olivat jo kiitollisia. Harjoite muistutti kuinka paljon he olivat läheisillensä velkaa[vii].

En suosittelisi lausumaan kirjettä aasialaistaustaisille (omille) vanhemmille. En suosittelisi kirjettä, jos olet syvästi riippuvainen kiitollisuuskirjeen kohteesta. Muille sitä voi suositella. Neljä tukevaa tutkimusta kertovat harjoitteen voimasta. Länsimaisissa kulttuureissa kirje näyttää tekevän valtaosan onnellisemmaksi. Tai suorastaan paljon onnellisemmaksi. Parksin mukaan lyhyellä jaksolla mikään muu tutkittu harjoite ei ole lisännyt onnellisuuden kokemusta yhtä paljon kuin se.

Parksin tarinat eivät lopeta kiitollisuuspuhetta. Ne muistuttavat, että silminnähden pienillä hyvinvointiharjoitteilla voi joskus olla kääntöpuolensa.

2. Tiedosta hyvien tekojen tarkoituksenmukaisuus, hinta toiselle ja arvo itselle

quastionable2
Tämä harjoite ei perustu tutkimustietoon, mutta on inspiroitunut lapsilla tehdyn tutkimuksen perusteella. Lisätietoja klikkaamalla

Pohtiva kiittäjä

Neljäsluokkalainen Tom on luokan Pokemonkorttikuningas. Se on iso juttu. Pokemonkortit ovat parasta maan ja taivaan välillä. Tom havahtuu. Ovesta astuu tuttu hahmo. Nuori sijainen vetää viikoittain erikoisia oppitunteja.

Edelliset oppitunnit hätkähdyttivät. Kuukausi sitten Tomilta puuttuivat Pokemonit. Vanhemmat eivät antaneet rahaa. Välitunneilla pojat pelasivat korteilla. Tom istui yksin syrjässä. Sitten kaverit lahjoittivat yhdessä vähän omistaan. Ja vaihtamalla Tom keräsi parhaat kortit.

Oppituntikeskustelujen takia Tom arvostaa kavereitaan enemmän. Kaverit olivat auttaneet tarkoituksenmukaisesti häntä. Ja auttamisella oli heille hinta. Vanhemmat suuttuivat hävitetyistä korteista.

Sijainen aloittaa tarinalla. Mikä on auttamisen arvo itselle? Olisinkohan välitunneilla yhä yksin, Tom värähtää.

Kuusi kuukautta myöhemmin kesäloma on alkamassa. Tom ei ole kuningas. Pokemon-kortit ovat aikoja sitten unohtuneet. Tomin edessä on kyselylappu. Kuinka tyytyväinen olet elämääsi? Kuinka paljon positiivisia tunteita koit viikon aikana? Tomista tuntuu hyvältä. Hän lahjoitti Pokemon-korttinsa eteenpäin. Opettajat ovat huomanneet luokan muuttuneen. Opettajayhdistys sai oppilailta aiempaa enemmän kiitospalautetta.

Keksin Tomin havainnollistukseksi. Tutkimuksessa[viii]  kehitettiin lasten kiitollisuusmalleja. 5 kuukautta kurssin jälkeen oppilaat olivat hyvinvoivempia verrattuna kontrollikoululuokkiin. He olivat kiitollisempia. He olivat onnellisempia itsensä ja opettajien mielestä[ix].

Tutkimuskatsauksen[x] kirjoittaja hehkuttaa tutkimusta lupaavimmaksi tutkimukseksi kiitollisuusharjoittelusta. Minua hätkähdyttää miten pienillä suhtautumiseroilla hyväntekemiseen on väliä. Auttamisen tarkoituksenmukaisuus, hinta ja hyöty itselle voivat tuntua itsestään selviltä. Tositilanteissa niitä ei muista ajatella. Tuntematon saattoi hymyillä tarkoituksella muiden piristykseksi. Ystävän hankkiessa syntymäpäivälahjan hintana saattoi olla koulutyön myöhästyminen. Kaverin hyödyllinen soitto pelasti päivän.

Oman kiitollisuusajattelun muuttaminen on kaunis ajatus. Harmillisesti totean, että tämä ei riitä.  Tutkimustietoa ei ole aikuisista. Ovatkohan meidän aikuisten ajattelumallit riittävän joustavia muuttuakseen?

Harjoite: Miten tulkitsen avuliaisuuden[xi]

Tämä harjoite ei perustu suoraan tutkimustietoon, mutta on inspiroitunut lapsilla tehdyn tutkimuksen perusteella.

Palauta mieleesi kaksi tapahtumaa:

  1. Tapahtuma, jossa joku teki hyvää sinulle
  2. Tapahtuma, jossa teit hyvää jollekin.

Tapahtumat voivat olla isoja tai pieniä. Pidin ovea auki tuntemattomalle. Tuin surullista ystävääni. Kaveri vinkkasi kiinnostavasta työpaikasta.

-Vertaile tuntemuksia seuraavilla kysymyksillä:

  1. Tuntuiko, että hyväntekeminen oli tahallista vai tahatonta?
  2. Mikä oli hyväntekemisen hinta hyväntekijälle?
  3. Miltä hyötyä hyväntekemisestä oli autettavalle?

 

3. Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa!

 i2exl0pu

Hopeinen merkki
Olemme arvioineet tämän harjoitteen perustuvan lupaavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

 

Kuinka kiitollinen olen äidilleni, joka hädän tullen antaa tippiä ruokaan! Kuinka upeasti ainejärjestössä rellestyksien keskellä ihmiset pitävät huolta toisistaan!

Cheryl on yhdysvaltalainen yliopisto-opiskelija. Terveyspsykologian kurssiin kuuluu osallistuminen tutkimukseen. Cheryl on vastaamassa kysymykseen: Ajattele viikkoasi ja listaa enintään 5 asiaa elämässä, joista olet ollut kiitollinen?

Cheryl on täyttänyt kerran viikossa 15 viikkoa lomakkeita. Nyt on viimeinen viikko. Urakka on kohta ohi. Cheryl puhkeaa hymyyn. Siinä on ripaus haikeutta.

Keksin Cherylin. Hän havainnollistaa Emmonsin ja McGolloughin tutkimusta[xii]..

Tutkimuksessa osa opiskelijoista listasi viikoittain viisi kiitollista asiaa. He kokivat terveytensä, onnellisuutensa ja kiitollisuutensa kohentuneen verrattuna kontrolliryhmään. Heidän elämänsä kokonaisuutena parani. Kiitollisuuspäiväkirja toimii muillakin kuin amerikkalaisilla yliopisto-opiskelijoilla kirjallisuuskatsauksen[xiii]  perusteella. Kiitollisuuspäiväkirjaa tehneiden hyvinvointi parani ainakin viidessä[xiv] muussa tutkimuksessa.

Yksittäisillä kirjeillä saattaa olla merkittävä vaikutus, mutta yksittäisten tekojen vaikutus hiipuu ajan kanssa. Samoin kun ylläpidän kuntoani käymällä säännöllisesti lenkillä, voin ylläpitää kiitollisuuttani harjoittelemalla sitä säännöllisesti. Kiitollisuuspäiväkirja on tähän soveltuva työkalu

Päiväkirjan jakaminen kannattaa. Yhdessä tutkimuksessa ihmiset jakoivat pareissa kiitollisuuspäiväkirjan ilot toisilleen kaksi kertaa viikossa. Parien hyvinvointi kasvoi enemmän kuin itsenäisten kirjaajien.

 

Harjoite: kiitollisuusviikkokirja/päiväkirja

Pidä päiväkirjaa asioista, joista olet kiitollinen. Tee seuraavanlainen merkintä päiväkirjaasi joka sunnuntai-ilta:

”Elämässämme on monia asioita, pieniä ja suuria, joista voisimme olla kiitollisia. Mieti kuluneen viikon tapahtumia ja kirjoita päiväkirjaasi viisi asiaa, joista olet kiitollinen.”

Halutessasi jaa päiväkirjamerkintä ystävän tai elämänkumppanin kanssa.

Kiitollisuuspäiväkirjaa voi tehdä useammin kuin viikoittain. Tällöin kannattaa olla tarkkana ettei siitä muodostu mitäänsanomaton tapa[xv]. Eräässä tutkimuksessa viikoittainen harjoittelu toimi paremmin kuin päivittäinen.

 

4. Listaa kolme hyvää asiaa joka ilta!

 

Bronce
Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän harjoitteen perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Miettiessäni kiitollisuuspäiväkirjaa hymynkare värähtää kasvoilleni. Mieleeni palautuu samankaltainen tutkittu harjoite: kolme hyvää asiaa. Siinä mietitään kolmea hyvin mennyttä asiaa samana päivänä. Pohditaan niiden syitä.

Mieleni kiirii menneisiin aikoihini. Organisoin ja aikataulutin arkeani kuin hullu. Minulla soi iltaisin klo 20.30 hälytys. Säntäsin tietokoneen ääreen. Istahdin penkille. Laskostelin 3 asiaa, joista olin päivänä kiitollinen. Joskus kiitollisuuden kohteeni olivat onnistumisia opiskeluissa. Joskus olin iloinen hyvästä tuulestani. Joskus hymähtelin ystävieni mukavuudelle. Tein näin vuoden ajan. Jossain vaiheessa toiminta alkoi tuntua turhalta. Lopetin tavan.

Turhuuden tunteeni oli outo. Alkuperäisessä Seligmanin tutkimuksessa[xvi] keski-ikäiset henkilöt listasivat hyviä asioita internetissä viikon ajan. He olivat onnellisempia ja vähemmän masentuneita vielä 6kk kuluttua verrattuna kontrolliryhmään. Toisessa Chanin tutkimuksessa[xvii] kiinalaiset opettajat tunsivat itsensä kiitollisemmaksi. He paloivat loppuun vähemmän. Heidän elämänsä tuntui merkityksellisemmältä.

Harjoite ei ollut syy epäonnistumiseeni. Epäonnistuin, koska tein harjoitteen väärin. Seligmanin tutkimuksessa koehenkilöt miettivät hyvien tapahtumien syitä. Chanin Kiinassa tehdyssä tutkimuksessa opettajat osallistuivat lisäharjoitteluun. He meditoivat kolmen kysymyksen pohjalta: Mitä sain, Mitä annoin ja Mitä voisin tehdä enemmän.

Olin tehnyt hyvien asioiden listausta pinnallisesti. Harjoite ei ollut harvinainen arjen pysäyttävä ilonhetki. Se oli rutinoitunut tapa. Nyt innostuneena päätin ottaa uuden näkökulman kiitollisuuteen. Yrittäisin uudella voimalla hyvien tekojen listaamista. Syventyisin kiitollisuuteen pidemmällä ajalla pari kertaa viikossa. Ilolla, niin kuin tiedekin sanoo.

 

Harjoite: kolme hyvää asiaa

Illalla ennen nukkumaanmenoa:

  1. Ajattele kolmea hyvää asiaa, jotka sattuivat tänään
  2. Kirjoita ne ylös
  3. Pohdi miksi ne tapahtuivat. Tähän vaiheeseen kannattaa käyttää useampi minuutti.

 

Lisää tietoa kiitollisuudesta ja miten sitä voi harjoittaa:

http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition#what_is

(englanniksi sisältäen hyvin linkkejä)

https://positiivinenpsykologia.wordpress.com/2015/04/30/kiitollisuuden-tutkittu-taito/

(lyhyt aiempi artikkelini kiitollisuudesta)

h3rt3t6e

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä. Lue loppuun

Tiedätkö mikä kaikki sinussa on hyvää? – 24 luonteenvahvuuden tutkittu voima

expo hong kong

Pronssinen merkki - Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.
Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Töllötin raapustuksiani tietokoneruudulla ja totesin mielessäni, “Olipa tänään katastrofipäivä.”

Päivästäni piti tulla tulisen tehokas. Aamupäivällä viimeistelisin tämän tekstin ja illan viettäisin iloisesti ystävieni seurassa meditoiden.

Mutta aamulla noustuani sängyssä vatvoin ajatuksiani tunnin. Mietin tyhjänpäiväisyyksiä syödessäni kroonisen aneemisesti aamupalaa. Harkitsin ääliötarkasti mitä vaatteita tai tavaroita nappaisin mukaan kaupungille. Kun olin lähtemässä, oivalsin että oli isänpäivä. Ymmärsin, että olin kämmännyt aikataulusuunnitelmani. Minun piti tietenkin muistaa isääni, johon meni koko aamupäivä.

Päästyäni lopulta kirjastolle tajusin, että olin vieläpä tyhmyyksissäni unohtanut syödä. Käydessäni syömässä tunsin itseni pelkuriksi, koska en uskaltanut usein tapani olevaan tyyliin mennä juttelemaan tuntemattomalle kanssasyöjälle. Päästyäni jatkamaan opiskelua tunsin suurta laiskuutta ja väsymystä ja jouduin pitämään jatkuvasti taukoja saamatta silti mitään aikaiseksi. Tuskissani päätin jättää katkerin hampain ystävien tapaamisen välistä, että saisin edes jotain aikaiseksi. Päätin lopulta ottaa pidemmät puolen tunnin torkut saadakseni aivoihin edes pientä vipinää. Kännykkäni hälytys ei kuitenkaan toiminut ja nukuin huolimattomuuksissani pommiin yli tunnin verran. Tämän seurauksena en todennäköisesti saisi unta tulevana yönä. Nyt hieman virkeämpänä kellon lähestyessä kahdeksaa ei tilanne vaikuttanut kovin hääviltä.

Mutta miettiessäni tuskissani epäonnistumistani ymmärsin, että kertomukseni ei ollut koko totuus. Valmistellessani päivääni valmiiksi edellisenä päivänä olin osoittanut näkökulmanottokykyä, koska tiesin että aamusta ei tulisi helppo. Päästessäni suoraan ylös sängyssä osoitin itsesäätelykykyä. Vaikka aamuni venyi mietiskellessäni, oli mukana myös harkitsevuuden hyvettä. Ilman sitä olisi koko isänpäiväkin voinut unohtua pitkälle iltaan. Viettäessäni aikaa perheeni kanssa kykenin rakkauteen ja sosiaaliseen älykkyyteen ja edelleen itsehillintää lähtiessäni tämän jälkeen kirjastolle. Vaikka en uskaltanut mielettömän rohkeasti mennä syödessäni juttelemaan tuntemattomille, niin silti osoitin asiaa ajatellessani avarakatseisuutta ja uteliaisuutta toisia ihmisiä kohtaan. Kaiken ajanmenon ja haasteiden jälkeen jatkamiseni opiskeluun osoitti sinnikkyyttä. Kaiken huipuksi olin koko päivän toiveikkaan hyvällä tuulella.

Se vaikuttaa kuvaammeko itseämme heikkouksiemme vai vahvuuksiemme kautta. On valittavissa haluammeko ajatella esimerkiksi edellisen tarinani tapaan itseämme enemmän laiskoina, hitaina, tunnottomina, epäjärjestelmällisinä ja tyhminä ihmisinä vai mieluummin näkökulmallisina, itsesäätelevinä, harkitsevina, rakastavina sosiaalisesti älykkäinä avarakatseisen sinnikkään toiveikkaina ihmisinä.

Vahvuuksien painottaminen ei ole kritiikitöntä mainospositiivisuutta, jossa heikkoudet kielletään. Se on unohdettujen ja itsestäänselvyyksinä pitämien ominaisuuksiemme nostoa valokeilaan ja voimavaraksi. Tutkimustieto on antanut vihjeitä siitä, että vahvuuksien löytäminen, painottaminen ja kehittäminen arjessamme voi johtaa onnelliseen kyvykkyyteen.  Omat ja toisten vahvuudet kannattaa muistaa, sen sijaan että vain potkimme itseämme, kun makaamme maassa.

Luonteenvahvuuksia on listattu usein tavoin. Tutkituin on Seligmanin ja Petersonin työstä ammentava VIA-IS (Values In Action Inventory of Strenghts) lajitelma. Seligman ja hänen kollegansa Peterson antautuivat positiivisen psykologian laaja-alaisimpaan kirjallisuuskatsaukseen. “Lähtökohtana oli tutkia  kaikki, mitä luonteenvahvuuksista tiedetään ja lukea kaikki, mitä niistä on kirjoitettu[i].  Haravan piikit levisivät kungfutselaisuudesta Benjamin Franklinin kautta Tylypahkan sisäoppilaitoksen teeseihin.”[ii] Lopputuloksena Seligman ja Peterson määrittelivät luonteenvahvuuksien kriteerit. Kriteerien avulla yli 50 tutkijan yhteistyöprojektissa löydettiin ja validoitiin kyselymittarilla arvioitaviksi 24 ihmisyytemme luonteenvahvuutta.[iii] Niiden on havaittu olevan eri kulttuureille yhteisiä pohjoisen inuiitteja ja Afrikan masai-heimoja myöten.

Näkökulmalla on väliä
Vahvuuksien näkökulma tekee eron

24 luonteenvahvuutta ja 6 perushyvettä

Aiemmin katastrofipäivänä kokemani edellisen päivän näkökulmanottokyky, heräämisen itsesäätely, aamun harkitsevuus, isänpäivän rakkaudellisuus ja sosiaalinen älykkyys, uusista ihmisistä kiinnostumisen avarakatseisuus ja myöhemmin sinnikkyys ja toiveikkuus ovat joitain 24 luonteenvahvuudesta.

24 :ää VIA-IS luonteenvahvuutta kuvaa parhaiten se, että niiden käyttö on myönteistä ja opeteltavissa olevaa. Ne eivät myös lopu kesken, eikä niiden käyttö satuta muita. Luonteenvahvuudet on jaettu kuuteen hyveeseen, jotka ovat viisaus, rohkeus, inhimillisyys, oikeamielisyys, kohtuus ja itsensä ylittäminen.

Luonteenvahvuudet ovat uuden positiivisen psykologian suuntauksen ydinluomuksia. Omien ydinvahvuuksien selvittäminen ja käyttäminen uusilla tavoilla parantaa lupaavan tutkimustiedon perusteella hyvinvointia. Niistä on tullut kasvavasti käytetty työväline niin kouluihin, valmennukseen kuin sellaisiin suuryrityksiin kuin IBM tai Zappos[iv]. Luonteenvahvuustesti on tehty maailmanlaajuisesti yli 2,6 miljoonaa kertaa.

Suomessa luonteenvahvuuksia erityisesti koulutukseen liittyen ovat tutkineet Lotta Uusitalo-Malmivaara ja Kaisa Vuorinen. Parhaillaan kaksikko rakentaa vahvuuksista ammentavaa materiaalia perus- ja erityisopetukseen. Uusitalo-Malmivaara on ollut mukana kääntämässä kyselymittarin suomeksi, minkä ansiosta omat VIA-IS avainluonteenvahvuudet voi selvittää internetissä ilmaiseksi tutkitun testin avulla (viacharacter.org) suomeksi.

Luonteenvahvuudet on kuvattu alla jaettuna 6 hyveeseen[v]:

Luonteen hyveet ja vahvuudet – Ihmisen kuusi hyvettä ja kaksikymmentäneljä vahvuutta[vi]

I. Viisaus – tiedon hankkimiseen ja käyttöön liittyvät kognitiiviset vahvuudet

  1. Uteliaisuus Olet avoin uusille kokemuksille ja etsiydyt seikkailuihin.
  1. Luovuus Löydät helposti uudenlaisia näkökulmia ja uusia tapoja tehdä asioita.
  1. Avomielisyys-avarakatseisuus Pohdit asioita perusteellisesti ja kriittisesti ennen johtopäätöksiä.
  1. Oppimisen ilo Haluat jatkuvasti oppia uutta. Etsit tapoja kartuttaa tietoja ja taitojasi.
  1. Näkökulmanottokyky Katsot asioita laajasta perspektiivistä ja kykenet antamaan viisaita neuvoja.

II. Rohkeus – emotionaaliset vahvuudet, joita tarvitaan päämäärien saavuttamiseen sisäistä ja ulkoista vastarintaa kohdattaessa

  1. Urheus Pysyt lujana haasteiden edessä. Et vaikeassakaan paikassa pelkää toimia oikein.
  1. Sinnikkyys Et anna periksi. Saat valmiiksi sen mitä aloitat.
  1. Totuudellisuus Olet rehellinen ihminen ja pyrit elämään aidosti ja autenttisesti.
  1. Into Olet täynnä elämää ja energiaa. Innostut helposti asioista.

III. Inhimillisyys – Sosiaaliset kyvyt, joita tarvitaan toisista huolehtimiseen ja ystävystymiseen

  1. Rakkaus Arvostat läheisiä ihmissuhteita. Osaat sekä antaa että vastaanottaa rakkautta.
  1. Ystävällisyys Olet myötätuntoinen ja antelias ihminen. Autat mielelläsi apua tarvitsevia.
  1. Sosiaalinen älykkyys Ymmärrät hyvin toisten ihmisten tunteita ja haluja. Tiedät mikä heitä liikuttaa.

IV. Oikeamielisyys Taidot, joita tarvitaan yhteisössä elämisessä

  1. Ryhmätyötaidot Toimit hyvin ryhmän jäsenenä. Olet vastuullinen ja uskollinen.
  1. Reiluus Olet oikeudenmukainen ja kohtelet kaikkia tasapuolisesti.
  1. Johtajuus Osaat innostaa ihmisiä ja organisoida heidät tekemään asioita yhdessä.

V. Kohtuus – kyky vastustaa liioittelua ja ylenpalttisuutta

  1. Anteeksiantavuus Olet armelias ja hyväksyt toisten virheet. Annat ihmisille toisen mahdollisuuden.
  1. Vaatimattomuus Et etsi parrasvaloja, vaan annat tekojesi puhua puolestasi.
  1. Harkitsevuus Harkitset tekojasi. Et sano tai tee asioita, joita joutuisit myöhemmin katumaan.
  1. Itsesäätely Olet kurinalainen ihminen ja säätelet itse, mitä tunnet ja miten toimit.

VI. Itsensä ylittäminen – kyky antaa ilmiöille laajempaa merkitystä, transsendenssi

  1. Kauneuden arvostus Löydät kauneutta ja erinomaisuutta joka elämänalueelta. Vaikututnäkemästäsi.
  1. Kiitollisuus Osaat olla kiitollinen siitä mitä sinulla on. Osaat myös ilmaista kiitollisuutesi.
  1. Toiveikkuus Olet optimistinen. Odotat hyviä asioita tulevaisuudelta ja teet töitä saavuttaaksesi ne.
  1. Huumorintaju Uskallat nauraa ja leikkiä. Olet huumorintajuinen ja löydät asioihin valoisan näkökulman.
  2. Uskonnollisuus Sinulla on vakaa usko ja yhteys johonkin itseäsi suurempaan.

Luonteenhyveet voivat tuntua korkealentoisilta. Mutta ne ilmenevät kaikkialla ympäristössämme. Ystävällisyyttä on kaupungilla pitää ovi auki jäljessä tuleville. Reiluutta on kahvipöydässä varmistaa, että kaikille riittää pala kakkua. Rehellisyyttä on olla oma itsensä ja kertoa mitä ajattelee vaikka olisi eri mieltä toisen kanssa. Kiitollisuutta on kiittää bussikuskia lähtiessä ulos kulkuvälineestä. Näkökulmanottokykyä on molempien tarttuessa viimeiseen kakkupalaan hahmottaa toisen näkökulma ja antaa hänen syödä se, sen sijaan että riitelisi pikkujutusta.

Mitkähän ovat Uuno Turhapuron luonteenvahvuudet?
Mitkähän ovat Uuno Turhapuron luonteenvahvuudet?

Tutkija Ryan Niemic analysoi luonteenvahvuuksien esiintymistä jopa elokuvissa. Oletko ajatellut, miten Amélie pursuaa uteliaisuutta, Yksi lensi yli käenpesän välittää innokkuutta tai Forrest gump on itsesäätelyn perikuva.

Jos luonteenvahvuutta on aivan liikaa, siitä voi tulla heikkous. Esimerkiksi epäterveessä parisuhteessa tai työyhteisössä liika ystävällisyys voi olla riippakivi. Jos henkilö ajattelee vain hyvää toisista, vaikka toiset nälvivät pitkät päivät, seurauksena voi olla pitkittynyt tuska, kun henkilö ei uskaltaudu poistumaan suhteesta.

Mitä tutkimukset kertovat vahvuuksista ja hyvinvoinnista

Luonteenvahvuudet ovat kasvava kiinnostuksen kohde psykologiassa. Tutkimus on melko alussa ja korjaa itseään ja tarkentuu jatkuvasti.[vii] Esimerkiksi luonteenvahvuuksien jakautumista kuuteen hyveeseen ei ole pystytty toistamaan myöhemmissä tutkimuksissa. Kuitenkin tulos niiden universaalista arvostuksessa eri kulttuureissa on erittäin perustava ja kuvaa luonteenvahvuuksien tärkeyttä ihmisten ja kulttuurien arvojen osana ja tärkeinä edistettävinä asioina. Tämä riippumatta siitä ovatko ne siitä ovatko ne sinällään paremman elämän takana vai ei.

Kyselytutkimusten perusteella omia luonteenvahvuuksiaan paljon käyttävät ihmiset ovat keskimääräistä onnellisempia ja tyytyväisempiä elämäänsä. Toiveikkuus, innokkuus, kiitollisuus, uteliaisuus ja rakkaus vaikuttavat alustavasti voimahyveiltä. Näitä viittä omaavat ihmiset ovat erityisen tyytyväisiä elämäänsä.

”Se, että tiedämme luonteenhyveellisten ihmisten elävän onnellisesti, ei kuitenkaan vielä paljoa lohduta.”  Voihan olla, että omat luonteenvahvuudet ovat synnynnäisiä tai että onnellisuus tekee ihmisistä luonteenhyveellisiä eikä toisinpäin.

Tätä varten tutkijat ovat kohdistaneet katseensa luonteenvahvuuksia käyttäviin ja edistäviin harjoitteisiin. Tärkeintä on löytää keinoja parantaa aikuisten ja lasten elämää luonteenvahvuuksia harjoittamalla ja valokeilaan nostamalla. Hyvä tutkimustieto kertovat meille konkreettiset vinkit parantaa elämää vahvuuksien avulla.

Tässä onkin onnistuttu.

Eräässä tutkimuksessa satunnaisesti valittuja aikuisia koehenkilöitä käskettiin hyödyntämään uudella tavalla viikon ajan joka päivä ainakin yhtä viidestä ydinluonteenvahvuudestaan. Jollekin tämä saattoi merkitä kiitollisuuden ilmaisemista kirjoittamalla kirje arvostamalleen henkilölle. Vastaavasti luovuudessa vahva henkilö saattoi kokeilla uutta taidelajia itseilmaisuun.  Kuusi kuukautta myöhemmin havaittiin, että ryhmän henkilöt arvioivat olevansa onnellisempia elämässään verrattuna kontrolliryhmän kehitykseen.

Eikä kyseessä ole yksittäistulos. Tutkimuskatsaus paljasti, että 8 edellisen kaltaista interventiotutkimusta lisäsivät kaikki koehenkilöiden itse koettua hyvinvointia ainakin osalla mittareista[viii]. Luonteenvahvuuksiin panostaminen voi siis tehdä sinusta hyvinvoivemman vaikka tutkimus onkin vielä erittäin alussa ja paljon on epävarmaa.

Miten käyttää luonteenvahvuuksia elämässään fiksusti (SMART)?

man-23838_1280

Minun on ollut vaikea saada kiinni luonteenvahvuuksista. Olen monet kerrat töllistellyt nojatuolilla eteeni ja miettinyt “Vitsi nämä ovat makeita sanoja.” Olisi makeaa tulla rohkeammaksi tai kiitollisemmaksi tai toiveikkaammaksi tai luovemmaksi tai näkökulmanottokyvyllisemmäksi. Mutta yleensä nojailemiseni nojatuolissani on jäänyt nojailemisen tasolle. Luonteenvahvuudet ovat makeita sanoja, mutta on vaikea saada nappaistua, mitä niillä voisi konkreettisesti tehdä.

Tätä helpottava hahmotus voi olla Yeagerin, Fisherin ja Shearonin SMART malli, joka jäsentää eri tapoja luonteenvahvuuksien käyttöön.

S (spotting) Tunnistaminen – Tunnistaakseen vahvuuksiaan täytyy tuntea omat (ydin)vahvuutensa. Tässä on kyse juuri siitä mitä tein katastrofipäivän iltana. Huomasin että heikosti menneessä päivässä oli olin käyttänyt niin kärsivällisyyttä kuin näkökulmanottokykyä.

M (managing) Hallitseminen – Elämässä ihmiset eivät käytä vain yhtä vahvuutta kerrallaan. Vahvuuksien hallitseminen on kykyä yhdistää omia vahvuuksia tilanteiden vaativalla tavalla ryppäiksi.

A (advocading) Vahvuuksien puolesta puhuminen – Vahvuuksien tunnistamisesta seuraava askel on itsen ja toisten ihmisten kohottaminen mainitsemalla heille miten ja milloin he käyttivät jotain vahvuuksiaan.

R (relating) Liittyminen – Kun ihmiset tietävät toistensa vahvuudet, yhteistyöstä voi tulla hedelmällisempää. Erilaiset kyvyt palvelevat koko ryhmää, kun ne ymmärretään.

T (training) – Vahvuuksien käyttöä ja harjoittamista, eli edellisen neljän tekemistä.

Harjoite – avainluonteenvahvuuksien käyttö uusilla tavoilla

Kirja: Suuri herkkutattikirja (Pål Karlsen)
Ydinluonteenvahvuudeltaan utelias voisi käyttää vahvuuttaan selailemalla tavallisen lukemistonsa ulkopuolista materiaalia.

Seuraava harjoite on konkreettisin tapa laittaa luonteenvahvuudet käyttöön elämässä. Harjoite on tutkimuksissa lisännyt mm. ihmisten onnellisuuden kokemusta.

  1. Määritä omat ydinluonteenvahvuutesi

Voit tehdä tämän joko luotettavimmin tekemällä tutkitun luonteenvahvuustestin netissä tai nopeasti ympyröimällä yllä olevasta listauksesta 5 parhaiten sinua kuvaavaa vahvuutta.

  1. Käytä viikon ajan joka päivä ainakin yhtä ydinluonteenvahvuuttasi uudella tavalla.

Seuraavien kysymysten pohtiminen voi auttaa tapojen keksimistä:

Kuinka käytän tätä avainluonteenvahvuutta jo nyt?

Millä elämäni alueilla käytän sitä?

Millä muilla elämän alueilla voisin käyttää sitä enemmän?

Millä muilla tavoilla voisin käyttää sitä?

Lisäapuna voi toimia seuraava listaus, johon tutkija Ryan Niemic on koonnut laajasti jokaisen luonteenvahvuuden käyttötapoja (englanniksi): http://www.viacharacter.org/resources/ways-to-use-via-character-strengths/

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä. Lue loppuun