Kolme harjoitetta kielteisten tunteiden ja huolien käsittelyyn

Pronssi – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa artikkelin lopusta.

(kirjoittajat: Tuukka Sarvi & Kaj Sotala)

Jokainen joutuu kohtaamaan elämässään kielteisiä tunteita kuten ahdistusta, surua tai pelkoa. Esittelemme tässä kirjoituksessa kolme eri suuntauksista ammentavaa harjoitetta, jotka ovat auttaneet meitä käsittelemään ikäviä tunteita sekä välttämään liiallista huolehtimista.

Kärsimyshajotelma: kielteisten tunteiden käsittely

Hyväksymis- ja omistautumisterapian (HOT) mukaan henkisestä kivusta ei koskaan voi päästä kokonaan eroon, koska vastoinkäymiset ja niihin liittyvät kielteiset tunteet ovat osa normaalia elämää. HOT:n mukaan pyrkimys vältellä kipua voi pikemminkin johtaa kivun lisääntymiseen.

Mikäli esimerkiksi koemme olomme joskus epävarmaksi sosiaalisissa tilanteissa, saatamme alkaa välttelemään sosiaalisia tilanteita ylipäätään. Silloin pelkkä ajatuskin siitä, että joutuisimme vaikka tapaamaan meille tuntematonta ihmistä, saattaa muuttua inhottavaksi. Pahimmassa tapauksessa koko tapaaminen saattaa kulua stressaten ja miettien milloin siitä pääsisi pois. Pelkkä epävarmuudentunteen pelkääminen saattaa tehdä olomme todella epämukavaksi, vaikka emme koskaan päätyisikään tuntemaan epävarmuutta!

HOT:n mukaan voimme kuitenkin rajoittaa tämänlaisen, ns. likaisen kivun määrää. Tämä tapahtuu kohtaamalla ja hyväksymällä vastoinkäymisiin luonnollisena seurauksena kuuluva ns. puhdas kipu ilman, että ajatusten tai toiminnan tasolla pyrkisi välttelemään sitä.

Puhdas kipu = alkuperäinen ja luonnollinen vastoinkäymiseen, menetykseen tai pettymykseen liittyvä tunnereaktio, esim:

• suru läheisen ihmisen kuoleman johdosta
• kipu ja suru sen jälkeen kun joku kohtelee epäreilulla tai ilkeällä tavalla
• kipu tai suru liittyen menneeseen tai nykytilanteeseen liittyvään kokemukseen, jota ei ole vielä surrut tai käsitellyt kokonaan

Likainen kipu = kipu, joka aiheutuu, kun yritämme rajoittaa tai välttää tuntemasta puhdasta kipua, esim:

• menneiden kielteisten kokemusten mielessä pyörittäminen
• itsensä tai toisten syyttäminen asioista, jotka eivät olleet omassa tai muiden kontrollissa
• liiallinen ajatusten pyörittäminen siihen liittyen, mitä olisi toivonut tapahtuneen menneisyydessä tai mitä voisi tapahtua tulevaisuudessa

Puhdasta kipua voi olla ikävä tunne siitä, kun joku toinen sanoi ilkeästi. Likaista kipua voi silloin olla sen miettiminen, miten epäreilusta kommentista oli kyse ja miten se ei oikeasti ollut totta.

Puhdasta kipua voi olla suru siitä, kun on eronnut kumppanistaan ja suree menetystään. Likaista kipua voi silloin olla se, jos miettii kuukausikaupalla, kenen syy ero oli ja mitä olisi voinut tehdä toisin.

Uskomukset ja tarpeet tunteiden taustalla

(Kuva: Pixabay / Oldiefan)

Kielteisten tunteiden välttelyn lisäksi myös kielteiset mutta virheelliset uskomukset itsestä tai muista ihmisistä voivat aiheuttaa tarpeetonta kärsimystä. Kognitiivis-behavioraalisen terapian ABC-mallin mukaan tietty tapahtuma tai tilanne eivät suoraan aiheuta tunteita, vaan tunteet aiheutuvat uskomustemme välityksellä syntyvästä tulkinnasta.

Mikäli joku on esimerkiksi menossa juhliin tuntemattomien joukkoon, saattaa hän kokea ahdistusta koska uskoo, ettei ole sellainen ihminen johon muut haluaisivat tutustua. Joku toinen taas saattaa kokea kateutta nähdessään ystävänsä esiintyvän teatterissa, koska uskoo olevansa niin huono esiintyjä ettei koskaan pystyisi samaan.

Myös ns. rakentavan vuorovaikutuksen (non-violent communication) viitekehyksessä lähdetään siitä, etteivät tilanteet suoraan aiheuta tunteita. Uskomusten sijaan siinä keskitytään kuitenkin tarpeisiin.

Tulevat juhlat saattavat ahdistaa, mikäli uskomus muihin tutustumisen vaikeudesta tuntuu uhkaavan esimerkiksi yhteyden, läheisyyden, itseilmaisun tai arvostuksen tarvetta. Uskomus siitä ettei pystyisi esiintymään teatterissa, saattaa uhata esimerkiksi näkemiseksi tulemisen, itsenäisyyden, tai luovuuden tarvetta.

Jotta voisimme nähdä pohjautuvatko kielteiset tunteet realistisiin tulkintoihin maailmasta, on hyvä tarkastella niiden taustalla olevia uskomuksia ja tarpeita. Tämä auttaa myös ymmärtämään, mitä tunteet ehkä yrittävät viestittää meille.

Harjoite 1 – Kärsimyshajotelma: Mieti joku kielteinen tunne tai asia, joka on aiheuttanut sinulle henkistä kipua viime aikoina

1. Arvioi kuinka suuri osa henkisestä kivusta on puhdasta kipua ja likaista kipua. Kirjaa ylös arviosi.
2. Mieti mitä uskomuksia kielteisen tunteen taustalla on (uskomukset itsestäsi tai muista, uskomukset liittyen erilaisiin uhkiin jne.)? Kirjaa ne ylös.
3. Mitä henkilökohtaisia tarpeita kielteisen tunteen ja henkisen kivun taustalla voisi olla (usein kielteiset tunteet heijastavat henkilön todellisia tarpeita, joita ei ole riittävässä määrin tyydytetty, mutta jotka olisi tärkeää tunnustaa ja huomioida)? Kirjaa ylös tarpeet, jotka keksit.

Mielikuvien vastakkainasettelu: epärealististen huolien vähentäminen

(Kuva: Pixabay / mary1826)

Mikäli tutkimme tunteiden takana olevia uskomuksiamme, saatamme usein huomata meillä olevan uskomuksen jonka tiedämme järjettömäksi. Tämän tiedostaminen ei kuitenkaan aina riitä, vaan osa mieltämme uskoo siihen silti.

Psykologi Gabriele Oetting kertoo kirjassaan Rehinking Positive Thinking miehestä, joka oli eronnut vaimostaan. Miehellä oli entisen vaimonsa kanssa teini-ikäinen tytär, ja miehen ex-vaimo oli nyt menossa uusiin naimisiin. Miestä pelotti ajatus, että hänen tyttärensä kiintyisi uuteen isäpuoleensa ja lakkaisi kokonaan välittämästä biologisesta isästään.

Kyseinen mies korjasi pelkonsa käyttämällä mielikuvien vastakkainasettelua (mental contrasting). Hän kuvitteli mielessään tilanteen, jossa olisi etääntynyt tyttärestään ja jossa hänen tyttärensä jättäisi hänet täysin huomiotta. Sitten hän kysyi itseltään, mikä on merkittävin elämästään keksimänsä asia, joka estää tätä mahdollisuutta toteutumasta. Hänelle tuli mieleen, että hänen tyttärensä on selkeästi hyvin kiintynyt häneen ja rakastaa häntä, ja tämä on ollut ilmeistä kaikille heidät nähneille. Hän keskittyi nyt kuvittelemaan tätä tosiseikkaa mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Pian pelko alkoi tuntua huomattavasti kaukaisemmalta ja hänen oma olonsa rauhallisemmalta ja turvallisemmalta.

Harjoite 2 – Mielikuvien vastakkainasettelu

1. Määrittele pelkosi muutamalla sanalla. Mikä on pahin, mitä voisi tapahtua?
2. Valitse yksi varmaksi tietämäsi tosiseikka, jonka tiedät tekevän tuon pelon toteutumisen äärimmäisen epätodennäköiseksi. Määrittele sekin muutamalla sanalla.
3. Kuvittele mielessäsi mahdollisimman yksityiskohtaisesti pahin mahdollinen lopputulema. Anna sen olla mielessäsi hetki, ilman että taistelet sitä vastaan.
4. Kuvittele mielessäsi se syy, joka estää pelkoasi toteutumista. Ajattele tätä helpottavaa tosiseikkaa niin yksityiskohtaisesti ja realistisesti kuin pystyt.

Ahdistavan mahdollisuuden pitäisi nyt tuntua huomattavasti vähemmän ahdistavalta.

Huolihajotelma: huolien käsittely ja liiallisen huolehtimisen välttäminen

(Kuva: Pixabay / sipa)

Viimeinen harjoitteemme on tyyliltään kognitiivis-behavioraalisen viitekehyksen kognitioiden uudellenmuotoiluun liittyvien harjoitusten kaltainen. Se kuitenkin perustuu itse asiassa buddhalaiseen sananlaskuun, johon Tuukka törmäsi jonkin aikaa sitten:

“Jos sinulla on ongelma, joka voidaan ratkaista, ei ole mitään syytä huolehtia. Jos sinulla on ongelma, jota ei voida ratkaista, ei ole mitään syytä huolehtia.”
(Buddhalainen sananlasku, käännös Tuukka Sarvi)

Harjoite 3 – Huolihajotelma: Mieti joku asia, tapahtuma tai tilanne, johon liittyviä huolia olet pyöritellyt mielessäsi paljon viime aikoina.

1. Arvioi, voitko realistisesti vaikuttaa todennäköisyyteen, jolla skenaario, josta olet huolehtinut, toteutuu (Kyllä / Ei).
2. Pohdi, haluatko tehdä jotain vaikuttaaksesi todennäköisyyteen, jolla huoliskenaario toteutuu (Kyllä/Ei).
3. Jos vastasit “Kyllä” kumpaankin kohtaan, päätä mitä aiot tehdä ja milloin. Kirjaa se muistiin. Jos vastasit “Ei” kumpaan tahansa yllä olevista kohdista, on parasta vain hyväksyä, hengittää ja kohdata pyrkimättä muuttamaan se epävarmuus, joka sinulla on elämässäsi huoliskenaarion muodossa.

Lopuksi

Omakohtaisesti hyväksihavaitsemamme ja tutkimusten mukaankin suositeltava tapa ottaa käyttöön yllä olevat harjoitteet arjessa on muodostaa niiden tekemisestä ns. toteutusaikomus. Tässä tapauksessa toteutusaikomus voisi olla esim. muotoa: “Jos olen ollut pitkään kielteisessä tunnetilassa, ahdistunut tai huolehdin paljon jostain asiasta -> teen harjoitteen 1, 2 tai 3”.

Olemme aiemmin kirjoittaneet enemmänkin mielikuvien vastakkainasettelusta, rakentavan vuorovaikutuksen menetelmästä, sekä uskomusten ja tunteiden suhteesta: mikäli nämä asiat kiinnostavat, saatat haluta vilkaista näitä artikkeleitamme!

Tunteiden käsittelemiseen on myös ajoittain paneuduttu enemmän Kehitystön järjestämissä työpajoissa. Näistä tiedotetaan Facebookin Kehitystön tapahtumat Helsinki– ja Kehitystön yhteisö-ryhmissä; isommista työpajasarjoista tiedotetaan myös tässä blogissa sekä sähköpostilistallamme.

Tutkimusnäytöstä

Hyväksymis- ja omistautumisterapiasta on lupaavaa, joskin vielä alustavaa, tutkimusnäyttöä [4-7].

Henkilökohtaisten uskomusten roolia välittäjinä tilanteen ja tunnereaktion välillä kuvaavaa ABC-mallia pidetään yleisesti empiirisesti pätevänä, ja se kuuluu kaikkien kognitiivisen psykoterapian muotojen perusolettamuksiin [3]. Kognitiivinen psykoterapia on meta-analyyseissa alustavasti todettu tehokkaaksi mm. ahdistuksen ja masennuksen hoidossa, esim [8,9].

Rakentavaa vuorovaikutusta (nonviolent communication) ei ole tutkittu tieteellisesti juurikaan, mutta sen vaikutuksista on joitakin alustavia tutkimuksia [10-12].

Mielikuvien vastakkainasettelun toimivuudesta yleisesti ottaen on merkittävä määrä tutkimusta [13]. Sen soveltamisesta nimenomaisesti huolten käsittelyyn on tietääksemme vain yksi tutkimus [14].