4 tutkittua tapaa parantaa elämääsi kiitollisuuden avulla

Bronce
Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän tekstin väitteiden perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

u8ns22dq.jpg

Astelen kotoani ripeästi kohti bussipysäkkiä. Seisahdun tienristeykseen töllistelemään punaista jalankulkijan valoa. Yhtäkkiä näen silmäkulmasta yläasteen kuvaamataidon opettajani kävelevän vierelleni oikealle.

Opettaja ei ole kuka vain. Hänen kuvaamataidon tuntinsa innostivat minua kasvun asenteeseen. Huono töhertäjä kasvoi taiteilemaan minimalistisia neronleimauksia. Opettajan henkilökohtainen palaute kannusti jokaista parhaimpaansa. Oikealla puolellani seisoo yksi parhaimmista opettajistani.

Pyörähdän opettajaan päin. Moikkaan. Vaihdamme pintapuoliset kuulumiset. Jatkan matkaani valoista kävellen toiselle bussipysäkille ja opettaja toiselle. Katsellessani bussipysäkiltä liikennevirtaa mietin. Olisinko voinut sanoa enemmän?  Olisinko voinut kertoa, kuinka kiitollinen olen?

Yhtäkkiä kehoni värähtäessä oivallan. Tilanne ei ole ohi.

Tällaisia hetkiä varten olen perehtynyt tutkimuksiin hyvinvoinnista ja onnellisuudesta. Unohdan mitättömät kiireeni. Kipitän opettajan bussipysäkille. Siellä hän seisoo katoksen alla. Pysäkillä katson lämpimästi opettajaan. Kiitän häntä vuosista. Kerron arvostavani syvästi hänen opetustapaansa. Näen opettajan kasvoissa lähes kyyneliin asti sulavan liikutuksen. Lähtiessäni omaan bussiini tunnen onnistumisen ja innostuksen huumaa.

Kuukausi myöhemmin muistelen opettajan kohtaamista. Tunnen yhä iloa tapahtumasta. Tämä on kummallista. Kohtaaminen kesti vain hetken.

Opiskelijaravintolassa saan idean. Jätän ruokailut myöhemmäksi. Naputtelen aiemman yleisen blogitekstini kiitollisuudesta siltä istumalta. Etsin Google Scholarista sanoilla kuten ”gratitude review” ja ”gratitude interventions review”[i]. Totean olleeni oikeassa. Kiitolliset teot voivat voimaannuttaa viikoiksi. Tutkimuksessa ihmiset tekivät Bussipysäkkikohtaamista muistuttavaa harjoitetta. Kuukauden päästä he olivat onnellisempia.

Löytyneen tutkimuskatsauksen[ii] mukaan kiitollisuus auttaa bussipysäkkikohtaamisten ulkopuolellakin. Kiitolliset ihmiset ovat keskimääräistä hyvinvoivempia. He nauttivat paremmista ihmissuhteista. Kiitollisuusharjoitteet toimivat.

Seuraavat tutkitut tekniikat voivat tehdä sinusta kiitollisemman ja onnellisemman.

 

1.    Kirjoita kirje ihmiselle, jolle olet kiitollinen!

Hopeinen merkki
Olemme arvioineet tämän harjoitteen perustuvan lupaavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Bussipysäkkikohtaamiseni muistuttaa kiitollisuuskirje-harjoitetta. Molemmissa kiitetään henkilöä, joka ei ehkä tiedä syvästä arvostuksesta. Positiivisen psykologian perustajahahmo Martin Seligman kannustaa kiitollisuuskirjeeseen bussipysäkkitavalla kasvokkain. Hän kannustaa kohtaamaan sukulaisen, työkaverin, ex-elämänkumppanin tai bändi-idolin. Lukemaan ajatukset niin, että molempien silmät vettyvät.

Kohtaamiseni oli spontaani. Kiitollisuuskirje on harkittu. Seligmanin tutkimuksessa [iii] 40 keski-ikäistä ihmistä raapustivat kirjeen etukäteen. He lukivat sen arvostamilleen henkilöille. Kolmen kuukauden kuluttua heitä verrattiin kontrolliryhmään. Kiitollisuuskirjeiden laatijat olivat onnellisempia ja vähemmän alttiita masennukselle. Kiitollisuuskirjeiden tekemistä tukee kolme vastaavaa tutkimusta.[iv] Yhdessä tutkimuksessa koehenkilöt vain lähettivät kirjeen.

Harjoite: Kiitollisuuskirje

Mieti henkilö, jolle olet syvästi kiitollinen. Hyvä henkilö on sellainen, jolle et ole päässyt kertomaan kunnolla kiitollisuuttasi. Hän ei tiedä kiitollisuutesi mittavuutta.

Kirjoita kirje. Kirjoita konkreettisista asioista mistä olet henkilölle kiitollinen. Mieti miten henkilön tekemiset paransivat elämääsi.

Sovi tapaaminen. Lue kirje ääneen kasvoista kasvoihin. Tämä voi tuntua vaikealta. Tutkijat suosittelevat tapaamista. Videopuhelu tai puhelu toiminee hyvin. Mutta kirjeen lähettäminen postitse on tutkitusti parempi kuin ei kirjettä.

Kiitollisuuskirjeharjoitus ei kuitenkaan toimi ihan aina. Apulaisprofessori Acacia Parks kertoo seuraavan tarinan opiskelijasta[v].

Amerikanaasialainen opiskelija An[vi] on Parksin yliopistokurssilla. Hän on saanut kotiläksykseen kiitollisuuskirjeen. Nyt innokkaana tehtävästä hän on astumassa vanhempiensa luokse. Hän haluaa paljastaa sydämestään tunteensa heitä kohtaan. An astuu sisään. Hän ottaa kirjeen esiin. Hän lukee sen hyvyyttä osoittaen vanhemmilleen.

Vanhemmat eivät tunne samoin. Heistä kirje tuntuu syvästi halventavalta. Omalle lapselle parhaan kasvatuksen antaminen on heille velvollisuus. Siitä ei pidä olla kiitollinen. Kiitollisuuskirje ikään kuin vihjaa että heidän ei olisi tarvinnut antaa hyvää kasvatusta. Se on loukkaavaa.

Anin kirje aiheutti pahaa mieltä. Tämä on outoa. Tutkimuksessa aasianamerikkalaiset eivät keskimäärin hyötyneet mutteivat kärsineetkään kirjeiden esittämisestä. Anin tapaus oli poikkeus. Tutkimustieto on keskiarvoa. Se riippuu yksilöstä ja ihmisryhmästä.

Parks kertoo toisesta tutkimuksesta. Siinä masentuneet, jotka tunsivat olevansa riippuvaisia läheisistään, tekivät kiitollisuuskirjeitä. He kärsivät harjoituksesta. Henkilöt olivat jo kiitollisia. Harjoite muistutti kuinka paljon he olivat läheisillensä velkaa[vii].

En suosittelisi lausumaan kirjettä aasialaistaustaisille (omille) vanhemmille. En suosittelisi kirjettä, jos olet syvästi riippuvainen kiitollisuuskirjeen kohteesta. Muille sitä voi suositella. Neljä tukevaa tutkimusta kertovat harjoitteen voimasta. Länsimaisissa kulttuureissa kirje näyttää tekevän valtaosan onnellisemmaksi. Tai suorastaan paljon onnellisemmaksi. Parksin mukaan lyhyellä jaksolla mikään muu tutkittu harjoite ei ole lisännyt onnellisuuden kokemusta yhtä paljon kuin se.

Parksin tarinat eivät lopeta kiitollisuuspuhetta. Ne muistuttavat, että silminnähden pienillä hyvinvointiharjoitteilla voi joskus olla kääntöpuolensa.

2. Tiedosta hyvien tekojen tarkoituksenmukaisuus, hinta toiselle ja arvo itselle

quastionable2
Tämä harjoite ei perustu tutkimustietoon, mutta on inspiroitunut lapsilla tehdyn tutkimuksen perusteella. Lisätietoja klikkaamalla

Pohtiva kiittäjä

Neljäsluokkalainen Tom on luokan Pokemonkorttikuningas. Se on iso juttu. Pokemonkortit ovat parasta maan ja taivaan välillä. Tom havahtuu. Ovesta astuu tuttu hahmo. Nuori sijainen vetää viikoittain erikoisia oppitunteja.

Edelliset oppitunnit hätkähdyttivät. Kuukausi sitten Tomilta puuttuivat Pokemonit. Vanhemmat eivät antaneet rahaa. Välitunneilla pojat pelasivat korteilla. Tom istui yksin syrjässä. Sitten kaverit lahjoittivat yhdessä vähän omistaan. Ja vaihtamalla Tom keräsi parhaat kortit.

Oppituntikeskustelujen takia Tom arvostaa kavereitaan enemmän. Kaverit olivat auttaneet tarkoituksenmukaisesti häntä. Ja auttamisella oli heille hinta. Vanhemmat suuttuivat hävitetyistä korteista.

Sijainen aloittaa tarinalla. Mikä on auttamisen arvo itselle? Olisinkohan välitunneilla yhä yksin, Tom värähtää.

Kuusi kuukautta myöhemmin kesäloma on alkamassa. Tom ei ole kuningas. Pokemon-kortit ovat aikoja sitten unohtuneet. Tomin edessä on kyselylappu. Kuinka tyytyväinen olet elämääsi? Kuinka paljon positiivisia tunteita koit viikon aikana? Tomista tuntuu hyvältä. Hän lahjoitti Pokemon-korttinsa eteenpäin. Opettajat ovat huomanneet luokan muuttuneen. Opettajayhdistys sai oppilailta aiempaa enemmän kiitospalautetta.

Keksin Tomin havainnollistukseksi. Tutkimuksessa[viii]  kehitettiin lasten kiitollisuusmalleja. 5 kuukautta kurssin jälkeen oppilaat olivat hyvinvoivempia verrattuna kontrollikoululuokkiin. He olivat kiitollisempia. He olivat onnellisempia itsensä ja opettajien mielestä[ix].

Tutkimuskatsauksen[x] kirjoittaja hehkuttaa tutkimusta lupaavimmaksi tutkimukseksi kiitollisuusharjoittelusta. Minua hätkähdyttää miten pienillä suhtautumiseroilla hyväntekemiseen on väliä. Auttamisen tarkoituksenmukaisuus, hinta ja hyöty itselle voivat tuntua itsestään selviltä. Tositilanteissa niitä ei muista ajatella. Tuntematon saattoi hymyillä tarkoituksella muiden piristykseksi. Ystävän hankkiessa syntymäpäivälahjan hintana saattoi olla koulutyön myöhästyminen. Kaverin hyödyllinen soitto pelasti päivän.

Oman kiitollisuusajattelun muuttaminen on kaunis ajatus. Harmillisesti totean, että tämä ei riitä.  Tutkimustietoa ei ole aikuisista. Ovatkohan meidän aikuisten ajattelumallit riittävän joustavia muuttuakseen?

Harjoite: Miten tulkitsen avuliaisuuden[xi]

Tämä harjoite ei perustu suoraan tutkimustietoon, mutta on inspiroitunut lapsilla tehdyn tutkimuksen perusteella.

Palauta mieleesi kaksi tapahtumaa:

  1. Tapahtuma, jossa joku teki hyvää sinulle
  2. Tapahtuma, jossa teit hyvää jollekin.

Tapahtumat voivat olla isoja tai pieniä. Pidin ovea auki tuntemattomalle. Tuin surullista ystävääni. Kaveri vinkkasi kiinnostavasta työpaikasta.

-Vertaile tuntemuksia seuraavilla kysymyksillä:

  1. Tuntuiko, että hyväntekeminen oli tahallista vai tahatonta?
  2. Mikä oli hyväntekemisen hinta hyväntekijälle?
  3. Miltä hyötyä hyväntekemisestä oli autettavalle?

 

3. Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa!

 i2exl0pu

Hopeinen merkki
Olemme arvioineet tämän harjoitteen perustuvan lupaavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

 

Kuinka kiitollinen olen äidilleni, joka hädän tullen antaa tippiä ruokaan! Kuinka upeasti ainejärjestössä rellestyksien keskellä ihmiset pitävät huolta toisistaan!

Cheryl on yhdysvaltalainen yliopisto-opiskelija. Terveyspsykologian kurssiin kuuluu osallistuminen tutkimukseen. Cheryl on vastaamassa kysymykseen: Ajattele viikkoasi ja listaa enintään 5 asiaa elämässä, joista olet ollut kiitollinen?

Cheryl on täyttänyt kerran viikossa 15 viikkoa lomakkeita. Nyt on viimeinen viikko. Urakka on kohta ohi. Cheryl puhkeaa hymyyn. Siinä on ripaus haikeutta.

Keksin Cherylin. Hän havainnollistaa Emmonsin ja McGolloughin tutkimusta[xii]..

Tutkimuksessa osa opiskelijoista listasi viikoittain viisi kiitollista asiaa. He kokivat terveytensä, onnellisuutensa ja kiitollisuutensa kohentuneen verrattuna kontrolliryhmään. Heidän elämänsä kokonaisuutena parani. Kiitollisuuspäiväkirja toimii muillakin kuin amerikkalaisilla yliopisto-opiskelijoilla kirjallisuuskatsauksen[xiii]  perusteella. Kiitollisuuspäiväkirjaa tehneiden hyvinvointi parani ainakin viidessä[xiv] muussa tutkimuksessa.

Yksittäisillä kirjeillä saattaa olla merkittävä vaikutus, mutta yksittäisten tekojen vaikutus hiipuu ajan kanssa. Samoin kun ylläpidän kuntoani käymällä säännöllisesti lenkillä, voin ylläpitää kiitollisuuttani harjoittelemalla sitä säännöllisesti. Kiitollisuuspäiväkirja on tähän soveltuva työkalu

Päiväkirjan jakaminen kannattaa. Yhdessä tutkimuksessa ihmiset jakoivat pareissa kiitollisuuspäiväkirjan ilot toisilleen kaksi kertaa viikossa. Parien hyvinvointi kasvoi enemmän kuin itsenäisten kirjaajien.

 

Harjoite: kiitollisuusviikkokirja/päiväkirja

Pidä päiväkirjaa asioista, joista olet kiitollinen. Tee seuraavanlainen merkintä päiväkirjaasi joka sunnuntai-ilta:

”Elämässämme on monia asioita, pieniä ja suuria, joista voisimme olla kiitollisia. Mieti kuluneen viikon tapahtumia ja kirjoita päiväkirjaasi viisi asiaa, joista olet kiitollinen.”

Halutessasi jaa päiväkirjamerkintä ystävän tai elämänkumppanin kanssa.

Kiitollisuuspäiväkirjaa voi tehdä useammin kuin viikoittain. Tällöin kannattaa olla tarkkana ettei siitä muodostu mitäänsanomaton tapa[xv]. Eräässä tutkimuksessa viikoittainen harjoittelu toimi paremmin kuin päivittäinen.

 

4. Listaa kolme hyvää asiaa joka ilta!

 

Bronce
Pronssinen merkki – Olemme arvioineet tämän harjoitteen perustuvan alustavaan tutkimusnäyttöön. Lisätietoa klikkaamalla.

Miettiessäni kiitollisuuspäiväkirjaa hymynkare värähtää kasvoilleni. Mieleeni palautuu samankaltainen tutkittu harjoite: kolme hyvää asiaa. Siinä mietitään kolmea hyvin mennyttä asiaa samana päivänä. Pohditaan niiden syitä.

Mieleni kiirii menneisiin aikoihini. Organisoin ja aikataulutin arkeani kuin hullu. Minulla soi iltaisin klo 20.30 hälytys. Säntäsin tietokoneen ääreen. Istahdin penkille. Laskostelin 3 asiaa, joista olin päivänä kiitollinen. Joskus kiitollisuuden kohteeni olivat onnistumisia opiskeluissa. Joskus olin iloinen hyvästä tuulestani. Joskus hymähtelin ystävieni mukavuudelle. Tein näin vuoden ajan. Jossain vaiheessa toiminta alkoi tuntua turhalta. Lopetin tavan.

Turhuuden tunteeni oli outo. Alkuperäisessä Seligmanin tutkimuksessa[xvi] keski-ikäiset henkilöt listasivat hyviä asioita internetissä viikon ajan. He olivat onnellisempia ja vähemmän masentuneita vielä 6kk kuluttua verrattuna kontrolliryhmään. Toisessa Chanin tutkimuksessa[xvii] kiinalaiset opettajat tunsivat itsensä kiitollisemmaksi. He paloivat loppuun vähemmän. Heidän elämänsä tuntui merkityksellisemmältä.

Harjoite ei ollut syy epäonnistumiseeni. Epäonnistuin, koska tein harjoitteen väärin. Seligmanin tutkimuksessa koehenkilöt miettivät hyvien tapahtumien syitä. Chanin Kiinassa tehdyssä tutkimuksessa opettajat osallistuivat lisäharjoitteluun. He meditoivat kolmen kysymyksen pohjalta: Mitä sain, Mitä annoin ja Mitä voisin tehdä enemmän.

Olin tehnyt hyvien asioiden listausta pinnallisesti. Harjoite ei ollut harvinainen arjen pysäyttävä ilonhetki. Se oli rutinoitunut tapa. Nyt innostuneena päätin ottaa uuden näkökulman kiitollisuuteen. Yrittäisin uudella voimalla hyvien tekojen listaamista. Syventyisin kiitollisuuteen pidemmällä ajalla pari kertaa viikossa. Ilolla, niin kuin tiedekin sanoo.

 

Harjoite: kolme hyvää asiaa

Illalla ennen nukkumaanmenoa:

  1. Ajattele kolmea hyvää asiaa, jotka sattuivat tänään
  2. Kirjoita ne ylös
  3. Pohdi miksi ne tapahtuivat. Tähän vaiheeseen kannattaa käyttää useampi minuutti.

 

Lisää tietoa kiitollisuudesta ja miten sitä voi harjoittaa:

http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition#what_is

(englanniksi sisältäen hyvin linkkejä)

https://positiivinenpsykologia.wordpress.com/2015/04/30/kiitollisuuden-tutkittu-taito/

(lyhyt aiempi artikkelini kiitollisuudesta)

h3rt3t6e

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Piditkö tästä artikkelista? Lähetä meille sähköpostisi niin ilmoittelemme uusista ja mielenkiintoisista jutuista. Liity listallemme tästä linkistä. Voit myös seurata meitä Facebookissa ja Twitterissä. Lue loppuun

Kehitystö järjestää tammi-maaliskuussa Helsingissä ilmaisia työpajoja

Valtaosa lukijoistamme tietää Kehitystön tällä hetkellä lähinnä blogitekstiemme kautta. Olemme kuitenkin järjestäneet yli vuoden verran erilaisia työpajoja, joissa ihmisillä on ollut tilaisuus soveltaa artikkeleissamme käsiteltyjä tekniikoita omaan elämäänsä. Työpajat ovat tähän asti olleet kokeellisia ja suhteellisen pienelle piirille rajattuja, mutta alamme nyt olla niihin sen verran tyytyväisiä, että koetamme avata ne myös suuremmalle yleisölle.

Työpajat ovat ilmaisia, mutta niiden tila on rajoitettu, jonka vuoksi toivomme ennakkoilmoittautumista. Osallistujat otetaan ilmoittautumisjärjestyksessä. Ilmoittautua voi osoitteessa http://tinyurl.com/Kehitysto2016 .

Työpajat sijaitsevat Helsingissä keskustan alueella tai lähistöllä. Kellonaika on 13-17. Tarkempi sijainti ilmoitetaan mukaan päässeille sähköpostilla.

Työpajojen kuvaukset:

Lauantai 30.1.: Suunnittele vuotesi 2016: Vuoden vaihduttua on hyvä pysähtyä hetkeksi pohtimaan, miten edellinen vuosi meni. Mistä viime vuonna tapahtuneista asioista olet ylpeä, mitä olisi voinut olla enemmän ja mitä vähemmän, mitä olisi voinut tehdä toisin? Näiden asioiden pohjalta on sitten hyvä siirtyä miettimään, miten toteuttaa seuraava vuosi, ja asettaa itselleen konkreettisia tavoitteita. Tule miettimään, miten saisit vuodesta 2016 itsellesi mahdollisimman hyvän.

Lauantai 13.2.: Hyvää elämää etsimässä: Onko sinulla elämässä jotain, joka hiertää ja vaivaa? Mitkä ovat intohimosi? Missä haluaisit olla kymmenen vuoden päästä? Tiedätkö mitä haluat tehdä elämälläsi? Ovatko unelmasi kodissa ja perheessä, työssä ja kunniassa vai lomassa ja kumiankassa? Mikä on oman elämäsi päämäärä?

Työpaja tarjoaa lämpimässä yhteishengessä mietintähetken edellisten kaltaisten kysymysten hahmotukseen ja työkaluja toteutukseen omassa elämässä. Työpaja ammentaa empiirisen sosiaalipsykologian itseohjautuvuusteoriasta, jonka mukaan ihmisellä on kolme sisäisen motivaation perustarvetta: yhteisöllisyys, vapaaehtoisuus ja kyvykkyys. Toiseksi sen pohjalla on positiivisen psykologian perustajahahmo Martin Seligmanin good life, engaged life ja meaningful life kolmijako. Luvassa on tutkimustietoa aiheista, harjoitteita ja keskustelua.

Lauantai 27.2.: Liittolaisuuteen tunteidensa kanssa: Meillä on luontainen taipumus pyrkiä hallitsemaan tunteitamme. Monet pyrkivät kokemaan mahdollisimman paljon myönteisiä tunteita, ja välttämään kielteisiä. Samaan aikaan tunteita ja järkeä ajatellaan myös usein toistensa vihollisina. On vallitseva stereotypia, että ns. ’looginen’, ’järjellinen’ tai ’rationaalinen’ toiminta vaatisi tunteiden tukahduttamista. Tässä työpajassa käsitellään sitä, miten niin myönteiset kuin kielteisetkin tunteet voivat ohjata meitä toimimaan paremmin, mikäli vain olemme valmiit kuuntelemaan niitä ja hyväksymään ne. Pyrkimyksenä on auttaa osallistujia kokemaan tunteensa enemmän liittolaisinaan kuin vihollisinaan.

Lauantai 12.3.: Tapojen muodostaminen ja ylläpitäminen: Hyvät rutiinit ovat yksi hyvän elämän kulmakivistä. Kun jostakin asiasta on saanut muodostettua tavan, tapahtuu se kuin itsestään. Enää sen eteen ei tarvitsee käyttää aktiivisesti vaivaa tai tahdonvoimaa. Mutta miten saada itsensä muodostamaan tapoja esimerkiksi liikuntaan, terveelliseen syömiseen, tai opiskeluun/työntekoon liittyen? Tai mitä tehdä katkaistakseen vanhat, haitalliset tavat? Näitä kysymyksiä käsitellään tässä työpajassa.